體育運動處方的基本要素有哪些？

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1. 耐力（有氧）運動的頻率

在運動處方中，運動頻率常常以每周運動次數(shù)來表示。運動頻率取決于運動強度和每次運動的時間長短。一般認為，每周運動3～4次，即隔天運動一次，運動效率最高。運動頻率最低的是每周運動2次。運動頻率越高，運動效率提高的幅度越大，反而有增加運動損傷的趨勢。

每天可以進行少量的耐力鍛煉。

（二）力量練習(xí)的練習(xí)頻率

力量訓(xùn)練的頻率一般為：每天一次或者隔天一次。

（三）伸展運動和有氧運動的頻率

伸展運動和有氧運動的頻率一般為每天一到兩次。

體育鍛煉處方的運動計劃

一般情況下開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，按照運動處方進行適度運動的人，經(jīng)過一段時間的運動（約6至8周）后，心肺功能應(yīng)該會有所改善。此時運動強度和持續(xù)時間都應(yīng)逐漸增加，因此運動處方應(yīng)根據(jù)個人的進步情況進行修改。一般來說，運動訓(xùn)練帶來的體能改善可分為三個階段：初級階段、發(fā)展階段和維持階段。

1. 初級階段

指剛開始規(guī)律運動的時期。此階段不宜長時間、多次、高強度的運動，因為肌肉在未適應(yīng)運動前就進行高強度訓(xùn)練，容易受傷。因此，對大多數(shù)人來說，采用強度較低、時間較短、次數(shù)較少的運動處方最為適宜。例如，選擇慢跑作為運動的運動員，應(yīng)以每小時4公里的速度進行，時間、次數(shù)則視體能而定，但每次運動時間不得少于15分鐘。

2. 進展階段

是指經(jīng)過運動訓(xùn)練的初始階段，運動員的心肺功能已得到明顯改善，改善的進度因人而異。此階段，大多數(shù)人的運動強度可達最大攝氧量的40%～85%，運動時間可每隔2～3周延長一次。此階段是運動員體能素質(zhì)提高的明顯時期，一般持續(xù)4～5個月。

（三）維護階段

大約在訓(xùn)練6個月后出現(xiàn)。這個階段運動員的心肺功能已經(jīng)達到了滿意的水平，不愿意再增加運動量，只要運動員保持這個階段的訓(xùn)練，就能保證身體強健。此時運動員也可以考慮把比較刻板、枯燥的運動訓(xùn)練換成一些比較有趣的運動，避免因為無聊而放棄繼續(xù)鍛煉。

運動處方的注意事項

（一）耐力（有氧）運動注意事項

用耐力（有氧）運動進行康復(fù)治療的疾病多為心血管、呼吸、代謝、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的慢性疾病。按照運動處方進行鍛煉時，需要根據(jù)各類疾病的病理生理特點和每個參加者的具體身體狀況，提出有針對性的注意事項，以保證運動處方的有效性和安全性原則。一般注意事項應(yīng)包括以下幾個方面：

1.運動禁忌癥或不宜運動的指征在耐力(有氧)運動處方中，應(yīng)特別提及運動禁忌癥。如心臟病患者運動禁忌癥包括：不穩(wěn)定型心力衰竭及嚴重心功能障礙；急性心包炎、心肌炎、心內(nèi)膜炎；嚴重心律失常；不穩(wěn)定型心絞痛急性發(fā)作期、心肌梗死后不穩(wěn)定期；嚴重高血壓；不穩(wěn)定型血管栓塞性疾病等。

2.運動中停止運動的指征。耐力(有氧)運動處方中應(yīng)寫明立即停止運動的指征。如心臟病患者在運動中出現(xiàn)下列指征時應(yīng)停止運動：運動時出現(xiàn)上身不適、乏力、頭暈、氣短，運動中或運動后出現(xiàn)關(guān)節(jié)痛或腰痛等。

3.運動量監(jiān)控 在耐力（有氧）運動處方中，必須對運動量監(jiān)控提出具體要求，以保證運動處方的有效性和安全性。

4. 需要充足的熱身活動

5、明確運動療法與其他臨床治療的配合。例如糖尿病患者的運動療法必須與藥物治療、飲食療法相結(jié)合才能達到最佳治療效果。運動時間應(yīng)避開降血糖藥物濃度的高峰，在運動前、運動中或運動后可適當(dāng)增加飲食，避免發(fā)生低血糖。

（二）力量訓(xùn)練注意事項

1.力量練習(xí)不宜引起明顯的疼痛。

2、力量訓(xùn)練前后應(yīng)進行充分的熱身和放松運動。

3.運動時保持正確的身體姿勢。

4.必要時提供保護和援助。

5、注意肌肉等長收縮引起的血壓升高和屏氣時心血管負荷的增加。輕度高血壓、冠心病或其他心血管疾病患者做力量練習(xí)時應(yīng)謹慎；心血管疾病較嚴重的患者應(yīng)避免做力量練習(xí)。

6、定期檢查儀器設(shè)備，確保安全。

（三）拉伸及有氧運動注意事項

1.應(yīng)循序漸進，量力而行，根據(jù)動作的難度和幅度進行。

2.指出某些疾病應(yīng)慎用的動作。如高血壓患者、老年人應(yīng)避免彎腰、低頭或做用力過大的動作，或大幅度彎腰、低頭。

3、運動時要注意正確的呼吸方法和節(jié)奏。

體育運動處方的基本要素有哪些？

運動處方是康復(fù)醫(yī)師或物理治療師根據(jù)體檢數(shù)據(jù)，包括運動測試和體能測試，為從事體育鍛煉的人或患者開出的處方。以下是學(xué)啦小編整理的體育鍛煉處方基本要素，希望大家喜歡。

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運動處方中的運動種類可分為三類，即耐力（有氧）運動、力量運動、伸展運動和健美操運動。

1.耐力（有氧）運動

耐力（有氧）運動是運動處方中最重要、最基本的運動方法。在治療性運動處方和預(yù)防性運動處方中主要用于心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防，以改善和增強心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能。在健身、健美運動處方中，耐力（有氧）運動是維持整體身心健康、維持理想體重的有效方法。

有氧運動包括：步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、騎自行車、動力自行車、跑步機、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類運動等。

（二）力量訓(xùn)練

力量練習(xí)主要應(yīng)用于運動系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等肌肉、神經(jīng)癱瘓或關(guān)節(jié)功能障礙患者的運動處方，以恢復(fù)肌肉力量和肢體運動功能為主。在矯正畸形、預(yù)防肌肉不平衡等慢性病的康復(fù)中，有選擇地增強肌肉力量、調(diào)整肌肉平衡，改善軀干、肢體的形態(tài)和功能。

力量訓(xùn)練按其特點可分為以下幾類：電刺激療法（通過電刺激，增強肌肉力量，改善肌肉神經(jīng)控制）、被動運動、輔助運動、無負荷運動（即肢體不承受重量負荷的主動運動，如水中運動）、主動運動、阻力運動等。阻力運動包括：等張運動、等長運動、等速運動、短時最大限度運動（即等長運動與等張運動相結(jié)合的訓(xùn)練方法）。

（三）伸展運動和有氧運動

伸展運動與健身操廣泛應(yīng)用于各類治療、預(yù)防、健身、健美的運動處方中，主要作用有放松心情、消除疲勞、改善體形、防治高血壓、神經(jīng)衰弱等疾病。

主要的伸展運動和健身操有：太極拳、保健氣功、五禽戲、廣播體操、醫(yī)療體操、矯正體操等。

運動處方中的運動強度

1.耐力（有氧）運動的強度

運動強度是運動處方的核心，也是設(shè)計運動處方最難的部分。需要進行適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測，確定運動強度是否合適。運動強度是指單位時間內(nèi)的運動量，即運動強度=運動量/運動時間。而運動量是運動強度與運動時間的乘積，即運動量=運動強度×運動時間。運動強度可以根據(jù)最大攝氧量百分比、代謝當(dāng)量、心率、自覺疲勞程度等來確定。

1、運動處方中常用最大攝氧量百分比來表示運動強度，50%-70% VO2max 的運動是危險的。

2、代謝當(dāng)量 代謝當(dāng)量是指運動時代謝率與靜息代謝率的倍數(shù)。1MET是指每公斤體重活動1分鐘，消耗3.5毫升氧氣?；顒訌姸确Q為1MET[MET=3.5mL/(kg·min)]。1MET的活動強度相當(dāng)于一個健康成年人坐著時的靜息代謝水平。任何人從事任何強度的活動，都可以測量其攝氧量，并計算出MWN數(shù)，以此表示其運動強度。在制定運動處方時，如果已經(jīng)測出一個人的適宜運動強度相當(dāng)于多少MET，就可以找出MET相同的活動，寫進運動處方中。

3、心率排除環(huán)境、心理刺激、疾病等因素，心率與運動強度呈線性關(guān)系。在運動處方實踐中，一般把最大運動強度時的心率稱為最大心率，把最大機能的60%～70%時的心率稱為“目標心率”或“運動適宜心率”。在日本稱為“目標心率”kaiyun體育，是指能達到最佳效果，又能保證安全的運動心率。為準確確定每個患者的適宜心率，必須進行運動負荷試驗，測得運動時能達到的最大心率，或進行癥狀限制性運動試驗，確定最大心率。此心率的70%～85%為運動適宜心率。用目標心率控制運動強度是一種簡便易行的方法。具體計算方法為：

（1）公式推導(dǎo)法

目標心率為最大心率的65%～85%，即目標心率=（220-年齡）×65%（或85%）。對于50歲以上，有慢性病史者，目標心率可為170-年齡；對于經(jīng)常參加體育鍛煉者，目標心率可為180-年齡。

例如：一個40歲的健康人，其最大運動心率為：220-40=180次·分鐘-1，而適宜的運動心率為：下限為180×65%=117次·分鐘-1，上限為180×85%=153，即運動時心率在117至153次·分鐘-1之間，表示運動強度適宜。

（2）耗氧量估算方法

人體運動時耗氧量、運動強度與心率三者有著密切的關(guān)系，通過耗氧量可計算出目標心率，從而控制運動強度。高強度運動相當(dāng)于最大耗氧量的70%～80%（即70%～80%VO2max），運動時心率約為每分鐘125～165次；中等強度運動相當(dāng)于最大耗氧量的50%～60%（即50%～60%VO2max），運動時心率約為每分鐘110～135次；低強度運動相當(dāng)于最大耗氧量的40%以下（即40%VO2max以下），運動時心率約為每分鐘100～110次。實際應(yīng)用中，可利用年齡估算出的適宜心率，結(jié)合鍛煉者的實際情況，確定適宜的運動強度。

4.自覺用力自覺用力是博格根據(jù)運動員自覺疲勞程度，用來衡量相對運動強度的指標，是持續(xù)強度運動時體力的可靠指標，可用于評估運動強度，也可用于修訂運動處方時調(diào)整運動強度。自覺用力分級運動反應(yīng)與心肺代謝指標密切相關(guān)，如攝氧量、心率、通氣量、血乳酸等。

2.力量訓(xùn)練的強度和訓(xùn)練量

1. 決定力量訓(xùn)練運動量的因素

（1）參與運動的肌肉群的大?。捍蠹∪馊旱倪\動量大，小肌肉群的運動量小。例如，四肢遠端的小關(guān)節(jié)、單關(guān)節(jié)的運動量小，而四肢近端的大關(guān)節(jié)、多關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)運動、軀干運動等的運動量大。

（2）運動強度：負重運動和阻力運動運動量較大，非負重運動運動量較小。

（3）運動節(jié)奏：自然、輕松的運動節(jié)奏，運動量較??；過快或過慢的運動節(jié)奏，運動量較大。

（4）運動重復(fù)次數(shù)種類：重復(fù)次數(shù)越多，運動量越大。

（5）運動姿勢、位置：不同的運動姿勢、位置，對維持姿勢、克服重力的要求不同，運動量也不同。

2、力量訓(xùn)練的強度和訓(xùn)練量：力量訓(xùn)練的強度是根據(jù)局部肌肉的反應(yīng)來決定的，而不是根據(jù)心率之類的指標來決定的。

在等張或等速運動中，運動量由阻力的大小和運動次數(shù)決定。在等長運動中，運動量由阻力的大小和持續(xù)時間決定。

增加肌肉力量時，宜逐漸增加阻力，而非增加重復(fù)次數(shù)或持續(xù)時間（即大負荷、少重復(fù)）；增加肌肉耐力時，宜逐漸增加運動次數(shù)或持續(xù)時間（即中等負荷、多重復(fù)）。在康復(fù)運動中，一般更注重發(fā)展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活動中恢復(fù)。

（三）伸展運動和有氧運動的強度和量

1、固定套路的拉伸、健美操運動量：太極拳、廣播體操等固定套路的拉伸、健美操運動量比較固定，如太極拳運動強度一般為4-5MET或相當(dāng)于最大攝氧量的40%-50%，運動量比較小。增加運動量可以通過增加套路重復(fù)次數(shù)或動作幅度、架高等方式實現(xiàn)。

2、一般伸展操和健美操的運動量一般伸展操和健美操的運動量可分為大、中、小三種。小運動量指肢體個別關(guān)節(jié)的簡單練習(xí)、輕松的腹背肌練習(xí)等，動作間間隔較多，一般為8～12節(jié)；中等運動量可為數(shù)個關(guān)節(jié)或肢體的組合動作，一般為14～20節(jié)；大運動量以肢體、軀干大肌肉群的組合動作為主，有負荷，有適當(dāng)?shù)拈g隔開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，一般在20節(jié)以上。

體力活動處方時長

1. 耐力（有氧）運動的持續(xù)時間

運動處方中的運動時間是指每次連續(xù)運動的持續(xù)時間。每次運動持續(xù)時間為15至60分鐘，一般為20至40分鐘；達到合適心率的時間必須在15分鐘以上。計算間歇運動時長時，應(yīng)扣除間歇時間。間歇運動的運動密度應(yīng)視體力而定，體力差的人運動密度宜低；體力好的人運動密度可大一些。

運動量由運動強度和運動時間決定（運動量=運動強度×運動時間）。在運動總量確定的情況下，運動強度越低，運動時間越長。前者適合青年人和體力較好者，后者適合老年人和體力較弱者。青年人和體力較好者可以從較大的運動強度開始，老年人和體力較弱者可以從較小的運動強度開始。在由小到大增加運動量時，先延長運動時間，再增加運動強度。

（二）力量練習(xí)的練習(xí)時間

力量練習(xí)的運動時間主要是指每次練習(xí)的持續(xù)時間，例如等長練習(xí)中，肌肉收縮的維持時間一般認為在6秒以上，最大程度練習(xí)是負重伸直膝蓋，然后維持5~10秒；動態(tài)練習(xí)中，完成一次練習(xí)所用的時間其實代表的是動作的速度。

（三）伸展運動及有氧運動時間

一套伸展操和健身操的鍛煉時間一般是固定的，而非一套伸展操和健身操的鍛煉時間差別很大。如24式太極拳的鍛煉時間約為4分鐘；42式太極拳的鍛煉時間約為6分鐘；伸展操或健身操的總鍛煉時間由一套或一段伸展操或健身操的鍛煉時間、伸展操或健身操的組數(shù)或段數(shù)決定。