前段時間跑步的時候突然有個想法，要不邊跑邊調(diào)整坡度呢？結(jié)果跑著跑著就感覺不對勁了，這次跑完怎么這么累？正當(dāng)我高興，以為這次訓(xùn)練效果會更好的時候，第二天，悲劇發(fā)生了……

第二天早上剛起床就感覺不對勁，膝蓋怎么這么疼？剛下床就差點(diǎn)摔倒在地，沒辦法只好請假回家休息了！這對于我這個愛工作（工資?。┑娜藖碚f簡直就是折磨！后來查了一下才知道，跑步機(jī)的坡度是由坡度決定的，每增加一度，對膝蓋的影響都會更大，這樣調(diào)高調(diào)低，膝蓋不疼才怪呢??！

這里，我對坡度訓(xùn)練的注意事項(xiàng)以及訓(xùn)練時坡度值的設(shè)置做了一個小科普文章，一起來看看吧！

預(yù)熱斜率選擇：0%-4%

如果要在跑步前先在跑步機(jī)上熱身，強(qiáng)度不宜過高，建議將速度設(shè)置為不超過8，坡度設(shè)置為0%~4%之間，運(yùn)動時間控制在5~10分鐘kaiyun官方網(wǎng)app下載app，不宜過長。

具體來說，可以先以4-6的速度跑3-5分鐘，再以8-10的速度跑2-3分鐘，再將速度降為5-7跑3-5分鐘。 在熱身狀態(tài)下，要盡可能讓身體調(diào)整到運(yùn)動狀態(tài)，但要避免不必要的體力消耗。

有氧訓(xùn)練的坡度選擇：0%-10%

如果目的是鍛煉心肺功能，那么需要設(shè)定一個目標(biāo)心率，這個數(shù)值需要咨詢專業(yè)教練或者醫(yī)生，他們會根據(jù)健身者自身情況給出具體建議。

一般來說，運(yùn)動時達(dá)到目標(biāo)心率后，應(yīng)維持25-35分鐘云開·全站apply體育官方平臺，跑步機(jī)的速度應(yīng)設(shè)置在5-9之間kaiyun體育，坡度控制在0-10之間。

溫馨提示：整個訓(xùn)練完成后，不要馬上停止，結(jié)束前放慢速度慢跑5分鐘左右，健身效果更佳。

減重斜率選擇：7%-12%

有氧運(yùn)動一開始就會消耗體內(nèi)的糖分，一般來說，中等強(qiáng)度的運(yùn)動要30分鐘后才會開始消耗體內(nèi)的脂肪，所以運(yùn)動時間一定要保證在40分鐘以上。

斜率也比熱身和心肺訓(xùn)練的要大一些，在7%-12%之間，模擬爬山，加速脂肪消耗。

如果你不確定哪種坡度適合自己，可以從7%開始，逐漸增加。不過需要指出的是，坡度并不是越高越好。在鍛煉過程中帶來一些挑戰(zhàn)，但又不會讓你感覺太累的坡度才是適合你的。

總結(jié)：跑步機(jī)坡度不要隨便調(diào)整！