近年來，隨著人們健身意識的提高，

一股體育運動的熱潮席卷了許多地方。

但不正確的鍛煉方法可能會對我們的膝關節(jié)造成損傷。

那么，哪些運動容易對膝關節(jié)造成損傷呢？

我們怎樣才能預防它？

哪些運動容易造成膝關節(jié)損傷？

爬山對膝蓋不好

爬山雖然是個很好的鍛煉方式，但對于膝關節(jié)的保護卻不利。因為爬山的時候，膝關節(jié)承受的重量基本都是自身體重，而下山的時候，膝關節(jié)除了自身體重外，還要承受下半身的沖擊力，這樣對膝關節(jié)的損傷就會加大，髕骨、半月板與關節(jié)面的摩擦力就會加大，很容易造成傷害。

跑步傷膝蓋，運動量是關鍵

喜歡運動的人經常被“跑步好處多但傷膝蓋”這句話嚇跑，不同的人對于跑步是否傷膝蓋給出了不同的答案。競技跑步者關節(jié)炎發(fā)病率為13.3%，久坐人群關節(jié)炎發(fā)病率為10.2%，健身跑步者關節(jié)炎發(fā)病率僅為3.5%。由此可見，高強度、過量跑步確實會造成關節(jié)問題。但對于普通健身慢跑者來說，跑步對關節(jié)健康是有好處??的。

跑步傷不傷膝蓋，歸根結底還是運動量的問題，每個人都應該根據自身情況科學鍛煉，也就是把握好度，“過猶不及，過少無效”，經常進行關節(jié)運動，可以給予關節(jié)軟骨適當的刺激，促進新陳代謝，讓滑液流遍整個關節(jié)，起到潤滑、提供營養(yǎng)的作用。相反，如果長期不運動，關節(jié)周圍的肌肉組織就會逐漸萎縮，久而久之，關節(jié)失去保護，受損的概率自然就會增加。

強烈建議不要使用跑步機

很多人尤其是白領，熱衷于辦個健身房會員，去健身房跑步機上跑步，或者買一臺跑步機放在家里，一跑就是一個小時，然而當你大汗淋漓的時候，不得不面對的一個問題是跑步機是有固定速度的，稍有減速，就會從跑步機上摔下來，如果膝關節(jié)和肌肉的協調跟不上，就會對膝關節(jié)的半月板和軟骨造成震蕩損傷。

運動時戴護膝也是誤區(qū)

有些人運動時喜歡戴護膝，醫(yī)生建議最好不要戴，只有受傷的人才需要戴，我們普通人能避免就盡量避免戴。

運動的時候一定要讓膝蓋適應外界的沖擊，這樣膝蓋才能強壯健康，如果一上場就戴上護膝，可想而知膝蓋肯定不健康，沒有適應的過程，永遠都不會進步。

穿高跟鞋對膝蓋非常不好

據研究，女性穿高跟鞋上下樓梯時云開·全站APP登錄入口，髕骨承受的重量可達其體重的7至9倍，經常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有密切關系，髕骨軟化是指由于磨損、外傷等原因，髕骨軟骨發(fā)生的退行性、退化性kaiyun官方網app下載app，通常表現為膝蓋前側疼痛，按壓髕骨時有鈍痛和摩擦感，上下樓梯時膝蓋疼痛，下樓梯時尤為明顯。

另外，過度肥胖也會對膝蓋造成傷害，關節(jié)就像滑輪一樣，上面在拉著它，下面的重量越大，腿部受到的平行力就越大。

哪些運動有助于預防膝蓋受傷？

最能保護膝關節(jié)的肌肉就是股四頭肌，股四頭肌是人體大腿中最重要的肌肉群，不僅負責我們走路、上下樓梯、下蹲等動作時的主要發(fā)力，還負責膝關節(jié)的穩(wěn)定性，特別是髕骨和膝關節(jié)前后方向的穩(wěn)定性。多鍛煉，不僅能維持我們日常生活中所需要的正常功能，還能增強膝關節(jié)疾病人群的膝關節(jié)保護能力和運動功能，促進膝關節(jié)損傷的恢復。

最常用：靜態(tài)深蹲運動

背部靠墻，雙腳分開與肩同寬，逐漸向前伸直，使身體與重心之間產生一定的距離，大概是40到50厘米。此時身體呈下蹲姿勢，小腿略微離地垂直。大腿與小腿之間的夾角不宜小于90度。下蹲過深會明顯增加髕股關節(jié)的壓力，對大腿肌肉力量的訓練效果不會產生很強的效果。

如果第一次練習有困難，可以嘗試三星深蹲。一星深蹲時大腿與墻面的角度為30度，二星深蹲時為60度，三星深蹲時為90度。逐漸從小角度過渡到更小的角度，等關節(jié)和肌肉放松下來后，慢慢適應后，再增加運動強度。

最簡單的方法：腿部伸展運動

即在膝關節(jié)伸直的狀態(tài)下（坐位、站位、躺位都可以），主動收縮股四頭肌，收緊，維持5秒，再放松2秒，反復進行。最好每天做，2000次就夠了。不要求一次完成，可以分多次完成，效果一樣。

最高強度：阻力訓練

第一步：平躺在床上，雙腿伸直（一定要躺著，如果坐著練習，受傷的幾率比較大）kaiyun官方網app下載app，腳踝處綁上沙袋，重量可根據自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。將整條腿伸直抬起，腿與床面的夾角大概在30度左右。保持5秒，再放下2-3秒，重復。做3到4組。每組練習的效果指標是肌肉感覺足夠累了，就可以休息1到2分鐘。

第二步：膝關節(jié)伸直阻力坐在床邊或椅子邊上，腳踝處綁上沙袋。從放松、屈膝的姿勢開始，施力直到膝關節(jié)伸直。當然，內側有效活動范圍最重要的練習是接近伸直姿勢的30度范圍，因此如果重點訓練內側，那么就把重點放在最后30度上。訓練要求與直腿抬高相同。但需要注意的是，由于練習的重點和強度較難掌握，大家在做上述練習時最好在醫(yī)生的指導下進行，以最大程度地發(fā)揮練習的效果，避免運動損傷。

來源：江門市骨傷科研究所作者：劉艷 江門市五邑中醫(yī)院骨傷二科主任醫(yī)師