很多人因?yàn)闇p肥而選擇跑步。很大一部分跑者開始減肥，逐漸成為跑步高手。跑步是最有效的減肥方法嗎？跑步要多久才能減肥？今天小慧就給大家詳細(xì)講解一下。

1.跑步是一種有效的燃脂運(yùn)動(dòng)

眾所周知，運(yùn)動(dòng)是燃燒體內(nèi)多余脂肪最重要的方法。跑步時(shí)每分鐘的能量消耗是安靜時(shí)的8-10倍。跑得快時(shí)，達(dá)到安靜時(shí)的10-12倍甚至更多。即使強(qiáng)度稍低，能量消耗也達(dá)到安靜時(shí)的水平。 6-8次，因此，跑步是一項(xiàng)可以充分消耗熱量、燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)。需要減肥的人可以放心，跑步是最有效的減脂運(yùn)動(dòng)之一。

2、跑步減肥所需的運(yùn)動(dòng)量是跑步健康的兩倍。

作為全球健康運(yùn)動(dòng)的風(fēng)向標(biāo)，2008年《美國(guó)身體指南》為廣大民眾發(fā)布了權(quán)威的運(yùn)動(dòng)建議。核心要求是成年人每周應(yīng)積累至少150分鐘（2小時(shí)30分鐘）的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，即75分鐘。 （1小時(shí)15分鐘）劇烈運(yùn)動(dòng)。

跑步基本上是一種中等到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)以極慢的速度（配速8分30秒）輕松跑時(shí)，跑步屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)以正常速度跑步時(shí)（8:00以內(nèi)），跑步就變成了高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。換句話說，如果你每周參加5天、每次30分鐘的快走或輕松慢跑；或者如果每周3天參加20分鐘的跑步，就可以達(dá)到最基本的運(yùn)動(dòng)量，有益于健康。

上述運(yùn)動(dòng)量對(duì)于跑步為了健康來說完全足夠了，但是對(duì)于減肥來說，就顯得有點(diǎn)不夠了，因?yàn)闇p肥運(yùn)動(dòng)需要消耗脂肪。但脂肪最麻煩的一點(diǎn)是它的熱量值極高。如果你想燃燒它，你需要鍛煉更長(zhǎng)的時(shí)間。那么到底需要跑多長(zhǎng)時(shí)間才能減肥呢？

根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，每周積累150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)通常不足以減肥。減肥的人需要在此基礎(chǔ)上加倍運(yùn)動(dòng)量，即達(dá)到至少300分鐘的中等強(qiáng)度。劇烈運(yùn)動(dòng)或150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。

3、每次40分鐘以上，每周5次，是想要減肥的人所需要的運(yùn)動(dòng)量。

為了消耗足夠的脂肪并加起來，減肥運(yùn)動(dòng)所需的運(yùn)動(dòng)量是健康運(yùn)動(dòng)所需運(yùn)動(dòng)量的兩倍。由此可見，減肥并不容易，成功減肥是相當(dāng)有難度和技術(shù)性的。事情是這樣的。一方面，你需要知道如何鍛煉，另一方面，你需要知道如何飲食。

從消耗足夠脂肪的角度來看，每次跑步40分鐘到1小時(shí)、每周5次對(duì)于想要減肥的人來說是必要的。

健康跑步20分鐘的跑步量就足夠了，但減肥的跑步量需要在此基礎(chǔ)上加倍。時(shí)間越長(zhǎng)越好，但考慮到疲勞和受傷風(fēng)險(xiǎn)，1小時(shí)對(duì)于大多數(shù)想要減肥的人來說是上限。同樣，每周跑步3次是健康人的跑步頻率，而減肥者需要將運(yùn)動(dòng)頻率增加到每周5次。當(dāng)然，如果能每天跑步的話，減肥效果肯定會(huì)更好。

4、不是跑40分鐘才開始燃燒脂肪，而是跑40分鐘以上才能燃燒更多的脂肪。

運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域流傳最廣的謠言之一是，跑步40分鐘后脂肪就開始消耗。原因是跑步開始時(shí)糖分被消耗掉了。吃糖40分鐘后，脂肪自然會(huì)開始被消耗。因此，要想減肥，跑步至少要跑40分鐘以上。

如果是為了燃燒更多的脂肪，小編完全同意，想要減肥的跑步者可以延長(zhǎng)跑步時(shí)間。不過，如果說40分鐘內(nèi)跑步對(duì)減肥沒有用的話，小編是堅(jiān)決反對(duì)的！

首先，如果真想把體內(nèi)的糖分全部消耗完，需要3個(gè)多小時(shí)。這正好證明了為什么馬拉松過程中在3-3.5小時(shí)內(nèi)很容易出現(xiàn)撞墻的情況，因?yàn)榇藭r(shí)體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗殆盡，所以會(huì)出現(xiàn)明顯的體力消耗。因此，指望在半小時(shí)內(nèi)消耗掉體內(nèi)所有的糖分是不可能的。

其次，著名運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究先驅(qū)Edward L.FOX在《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》一書中指出，運(yùn)動(dòng)開始半小時(shí)后，來自脂肪的供能比例確實(shí)會(huì)增加，而來自糖的供能比例確實(shí)會(huì)增加。會(huì)減少。但來自脂肪的能量供給比例將會(huì)增加。增加其實(shí)是有限的，強(qiáng)度是決定糖和脂肪供能比例的限制因素?；蛟SFOX的觀點(diǎn)被曲解了，從“運(yùn)動(dòng)開始半小時(shí)后脂肪供能比例增加”變成了“運(yùn)動(dòng)開始后半小時(shí)脂肪才開始提供能量”。

事實(shí)上云開·全站apply體育官方平臺(tái)，人體的主要供能物質(zhì)糖和脂肪（蛋白質(zhì)參與供能很少，可以忽略不計(jì)）是混合發(fā)揮作用的。也就是說，幾乎不存在某種僅由糖提供動(dòng)力的活動(dòng)，或者某種僅由糖提供動(dòng)力的活動(dòng)。以脂肪為動(dòng)力。只是能源供應(yīng)比例略有不同。

低強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)kaiyun體育登錄網(wǎng)頁(yè)入口，脂肪供能比例較高，糖類供能比例較低；高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，脂肪的供能比例較低，糖的供能比例較高。因此，我們經(jīng)常建議人們參加長(zhǎng)期低強(qiáng)度的慢跑。一方面，它更容易被人們接受。另一方面，低強(qiáng)度慢跑也能有效促進(jìn)脂肪分解。不過，這半個(gè)小時(shí)也沒關(guān)系。只要你開始鍛煉，你就會(huì)被消耗。胖的。

5、減肥時(shí)不要跑得太快，這樣既能燃燒脂肪，又有好的體驗(yàn)。

減肥時(shí)，不要跑得太快。以中低速慢跑比較好。這樣一方面可以促進(jìn)脂肪燃燒，另一方面也不會(huì)太累，獲得更好的跑步體驗(yàn)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)供能的基本原理告訴我們，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低時(shí)，來自脂肪的供能比例較高。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，脂肪供能的比例減少，糖類供能的比例增加。即當(dāng)你跑得較快時(shí)，雖然很累，總能量消耗也比較高，但由于脂肪的供能比例較低，單位時(shí)間的能量消耗可能不如中低強(qiáng)度鍛煉。從下表可以看出，當(dāng)心率在140-153之間時(shí)，脂肪的供能比例最高。

不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)糖與脂肪的供能比

也就是說，當(dāng)心率在最大心率范圍的60-70%之間時(shí)，脂肪燃燒最完全。此時(shí)有一定的強(qiáng)度，但不會(huì)引起胸悶、氣喘。體驗(yàn)更好，可以持續(xù)跑很長(zhǎng)時(shí)間。至于具體的配速，由于每個(gè)人的心肺承受能力不同，所以無法指定具體的配速。在相同最大燃脂運(yùn)動(dòng)下，配速可能會(huì)更快或更慢，但一般來說，減肥跑的配速建議保持在7:00-8:00之間，耐力較好的人可以6:跑:00-7:00。對(duì)于想要減肥的人來說，不建議配速超過6:00。

6、減肥初期，不要因?yàn)轶w重一段時(shí)間沒有變化而灰心。

很多人減肥失敗，要么是堅(jiān)持不下去，要么是方法不準(zhǔn)確。對(duì)于想要減肥的人來說，當(dāng)然最想要的結(jié)果就是從一開始就有效減肥。他們希望能夠立竿見影，但不幸的是，所有那些想在短期內(nèi)減肥成功的人往往懷有更大的期望和更大的失望。

減肥初期，人體新陳代謝是否需要一個(gè)適應(yīng)過程？人體新陳代謝所需的適應(yīng)過程是怎樣的？

人體在幾百萬年的進(jìn)化過程中，已經(jīng)形成了極好的儲(chǔ)存脂肪的能力，所以人很容易發(fā)胖。一旦你開始鍛煉kaiyun官方網(wǎng)app下載app，向身體發(fā)出的信號(hào)就是你開始消耗脂肪。這時(shí)，人體會(huì)增強(qiáng)對(duì)脂肪的吸收和利用，同時(shí)降低靜息基礎(chǔ)代謝（不僅節(jié)食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降）來儲(chǔ)存脂肪，應(yīng)對(duì)脂肪含量的減少；而如果堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)認(rèn)為這是一種正常狀態(tài)，從而增加運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪供能的比例，從而幫助燃燒脂肪。

同時(shí)，在減肥初期，肌肉含量會(huì)增加，抵消了減脂帶來的體重減輕，所以此時(shí)體重可能不會(huì)明顯下降，甚至不降反升。這讓那些希望立即看到減肥效果而放棄跑步的人感到失望。其實(shí)只要繼續(xù)堅(jiān)持，體重就會(huì)明顯下降。很多人都跌倒在黎明前最黑暗的時(shí)刻！

七、總結(jié)

減肥絕對(duì)是跑步者中最大的群體。既要消耗足夠的脂肪，又要避免跑步過多造成的傷害。我們建議每周至少鍛煉 5 次，每次 40-60 分鐘。這正是減肥者所需要的。運(yùn)動(dòng)量。當(dāng)然，要達(dá)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量可能并不容易。減肥什么時(shí)候變得容易了？

當(dāng)然，想要減肥，不能只靠運(yùn)動(dòng)而不控制飲食。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，如果你想每周減掉1磅（1磅=454克，將近1磅）到1.5磅，那么你每天的攝入量就應(yīng)該減少。 500大卡至750大卡。與運(yùn)動(dòng)相比，減少這個(gè)量并不是一件容易的事。如何實(shí)現(xiàn)，請(qǐng)看下次分解~~~