一個暑假過去，很多孩子都沒有逃脫“每節(jié)長胖三斤”的魔咒。秋高氣爽，正是鍛煉身體的好時節(jié)！家長應(yīng)該如何為孩子選擇適合的運動項目呢？運動量是多少，需要多長時間才能達(dá)到目標(biāo)？別著急，今天就跟隨北京市疾病預(yù)防控制中心的專家來了解一下兒童體育活動應(yīng)該如何進(jìn)行。

為孩子量身定制鍛煉計劃

鍛煉的形式要多樣化，不同的鍛煉有相應(yīng)的功能。

有氧運動等有氧運動可以提高心肺耐力，減少體內(nèi)脂肪堆積。

舉啞鈴、俯臥撐、彈力帶練習(xí)等抗阻運動可以維持或增強肌肉力量，改善肌肉功能，對骨骼系統(tǒng)形成機械刺激。它們不僅有益于骨骼健康，還能預(yù)防心血管疾病。每周進(jìn)行2-3次抗阻練習(xí)。

跳躍類運動是幫助孩子長高的首選。跳繩、跳高、跳遠(yuǎn)、踢毽子、跳皮筋、籃球、排球等項目都屬于跳躍運動。跳躍可以拉伸肌肉和韌帶，更容易刺激軟骨細(xì)胞的分裂和生長激素的分泌，從而促進(jìn)孩子的生長。

游泳、引體向上、伸展體操、吊環(huán)、舞蹈等伸展運動可以改善肌肉組織和神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，增加韌帶強度。靈活性練習(xí)可以隨時進(jìn)行。不僅如此，伸展運動還可以幫助孩子成長。因為骨骼的發(fā)育需要一定的縱向壓力，伸展運動可以拉伸肌肉和韌帶，刺激軟骨增生，促進(jìn)脊柱和四肢骨骼的生長。例如，孩子們可以通過游泳來充分伸展和鍛煉身體的各個部位。練習(xí)引體向上可以伸展脊柱，促進(jìn)椎骨的生長，從而促進(jìn)孩子身高的不斷增長。

不同年齡段的運動時間不同

一般來說，3歲至6歲的學(xué)齡前兒童每天應(yīng)累計至少180分鐘的總體力活動。其中，中等強度及以上的運動時間每天至少應(yīng)達(dá)到60分鐘。中等強度的運動通常會導(dǎo)致呼吸比平時加快、心率加快和輕微出汗。鍛煉方法有快走、跑跳游戲、跳繩、踢足球等。

6歲至17歲的兒童青少年云開·全站APP登錄入口，每天應(yīng)累計至少60分鐘的中強度體力活動。每周至少3天的高強度有氧運動，包括強化肌肉和骨骼的活動。高強度體力活動通常表現(xiàn)為呼吸明顯比平時加快、心率明顯加快、出汗、停止運動后說話能力下降。鍛煉的例子包括快速跑步、劇烈運動、踢球或快速騎自行車。同時，這個年齡段的孩子還應(yīng)該進(jìn)行抵抗活動，增強肌肉力量和骨骼健康，避免長時間坐著，課間進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻挕?/p>

做好這三個動作，避免受傷

安全這根弦必須繃緊。家長應(yīng)選擇合適、安全的場地，為孩子準(zhǔn)備合適的運動鞋襪；運動時注意孩子的狀況，隨時給孩子補充水分。

特別提醒家長，孩子運動時要注意三個細(xì)節(jié)，避免受傷。一個完整的活動包括準(zhǔn)備活動、正式活動和收尾活動。

準(zhǔn)備活動也稱為熱身活動。是指在重大體育活動開始前進(jìn)行的小強度體育鍛煉開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，通常持續(xù)5至10分鐘。通過快走、慢跑等方式kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，可以讓身體各器官系統(tǒng)“熱身”，提前進(jìn)入狀態(tài)，然后做一些靈活性伸展運動，增加關(guān)節(jié)活動度，提高肌肉彈性。預(yù)防運動損傷。

正式活動是運動中的主要活動。其中包括快走、慢跑、跳繩、單腿跳、雙腿跳、籃球、排球、游泳等有氧運動，以及引體向上、跳遠(yuǎn)、跑步、跳高等無氧運動。

清理活動：完成主要體力活動后的伸展和放松。適度的放松活動可以幫助身體從運動狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。一般持續(xù)5至10分鐘，活動內(nèi)容與準(zhǔn)備活動類似，包括散步、慢跑等小強度練習(xí)和各種伸展運動。

文/記者 李杰