在《健身房 40 種常用器材的名稱及使用方法》一文發(fā)表后，不少網(wǎng)友希望我能寫(xiě)一篇關(guān)于家庭健身器材的分享文章，其實(shí)早在疫情期間我就在朋友圈分享了家庭健身的日常生活，比起健身房，對(duì)于加班班族或者家里周圍沒(méi)有健身房的朋友， Home Fitness 無(wú)疑是一個(gè)更自由的選擇。

雖然與健身房相比，家庭健身在器材的豐富程度和健身氛圍上無(wú)與倫比，但它需要考驗(yàn)人的自律和堅(jiān)持極限開(kāi)yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，如果你能做到這兩點(diǎn)，那你就可以看不起文字了。

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，受家居空間等多方面的客觀條件影響，不可能把家里裝修成一個(gè)器材豐富的健身房，所以我就把最常用的 12 件家用器材，本著全身虐用的原則，選擇同類最好的器材。

01丨有氧運(yùn)動(dòng)器材

家用有氧健身器材一般有跑步機(jī)、橢圓機(jī)、健身機(jī)，劃船機(jī)在4選1或4選2，我個(gè)人比較喜歡劃船機(jī)，跑步機(jī)和橢圓機(jī)都不錯(cuò)，但根據(jù)周圍買跑步機(jī)的朋友觀察（不一定準(zhǔn)確），10個(gè)人中只有兩三個(gè)人會(huì)堅(jiān)持經(jīng)常使用， 大部分人都會(huì)開(kāi)始用幾次，慢慢放在那里落入塵埃里，久而久之要么把閑魚(yú)掛出來(lái)，要么送人。其實(shí)這個(gè)現(xiàn)象并不難理解，買之前主要是心理上的，感覺(jué)自己能用跑步機(jī)練就好身材，但其實(shí)受家里寒冷氣氛的影響，再加上決心不要那么拼命健身，放棄只是時(shí)間問(wèn)題。健身器材不需要太多，如果家里有老人，可以考慮給他們買一臺(tái)，劃船機(jī)在我看來(lái)是比較實(shí)用的，除了劇烈劃船鍛煉上下肢、腰腹、背部等肌肉外，還可以做腹部吸瑯，是一種比較有趣且適合各個(gè)年齡段的設(shè)備， 關(guān)鍵是與其他幾種設(shè)備相比，它不占用空間。

02丨瑜伽墊

嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，瑜伽墊不算是樂(lè)器，充其量是輔助設(shè)備，但幾乎是家庭健身不可或缺的設(shè)備，用瑜伽墊可以做各種徒手或持球仰臥起坐、各種地面動(dòng)作、各種平板支撐等，瑜伽墊主要起到很強(qiáng)透氣的作用， 有效阻擋地面寒冷、強(qiáng)抓力和防滑力等，有助于人體皮膚和訓(xùn)練安全。

03丨瑜伽球

有了瑜伽墊，讓我們搭配一個(gè)瑜伽球，作為以訓(xùn)練為主的核心健身器材，瑜伽球可以幫你全身練習(xí)，搭配瑜伽墊可以做瑜伽球的臀部升降和腹部吸力、瑜伽球平板支撐、瑜伽球俯臥撐、瑜伽球仰臥起坐等，使用瑜伽球也可以做轉(zhuǎn)身， 深蹲、推舉等，瑜伽球動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但很多需要控制平衡的動(dòng)作，沒(méi)有一定的核心基礎(chǔ)，也很難標(biāo)準(zhǔn)化地完成。

04丨啞鈴

無(wú)論是健身房還是家里，啞鈴無(wú)疑是不可或缺的器材之一，相比于杠鈴，啞鈴的優(yōu)勢(shì)在于更節(jié)省空間、更安全、更方便，啞鈴堪稱全能健身器材，腰部、肩部、背部、胸部、上下肢幾乎可以無(wú)死角地練習(xí)， 整套家用啞鈴架的成本不是很高，幾百元就可以開(kāi)始，更好的一個(gè)可能幾千元，再配上一對(duì)啞鈴凳，幾乎是完美的。

05丨壺鈴

與啞鈴相比，壺鈴不是必需的，但如果有條件也可以進(jìn)入，雖然深蹲、弓步、弓箭、伸展等動(dòng)作可以用兩種器械來(lái)完成，但一些動(dòng)作比如練腰和腹部拋壺鈴，啞鈴還是不能完全替代的，啞鈴在肱二和肱三頭肌的訓(xùn)練上比壺鈴好， 但壺鈴很容易掌握，更適合爆發(fā)力訓(xùn)練。

06丨仰臥起坐板

大多數(shù)人都是為了仰臥起坐而買仰臥起坐的，但大多數(shù)人的仰臥起坐姿勢(shì)其實(shí)是錯(cuò)誤的，這曾經(jīng)讓最原始的虐腹運(yùn)動(dòng)冷落不前，但是各種仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)在各種APP和健身房都很受歡迎，其實(shí)并不是說(shuō)仰臥起坐做不到，只要掌握了姿勢(shì)的要領(lǐng)， 它仍然是腹部肌肉最有效的運(yùn)動(dòng)之一。

這

正確的仰臥起坐姿勢(shì)應(yīng)該是平躺在背上，膝蓋蜷縮約 90 度，背部靠近支撐面。借助腹部的力量，頭部和上半身慢慢離開(kāi)支撐面，恢復(fù)過(guò)程也很緩慢且沒(méi)有完全恢復(fù)到平躺狀態(tài)，身體與地面15度左右是最好的，最關(guān)鍵的地方也是大多數(shù)人的錯(cuò)誤就是在過(guò)程中將雙手放在腦后， 這會(huì)對(duì)脖子造成很大的壓力，正確的方法是將手輕輕放在耳朵側(cè)面，或者將手放在胸前。

除了仰臥起坐，多功能長(zhǎng)凳還可以完成更多的動(dòng)作，比如帶繩子的長(zhǎng)凳也可以當(dāng)仰臥繩，裝有彈簧的也可以當(dāng)彈簧助推。

07丨腹輪

在家用健身器材或街頭體操運(yùn)動(dòng)員中，腹輪無(wú)疑是器械中最常用且具有象征力量的一種，腹輪是對(duì)腰部和腹部力量的非常大的考驗(yàn)，建議初學(xué)者從跪姿開(kāi)始練習(xí)，有了一定的基礎(chǔ)后，可以嘗試靠墻站立，然后慢慢擺脫對(duì)墻的依賴， 而在掌握了要領(lǐng)，達(dá)到一定的控制力后，就可以一起挑戰(zhàn)雙腳和腹輪的高下坡，甚至挑戰(zhàn)更難的姿勢(shì)，在日常的健身過(guò)程中，我一般以 10 個(gè)為一組，一次 4 組作為腹部虐待的動(dòng)作之一。

08丨健康的腹椎間盤

這

腹椎間盤基本是家用的，是近年來(lái)開(kāi)始出現(xiàn)但仍然相對(duì)小眾的設(shè)備。腹椎間盤基本可以完成腹輪的大部分動(dòng)作，同時(shí)可以做更多的伸展，整體來(lái)說(shuō)，難度系數(shù)比腹輪略大，但對(duì)肩、腹、胸、背等核心肌肉有很好的刺激作用，此外，腹椎間盤在應(yīng)用過(guò)程中一般會(huì)以組合動(dòng)作為主， 如吸腹盤和提臀加俯臥撐同時(shí)鍛煉腹部、胸部、肩部和背部等，相比腹輪，使用腹椎間盤的關(guān)鍵是要控制四個(gè)輪子的穩(wěn)定性！

09丨松緊帶

這

松緊帶，又稱阻力帶，非常適合居家使用，而且根據(jù)松緊帶的強(qiáng)度，可以說(shuō)男女都可以吃。松緊帶在一定程度上可以代替啞鈴做手臂屈伸，也可以蜷縮起來(lái)練習(xí)腿部和肩部，但大多數(shù)人買松緊帶都是暫時(shí)的熱度，堅(jiān)持使用的人恐怕也不多。

10丨泡沫滾筒

這

泡沫軸，又稱瑜伽柱，由高純度EVA材料制成，重量輕，有緩沖性，可以幫助練習(xí)者完成各種平衡動(dòng)作。泡沫軸不僅可以伸展肌肉和肌腱，還可以增加血液流動(dòng)和軟組織循環(huán)。尤其是經(jīng)過(guò)速度訓(xùn)練和長(zhǎng)跑后，腿部僵硬會(huì)得到很大程度的緩解。

泡沫軸除了起到按摩、松弛肌肉和骨骼的作用外，還可以借助啞鈴長(zhǎng)凳、瑜伽墊等來(lái)完成一些腹部吸力或卷曲動(dòng)作，女生也可以練習(xí)深蹲，家用泡沫軸組合（瑜伽柱、、腳輪、筋膜球、瑜伽輪等）幾乎可以緩解完成健身動(dòng)作后全身的疲勞。

11丨俯臥撐架

早些年，俯臥撐是我鍛煉胸部最常用的動(dòng)作，由于動(dòng)作不規(guī)范，后來(lái)出現(xiàn)了手腕疼痛，雖然我最多能一口氣做 150 次左右，但后來(lái)我還是明白了，如果腕關(guān)節(jié)大于 90 度，就會(huì)有手腕受傷的危險(xiǎn)kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版， 而且使用俯臥撐支架可以很好地保護(hù)手腕，使用俯臥撐支架，身體可以走得更深，動(dòng)作范圍更大，拉伸效果更好，穩(wěn)定性更好。許多街頭體操甚至使用俯臥撐支架來(lái)做俄羅斯僵硬的動(dòng)作，但如果只是俯臥撐需要，有時(shí)可以使用啞鈴代替。

12丨引體向上

一般來(lái)說(shuō)，如果社區(qū)里有單雙杠，我不建議在家配置引體向上。目前網(wǎng)上比較流行的是那種不經(jīng)沖孔的墻面單杠拉起，它是通過(guò)調(diào)節(jié)螺絲的擠壓固定在墻面或門框上的，這種橫桿其實(shí)還是不安全的，而且事故比較多，如果使用不當(dāng)，還是有損壞墻面或門框的風(fēng)險(xiǎn)。單杠引體向上裝置的另一個(gè)簡(jiǎn)單版本減少了底座的占地面積，但它在家里仍然占用了一些空間，如果你有別墅，你可以簡(jiǎn)單地買一個(gè)商業(yè)健身房。

以上應(yīng)該是目前家用健身器材中最實(shí)用的，除了目前基本被排除在外的一些傳統(tǒng)器材如手臂力量桿、拉力器等外開(kāi)yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，雖然手臂力桿推出了液壓式，在很大程度上解決了安全問(wèn)題，但從設(shè)備本身的應(yīng)用場(chǎng)景來(lái)看，它并不是最好的選擇， 而且張緊裝置也一樣存在較大的安全隱患，而且踏步機(jī)、扭腰機(jī)，說(shuō)實(shí)話，概念大于現(xiàn)實(shí)，不建議買站位！

這

選擇家用健身器材必須以鍛煉目的和地點(diǎn)為前提，綜合考慮安全因素、生活環(huán)境、經(jīng)濟(jì)狀況等因素，不盲目、不貪婪、不追求形式，在充分結(jié)合戶外健身器材的前提下，讓居家健身更自由！