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2020年9月21日更新，主要內(nèi)容無變化，增加動作視頻。

對于普通健身愛好者來說，只要堅持最有效的阻力訓(xùn)練，就能練出讓很多人羨慕的身材；當(dāng)然很多奧運(yùn)高手也一直堅持做比較簡單單一的阻力訓(xùn)練。我們從運(yùn)動解剖學(xué)和肌肉功能的角度來解讀最佳健身動作。

增肌減脂都適用kaiyun官方網(wǎng)app下載app，增肌用大重量，8-12次，保持高蛋白飲食，熱量盈余，減脂用中等重量，15-20次，保持高蛋白飲食，熱量赤字。

最重要的是堅持練習(xí)。

最佳整體胸部發(fā)育：平板啞鈴臥推

肌肉功能：肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收

很多人覺得平板杠鈴臥推最好；相較之下，啞鈴臥推對三角肌的刺激較少，肌肉運(yùn)動路徑更長，對胸肌的刺激更大；啞鈴也有助于平衡兩側(cè)的力量。所以啞鈴重也是判斷健身房是否夠硬核的一個標(biāo)準(zhǔn)。Ronnie好像做過單側(cè)200磅的啞鈴臥推；對新手也很友好，小啞鈴隨處可見。

平板啞鈴臥推 1_n2.5 百萬次觀看 · 19 次點贊 視頻

最佳背闊肌練習(xí)：正手寬握背闊肌下拉

肌肉功能：肩部內(nèi)收（可能會增加一點肩部伸展）

高位下拉的位置在頸前和頸后，握法有多種，如正手握法、反手握法、反握法、寬握法、寬肩握法、窄握法等。但正手寬握高位下拉對背闊肌的刺激更大，參與的肌肉纖維也更多。引體向上固然是個不錯的動作，但對初學(xué)者來說不夠友好。高位下拉入門比較容易，所以強(qiáng)烈推薦。

高拉下 ok5492 播放 · 21 點贊視頻

最佳三角肌鍛煉：坐姿啞鈴?fù)婆e

肌肉功能：肩外展

啞鈴?fù)婆e通常被認(rèn)為偏向于三角肌前束，但三角肌前束、中束、后束均具有肩部外展功能；而且啞鈴?fù)婆e作為多關(guān)節(jié)運(yùn)動，在安全的前提下，可以使用相對較大重量，更有利于刺激三角肌的發(fā)育。而三角肌的訓(xùn)練則傾向于使用較輕重量，多次重復(fù)kaiyun官方網(wǎng)app下載app，力竭即止。

坐姿啞鈴?fù)婆e 10,000 次觀看 · 8 次喜歡

最佳二頭肌鍛煉：坐姿啞鈴彎舉

肌肉功能：肘部屈曲（在峰值收縮時可能會增加一些肩部屈曲和前臂外旋）

肱二頭肌的主要功能是屈肘，由于啞鈴的柔韌性，在彎舉時，肱二頭肌可以同時屈肩、外旋小臂，一個動作就能練到它的所有功能，彎舉最重要的是全程用力。

坐姿交替靜態(tài)彎舉 8167 次觀看 · 12 次喜歡視頻

最好的肱三頭肌鍛煉：窄握臂屈伸

肌肉功能：肘部伸展

很多人可能會推薦顱骨粉碎練習(xí)，但我個人認(rèn)為在安全的前提下，可以用更重的重量進(jìn)行手臂屈伸，更容易實現(xiàn)更大維度的突破。對于新手來說，沒必要單獨訓(xùn)練外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭和長頭，這個動作可以全部練到。

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最好的股四頭肌鍛煉方法：背部推舉

肌肉功能：膝關(guān)節(jié)伸展

前蹲對于股四頭肌來說是個很好的練習(xí)，但是對訓(xùn)練基礎(chǔ)的要求很高，對于初學(xué)者來說比較難，所以我個人比較推薦使用固定器械的反向腿舉器，這樣可以用較大的重量達(dá)到對肌肉更大的刺激。

腿部踢腿訓(xùn)練 3371 次播放 · 1 個贊視頻

最佳臀部和腿部鍛煉：相撲硬拉

肌肉功能：股四頭肌膝蓋伸展；腿筋膝蓋屈曲和髖部伸展

腘繩肌包括股二頭肌、半膜肌、半腱肌，是股四頭肌強(qiáng)大的拮抗肌，沒有硬拉真的不完整。相比羅馬尼亞硬拉，我更推薦相撲硬拉，整體重心更低，新手更容易控制，對臀部的刺激更大。

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最佳腹肌鍛煉：仰臥起坐（+反向仰臥起坐）

肌肉功能：脊柱屈曲

仰臥起坐最直接刺激的是腹直肌，但對腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌也有訓(xùn)練效果，所以這兩個動作是最有效的訓(xùn)練動作。當(dāng)然，如果想要肌肉更大，就需要加大重量，放慢運(yùn)動速度。

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瑜伽球卷腹 3642 次觀看 · 3 次贊 視頻

最佳全身鍛煉：頸后高蹲

深蹲動作涉及上百塊肌肉的參與，是促進(jìn)肌肉生長激素最好的訓(xùn)練。

深蹲1全身運(yùn)動3943次播放·5次喜歡視頻

根據(jù)以上訓(xùn)練動作，可以制定全身訓(xùn)練計劃，選擇訓(xùn)練一天，休息一天；也可以分為上半身和下半身交替訓(xùn)練。保證某一目標(biāo)肌群的訓(xùn)練組數(shù)每周達(dá)到10組以上。

后續(xù)行動：

對于阻力訓(xùn)練最好的訓(xùn)練動作，每個人有自己的看法。個人考慮的因素有肌肉功能、肌肉工作形成、安全性和適用人群廣泛性。稍有健身基礎(chǔ)的同學(xué)就能看出來，你認(rèn)為最好的動作和我推薦的動作，其實肌肉功能是一致的。

“最好”意味著我們不只是點贊、收藏、關(guān)閉，而是在堅持實踐。

（不過每一個贊我都很樂意接受，也鼓勵我這個懶人多寫點文字）

注：內(nèi)容僅供學(xué)習(xí)分享，為便于講解，部分圖片來自網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)歸原版權(quán)人所有。

2019年10月5日更新，因為評論里總有同學(xué)講解剖學(xué)問題，這次我把“解剖學(xué)”兩個字打?qū)α?，所以就講一下基本的運(yùn)動解剖學(xué)；對我說的話有意見的評論，我都刪除了，因為怕誤導(dǎo)不懂的同學(xué)。

其實一般健身愛好者沒必要知道那么多，但總有人知識匱乏，吹毛求疵，為了保證大家的理解不被扭曲云開·全站APP登錄入口，我就多打幾句吧。

一、解剖位置：

基本解剖位置：（我的小白來示范）

1. 站直，面朝前方，目視前方。

2. 雙腳并攏，腳趾向前

3.上肢自然下垂，手掌向前。

必須先知道解剖位置才可以繼續(xù)學(xué)習(xí)后面的知識。

B.人體的基本橫截面

1、矢狀面：從前向后垂直延伸，因顱骨矢狀縫而得名，將人體分為左右兩段，為平行平面。

2、冠狀面：又稱額面，從身體一側(cè)延伸至另一側(cè)，因顱骨冠狀縫而得名，將人體分為前后兩部分，為平行平面。

3.水平面：把人體分為上、下兩部分和兩個平行平面。

特別強(qiáng)調(diào)：上下前后我們就不多講了；內(nèi)側(cè)靠近身體中間平面，外側(cè)遠(yuǎn)離身體中間平面。（因為后面還會講到內(nèi)收和外展的問題）

C. 各關(guān)節(jié)面上的關(guān)節(jié)運(yùn)動（只發(fā)生在該關(guān)節(jié)面上的關(guān)節(jié)運(yùn)動）。該運(yùn)動基于基本解剖位置。

1.矢狀面：

屈曲：當(dāng)關(guān)節(jié)角度變小的時候，例如做二頭肌彎舉時，肌肉向心收縮，這稱為肘屈曲。

伸展：當(dāng)關(guān)節(jié)之間的角度增加時，例如做二頭肌彎舉時，肌肉會離心收縮，這稱為肘部伸展。

2. 冠狀面

內(nèi)收：使肢體更靠近身體的中平面，例如側(cè)平舉、三角肌的離心收縮、肩關(guān)節(jié)的內(nèi)收。

外展：肢體遠(yuǎn)離身體中平面的運(yùn)動，例如側(cè)平舉、三角肌的向心收縮和肩部外展。

側(cè)屈：軀干從身體中心向左或向右移動。例如，脊柱向側(cè)面彎曲。

特別注意：肘關(guān)節(jié)不能做冠狀面關(guān)節(jié)運(yùn)動。

3. 水平面

水平內(nèi)收：在水平面上，肢體向身體中平面靠攏。

水平外展：肢體在水平面上遠(yuǎn)離身體中平面的運(yùn)動。

旋轉(zhuǎn)：在水平面上繞其自身垂直軸的運(yùn)動。

內(nèi)旋是從前向后的旋轉(zhuǎn)，外旋是從前向后的旋轉(zhuǎn)。

特別注意：肘關(guān)節(jié)不能做水平面關(guān)節(jié)運(yùn)動。

好的，那么我們?nèi)绾未_定這個動作是什么？

1. 首先將動作還原至解剖位置。 2. 根據(jù)以上介紹的各個關(guān)節(jié)面的動作進(jìn)行定義。 3. 目標(biāo)肌群跨越了哪些主要關(guān)節(jié)？

我們舉個例子：上坡鳥大致是這樣的

恢復(fù)解剖位置：

可以清楚的看到目標(biāo)肌群胸大肌穿過肩關(guān)節(jié)（止于肱骨結(jié)節(jié)），肩關(guān)節(jié)在水平面運(yùn)動，胸大肌收縮，肢體更靠近正中面，所以做的是肩關(guān)節(jié)的水平內(nèi)收。

同樣，啞鈴臥推是雙關(guān)節(jié)運(yùn)動，但目標(biāo)肌群仍然跨過肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)的屈伸只是輔助完成這個動作；胸大肌收縮，肢體更靠近正中平面，所以做的是肩關(guān)節(jié)的水平內(nèi)收。

我再強(qiáng)調(diào)一下，講動作的時候一定要先還原解剖位置，至少要知道你的目標(biāo)肌群跨了哪些關(guān)節(jié)。

我希望你能從中學(xué)到東西。