新手跑步者希望跑 5 公里到 10 公里，而老手跑步者希望以一定的速度跑更長的距離。然后你需要提高耐力，這決定了你能跑多遠(yuǎn)和跑多快。

耐力訓(xùn)練的方法有很多，各有優(yōu)缺點(diǎn)。今天我們就來討論一下如何提高跑步耐力。

01

為什么要進(jìn)行耐力訓(xùn)練？

耐力訓(xùn)練可以培養(yǎng)和提高跑步者以下三個(gè)方面的能力：

1. 承受負(fù)荷和長時(shí)間訓(xùn)練的能力。

2. 在較長距離內(nèi)保持恒定速度的能力。

3.通過更有效地燃燒脂肪來獲取能量。

耐力訓(xùn)練是跑者的“基本功”，可以讓能量利用更有效率，讓身體適應(yīng)長時(shí)間的運(yùn)作。尤其對(duì)于馬拉松跑者來說，耐力訓(xùn)練是基礎(chǔ)，更是完成比賽的能力。

02

耐力訓(xùn)練的三個(gè)階段

1.基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練階段

2.速度耐力訓(xùn)練階段

3.無氧耐力訓(xùn)練階段

03

具體訓(xùn)練方法有哪些？

1.持續(xù)訓(xùn)練法

此類訓(xùn)練總負(fù)荷較大，持續(xù)時(shí)間較長（不少于30分鐘），沒有明顯的間歇，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小且比較恒定云開·全站apply體育官方平臺(tái)，負(fù)荷強(qiáng)度控制在平均心率一般140～160次/分，實(shí)力強(qiáng)者可控制在160～170次/分。

最常見的一般持續(xù)訓(xùn)練就是持續(xù)慢跑，比如每天堅(jiān)持跑步也是一種耐力訓(xùn)練，如果每天持續(xù)強(qiáng)化訓(xùn)練方式和能力，一段時(shí)間后耐力就會(huì)有所提升，除了跑步，還可以跳舞、游泳、打球等運(yùn)動(dòng)。

遵循循序漸進(jìn)的原則，最好以月和年來衡量你的進(jìn)步，否則太多和太少都一樣糟糕。

2.間歇訓(xùn)練

一次運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷時(shí)間至少應(yīng)為5分鐘，負(fù)荷強(qiáng)度適中（控制在平均心率160次/分左右）。每組運(yùn)動(dòng)之間的間歇，身體還未完全恢復(fù)就進(jìn)入下一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一般以心率降至120次為確定間歇時(shí)間的依據(jù)。整個(gè)訓(xùn)練時(shí)長至少應(yīng)為30分鐘。

比如跑完1km后，可以稍作休息，但不需要完全放松和冷卻，一般當(dāng)心率降到120次（可以簡單理解為調(diào)整呼吸到不喘氣，心跳比較慢）就可以開始下一組訓(xùn)練了。有氧訓(xùn)練可以再跑1km，重復(fù)訓(xùn)練過程。

3.重復(fù)訓(xùn)練法

一次運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷時(shí)間為30~120skaiyun體育，負(fù)荷強(qiáng)度較大(平均心率控制在180次/分以上)，間歇時(shí)間要充分，待機(jī)體已充分恢復(fù)后再開始下一次運(yùn)動(dòng)。

常見的訓(xùn)練方式有200米、400米、600米的反復(fù)跑，每次跑完后充分休息，待身體恢復(fù)后再跑400米，跑者可根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)能力反復(fù)跑1至5次。

4. 定期跑步

是一種不計(jì)算固定時(shí)間內(nèi)跑步距離的訓(xùn)練方式，可以是10分鐘，15分鐘，甚至30分鐘，訓(xùn)練時(shí)間長的話強(qiáng)度可以相對(duì)較弱，訓(xùn)練時(shí)間短的話強(qiáng)度可以相對(duì)較大。

85%至95%的強(qiáng)度有利于發(fā)展無氧耐力，而85%以下的強(qiáng)度則可以發(fā)展有氧耐力。

5. 亞索 800

Yasso 800是一種簡單、高效、可以預(yù)測馬拉松成績的訓(xùn)練方法。

在操場上完成10組800米跑，每組800米跑的完成時(shí)間相同，組間休息時(shí)間與800米跑完成時(shí)間相同。

如果你能完成以上標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練，那么你在全程馬拉松中的平均速度就會(huì)與你平時(shí)800米的訓(xùn)練速度差不多，比如你以3分30秒跑完800米，那么預(yù)估跑完一場全程馬拉松的時(shí)間大約需要3小時(shí)30分。

Yasso 800并不是適合所有跑者，新手跑者應(yīng)先打好有氧耐力基礎(chǔ)，積累一定跑步量、達(dá)到一定心肺功能水平后，再嘗試Yasso 800訓(xùn)練。

6. 連續(xù)跑樓梯

在樓梯上，連續(xù)跑30至50步，每級(jí)臺(tái)階2至3步，重復(fù)3至5次，心率為120至160次/分鐘。

動(dòng)作不可間斷，但時(shí)間沒有規(guī)定。到達(dá)頂峰走下來時(shí)，應(yīng)盡量放松，當(dāng)心率恢復(fù)到120次/分時(shí)，即可開始下一次訓(xùn)練。另外，如果之前膝蓋受過傷，盡量減少連續(xù)步數(shù)訓(xùn)練。

7. 逆風(fēng)跑步或負(fù)重跑步

如果遇到強(qiáng)風(fēng)，可以在田野或馬路上進(jìn)行逆風(fēng)長跑，或者重復(fù)1000米以上，重復(fù)4至6次，休息5分鐘開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，強(qiáng)度55-60%，可以穿著負(fù)重背心進(jìn)行負(fù)重耐力跑。

04

概括

不同的耐力訓(xùn)練方法可以交替進(jìn)行，但一定要科學(xué)規(guī)劃訓(xùn)練，不要太過用力，但要持之以恒，堅(jiān)持跑下去，一定會(huì)有進(jìn)步的！

掃描二維碼加入跑步圈

點(diǎn)擊進(jìn)入寶雅精品商城！