第二節(jié) 體操體能訓練理論與方法

一、體操項目的特點

體操運動有著悠久的歷史。它是隨著人類社會的實踐而產生并逐漸發(fā)展起來的。體操在形式和功能上具有與其他運動項目不同的特點。田徑運動的主要特點是動作自然，是生活中最基本的活動技能。球類運動主要是團體競賽項目，需要伙伴之間的協(xié)調配合，具有游戲性的特點。另一方面，體操主要是關于人體的動作。體操的突出特點是內容豐富。從形式上看，它包括徒手體操、輕型器械體操、專業(yè)器械體操以及器械上的各類動作練習。不同類型的運動練習之間存在很大差異。它需要人體的各個部位。協(xié)調配合顯示了人的控制能力，充分挖掘了人的潛力。鍛煉過程中，人體常常處于一種非常規(guī)狀態(tài)，有一定的難度和驚險。它具有一定的藝術性，是展示人體運動美的物品。因此，合理選擇不同的項目和運動內容，可以全面增強人體運動系統(tǒng)、內臟器官和神經系統(tǒng)的功能，促進人體的全面發(fā)展。

體操是我國體育教育的重要組成部分，也是一項重點運動項目。也是我國高等學校體育專業(yè)的主干課程之一，是各級學校體育教學的重要內容。同時，體操在全民健身中也發(fā)揮著重要作用。對提高人體整體素質具有非常積極的作用。

就競技體操而言，它不僅是一項技術難度大、復雜多樣、動作優(yōu)美、藝術性強的運動，而且是一項不斷挑戰(zhàn)人類極限、挑戰(zhàn)自我、勇于探索、創(chuàng)新的運動。隨著競技體操技術的發(fā)展和難度的增加，對力量、速度、耐力、靈敏、協(xié)調、柔韌等素質提出了更高的要求。競技體操在其發(fā)展過程中按照賽事本身的規(guī)則、在國際計分規(guī)則的指導下呈現(xiàn)出階段性特征。動作的“難”與“美”是競技體操最顯著的特點。 “難”是整套動作的價值，“美”是整套動作完成的體現(xiàn)。 “難”與“美”的高度統(tǒng)一是競技體操的本質特征。發(fā)展方向。由于競技體操動作復雜、技術含量高，一套動作的編排變化無窮，運動員在完成動作的過程中體現(xiàn)出高超的運動技能水平，要求運動員在五個方面保持平衡：強度、難度、新穎性、穩(wěn)定性、美觀性。具備比賽能力，對運動員的身體素質要求非常全面。其中，擁有體操專項能力是最重要的，體操專項能力是綜合素質的體現(xiàn)。主要包括力量，特別是爆發(fā)力和跳躍能力，時空感，方向感，靈敏性，快速反應能力，身體控制能力，承受運動的能力，以及勇氣，適應能力，自信心，適應能力。競技體操最大的難度就是發(fā)掘和開發(fā)人的身體、心理、智力等方面的潛力。體能訓練的目的是在運動訓練中運用各種有效的方法和手段，全面提高運動員各器官系統(tǒng)的功能水平和體形，全面發(fā)展其運動素質，掌握大量的運動技術和技能，從而為特殊運動做準備。素質的充分發(fā)展，為掌握、提高和提高專項運動技術和專項成績創(chuàng)造條件。

二、體操項目的體能要求

體操體能訓練是指為提高體操所需的力量、速度、耐力、靈敏、協(xié)調、柔韌等身體素質而進行的體能訓練。

體能訓練包括一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練是指綜合發(fā)展各種身體素質，為專項體能訓練奠定基礎的素質訓練。訓練內容全面、訓練方法多樣是一般體能訓練的特點。其目的是提高運動員身體健康水平，提高各器官系統(tǒng)功能，全面發(fā)展運動素質，改善體形，掌握非專業(yè)運動技術和技能，為提高專項成績打下堅實的基礎。

專項體能訓練是指為發(fā)展專項技術、訓練和比賽所需的各種身體素質和基本能力而進行的體能訓練。專項體能訓練一般采用與專項技術緊密結合的訓練方法和方法。培訓內容和方法具有很強的針對性和針對性。這是專門體能訓練的一個特點。目前，在競技體操中，常將各單項的基本動作作為專項體能訓練的內容和手段，并取得了良好的訓練效果。

一般體能訓練是專項體能訓練的基礎。只有全面發(fā)展一般體能訓練，才能為專項體能訓練打下堅實的基礎。一般體能訓練和專項體能訓練雖然目的、任務和手段不同，但在訓練中是相輔相成、缺一不可的。

在體能訓練中，體操項目的體能要求可概括如下：

一是根據(jù)體操訓練的不同階段和周期任務，合理安排一般體能訓練和專項體能訓練。在過渡期或準備期增加一般體能訓練的練習內容，而在比賽期間則增加專項體能訓練，使專項體能訓練與專項技術訓練緊密結合。

其次，根據(jù)運動員的年齡、訓練時期以及技術發(fā)展的不同階段，安排體能訓練時應有重點。在內容、比例、手段、負荷等方面也應該做出系統(tǒng)安排，特別是在青少年時期，更應該慎重考慮。人體在不同年齡段的發(fā)育是不平衡的。青春期的體育素質將呈現(xiàn)發(fā)展的“敏感期”。這個階段應該抓住機會，采取相應的體能訓練，最大限度地增強體質。發(fā)展，充分挖掘體育素質潛力，為創(chuàng)造高水平體育成績奠定基礎。

第三，有針對性地選擇體能訓練的內容、手段和方法。訓練時，必須根據(jù)身體素質、要發(fā)展的身體部位或器官系統(tǒng)，選擇合適的訓練方式和方法，保證訓練高效、準確。重點還應根據(jù)每個培訓周期的任務和個人特點以及具體情況而定。例如，在準備期，一般應多注重力量和柔韌訓練，而在比賽期間，應多注重專項耐力訓練。例如，上肢力量較差的人應重點練習上肢力量，肩部靈活性較差的人應重點發(fā)展肩部靈活性。

四是專項體能訓練取得好成績。在設計或選擇練習方法方面，盡量使這些練習在動作結構、時空特征、肌肉發(fā)力方法等方面與具體動作技術相似或一致；當采用特殊基本動作或一般難度動作作為具體體能訓練進行練習時，必須嚴格要求動作技術和身體姿勢的規(guī)范，并注重動作質量，否則專項技術的提高會受到影響。

五是體能訓練要有計劃、有步驟地安排。人體是一個統(tǒng)一的有機體，各種素質相互作用、相互制約。身體素質的發(fā)展也逐漸提高。因此，應有計劃、系統(tǒng)地進行長期訓練，并逐漸增加運動量。要注意訓練的強度和內容，由小到大，動作由輕到重，頻率由慢到快。只有這樣，體能訓練水平才能穩(wěn)步提高，才能避免重大傷害和事故的發(fā)生。

六是定期檢查。為了檢查運動員體能訓練的效果，提高訓練信心，應定期進行測試。提前確定測試內容和測試標準?？梢蕴顚戇\動員的體能測試卡，記錄運動員的體能發(fā)展情況并注明日期，方便教練員了解運動員的情況，為教練員的訓練工作提供良好的科學依據(jù)。

三、體操體能訓練的內容和方法（一）力量和素質訓練

一、實力與品質理念

力量素質是指人體或身體某一部分肌肉在運動時克服阻力的能力。力量素質的好壞與運動員的肌肉組織結構、肌肉反應特點和中樞神經系統(tǒng)的功能狀態(tài)有關。

力量素質是運動員的基本素質之一。力量不僅是掌握運動技術、提高運動成績的基礎，還影響運動員肌肉耐力的增長和速度素質的提高pg電子麻將胡了，并與其他素質密切相關。力量是男女體操運動員最重要的身體素質之一。研究表明，從事體操訓練的人的技術表現(xiàn)和力量發(fā)展水平之間存在直接的相關性。體操運動員的其他素質（如速度、耐力、靈活性）也與力量發(fā)展水平直接相關。也就是說，運動員的力量素質是體能訓練水平的重要指標。由于體操動作與各種形式的移動和保持體重相關，因此相對力量對于體操運動員來說至關重要。

力量訓練方法可分為動態(tài)力量和靜態(tài)力量。一般來說，動態(tài)力量練習可以更好地發(fā)展身體或身體某一部位的動態(tài)力量，而靜態(tài)力量練習可以更好地發(fā)展身體不發(fā)生位移的靜態(tài)力量。體操力量素質訓練以動態(tài)力量訓練為主，靜態(tài)力量訓練相結合。

2、力量素質訓練的方法和手段

(1)上半身力量練習

①引體向上。

②爬繩子或桿子。

③ 借助支撐攀爬。

④ 俯臥撐或俯臥撐擊掌。

⑤ 將手臂在雙杠或環(huán)上屈伸，雙杠支撐擺動的屈臂。

⑥倒立練習，包括正倒立、反向倒立、控制倒立、慢起倒立、推倒立、倒立、攀爬倒立、雙杠擺動倒立等。

7、用拉緊器、皮筋進行前、側、后方向的直臂壓、拉練習。

⑧用啞鈴、杠鈴進行局部肌肉力量訓練。

(2)軀干力量練習

①仰臥起坐。仰臥在墊子或斜板上練習。

② 仰臥，收腹，抬起雙腿。另一個人將幫助將腿向下推。練習者的小腿可以承受練習的重量。

③仰臥，“兩端起身”。

④將雙腿懸在肋骨或單杠上抬起。

⑤ 不斷向上轉動高單杠。

⑥ 俯臥并抬起上身，雙手抱頭，另一個人按壓大腿上部。您可以在地上或在馬上進行。

⑦ 將頭和腳分別放在山羊或體操凳上，仰臥做靜態(tài)練習。

⑧從分腿直角支撐開始，然后慢慢地倒立，雙臂伸直，雙腿彎曲?？梢栽谂嘤枎煹膸椭逻B續(xù)完成。

⑨側屈肌練習：仰臥在跳馬上，固定下肢，然后將上身向上側向彎曲。

(3)下肢力量練習

①原地連續(xù)垂直跳躍。

② 單腳或雙腳連續(xù)跳躍。距離15至20米。

③立定跳遠。

④原地連續(xù)跳躍。

⑤ 原地連續(xù)后空翻。

⑥跳繩、短繩雙足跳、單足跳、雙巖跳等。

⑦ 肩扛杠鈴或與伙伴一起做提跟練習，雙手扶住肋骨或墻壁，快速、充分地抬起腳后跟。

⑧負重半蹲，肩上可扛杠鈴或搭檔，反復練習。

（二）速度素質訓練

1、速度質量的概念

速度質量是指單位時間內身體或身體某一部位移動的距離或短時間內完成某一動作的速率。它包括三個方面，即快速通過一定距離的能力；對每個刺激的快速反應。能力；快速完成行動的能力。速度素質是運動員的基本素質之一，在體能訓練中發(fā)揮著重要作用。提高速度質量，主要是增加大腦皮層的興奮性、抑制過程轉換的靈活性和中樞神經系統(tǒng)的協(xié)調性，以及發(fā)展人體各部位肌肉快速運動的能力。合同來完成行動。速度品質是指更快地調動呼吸和循環(huán)系統(tǒng)活動的能力。并且對于掌握技術、提高運動成績具有重要意義。

體操速度素質訓練包括完成各種動作的速度和身體旋轉、翻轉的速度。因此，應根據(jù)競技體操所需的速度素質進行訓練。此外，體操運動員的動作速度往往與完成動作的力量密切相關。因此，一定的力量訓練應與速度訓練相結合。

2、速度素質訓練的方法和手段

(一)跑步速度練習

①短距離跑，60～100米快速跑。

②25-30米加速跑。

③在跳馬跑道上，單腳踩在板上做25米助跑。

(2)力量和速度練習

①快速完成俯臥撐、雙杠臂屈伸、引體向上。

②曲臂俯臥撐快速離地，雙手舉空連續(xù)擊掌1～3次。

③用橡皮筋做直臂快速拉動練習。

④仰臥或俯臥時快速完成“兩端站起來”?？梢栽诠潭ǖ臅r間、一定的次數(shù)進行練習。

⑤ 快速推倒立或快速爬倒立。

(3)動作速度練習

① 跳起并原地旋轉360度、540度、720度。

② 連續(xù)快速側手翻。

③ 連續(xù)快速地進行前手翻。

④ 連續(xù)快速后手翻。

⑤ 連續(xù)快速后空翻。

⑥前空翻、扭轉。

(3)耐力素質訓練

1、耐力品質的概念

耐力素質是指人體在長期肌肉活動過程中克服疲勞的能力。疲勞會暫時降低機體的工作能力，從而影響運動員的訓練和比賽。運動員在訓練和比賽中抗疲勞的能力反映了其耐力素質的高低。

耐力素質可分為一般耐力和特殊耐力。一般耐力是指運動員機體各器官系統(tǒng)功能的綜合表現(xiàn)。它是在一般活動中表現(xiàn)出來的一種長期工作的能力。它是特殊耐力的基礎。專項耐力是指運動員為獲得專項成績而最大限度地調動機體的能力，并克服專項運動負荷帶來的疲勞的能力。體操運動員的耐力主要體現(xiàn)在成套動作上，即完成每個項目全套動作的能力。其次，體現(xiàn)在訓練課的項目練習時間和做更多動作的能力上。

教練員在訓練兒童青少年時，必須注重培養(yǎng)他們的一般耐力和專項耐力。要培養(yǎng)他們吃苦耐勞的精神和承受大運動訓練的能力。提高無氧耐力、速度耐力和力量耐力。然而，要發(fā)展耐力訓練，僅僅依靠體操訓練方法是不夠的。畢竟競技體操對運動員內臟器官的鍛煉很少，而且訓練條件多在室內。因此，運動員內臟器官的發(fā)育受到一定的限制。因此，我們必須采用一些其他的訓練內容作為輔導方法，才能取得更好的訓練效果。

2、耐力素質訓練的方法和手段

(一)一般耐力練習

①無氧耐力的中長跑，如300米至400米。

②1000米以上長跑或有氧耐力越野跑。

③球類運動，如籃球、足球等。

④循環(huán)練習法，將各種素質練習結合起來進行訓練的方法，要求在一定時間內完成一定數(shù)量。

(2)專項耐力練習

①基本動作的多次重復，如鞍馬各部位連續(xù)充分旋轉、連續(xù)縮身后手翻等。

②多次重復基本困難動作，如單杠向前拉圈或向后拉圈、連續(xù)后手翻等。

③多組基本難度動作結合弦練習。

④多組基本球拍練習。

⑤ 比賽期間練習全組或超長組。

(4)柔韌性訓練

1、靈活性的概念

柔韌性素質是指運動員關節(jié)的活動范圍和肌肉、韌帶的伸展能力。靈活性是體操運動員的主要品質之一。柔韌性差必然影響動作質量和技術的提高。柔韌質量的提高不僅取決于關節(jié)軟骨、關節(jié)囊、韌帶的彈性和肌肉伸展性的變化，還取決于拮抗肌之間的協(xié)調性和神經系統(tǒng)對肌肉收縮和舒張的調節(jié)。

體操運動員需要的柔韌性不是軟弱，而是軟強。也就是說，當關節(jié)大幅度活動時，肌肉仍能快速而有力地收縮。兒童的柔韌素質一般比成人好，但不一定能達到柔韌性和力量的要求，所以必須按照科學的方法進行訓練。

兒童青少年的柔韌性訓練不能操之過急，必須有計劃、不間斷、長期進行。練習時應注意動作質量，注重運動員主動練習方法，防止拉傷。動作由輕到重，頻率由慢到快，幅度由小到大。教練員幫助運動員進行練習時，應注意不要用力過猛或突然加大強度。運動后做肌肉放松活動。根據(jù)體操的特點，重點發(fā)展肩、胸、腰、臀、腿等部位的靈活性。

2、靈活性訓練的方法和手段

(1)肩部靈活性練習

① 雙腿分開站立，向前彎曲，雙手握住肋骨，與腰部同高，雙腳伸直，抬起頭或低頭使胸部上下抬起（或在伴侶的幫助下），以拉動身體。肩膀分開。

②靠墻倒立，然后低頭或抬頭，挺胸收腹，將肩膀拉開。

③ 背對著肋骨，雙手向后握住肋骨（雙手之間的距離比肩膀窄），站立，稍微向前蹲下，將肩膀拉開。

④ 背靠肋骨懸掛，另一個人支撐運動員的背部，幫助挺胸、拉肩。

⑤ 握住棍子或繩子，雙臂伸直，前后轉動肩膀。雙手之間的距離可以逐漸縮短。

⑥掛在單杠上，收緊腹部并抬起雙腿，將雙腿穿過雙臂，完成后懸掛，利用體重拉動肩膀。

⑦ 吊環(huán)使肩部不斷地前后旋轉。

⑧側身站在左側肋骨附近，右手將肋骨拉過頭頂，左手將肋骨向下推，打開右肩。

(2)胸部靈活性練習

① 雙腿并攏坐著，舉起雙臂，挺胸。另一個人在你身后，用腳推動運動員的肩膀和背部，同時向后拉動他的雙手來拉動他的肩膀和胸部。

②面向墻壁站立，抬起雙臂支撐墻壁，然后抬起頭和胸部，盡量使胸部緊貼墻壁。

③背對鞍馬頭站立，身體向后靠，雙手握住環(huán)，利用鞍馬頭挺胸，推背拉肩。

④ 背對馬站立，伸直雙臂抬起上身，將上身靠在馬上。另一個人從后面支撐上臂，向下壓以打開肩膀和胸部。

(3)腰部靈活性練習

①雙腿伸直并打開站立，腰部向后放低半小時，控制住不動或輕輕上下振動上半身（需借助幫助）。

② 雙腳打開站立，腰部向后放低，形成一座橋。架橋時要注意方向正確，雙腿伸直，肩膀分開，逐漸縮小手腳之間的距離。

③用雙手幫助運動員固定腰部，然后運動員繼續(xù)向后擺動腰部，速度可逐漸加快。

④從倒立姿勢開始，向前輕柔翻滾，以單腳或雙腳著地。

⑤向后翻轉，單腳或雙腳著地。

(4)腿部靈活性練習

①腿部消耗——從基本姿勢開始，向三個方向按壓，將腿部放置在一定的高度，并保持一定的時間。

②壓腿——將上半身向下壓，形成消耗腿部的姿勢。壓腿時，上半身盡量伸展，頭稍稍抬起，胸部壓在大腿上。側壓雙腿時，保持上半身直立，并盡量側彎。按壓后腿有兩種方法。一是伸直支撐腿；二是彎曲支撐腿保持上身直立，抬頭挺胸后傾。

③抬腿——按照基本姿勢，上半身固定，在訓練者的幫助下，向三個方向抬腿，用力要漸進。

④踢腿——根據(jù)腿部的基本姿勢，就地或行進時向三個方向踢腿。除前、側、后三個方向外，還有橫踢、踢腿等。橫踢是在前踢的基礎上，腳背屈，用腳趾向對側太陽穴踢。踢腿是當橫踢達到最高點時，腿向前畫弧線到同側側踢的位置pg電子娛樂平臺，并用同側的手擊打。

⑤腿部控制——按照舞蹈章節(jié)介紹的基本姿勢，將雙腿向三個方向抬起，控制在一定的高度。

⑥彈腿——按照舞蹈章節(jié)介紹的基本姿勢，將大腿抬起并控制不動，然后快速有力地向前踢小腿，使膝關節(jié)伸直。

⑦ 劈腿——舞蹈章節(jié)中介紹了腿部的基本姿勢。有垂直分割和左右水平分割之分。

⑧雙腳放高，雙腿分開或并攏坐，上半身向前壓。

(5)腕、足關節(jié)

兒童青少年要注意腕關節(jié)、踝關節(jié)的靈活性鍛煉。您應該始終將手掌向后伸展。雙腳伸直，臀部坐在腳后跟上。

(5)敏感性素質訓練

1、敏感品質理念

敏捷素質是指運動員在各種突然變化的條件下快速、協(xié)調、準確地完成動作的能力。它是運動員在運動過程中運動技能和各項運動素質的綜合表現(xiàn)。敏捷素質是建立在力量、速度（反應速度、移動速度）、耐力、靈活性、協(xié)調性、節(jié)奏等各種素質和技能的基礎上的，這些素質和技能取決于神經系統(tǒng)的靈活性和可塑性以及既定的能力。保留的動作數(shù)量。如果運動員的身體素質得到了某一方面（或多方面）的發(fā)展，并掌握了運動技能，那么敏捷素質就能得到充分的發(fā)展和提高。

2、敏感素質訓練的方法和手段

(1)采取不習慣的起始姿勢和不對稱的動作。

(2)利用球類游戲和高靈敏度的手機游戲進行訓練。

(3)做反向練習完成動作。

(4)改變動作的速度和節(jié)奏pg電子麻將胡了，如快慢交替練習。

（5）將一些高度靈巧的動作安排成關節(jié)動作進行練習。

(6)使用需要及時改變動作的信號和條件刺激，如燈光、聲音等。