定期鍛煉是您可以為健康做的最好的事情之一。開始鍛煉后不久，您就會(huì)開始看到并感受到體育鍛煉對(duì)您的身體和健康的好處。然而，將鍛煉納入日常生活需要很大的決心，而長期堅(jiān)持則需要自律。

如果您正在考慮開始鍛煉但不知道從哪里開始，這里有一些關(guān)于您開始鍛煉所需了解內(nèi)容的提示。

為什么要鍛煉？

定期鍛煉可以顯著改善您的健康狀況。其主要好處包括幫助您達(dá)到并保持健康體重、保持肌肉質(zhì)量以及降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，研究表明，鍛煉可以改善你的情緒，改善你的心理健康，幫助你睡得更好，甚至提高你的性欲。

不僅如此kaiyun官方網(wǎng)app下載app，它還能幫助你保持良好的精力水平。簡而言之，鍛煉很有力量，可以改變你的生活。

底線：鍛煉可以改善心理功能，降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，并幫助你減肥。

常見的運(yùn)動(dòng)類型

運(yùn)動(dòng)有多種類型，包括：

上述活動(dòng)可以單獨(dú)進(jìn)行，也可以組合進(jìn)行。重要的是做最適合你的事情，并享受其中的樂趣。

摘要：常見的鍛煉類型包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、健美操、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、新兵訓(xùn)練營、柔韌性訓(xùn)練和穩(wěn)定性訓(xùn)練。您可以單獨(dú)或組合進(jìn)行這些鍛煉。

如何開始：在開始鍛煉之前，重要的是考慮一些事情。

1. 檢查你的健康狀況

在開始鍛煉之前，咨詢醫(yī)生并進(jìn)行體檢非常重要。

對(duì)于不習(xí)慣劇烈體力活動(dòng)的人和 45 歲以上的人來說，這一點(diǎn)尤其重要。

早期篩查可以發(fā)現(xiàn)任何可能導(dǎo)致您在運(yùn)動(dòng)中受傷的健康問題或狀況。

它還可以幫助您優(yōu)化鍛煉，讓您和您的私人教練更容易了解您的局限性并制定適合您特定需求的鍛煉計(jì)劃。

2. 制定計(jì)劃并設(shè)定切合實(shí)際的目標(biāo)

一旦您決定開始定期鍛煉，請(qǐng)嘗試制定一個(gè)具有可實(shí)現(xiàn)的步驟和目標(biāo)的計(jì)劃。

一種方法是先制定一個(gè)簡單步驟的計(jì)劃。然后隨著你的健身水平提高，你可以繼續(xù)在此基礎(chǔ)上進(jìn)行鍛煉。

例如，如果您的目標(biāo)是完成五公里跑，您可以先制定一個(gè)包含較短跑的計(jì)劃。

一旦你能完成這些短跑，就增加距離，直到你能連續(xù)跑完整個(gè)五公里。

從小目標(biāo)開始不僅會(huì)增加你成功的機(jī)會(huì)，而且還會(huì)讓你在每一步都保持動(dòng)力。

3.養(yǎng)成習(xí)慣

鍛煉成功的另一個(gè)關(guān)鍵因素是堅(jiān)持日常鍛煉。

如果人們養(yǎng)成習(xí)慣并定期鍛煉，那么從長遠(yuǎn)來看，保持鍛煉習(xí)慣似乎更容易。

研究回顧得出結(jié)論，用新的健康習(xí)慣取代不健康的行為是長期保持這些習(xí)慣的好方法。

此外，制定時(shí)間表或每天在同一時(shí)間鍛煉是維持日常習(xí)慣并持久的好方法。

例如，你可以計(jì)劃每天下班后鍛煉，讓鍛煉成為一種習(xí)慣。

摘要：開始鍛煉之前，先做一次健康檢查，制定一個(gè)有實(shí)際目標(biāo)的計(jì)劃。然后，將鍛煉融入日常生活，讓鍛煉成為一種習(xí)慣。

你應(yīng)該做多少運(yùn)動(dòng)？

您無需成為一名高性能運(yùn)動(dòng)員，也無需習(xí)慣長時(shí)間鍛煉，今天就可以開始鍛煉。

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)目前提出的體育活動(dòng)建議包括每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

這 150 分鐘可以按照你的意愿安排。例如，你可以每周鍛煉五次，或者每隔一天鍛煉 35 到 40 分鐘。

然而，最近的研究表明，將這一最低要求壓縮到每周一到兩次訓(xùn)練中與將訓(xùn)練分散到一周內(nèi)一樣有效。

總的來說，重要的是慢慢開始，然后隨著你的健康水平的提高而增加強(qiáng)度。

最后，盡管每天需要大量的體力活動(dòng)來保持健康，但讓身體休息也很重要。

不讓身體從運(yùn)動(dòng)壓力中恢復(fù)會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，例如肌肉拉傷和壓力性骨折，并可能導(dǎo)致過度訓(xùn)練綜合癥（OTS）。

過度鍛煉還會(huì)削弱你的免疫系統(tǒng)，增加感染、荷爾蒙失調(diào)、情緒低落和慢性疲勞的風(fēng)險(xiǎn)。

底線：建議每周至少鍛煉 150 分鐘。不過，重要的是慢慢開始，并時(shí)不時(shí)讓身體休息一下。

一周鍛煉計(jì)劃示例

以下是一個(gè)易于遵循的為期一周的鍛煉計(jì)劃，不需要任何設(shè)備，每天只需 30-45 分鐘即可完成。

該計(jì)劃可以根據(jù)您的健身水平進(jìn)行調(diào)整，并根據(jù)您的需要進(jìn)行挑戰(zhàn)。

星期一：40分鐘中速慢跑或快走。

星期二：休息日。

周三：快步走 10 分鐘。然后，完成以下計(jì)劃，每組練習(xí)后休息 1 分鐘，但練習(xí)之間不要休息。之后進(jìn)行拉伸。

星期四：休息日。

星期五：騎自行車30分鐘或適度慢跑。

星期六：休息日。

周日：跑步、慢跑或長距離步行 40 分鐘。

摘要：您可以進(jìn)行多種鍛煉，上述計(jì)劃只是一個(gè)幫助您入門的示例。

給初學(xué)者的一些建議 1. 保持水分

全天喝水對(duì)于保持健康的水分水平至關(guān)重要。

運(yùn)動(dòng)期間補(bǔ)充水分對(duì)于保持最佳體能非常重要，尤其是在高溫下運(yùn)動(dòng)時(shí)。

此外，鍛煉后補(bǔ)充水分可以幫助您恢復(fù)并為下一次鍛煉做好準(zhǔn)備。

2. 優(yōu)化營養(yǎng)

一定要均衡飲食來支持你的健身計(jì)劃。

所有食物類別對(duì)于保持健康的能量水平和充分發(fā)揮鍛煉效果都必不可少。碳水化合物尤其重要，因?yàn)樗鼈冊(cè)阱憻捛盀榧∪馓峁┠芰俊?/p>

運(yùn)動(dòng)后，碳水化合物也發(fā)揮重要作用，它可以補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備，并在恢復(fù)過程中幫助肌肉吸收氨基酸。

此外，蛋白質(zhì)可以改善運(yùn)動(dòng)后的肌肉恢復(fù)，修復(fù)組織損傷并增強(qiáng)肌肉質(zhì)量。

最后，研究表明，定期食用健康脂肪有助于燃燒體內(nèi)脂肪，并在鍛煉期間保持肌肉活力，從而讓你的能量持續(xù)更長時(shí)間。

單擊這些鏈接可以了解有關(guān)鍛煉前和鍛煉后營養(yǎng)的更多信息。

3.預(yù)熱

運(yùn)動(dòng)前熱身很重要。這樣做可以幫助防止受傷并提高運(yùn)動(dòng)成績。

它還可以提高您的靈活性并有助于減輕鍛煉后的疼痛。

開始進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，如手臂擺動(dòng)、腿部踢動(dòng)和散步。

或者，您可以通過做一些計(jì)劃中的簡單運(yùn)動(dòng)來熱身。例如，跑步前散步。

4.伸展

伸展運(yùn)動(dòng)也很重要，因?yàn)樗梢詭椭愕纳眢w恢復(fù)正常。

花幾分鐘來冷靜下來可以幫助恢復(fù)正常的血液循環(huán)和呼吸模式，甚至可以減少肌肉酸痛的可能性。

一些放松的方法包括有氧運(yùn)動(dòng)后輕松散步或阻力訓(xùn)練后進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)。

5. 傾聽你的身體

如果您不習(xí)慣每天鍛煉，請(qǐng)注意自己的極限。

如果鍛煉時(shí)感到疼痛或不適，請(qǐng)停下來休息一下再繼續(xù)。忍痛鍛煉并不是一個(gè)好主意，因?yàn)檫@可能會(huì)導(dǎo)致受傷。

另外，請(qǐng)記住，鍛煉的力度越大、速度越快并不一定越好。

花些時(shí)間完成健身計(jì)劃可以幫助您長期保持日常習(xí)慣并充分利用它。

底線：一定要保持水分開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，均衡飲食，鍛煉前熱身，鍛煉后冷卻，傾聽身體的聲音。

如何保持動(dòng)力

保持動(dòng)力和養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣的關(guān)鍵是鍛煉時(shí)享受樂趣。這可以幫助你不再害怕鍛煉。

就像上面展示的示例鍛煉計(jì)劃一樣，您可以混合活動(dòng)同時(shí)保持樂趣。

加入健身房或參加瑜伽或普拉提等團(tuán)體健身課程、聘請(qǐng)私人教練或參加團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)也是提高積極性和樂趣的好方法。

和團(tuán)隊(duì)或者朋友一起工作也能夠幫助你承擔(dān)責(zé)任并且激勵(lì)你繼續(xù)做好工作。

此外，跟蹤您的進(jìn)度，例如記錄您的體重或記錄您的跑步時(shí)間，可以幫助您保持動(dòng)力來提高您的個(gè)人記錄。

摘要：為了保持動(dòng)力，您可以混合鍛煉，加入健身房或團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，并跟蹤您的進(jìn)度。

總結(jié)

開始新的鍛煉計(jì)劃可能具有挑戰(zhàn)性。但是kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，有實(shí)際目標(biāo)可以幫助您長期堅(jiān)持健身計(jì)劃。

有很多不同類型的體育活動(dòng)可供選擇。找到一些適合你的，并確保偶爾改變一下。

目標(biāo)是慢慢開始，增強(qiáng)你的健康水平，并時(shí)不時(shí)地讓你的身體休息以防止受傷。

跟蹤進(jìn)度或加入健身小組可以幫助您保持動(dòng)力并實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。健康飲食和定期喝水也很重要。