“翹臀不粗腿”是很多女生的夢(mèng)想。

但幾乎所有的教練和資深?lèi)?ài)好者

我也覺(jué)得“沒(méi)有粗腿，就沒(méi)有翹臀”是不可能實(shí)現(xiàn)的。

在男生眼里，深蹲、硬拉就夠翹屁股的了。

因?yàn)樗齻儾粨?dān)心腿粗。

有沒(méi)有針對(duì)女生的類(lèi)似方法呢？

答案是：是的！

接下來(lái)我們稍微討論一下：

看看“哪些動(dòng)作不會(huì)讓你的屁股變大，腿變粗”

以及“要做哪些動(dòng)作才能擁有翹臀又不粗腿”：

01

想要翹臀又不想腿粗，訓(xùn)練時(shí)要避免的動(dòng)作

在我們的固有思維中，

如果你想抬起臀部，只需完成深蹲、硬拉和弓步。

這些練習(xí)肯定可以使你的臀部變得翹挺，但也會(huì)使腿變得更粗。

因?yàn)樽錾疃缀凸降臅r(shí)候，

股四頭肌、腿筋和內(nèi)收肌肯定參與其中。

在做“雙腿和單腿硬拉”的時(shí)候，腿筋和內(nèi)收肌必然會(huì)參與其中。

而且不需要做簡(jiǎn)單的單關(guān)節(jié)腿部動(dòng)作。

例如腿屈伸、腿彎舉、腿內(nèi)收等。

深蹲、硬拉、弓步、雙腿和單腿硬拉

單關(guān)節(jié)腿部運(yùn)動(dòng)，例如

腿伸展、腿彎舉、腿內(nèi)收

注意，隨著臀部抬高，腿部也會(huì)變得更粗。

本視頻講解了如何在沒(méi)有粗腿的情況下?lián)碛新N臀（第一部分）

02

想要翹臀又不想腿粗，需要做什么動(dòng)作呢？

除了不做上述動(dòng)作外，

還可以做一些能增加臀肌靈活性和張力的運(yùn)動(dòng)

第一的

1.臀推：

臀推對(duì)臀部的影響很大。它在屈膝的位置伸展臀部，臀部參與度很大，但股四頭肌、腿筋和內(nèi)收肌仍然參與其中。因此，重杠鈴?fù)尾亢屯炔烤毩?xí)也會(huì)導(dǎo)致腿部變粗，但中等重量、輕重量和一些臀推變式是完美的。

個(gè)人認(rèn)為沒(méi)必要放棄臀推，否則整個(gè)提臀計(jì)劃就很難有有用的動(dòng)作了。

另外，我們也不是說(shuō)完全不要腿部肌肉，只要基本對(duì)稱(chēng)就可以了。

當(dāng)然，“臀王”布雷特建議，杠鈴?fù)瓮撇⒉皇呛诵木毩?xí)kaiyun體育登錄網(wǎng)頁(yè)入口，不是核心訓(xùn)練動(dòng)作，而是徒手臀推，輕負(fù)重，換個(gè)支撐面，增加向量。

2.臀橋式動(dòng)作：

臀橋?qū)伤念^肌的活動(dòng)較少，也就是說(shuō)，臀橋配合杠鈴才是主要?jiǎng)幼?，這個(gè)動(dòng)作也很糾結(jié)，個(gè)人不太放心嘗試。

你需要使用較小的杠鈴片，并稍微抬起雙腳，否則運(yùn)動(dòng)范圍會(huì)相對(duì)較小。

當(dāng)然你也可以通過(guò)改變變量來(lái)完成它，比如抬起腳，改變支撐面，添加矢量，以及像青蛙泵一樣改變腳的位置。

3.髖部外展練習(xí)：

髖部外展練習(xí)可以隔離臀部，不同的方法可以刺激臀部的不同部位。

基本有兩種方式要注意：一是冠狀面髖部外展（冠狀面是在髖關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下完成冠狀面內(nèi)的動(dòng)作，比如側(cè)臥位髖部外展動(dòng)作。）

一種是水平面髖外展，是在髖部屈曲的情況下進(jìn)行的，例如坐姿髖外展。

其次是在不同的體位下進(jìn)行，外展動(dòng)作可以在臀橋位、迷你帶髖外展位、仰臥位、側(cè)臥位、俯臥位、坐位、站位完成。

如果你在健身房，也可以用坐姿外展器械，用大重量做外展訓(xùn)練，當(dāng)然臀部上部的肌肉是慢肌纖維，也可以用小重量、多次重復(fù)的方式進(jìn)行訓(xùn)練。

4.臀推：

臀推練習(xí)利用鋼絲或彈力帶完成水平力向量，大腿前側(cè)很少參與，但后側(cè)的內(nèi)收肌還是有一定參與，是練臀又不粗腿的可選練習(xí)中很重要的核心練習(xí)。

臀推運(yùn)動(dòng)可以在跪姿、站姿、面向阻力錨或背對(duì)阻力錨的狀態(tài)下進(jìn)行。

5.外旋運(yùn)動(dòng)：

獨(dú)立的外旋動(dòng)作并不多，例如用彈力帶或鋼絲進(jìn)行臀部旋轉(zhuǎn)、干草打捆機(jī)動(dòng)作等。

無(wú)法通過(guò)旋轉(zhuǎn)臀部來(lái)增加更多重量。

打捆機(jī)的動(dòng)作涉及到髖部伸展、髖部外展、外旋，如果動(dòng)作熟練、控制得當(dāng)，可以使用較大的負(fù)荷，是一個(gè)整體的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，可以充分訓(xùn)練到臀肌，當(dāng)然難度也加大了。

6.俯臥撐練習(xí)：

GHD 俯臥撐、羅馬椅 45 度俯臥撐、反向俯臥撐和壺鈴擺動(dòng)也是一些不錯(cuò)的動(dòng)作。

俯臥撐在適當(dāng)?shù)那闆r下也可以加上重量kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，比如啞鈴俯臥撐，反向俯臥撐腳邊加上彈力帶等。

壺鈴擺動(dòng)是提臀的絕佳運(yùn)動(dòng)。我和學(xué)生練習(xí)壺鈴擺動(dòng)已有三四年了。掌握動(dòng)作后，重量級(jí)雙臂壺鈴擺動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)臀部刺激很大的運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然熟練之后也可以做單臂壺鈴擺動(dòng)，但是我做的還是專(zhuān)注于一條腿的單臂動(dòng)作。

7、美式硬拉：

這個(gè)動(dòng)作前半部分和羅馬尼亞硬拉一樣kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，杠鈴或者啞鈴放置的位置稍微低于膝關(guān)節(jié)，然后發(fā)力開(kāi)始向上移動(dòng)。

在向上移動(dòng)的過(guò)程中，可以稍微拱起背部并逐漸將骨盆向后傾斜，并在頂部收緊骨盆。

本視頻將教你如何在腿不粗的情況下?lián)碛新N臀（第二部分）