視個(gè)人情況而定

有氧運(yùn)動(dòng)是最好的減肥運(yùn)動(dòng)之一，而跑步是有氧運(yùn)動(dòng)的首選。但為了達(dá)到減脂的目的，今天你白跑了嗎？

然而，99%的人在跑步減脂時(shí)都會(huì)犯6個(gè)錯(cuò)誤。別讓自己白跑了！

1. 上來(lái)就跑

很多女性一到健身房就急于減肥，就在跑步機(jī)上跑步。事實(shí)上，這并不是跑步減肥的最佳方式。人體的能量?jī)?chǔ)備包括快速能量——糖原和儲(chǔ)備能量——脂肪。當(dāng)你開(kāi)始跑步時(shí)，首先會(huì)調(diào)動(dòng)快速的能量。只有當(dāng)快速能量消耗差不多完成時(shí)，身體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能量，調(diào)動(dòng)脂肪?？茖W(xué)的跑步方法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分糖原。畢竟長(zhǎng)時(shí)間跑步是很無(wú)聊的。

Tips：先力量，后有氧

1）首先進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)消耗大部分糖原儲(chǔ)備。當(dāng)你開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪可以快速動(dòng)員起來(lái)，燃燒脂肪的效率提高。

2）由于力量訓(xùn)練利用糖酵解作為能量，因此會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸。乳酸堆積不僅影響運(yùn)動(dòng)能力，還會(huì)延緩運(yùn)動(dòng)后身體的恢復(fù)。然而，力量訓(xùn)練后的有氧運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)丙酮酸去除乳酸。進(jìn)入三羧酸循環(huán)完全氧化，避免乳酸積累。

3）力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺類激素、生長(zhǎng)激素等解脂激素分泌增加，有利于脂肪的動(dòng)員和分解。

4）力量訓(xùn)練還可以增加肌肉的修復(fù)和合成。身體含有的瘦肉組織越多，基礎(chǔ)代謝率就越高。消耗的能量越多，越有利于增加脂肪燃燒。

有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處：

首先消耗掉大部分糖原儲(chǔ)備，有利于脂肪動(dòng)員，使有氧運(yùn)動(dòng)更加高效，加速乳酸代謝。糖酵解產(chǎn)生乳酸積累，有氧運(yùn)動(dòng)使乳酸進(jìn)入有氧氧化完全燃燒，有利于減輕運(yùn)動(dòng)疲勞，加快人體新陳代謝?；謴?fù)會(huì)增加脂肪分解激素的分泌。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂肪分解激素的分泌，增加脂肪燃燒率，有利于提高代謝水平。促進(jìn)體內(nèi)瘦肉組織增加，改善新陳代謝，有利于能量消耗。

2、每次跑步20分鐘

從上面的分析我們知道，脂肪作為儲(chǔ)備能量，只有在糖原被消耗掉的情況下才能被動(dòng)員起來(lái)。理論上，30分鐘左右是脂肪開(kāi)始動(dòng)員提供能量的時(shí)間。如果你只跑10、20分鐘，脂肪就會(huì)被動(dòng)員起來(lái)，如果你停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這就是為什么人們常說(shuō)短時(shí)間多次跑步減肥效果不如長(zhǎng)時(shí)間少次數(shù)跑步減肥效果好。

3、跑步時(shí)喝水

市售飲料大致可分為三類（一般為350毫升左右一瓶）：60大卡、120大卡和200大卡以上； 60大卡屬于低能量，最常見(jiàn)的是120大卡左右； 200 熱量超過(guò)1000卡路里的多見(jiàn)于葡萄糖飲料等能量飲料。當(dāng)我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑時(shí)（每小時(shí)8~9檔），一小時(shí)大約消耗500大卡的能量。如果你喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就意味著你白跑了大約半個(gè)小時(shí)！

有些人不喝酒，卻帶了一些所謂的秘制補(bǔ)品。如：菊花茶、花草茶等，這些花草花草茶能量不高，但味道不好，所以添加了蜂蜜。蜂蜜雖然是夏季養(yǎng)生降溫的好飲品，但添加過(guò)多也會(huì)出現(xiàn)能量補(bǔ)充過(guò)多的問(wèn)題。

Tips：長(zhǎng)跑需要補(bǔ)充電解質(zhì)嗎？

你可能會(huì)說(shuō)：長(zhǎng)跑不是消耗糖原和電解質(zhì)嗎？是的，只有消耗大量的糖原，我們才能燃燒脂肪來(lái)減肥。當(dāng)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中血糖濃度下降時(shí)，身體就會(huì)開(kāi)始通過(guò)脂肪和氨基酸進(jìn)行糖代謝的過(guò)程。異生素的方式維持血糖濃度的穩(wěn)定。如果運(yùn)動(dòng)中感到頭暈、惡心等低血糖癥狀，可以及時(shí)補(bǔ)充少量葡萄糖并降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果沒(méi)有低血糖反應(yīng)，基本不需要補(bǔ)糖。這樣可以讓有氧運(yùn)動(dòng)的效果更加有效。同樣，長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)、大量出汗時(shí)，電解質(zhì)也會(huì)隨汗液流失，主要是鈉離子，其次是鉀離子kaiyun體育登錄網(wǎng)頁(yè)入口，但正常健身運(yùn)動(dòng)時(shí)流失不多。如果你的飲食中油鹽較多，大多數(shù)情況下，不應(yīng)該是補(bǔ)充鈉，而是要減少鹽的攝入量。

4、跑得快

在跑步機(jī)上快跑開(kāi)yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，大汗淋漓，氣喘吁吁。這種跑步持續(xù)的時(shí)間并不長(zhǎng)，更重要的是，它不消耗任何脂肪。人體的能量系統(tǒng)有兩大類：無(wú)氧磷酸原和糖酵解，以及有氧糖和脂肪有氧氧化。如果快跑時(shí)供氧不足，身體只能提供無(wú)氧能量，脂肪就無(wú)法參與供能。因此，只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來(lái)消耗，作為能量供給。

Tips：如何判斷有氧跑還是無(wú)氧跑？

當(dāng)你感覺(jué)心跳加速、在跑步機(jī)上上氣不接下氣時(shí)，這是明顯的無(wú)氧狀態(tài)；當(dāng)你跑步時(shí)，你感覺(jué)自己的步伐和呼吸均勻、協(xié)調(diào)，你可以在感覺(jué)不到步伐的情況下與旁邊的教練聊天。呼吸問(wèn)題，這就是最好的有氧長(zhǎng)跑。

5.跳躍跑、向前跑

正確的跑步姿勢(shì)是最佳跑步和減肥的前提，也是預(yù)防受傷的前提。如果你僅僅因?yàn)橐淮闻懿蕉軅?，那你就白跑了。正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是：抬腿邁步、腳底著地、腳后跟著地滑動(dòng)等。注意保持身體直立，不要前傾，也不宜跑步通過(guò)跳躍。

Tips：跳躍跑和向前跑

跳躍跑：腳趾接觸地面。當(dāng)另一只腳抬起時(shí)，身體的重心在前腳趾上。髕骨和髕韌帶承受的力量最大，膝關(guān)節(jié)很容易受傷。另外，腳趾接觸面小，很容易造成不穩(wěn)定，使身體左右晃動(dòng)，很容易造成踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻或外翻，造成傷害。

前傾跑：身體重心向前，增加了膝關(guān)節(jié)的壓力，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷；相同的重心都會(huì)放在腳底上，沒(méi)有辦法達(dá)到足弓的穩(wěn)定效果，很容易造成踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定而受傷。

6.錯(cuò)誤的晨跑

對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，晨跑是很好的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜的睡眠，體內(nèi)大量的糖原已經(jīng)被消耗掉，有利于脂肪的動(dòng)員。為了避免出現(xiàn)低血糖的問(wèn)題，只需添加少量的糖即可，比如5克左右的糖水。如果你打算晨跑來(lái)減肥，然后吃一頓豐盛的早餐，或者一醒來(lái)就空腹跑步，那么你可能是在浪費(fèi)時(shí)間。

Tips：減肥，晨跑補(bǔ)充水分最重要

晨跑最要注意的就是補(bǔ)充水分。由于睡了8個(gè)小時(shí)左右，身體嚴(yán)重脫水。早上跑步前必須補(bǔ)充500毫升左右的水，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)脫水。

溫馨提示：

以減肥為目的的跑步時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘，速度宜較慢開(kāi)yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，以保持呼吸均勻。 30分鐘的慢速長(zhǎng)跑不僅可以消耗體內(nèi)大量的糖原，還可以消耗體內(nèi)的脂肪。而且由于慢速長(zhǎng)跑的強(qiáng)度不是很大，不會(huì)讓身體過(guò)度缺氧，所以有助于消耗脂肪，達(dá)到減肥的目的。需要注意的是，在長(zhǎng)跑的第一個(gè)月，體重會(huì)因食欲增加而略有增加，但第二個(gè)月體重就會(huì)迅速下降。如果停止跑步減肥，應(yīng)逐漸減少每天的運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間，以免造成“反彈性肥胖”。

跑步不僅是最有效的減肥方法，而且還具有許多健康益處。科學(xué)證明，在日常工作和生活中加入跑步或慢跑具有抗衰老的功效，可以預(yù)防隨年齡增長(zhǎng)而發(fā)生的大量骨骼或肌肉退化。由于我們的骨骼隨著年齡的增長(zhǎng)而減弱，久坐的生活方式可能會(huì)導(dǎo)致它們變得脆弱，然而，跑步可以幫助我們?cè)谀昀蠒r(shí)保持骨骼強(qiáng)健。想要利用跑步減肥的女性，還應(yīng)注意跑前熱身，跑后拉伸緩沖，跑步時(shí)采用正確的姿勢(shì)，時(shí)間充足，慢跑記住要點(diǎn)，輕松減肥。