大家好，我叫舒貴。

本期我們就來(lái)聊一聊大家一定都曾困惑過(guò)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)——“跑步”

我篩選了一些最常見(jiàn)的問(wèn)題：

正確的跑步姿勢(shì)是怎樣的？

跑步后膝蓋疼或者小腿前側(cè)疼怎么辦？

跑腿越多越厚的問(wèn)題怎么解決？

……

今天書(shū)柜就來(lái)解決這些問(wèn)題！

讓你在跑步機(jī)上跑得有風(fēng)度、專業(yè)，做有氧區(qū)最酷的人。

PS：文末附有《超級(jí)減脂跑步計(jì)劃》，請(qǐng)保留！

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村上春樹(shù)在《當(dāng)我談?wù)撆懿綍r(shí)我在談?wù)撌裁础芬粫?shū)中這樣說(shuō)道：

“無(wú)論世界上每個(gè)人怎么說(shuō)，我認(rèn)為我的感受是正確的?！?/p>

每次看到這句話關(guān)于田園雞湯的時(shí)候云開(kāi)·全站apply體育官方平臺(tái)，我的腦海里都會(huì)情不自禁地閃現(xiàn)：

那些年我在健身房看到的奇怪的跑步姿勢(shì)。

例如：

柳樹(shù)在風(fēng)中搖曳

▽

虎背熊腰

▽

一步步妖嬈小沈陽(yáng)

▽

尤其是最后一張！ ！

此人不但姿勢(shì)極其戲劇化，而且整個(gè)過(guò)程都要伴隨著“啪啪啪”的響亮聲。

如果你的跑步姿勢(shì)不對(duì)，你的膝蓋就會(huì)變得毫無(wú)用處。

跑步雖然看似簡(jiǎn)單，但一定要認(rèn)真！

首先，開(kāi)始跑步前先調(diào)整姿勢(shì)，挺胸、抬頭、收縮腹部。

這種姿勢(shì)矯正在跑步機(jī)上看起來(lái)就像這樣。

專業(yè)感立馬就出來(lái)了，但是整個(gè)過(guò)程中你要保持這種感覺(jué)。

因?yàn)橛行┡笥训淖藙?shì)習(xí)慣不好，跑步時(shí)身體放松就會(huì)變成這樣……

駝背是絕對(duì)不允許的，因?yàn)轳劚巢粌H會(huì)讓你跑步后肩膀酸痛、僵硬，還會(huì)讓你在整個(gè)跑步過(guò)程中呼吸困難。

正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是這樣的：

上身保持挺直，身體稍微前傾，雙手半握拳，大臂有節(jié)奏地?cái)[動(dòng)身體。

如果你有一雙吸震能力特別好的鞋子，可以用腳后跟著地，但不要穿得太重。否則會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害，有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是腳掌著地，或者說(shuō)，腳掌著地。

小心點(diǎn)，別以為你是踮著腳尖跑。

請(qǐng)仔細(xì)觀察正確的演示：

小慢動(dòng)作

大慢動(dòng)作

如果你在跑步機(jī)上的目標(biāo)是減肥，你也可以做一些體育鍛煉。

那么這樣的跑步姿勢(shì)就足以讓你安全地完成訓(xùn)練了。

如果你沒(méi)有做好熱身開(kāi)yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，你的膝蓋就會(huì)變得毫無(wú)用處。

你認(rèn)為什么是跑步熱身？

把跑步機(jī)速度調(diào)到4然后走一會(huì)兒？

當(dāng)你有點(diǎn)出汗時(shí)就開(kāi)始跑步嗎？ ？

大錯(cuò)誤。

跑步不僅僅靠腿來(lái)回?cái)[動(dòng)，還得用屁股。

如果你跑了一段時(shí)間感覺(jué)大腿酸痛、疲倦、膝蓋酸痛難忍、小腿酸脹，那是因?yàn)槟愕钠ü墒褂貌划?dāng)。

熱身時(shí)如何“喚醒”臀部？

只需在跑步機(jī)上使用這三個(gè)技巧即可。

動(dòng)作一：跑步機(jī)半蹲步行

▽

可以盡可能減輕膝關(guān)節(jié)的壓力kaiyun體育，增強(qiáng)股四頭肌的力量。

保持半蹲姿勢(shì)，增強(qiáng)臀肌

動(dòng)作二：跑步機(jī)側(cè)臺(tái)階

▽

激活髖部，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

鍛煉臀中肌和臀小肌，讓臀部更飽滿更圓潤(rùn)

動(dòng)作三：在跑步機(jī)上交替行走

▽

提高臀部靈活性并增強(qiáng)核心肌群和腹部肌肉

增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的靈活性，減少扭傷腳的風(fēng)險(xiǎn)

將跑步機(jī)速度調(diào)到最慢，做以上三個(gè)動(dòng)作各2分鐘。一共6分鐘，基本就完成了一次超高效的熱身。

如果你不適當(dāng)放松，你的膝蓋就會(huì)變得毫無(wú)用處。

事實(shí)上，很多自稱“跑丟了膝蓋”的同學(xué)只是自己嚇唬自己。

你見(jiàn)過(guò)膝蓋因跑步而毀掉時(shí)的樣子嗎？

這就是它的樣子。

這就是我的膝蓋被跑步毀掉的地方，每走一步都疼。

每次走路的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)都感覺(jué)有刺，關(guān)節(jié)縫里有異物。每次我彎曲和伸展雙腿時(shí)??，我都感覺(jué)我能撞到什么東西。

因此，如果每次跑完后，第二天只感覺(jué)膝蓋酸痛不適，休息兩天后就好了，那么根本就不是什么大問(wèn)題，只是髂束綜合癥而已。

去買個(gè)泡沫軸，和我一起學(xué)習(xí)放松吧。

動(dòng)作一：放松髂經(jīng)束

▽

將泡沫軸放在大腿外側(cè)，然后用全身重量向下壓，另一條腿支撐在地上，來(lái)回摩擦。

如果你滾到一個(gè)非常非常疼的地方，而且疼得像上圖的表情，那么你就做得對(duì)了。

重復(fù)滾動(dòng) 40 秒，然后換腿，然后重復(fù)滾動(dòng) 40 秒。

動(dòng)作二：放松髂腰肌

▽

除了放松髂經(jīng)束外，我們的大腿也需要拉伸。

弓步并向前壓雙腿，保持上半身挺直并慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體，感受大腿和臀部的拉伸，保持5次深呼吸，換另一側(cè)繼續(xù)。

跑步后可以交替進(jìn)行以上兩個(gè)動(dòng)作。

跑步后小腿前面酸痛怎么辦？

動(dòng)作一：放松脛骨前部

▽

雙腿蜷曲跪在泡沫軸上，支撐上半身，將重量壓在小腿前側(cè)，將泡沫軸壓碎。

如果你表現(xiàn)出和我一樣的表情，說(shuō)明你基本找到了痛點(diǎn)，繼續(xù)磨吧。

動(dòng)作二：強(qiáng)化脛骨前肌

▽

除了放松筋膜之外，你還需要加強(qiáng)小腿前部的肌肉，這樣它們就能在你每次跑步時(shí)為你提供幫助。

先躺在瑜伽墊上做臀橋式，然后腳趾向前勾，保持5秒左右，放下，然后重復(fù)。

從膝蓋，到小腿，還有一個(gè)部位！ ！

跑步時(shí)腳底板疼怎么辦？ ！

拿一條毛巾

▽

如果跑步時(shí)腳底感到疼痛，則可能患有足底筋膜炎。

對(duì)于這種病癥，可以練習(xí)沒(méi)事的時(shí)候抓毛巾的技巧。你可以像上圖一樣以一種非常儀式化的方式抓住毛巾。

你也可以把毛巾扔在地上，然后用腳“抓住”它。

每次站穩(wěn)腳就覺(jué)得累，很佛系。

超級(jí)減脂跑步計(jì)劃

“10-20-30訓(xùn)練法”是一個(gè)非常簡(jiǎn)單但有效的方法。

先設(shè)定30秒慢跑，然后提高速度并保持20秒，最后以最高速度沖刺10秒，最后重復(fù)動(dòng)作。

據(jù)《斯堪的納維亞運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》的一份研究報(bào)告顯示，使用這種訓(xùn)練方法的普通愛(ài)好者在8周后的訓(xùn)練水平與普通跑步者相比有非常高的提高。

跑步時(shí)一定要挑戰(zhàn)自己，拒絕無(wú)聊。