在脊柱外科，我有雙重身份：一方面，我是一名從醫(yī)近三十年的資深醫(yī)生；另一方面，由于我身材高大，手術(shù)次數(shù)多kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，也是脊柱外科的潛在患者，時(shí)不時(shí)會(huì)感到腰痛。因此，結(jié)合脊柱外科的專業(yè)知識(shí)和個(gè)人訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，我給大家介紹一種訓(xùn)練背部肌肉功能的方法——“小燕子飛翔”。希望我的總結(jié)能對(duì)那些飽受腰痛困擾的朋友有所幫助。 濰坊市人民醫(yī)院脊柱外科 李鋒

背肌指的是腰部后側(cè)的肌肉，背肌屬于人體的核心力量區(qū)，對(duì)維持脊柱的穩(wěn)定性起著非常重要的作用。

圖 1：人體生物力學(xué)類似于起重機(jī)，脊柱充當(dāng)起重機(jī)的吊桿，背部肌肉充當(dāng)起重機(jī)的纜繩。

腰背肌功能訓(xùn)練治療腰部疾病的機(jī)制主要有兩點(diǎn)：1、腰背肌是控制腰部運(yùn)動(dòng)的主力，能夠維持腰椎在各個(gè)位置的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。但脊柱不穩(wěn)定會(huì)加劇退變過程，導(dǎo)致椎間盤突出、椎管狹窄、椎體滑脫等疾病。加強(qiáng)腰背肌的訓(xùn)練可以增加脊柱的穩(wěn)定性，延緩或部分逆轉(zhuǎn)退變。2、腰背肌在疾病發(fā)生發(fā)展過程中，局部血流減慢、微循環(huán)障礙，導(dǎo)致炎癥介質(zhì)產(chǎn)生增多、消除減慢，細(xì)胞慢性損傷kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，形成慢性無菌性炎癥，引起腰背疼痛；反過來，微循環(huán)障礙加重，形成惡性循環(huán)。腰背肌訓(xùn)練可以改善局部血液循環(huán)，打破這種惡性循環(huán)，通過增加局部血流、促進(jìn)炎癥介質(zhì)的消除云開·全站apply體育官方平臺(tái)，緩解腰背疼痛。

1.背部肌肉功能訓(xùn)練常見形式（圖2）：

“小燕子飛翔”鍛煉、五點(diǎn)支撐鍛煉、三點(diǎn)支撐鍛煉、麥肯基療法、傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)療法（易筋經(jīng)、八段錦、太極拳等）。

圖2：常見的背肌訓(xùn)練方法

2.我個(gè)人選擇小燕飛的理由：

“小燕子飛”式腰背部肌肉功能鍛煉方法比較簡單易學(xué)，容易控制強(qiáng)度，對(duì)腰背部肌肉有很好的鍛煉效果，同時(shí)能合理鍛煉頸椎、胸背部肌肉（相對(duì)于三點(diǎn)支撐、五點(diǎn)支撐鍛煉方法，頸椎負(fù)擔(dān)較??；）

三、“消炎肺”的適應(yīng)癥和禁忌癥：

1、什么樣的人適合當(dāng)“蕭燕飛”？

（1）慢性腰痛、腰肌勞損患者；

（2）平背患者：與正常脊柱曲度相比，平背患者的腰椎前凸角較小，脊柱力線前移，應(yīng)力集中在脊柱前柱，這種體型的人更容易發(fā)生退化。

（3）脊柱手術(shù)后病情穩(wěn)定的患者。

2、什么樣的人不能成為“肖燕飛”？

（1）脊柱疾病急性期：急性期運(yùn)動(dòng)會(huì)加重局部水腫，增加疼痛。

（2）腰椎管狹窄癥患者：伸展使得椎管容積變窄，容易加重神經(jīng)受壓癥狀。

（3）未接受系統(tǒng)治療的患者，病程長，易復(fù)發(fā)，應(yīng)在康復(fù)、抵抗治療后再進(jìn)行功能訓(xùn)練。

（4）脊柱腫瘤患者：脊柱腫瘤患者椎體破壞，易發(fā)生病理性骨折。

（5）本產(chǎn)品不適用于因腰椎前凸過度及骨盆傾斜（“脊柱前凸”）而導(dǎo)致腰椎曲度過大的人。

圖 3：因腰椎前凸過度和骨盆前傾（“脊柱前凸”）導(dǎo)致腰椎曲度過大

4.鍛煉方法：

1、一般每天做2組，每組10-12次[1]。每個(gè)動(dòng)作根據(jù)自己的實(shí)際情況，需要進(jìn)行一次或幾次適當(dāng)?shù)暮粑h(huán)（參考第4條）。

2、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好選擇在午睡時(shí)或睡覺前。運(yùn)動(dòng)后，不要起身活動(dòng)，而是翻身直接睡覺。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后背部肌肉處于疲勞狀態(tài)，此時(shí)活動(dòng)容易造成肌肉損傷。

3、練習(xí)時(shí)注意動(dòng)作緩慢，一般吸氣時(shí)慢慢達(dá)到飛燕式，然后堅(jiān)持一個(gè)或幾個(gè)呼吸周期，最后呼氣時(shí)慢慢回到俯臥位，在俯臥位上休息適當(dāng)一個(gè)或幾個(gè)呼吸周期后，再進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。

4. 動(dòng)作幅度應(yīng)根據(jù)每個(gè)人背部肌肉力量而定，飛行時(shí)可以做到圖中完美姿勢，也可以將上半身和下半身剛好移離負(fù)重面。

5、每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，運(yùn)動(dòng)后以感到背部肌肉溫?zé)?、微微酸痛為最佳，?qiáng)度不宜過大，否則容易拉傷肌肉。絕不能出現(xiàn)“腰痛”，說明運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)、方法或強(qiáng)度不對(duì)。

6、運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)、持之以恒，睡前應(yīng)做規(guī)律運(yùn)動(dòng)。很大一部分患者在腰痛緩解后就忘記或放棄運(yùn)動(dòng)。腰背肌肉功能鍛煉不僅是一種治療方法，也是預(yù)防和保健措施。一定要持之以恒。

五、補(bǔ)充說明：

1、“小燕子飛翔”對(duì)發(fā)育不良患者的鍛煉：“小燕子飛翔”式腰背部肌肉功能鍛煉，脊柱負(fù)荷較大，其受力點(diǎn)多位于椎體后緣，因此作用于腰椎間盤的壓力也較大?？赡軙?huì)加重部分發(fā)育不良患者的病情。因此，對(duì)于發(fā)育不良的患者，可在腹部下方墊上薄枕頭，改善“小燕子”的姿勢，平衡椎骨間的受力。

2、患者術(shù)后腰肌功能訓(xùn)練：由于手術(shù)方式、原發(fā)疾病、患者全身情況等差異，脊柱術(shù)后患者腰肌功能訓(xùn)練沒有固定的開始時(shí)間。我個(gè)人的看法是，除射頻消融、椎間孔鏡腰椎間盤摘除等微創(chuàng)手術(shù)外，術(shù)后三周（術(shù)后三周背部及腰部軟組織完全愈合）即可考慮開始腰肌功能訓(xùn)練，而是否繼續(xù)或強(qiáng)化訓(xùn)練的判斷標(biāo)準(zhǔn)是訓(xùn)練不會(huì)引起明顯的疼痛等不適，訓(xùn)練后癥狀沒有加重。

附錄：

[1] 關(guān)于每組練習(xí)的次數(shù)，我們?nèi)绱私ㄗh，是因?yàn)榻∶烂缹W(xué)認(rèn)為，10次以上的肌肉重量訓(xùn)練，才能達(dá)到增加肌肉力量和彈性的最佳效果。