很多熱愛運(yùn)動(dòng)的人，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，都會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。這種酸痛是運(yùn)動(dòng)時(shí)身體組織消耗氧氣產(chǎn)生的乳酸。這種乳酸會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)而增多，直到積累到一定量，導(dǎo)致身體排泄過慢，從而引起肌肉酸痛。那么如何才能消除運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛呢？

1.運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)：

比如跑步后，不要立刻停下來休息，而是做一些緩慢的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑，再逐漸停止運(yùn)動(dòng)，大概需要10-20分鐘的時(shí)間才能將運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放出來。

2、運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)募∪饫欤?/p>

靜態(tài)拉伸可以加速肌肉放松，幫助肌肉痙攣恢復(fù)?；蛘吣憧梢該u動(dòng)四肢，先搖動(dòng)或拍打大腿或上臂，然后搖動(dòng)小腿或前臂。

3.運(yùn)動(dòng)后放松：

運(yùn)動(dòng)后可在海綿墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)雙腳應(yīng)略高于頭部，或與頭部同高，切勿躺在有水分的地面上。

4、適當(dāng)冷敷：

高強(qiáng)度訓(xùn)練后立即使用冰袋對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行降溫，一般冷敷時(shí)間為10至15分鐘，在冰袋和皮膚之間墊上衣物或毛巾kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，防止凍傷。

5.洗冷水澡：

由于運(yùn)動(dòng)后肌肉微結(jié)構(gòu)受到損傷，熱水浴或熱敷會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而加劇肌肉微結(jié)構(gòu)的損傷。大重量訓(xùn)練后，如果洗熱水澡，第二天肯定會(huì)比洗冷水澡更酸痛。

同時(shí)，熱水浴加速肌肉組織的新陳代謝。熱水浴前的訓(xùn)練已經(jīng)消耗了大量肌糖原，利用熱水浴繼續(xù)加速新陳代謝，會(huì)增加疲勞感，甚至降低血糖。訓(xùn)練結(jié)束后，人會(huì)感覺更加疲憊、困倦；而冷水浴或溫水浴，會(huì)明顯減輕疲勞感。

6.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑：

訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)攝入大量碳水化合物有助于恢復(fù)肌糖原水平，因此訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)應(yīng)進(jìn)餐。一般健身訓(xùn)練無需補(bǔ)充kaiyun官方網(wǎng)app下載app，但要注意及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，多吃蔬菜水果，補(bǔ)充食物蛋白質(zhì)。

7.全身按摩：

按摩的目的是放松肌肉，主要按摩部位是四肢、頸部、背部和腰部。

但值得注意的是：訓(xùn)練后不要立即按摩目標(biāo)肌肉及軟組織。道理和運(yùn)動(dòng)后不宜立即熱敷的原理類似，立即按摩會(huì)加大肌肉微結(jié)構(gòu)的破壞，增加身體的損傷，并減緩恢復(fù)速度。一般訓(xùn)練48小時(shí)后才可進(jìn)行按摩。如果訓(xùn)練者仍感到腿部肌肉疼痛，說明訓(xùn)練者排乳酸能力較弱，肌肉組織中仍有乳酸殘留，此時(shí)可利用按摩進(jìn)行“外排酸”。

8.熱敷：

經(jīng)過72小時(shí)的訓(xùn)練，肌肉微觀結(jié)構(gòu)的損傷一般都會(huì)得到修復(fù)，再通過之前冷敷、增加拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)等方法，大多數(shù)人的肌肉酸痛感都會(huì)消失。

但有些長(zhǎng)期沒有運(yùn)動(dòng)、抗乳酸能力較差的人，可能還是會(huì)感覺酸痛，此時(shí)可以通過熱敷，加速血流，清除愈合組織周圍殘留的乳酸等代謝產(chǎn)物，將富含營(yíng)養(yǎng)和氧氣的新鮮血液帶到目標(biāo)肌肉，為超級(jí)恢復(fù)提供更多養(yǎng)分。

9.保證營(yíng)養(yǎng)和睡眠：

當(dāng)運(yùn)動(dòng)量大、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷高時(shí)云開·全站apply體育官方平臺(tái)，肌肉在超負(fù)荷工作后需要補(bǔ)充充足的碳水化合物和蛋白質(zhì)，而充足的睡眠可以有效恢復(fù)能量。更重要的是，大部分能量物質(zhì)的合成基本都是在睡眠期間進(jìn)行的，充足的睡眠和充足的營(yíng)養(yǎng)是肌肉盡快擺脫酸痛的重要基礎(chǔ)。

如何預(yù)防？

1、運(yùn)動(dòng)安排要合理。經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，原本引起肌肉酸痛的運(yùn)動(dòng)量會(huì)減少，而癥狀出現(xiàn)的頻率也會(huì)減少。而且癥狀具有特異性。例如，下坡運(yùn)動(dòng)可以減輕一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后因下坡運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛。

2、局部溫?zé)岱筚N。運(yùn)動(dòng)后泡溫水可以緩解肌肉酸痛，局部涂抹油膏、按摩劑等也可以緩解疼痛。如果有條件的話，每天晚上洗個(gè)熱水澡，睡覺前用溫水泡腳，這些都有助于緩解肌肉酸痛。

3、拉伸肌肉可緩解酸痛。拉伸肌肉可加速肌肉放松和緩解拮抗肌，幫助緊張的肌肉恢復(fù)。這種肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)也為防止運(yùn)動(dòng)時(shí)勞損奠定了基礎(chǔ)。

4、運(yùn)動(dòng)時(shí)做好熱身和放松。充分的熱身和適當(dāng)?shù)姆潘捎兄陬A(yù)防或緩解肌肉酸痛。千萬(wàn)不要在沒有任何熱身的情況下就開始運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前的熱身非常重要，一定不能忽視。（參考網(wǎng)站：易網(wǎng)）

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