走路可能是我們最常做的事情，但你知道嗎，就連這么常見的走路，也能體現(xiàn)出你的身體健康呢？不同的走路方式，養(yǎng)生方法也不同。怎么走路減肥？怎么走路才漂亮？現(xiàn)在就跟著小編一起看文章吧！

1992年世界衛(wèi)生組織指出，步行是世界上最好的運動之一，簡單易行，強身健體效果良好，無論男女老少，開始這項運動永遠不會晚。美國心臟協(xié)會創(chuàng)始人懷特博士也提出，從進化的角度看，步行是人類最好的運動。運動專家建議，如果獨自走路讓你覺得無聊，不妨改變一下走路方式，會有意想不到的養(yǎng)生效果。

西安體育學院健康科學系教授茍波指出，健步走前，首先要做好三項準備：1、適當著裝。穿一雙軟底的跑步鞋，保護踝關節(jié)不受傷害，穿舒適的運動服，方便身體活動。2、充分熱身。做伸展運動，舒展四肢，預防運動損傷。3、帶上一瓶水。運動時少量多次地喝水，可防止脫水。

快步走可預防多種疾病

很多權威研究發(fā)現(xiàn)，每天堅持快走能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年癡呆癥。英國拉夫堡大學的一項研究也發(fā)現(xiàn)，每天快走能提高免疫力，使感冒幾率降低30%?！睹绹R床腫瘤學雜志》刊登的一項研究顯示，罹患乳腺癌的女性如果經常進行快走運動，其生存率比不愛走路的乳腺癌患者高出45%。對于更年期女性來說，快走的保健作用更為明顯，女性在絕經后，罹患高血壓、糖尿病、血脂異常等疾病的幾率會逐漸增加。哈佛大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，中老年女性每天快走45分鐘至1小時，可使罹患中風的幾率降低40%。

茍波指出，為保證鍛煉效果，快走每次至少要達到40至60分鐘。剛開始鍛煉的人，可以逐漸增加運動頻率和時間，先從隔天快走半小時開始，以后逐漸適應，堅持每天鍛煉。大多數(shù)人快走時，感覺有點氣喘吁吁、大汗淋漓，就說明運動量已達標。有些人喜歡背著手走路，但這樣走路的運動價值幾乎為零。正確的姿勢應該是挺胸抬頭、收腹提臀、擺動雙臂。需要注意的是，糖尿病患者快走時最好隨身攜帶一塊糖，以防發(fā)生低血糖意外。

倒著走可以治療背痛

倒走起源于上世紀70年代，當時一些田徑運動員用此方法進行傷病恢復。后來，體育專家指出，倒走其實是一種非常好的鍛煉方法。北京體育大學教授吳文強指出，倒走可以鍛煉平時很少使用的腰背部肌肉，而且鍛煉效果均衡。對于久坐的人來說，倒走可以有效緩解身體疲勞和腰背疼痛。

不過茍波提醒，老年人身體機能逐漸衰退，平衡能力下降，倒著走時看不到身后的路況，容易引發(fā)跌倒、顛簸等危險。另外老年人腿腳不靈活，倒著走時不能走得太快，這樣運動強度很低，對心肺功能的影響很小，從健身效果上來說不經濟。所以老年人盡量不要倒著走。建議喜歡倒著走的人，盡量選擇平坦的道路、周圍人少的環(huán)境，每天步行半小時，可以鍛煉到全身各部位的肌肉。

直線行走可緩解便秘。中科院楊力教授指出，運動本身就是改善便秘的天然良方，而直線行走更有針對性。直線行走的關鍵是左右腳交替踩在兩腳中間的中線上，左右腳著地的同時，分別向左右兩側扭動臀部，上身保持放松。這樣的行走方式會帶動臀部的扭動kaiyun下載app下載安裝手機版，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。??直線行走的運動量不需要太多，只要把它當做日常步行鍛煉的一部分即可，步行500米即可。另外，在步行時，需要注意不要過度擺動臀部和扭動臀部，盡量保持身體平衡，避免扭傷腳踝。

拍攝時自由呼吸

走路時，雙手半握拳，掌心張開成弧形。隨著左腳向前邁出，雙手向身體兩側張開。隨著左腳落地，用右手輕輕拍打左胸部（以乳頭為原點的橫豎線的上1/4區(qū)域），用左手拍打右后腰。然后抬起右腿，用左手拍打右胸部，用右手拍打左后腰，同時向前移動。據北京科學健身專家講師團秘書長趙志新介紹，這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸順暢。走路時，身體要挺直，目視前方。

揮動手臂，大步前進，不要駝背

老年人常因背部肌肉無力、松弛，導致脊柱變形、駝背。走路時，可擺動雙臂，邁大步，以放松背部和腰部肌肉，同時鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。走路時，上身要挺直，下巴前傾，抬頭挺胸，雙肩向后，步幅以雙臂的距離為宜，同時來回擺動雙臂，一般每分鐘80～90步為宜。

走路和跑步可以燃燒脂肪

茍波指出，先做短暫的高強度運動，再換成較長時間的低強度運動，給身體時間恢復，就叫間歇訓練。相較于持續(xù)的有氧運動，間歇訓練強度較高，能減輕運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強度運動也能加速脂肪燃燒。運動時，可以先快跑15秒，再快走45秒，20分鐘交替進行，通過運動減肥。

也可以快跑60秒，再快走3分鐘，然后交替進行30分鐘，長期堅持就會看到效果。這種方法比較激烈，運動后要抖腿、抖臂，全身放松，以緩解肌肉緊張。

正步走，脾氣好

英國女王伊麗莎白二世總是以健康、精力充沛的形象出現(xiàn)在大眾眼前，一個重要原因就是女王有一套獨特的養(yǎng)生方法。幾十年來，女王都堅持周末散步。她的散步方法很特別，采用的是“正步法”。正步走不需要像士兵那樣有很標準的姿勢，只要把整個腳掌著地，昂首向前，堅持到感覺身上出汗，就達到了鍛煉的目的。

踮起腳尖走路可保護腎臟

中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院老年病中心教授李躍華指出，隨著年齡的增長，老年人的腎氣逐漸衰敗。中醫(yī)認為，腎為“先天之本”，與骨骼、牙齒、耳朵等關系密切。因此，老年人腎氣衰敗主要表現(xiàn)為腿腳無力、牙齒松動、聽力下降等。有這些癥狀的老年人不妨嘗試踮腳走路。踮腳走路時，腳前部和大腳趾內側起支撐作用，足少陰腎經、足厥陰肝經、足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰經，通過足少陰腎經溫補腎陽。每天踮腳走路10分鐘左右，中途可以走走停停，累了就休息一下，達到刺激穴位的目的。不過踮腳走路有些困難，特別是對老年人來說，一定要循序漸進，剛開始練習時最好有東西扶著。要長期堅持，每次不要過量；骨質疏松嚴重的老年人不建議踮腳走路。

散步能幫助減肥嗎？

散步被譽為最佳的運動方式之一，不受時間、空間限制，而且可以隨心所欲地調整走路的速度，既健身又減肥，尤其是飯后散步，可以加速脂肪燃燒，減肥效果棒極了！

一般來說，如果想通過步行達到一定的減肥效果，你的步行速度一定要是中快(10分鐘1000步以上)，每次持續(xù)時間要在45分鐘以上，才能達到減肥的效果。

步行減肥法：

1.晚餐后兩小時快速減肥

首先速度很關鍵，可以選擇以12分鐘1.5公里的速度走4公里，然后以正常速度走10分鐘恢復，再以這個速度走4公里，再以正常速度走10分鐘，如此反復。也可以保持快走姿勢30~45分鐘，或者大步快走，速度保持在每分鐘120~140步左右。

2. 散步可以隨時隨地進行

散步隨時隨地都可以進行，但效果卻不是任何時候都一樣。對于想要減肥的人來說，最好的時間是晚飯后兩小時。因為此時脂肪的增加量最大，所以此時散步更容易減脂。

3.保持總時間恒定

如果時間有限，也可以將30分鐘到1小時的集中步行分散到各個分散的時間段，但保持總時間不變。

4.每次步行的距離

每次步行距離最好在5至10公里左右，也可根據自身情況，逐漸達到這個程度，速度越快效果越好，但要量力而行，可根據身體狀況，逐漸增加要求和速度，注意量要適當增加，不要劇烈步行，根據自身情況，堅持循序漸進很重要。

5. 每天散步

每天堅持這樣走路30分鐘到1個小時的話，2到3個月之后就會看到效果，而且根據美國哈佛大學的研究，每天這樣走路30分鐘，可以達到減肥、延年益壽的神奇效果。

散步是最適合健康減肥的運動方式，而且散步有利于預防衰老和成人病，保持身體健康。這一事實已引起全世界的關注。為了區(qū)別于日常生活中的散步，我們將鍛煉步行稱為“訓練步行”。許多專家也開始對散步進行各種研究和調查。

走路姿勢：

1、走路時腳跟要先著地，避免重心落在小腿上，避免水腫。

2. 邁步時，腳后跟先著地，身體重心完全轉移到前腳，再抬起另一只腳，這樣不容易出現(xiàn)水腫。

3、上樓梯時，視臺階高度云開·全站apply體育官方平臺，可一次邁兩步，可緊繃臀部和腿部的肌肉。

4、踏樓梯時，先用腳后跟落地，避免重心只落在小腿上，造成“胡蘿卜腿”。

筆記：

走路時要養(yǎng)成收腹的習慣，這樣臀部自然上提，長期下來可以避免小腹突出、臀部下垂，讓身材曲線更加優(yōu)美。如果經常穿高跟鞋或習慣踮起腳尖，重心就會落在小腿上，容易造成水腫或胡蘿卜腿；所以邁步時要讓腳跟先著地，避免小腿水腫。

為了防止身材走形，爬樓梯或走路時記得保持上身及臀部垂直，防止骨盆移位；習慣腳后跟落地，防止小腿變粗。如果想美化臀部及小腿肌肉，爬樓梯時可以兩步并進，讓小腿變細。

從走路姿勢和速度判斷壽命

核心提示：每個人都有自己習慣的走路步態(tài)，但你知道其中可能隱藏著一些健康秘密嗎？美國《Care》網站刊登了美國整形外科醫(yī)師協(xié)會專家的研究，總結了8種走路步態(tài)，可以為你提供一些健康預警信號。

線索一：走得很慢

警告：壽命短

美國匹茲堡大學研究人員總結9項研究，認為步行速度能很好地預測壽命，在75歲以上的人群中相對準確。平均步行速度為0.9米/秒，步行速度低于0.6米/秒的人死亡幾率增加，步行速度高于1米/秒的人壽命更長。步行能減肥。

提示2：走路時不要搖晃手臂

警告：下背部有問題

生理學家認為，當你左腿向前行走時，脊柱會向右旋轉，導致右臂隨之擺動。如果一個人在走路時手臂擺動不多，這可能意味著他們的背部活動受限，從而導致背部疼痛和受傷。

專家建議：通過糾正站姿來糾正走路姿勢

要糾正不良的走路姿勢，首先要糾正站姿。你可以在家里的大鏡子前檢查自己。當你照鏡子時，你會不由自主地挺直胸部，抬起頭。然后，當你走路時，一定要保持正確的姿勢，不要傾斜或前傾。

走路時的正確姿勢應該是：雙眼平視前方，頭部微微抬起，頸部挺直，胸部自然向前向上挺，腰部挺直，腹部收緊，臀部稍向后凸，走路時背部用力的重心應在跖趾關節(jié)內側。

線索3：腳底先著地

警告：椎間盤突出或中風

美國足病學會前主席認為，健康人邁出一步時，腳后跟先著地。如果有人走路時腳掌先著地，多半是肌肉控制能力較弱，這意味著他們可能患有中風或椎間盤突出，壓迫神經，導致肌肉和神經功能受損。

學習女士的正確走路姿勢

頭部：最理想的走路姿勢是頭部保持垂直，視線不要看腳下，而要保持前方3至6米的視線?？梢园炎约合胂蟪梢粋€娃娃，頭發(fā)上連著一根繩子，將你拉起來。這樣可以讓頸椎適當支撐頭部的重量，減輕頸部肌肉的壓力，讓頸部線條更加流暢優(yōu)美。

胸部：胸部不要駝背，而應向上挺起，同時收緊腹部和臀部。這樣可以收緊整個身體的線條，讓女性的S曲線自然顯現(xiàn)。

手臂：不管是為了保暖，還是為了看起來涼爽，走路時手臂都不要閑著插在口袋里，最好是微微彎曲手臂，隨著步伐自然擺動，以表現(xiàn)出節(jié)奏感。

肩膀：放松肩膀開yun官網入口登錄APP下載，既不要向前彎腰，也不要向后倒。如果你想測試效果，可以請朋友從側面看你。此時，你的耳朵、肩膀、臀部和膝蓋應該在一條直線上，使你的姿勢更加挺直和自信。

呼吸：走路時注意呼吸的調整也很重要，因為呼吸影響身體的姿勢，呼吸急促或淺時，上半身會緊張，容易導致駝背、聳肩等。因此，走路時可以有意識地調整呼吸，建議走三步吸氣一次，走三步呼氣一次。

臀部：走路時，不要指望腰部承受全部重量，而是把重心放在臀部，這樣不但能幫助你保持直立的姿勢，還能減輕腰部的負擔，畢竟腰部天生柔軟，不適合干重活，所以建議多運動減肥。

線索4：小步前進

警告：膝蓋骨退化

腳后跟接觸地面的瞬間，膝蓋應保持伸直，否則，膝蓋骨的活動度或髖關節(jié)的伸展度可能受到限制，這種功能性退化可通過按摩來解決。

線索5：羅圈腿

警告：骨關節(jié)炎

骨科專家認為，這種步態(tài)通常是由膝關節(jié)炎引起的，高達85%的人口不同程度地患有這種骨科疾病，通常是由于衰老導致的骨質流失所致，如果情況嚴重，可以通過支具進行矯正。

線索6：腳趾向內

警告：類風濕性關節(jié)炎

這種炎癥會導致內八字步態(tài)，85% 的類風濕關節(jié)炎患者都會出現(xiàn)這種步態(tài)。醫(yī)學上稱之為膝外翻或外翻足，其特征是小腿無法伸直，而是向外彎曲。這種步態(tài)非常獨特，看起來很別扭，膝蓋并攏，腳踝向外翻。

線索七：踮起腳尖走路

警告：可能造成腦損傷

踮腳走路與肌肉緊張有關，脊椎或腦部受損時也會出現(xiàn)這種情況。需要注意的是，剛學走路的孩子經常會出現(xiàn)這種暫時的步態(tài)，所以不必擔心。如果這種情況持續(xù)，你可以帶孩子去兒科醫(yī)生那里檢查一下。

線索 8：跳躍行走

警告：小腿肌肉太緊

這種步態(tài)在女性中較為常見，足科醫(yī)生認為這是因為她們長期穿高跟鞋，導致小腿肌肉過于緊張，腳跟一接觸地面就會被快速抬起，建議她們平時少穿高跟鞋，多走路減肥。

錯誤的走路姿勢會讓你變老

走路姿勢與健康息息相關，正確的走路姿勢能達到保健的效果，相反，錯誤的走路姿勢會加速衰老，影響健康。下面介紹走路時的5大保健要點，讓你在不知不覺中預防衰老。

1. 理想的走路姿勢

頭部要垂直，不要看地面，視線要保持前方3至6米?？梢园炎约合胂蟪梢粋€洋娃娃，頭頂連著一根繩子，將頭部往上拉，這樣頸椎就能適當支撐頭部的重量，減輕頸部肌肉的壓力，使頸部線條更加流暢。

2. 挺胸收腹

不要駝背，而是挺起胸膛，同時收緊腹部和臀部。這可以收緊整個身體的線條，幫助肺部呼吸。

3. 不要將手臂放在口袋里

走路時手不要插在口袋里，最好雙臂微曲，隨步伐自然擺動，男性要注意腎虛。

4. 直線邊上的四個點

放松肩膀，不要向前彎腰，也不要向后拉。如果你想測試效果，可以讓家人從側面看你。你的耳朵、肩膀、臀部和膝蓋應該在一條直線上，這樣你的姿勢看起來挺直而自信。

5. 走三步，吸氣

走路時要注意呼吸的調整，因為呼吸影響一個人的身形，當你的呼吸急促或淺時，上半身就會緊張，容易造成駝背、聳肩等，所以走路時可以根據步伐來調整呼吸，建議走三步吸一次氣，走三步呼一次氣。

散步也有助于保持健康

散步，熟練走路可以抵抗糖尿病、改善性功能、降低中風風險等。散步是典型的有氧運動，而且容易掌握。你不妨試試，感受一下散步的好處。

首先，快走運動容易掌握。其次，快走不受時間和地點的限制。另外，在平地上快走對膝關節(jié)和踝關節(jié)的壓力較小，幾乎適合所有人，包括老年人、體弱者、嚴重肥胖者?？熳叩难b備也很簡單，只需要一雙舒適合腳的運動鞋，就可以踏上健康之路。

快走作為典型的有氧運動，其消耗的能量與慢跑接近。近年來國際研究表明，其健身效果是多方面的：

1. 對抗糖尿病

英國研究顯示，快走可以顯著降低罹患2型糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果經?？熳?，可以顯著改善胰島素敏感性。

2.改善性功能

研究人員對一組45-55歲的女性進行調查后發(fā)現(xiàn)，經常進行運動（如快走）的人能從性生活中獲得更多的滿足感。

3. 節(jié)省健身費用

美國心臟協(xié)會的一項調查顯示，接受調查的1000名志愿者中有四分之一在過去六個月削減了健身房的開支。事實上，每周快走150分鐘可以減輕壓力，預防心臟病，是最具成本效益的運動。

4.減少服藥量

根據美國的一項國家健康調查，每周步行最多的人服用藥物的可能性最小。

5.預防乳腺癌

《臨床腫瘤學雜志》上發(fā)表的一項研究顯示，患有乳腺癌并經常進行快走運動的女性比不喜歡走路的乳腺癌患者存活率高出45%。

6.降低中風風險

美國的一項研究發(fā)現(xiàn)，經常快步行走的人比行走較少的人患中風的可能性降低40％。

7.預防阿爾茨海默病

意大利學者招募了749名記憶力受損的病人，記錄他們的體育鍛煉情況，四年后發(fā)現(xiàn)，熱愛散步的人最終罹患阿爾茨海默病的幾率比不熱愛散步的人低27%。

四種步行方式助你塑造完美身材

人們往往認為，只有那些劇烈運動，大汗淋漓的運動才叫運動，卻不把走路這種只要動動腿就能完成的運動當回事。

其實，步行是人類最簡單有效的鍛煉方式，從健康角度來說，每天6000步是標準，其中200-400步應該是快走。

散步不僅可以改變很多不規(guī)律的生活習慣，還可以治療頭痛、腰痛、肩痛等，促進睡眠。而且散步是一種不受時間、地點、年齡、經濟條件限制的運動，可以說是一種有益身心健康的良好運動方式。

1. 6000步可以這樣走

很多人覺得走路太無趣，其實日常生活中有很多方法可以幫助我們達到走路的目標，通過走路輕松達到6000步的運動量和減肥效果。

比如，上班路上可以快點走路回家而不是一站一站的坐著，走樓梯而不是坐電梯，等公交車時輕輕踮起腳尖，保持腹部收縮幾分鐘，這些不引人注意的方式都能達到很好的健身效果。

步行只是我們提倡的健身方式之一，如果你有其他愛好，也可以代替6000步，完成你每天的“健身任務”。

2. 跳繩代替散步

各個年齡段的人都可以根據自己的身體狀況選擇跳繩作為健身鍛煉的方式，以中等速度為標準，即每分鐘跳繩120-140次，跳繩2分鐘所消耗的能量相當于步行1000步。

由此可見，每天只要跳繩12分鐘，就能完成6000步的活動量。

3. 拖地而不是走路

拖地是比較費力的家務活，對于消除臀部、小腿、背部的贅肉很有效果，拖地8分鐘相當于走了1000步，所以只要累計拖地48分鐘，就相當于走了6000步。

4. 慢速運動代替步行

瑜伽、太極、普拉提等運動不僅能減輕壓力，更重要的是還有塑身、緩解壓力、美容、治療的功效，42分鐘的瑜伽、1小時的普拉提、48分鐘的太極，相當于完成6000步的活動量。

注意：步行強度因人而異

步行運動量要根據每個人不同的身體狀況、體力、體能等各種因素合理安排，不要急于求成，要循序漸進。對于初學者來說，比運動強度更重要的是堅持下去的決心。

對于有一定步行基礎的人來說，需要從休閑步行升級為健身步行，健康的步行必須達到一定的強度，一般可以用目標心率法來計算運動強度，鍛煉健康。

目標心率是指達到最佳活動效果且保證安全的心率，計算公式為：青少年（220-年齡）×85%、中年人（220-年齡）×70%、老年人（220-年齡）×60%。

這樣，我們可以很清晰的看到，青少年的目標心率是160-170次/分鐘，中年人是119-130次/分鐘，老年人則應在102次/分鐘以下。

運動時，可以用“目標心率”來控制步行活動量和強度。如果活動時的最大心率距離目標心率較遠，即使走1萬步，運動效果也不會好，此時就應該考慮增加運動量。

但如果你的心率超過了目標心率，對身體也是不利的，應該考慮減少運動量。

總結：走路是減肥最有效的方法之一，尤其是快走，減肥效果非常好。當然我這里說的走路是正確的走路方式，錯誤的走路方式可能會帶來一些不良后果，比如羅圈腿、骨關節(jié)炎等。

（健康館視頻）