本文摘要約3200字，讀完大約需要8到10分鐘。健身男士的三大門面工程是“一胸、二腹、三臂”，那么我們首先要弄清楚什么才是“好胸”？文章列出了5個經(jīng)典的胸部訓(xùn)練動作要點，并提供了一些實用的降壓訓(xùn)練方法，比如雙杠舉不起來怎么辦？本文還討論了影響胸部訓(xùn)練效果的三個因素，并提供了兩種胸部訓(xùn)練的參考方案。

有一種觀點認(rèn)為，胸肌是骨骼肌中最沒有用處的。除了好看之外，它們沒有任何實際用途。這種觀點顯然是有偏見的。胸部肌肉在日常生活中發(fā)揮著重要作用，例如從游泳池邊緣直接推向海灘、將他人推開（尤其是仰臥時向上推）、支撐雙手從泳池中出來等。小洞。 ，把寫滿情詩的紙團扔給二樓你愛的人。

作為健身男士的“門面工程”，塑造巨大的胸肌確實有助于打造良好的體型和更加男性化的外在形象。是所謂“行走荷爾蒙”的標(biāo)準(zhǔn)配置。

健身房里的肌肉男確實很喜歡訓(xùn)練胸部，但有的人胸部雖大但不美觀，有的人胸部雖然線條清晰但太干燥。因此pg網(wǎng)賭軟件下載，在你準(zhǔn)備討論如何訓(xùn)練胸部之前，有必要先做一點功課。

什么是胸肌，什么樣的胸才算“好胸”？

胸部肌肉由多個部分組成，包括胸大肌、胸小?。ㄉ畈浚?、前鋸肌等。但大多數(shù)健身男士都把重點放在胸大肌上，因為它是最大的肌肉。所謂男性三大健身項目是“一胸、二腹、三臂”，其中“一胸”主要指的是胸大肌。

什么樣的乳房才算“好乳房”？

(1)全周長，即足夠大、足夠粗。當(dāng)你將雙手舉過頭頂時，你的胸部肌肉仍然發(fā)達，而不是胸部變得平坦。

(2)沒有弱點。胸部的上、中、下部分以及靠近中縫的區(qū)域都發(fā)育完全。

（3）線條清晰，發(fā)力或收縮胸部（健美運動員中常稱“畫畫”）時可見肌肉線條，胸形精瘦、精瘦，無松垮感。

怎么練胸?。繋讉€經(jīng)典的胸部訓(xùn)練動作

動作一：杠鈴上斜臥推（上胸部，也鍛煉三角肌前束）

行動要點：

(1)角度越大，上半身越接近垂直地面，對上胸部和肱三頭肌的刺激越大。但一旦你坐直，它就變成了推肩。

(2)仰臥在傾斜的臥推訓(xùn)練架上。舉起杠鈴后，從高位慢慢向胸部下降。

(3)當(dāng)杠鈴到達胸部上部時，稍停，然后用力向后推。

如果你是剛開始訓(xùn)練的新手，實力還不夠，你可以：

（1）將重量減輕到最輕的程度，輕到你能完全掌握的程度，比如一根空杠（一根杠鈴約20公斤），或者根本沒有杠鈴片。

(2)先在史密斯架上訓(xùn)練。由于發(fā)力軌道受到設(shè)備的限制，更有利于體驗上胸部發(fā)力的感覺，也更安全。

動作二：平板臥推（全胸）

臥推是最經(jīng)典、最基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練動作。

杠鈴落下時應(yīng)該擊中胸大肌的下部，幾乎正好在乳頭連接的線上。與上斜臥推一樣，下降應(yīng)該緩慢且受控，在接觸胸部時短暫暫停。

使用杠鈴臥推時，采用窄握距，可以更好地刺激胸部內(nèi)側(cè)。只是一開始會有點不舒服。當(dāng)你把它降低到較低的位置時，你的手腕會感覺有點不舒服，所以不要使用重物。如果采用寬握距，雙手之間的距離越寬，杠鈴就能落得越低，胸大肌的伸展力就越強，同時還可以鍛煉胸部的外側(cè)。

動作3：啞鈴飛鳥（全胸）

顧名思義，這個動作讓你看起來像一只展開翅膀的小鳥，但小鳥卻仰面躺在訓(xùn)練凳上。行動要點：

(1)雙手舉起啞鈴，然后有控制地落至身體兩側(cè)，肘部微曲。

(2)跌落到低位時，雙臂完全張開，胸大肌會感到充分拉伸，稍停片刻。

(3)然后用力回到初始動作，在最高位置刻意強化、收緊胸肌。

動作4：雙杠臂屈伸（下胸部）

這個動作除了可以更好的訓(xùn)練下胸之外，還可以鍛煉肱三頭肌。這個動作有兩個關(guān)鍵點：

(1)緩慢降低身體時，向上推身體時動作較快，到達最高位置時刻意加強胸大肌的收縮。

(2)身體不要垂直于地面，而應(yīng)前傾，這樣可以更好地鍛煉胸部。

如果沒有地方可以找到雙杠鍛煉，那就別再猶豫了。只要有一個可以用手臂從側(cè)面支撐自己的地方即可，例如兩張桌子之間。于星軍去的一些健身房沒有雙杠，我就找了兩個相鄰的高度差不多的訓(xùn)練器材，當(dāng)作雙杠來用。

大多數(shù)剛開始訓(xùn)練的新手都會覺得雙杠臂屈伸有點困難。如果您的健身房有坐式下壓機（見上圖），您可以使用它并選擇適合您的重量。但是，不要坐著做；站立并向前傾斜會更有效，就像在雙杠上做一樣。

動作5：俯臥撐（全胸）

與上述動作相比，俯臥撐的門檻最低，不需要任何器械。但這并不意味著它很容易，有幾個關(guān)鍵點需要把握：

(1)身體始終保持一條直線。這意味著腰部、腹部、腿部和背部也應(yīng)始終收緊。

(2)控制波動速度。特別是下降速度要慢，越慢越好，到達最低位置時應(yīng)稍作停頓，以消除慣性借力的可能。

(3)下降到最低位置時，身體幾乎接近地面。

體力不足的朋友，主要是女性，可以采用跪姿，或者采用站姿推墻或上斜俯臥撐進行訓(xùn)練。

影響胸大肌訓(xùn)練效果的因素

通過使用不同的設(shè)備和動作進行大量訓(xùn)練，塑造您的胸部和線條

杠鈴臥推有助于通過大重量刺激肌肉圍度的增長，但胸部是否美麗更多取決于細(xì)節(jié)，比如中縫是否發(fā)達清晰，胸部的外緣和下緣是否光滑，因此，大量的訓(xùn)練需要使用啞鈴飛鳥、胸夾（或帶有一體式拉線架的胸夾）、雙杠臂屈伸等進行，不同的裝備和動作也會產(chǎn)生陌生感，讓胸部不斷適應(yīng)，從而塑造更好的胸型和線條。

注意離心收縮

許多鍛煉者在訓(xùn)練胸部時往往非常重視重量。以平板臥推為例，很多人都關(guān)心自己能向上推起多少重量（向心收縮階段），并且俯臥撐的速度會更快。然而，有經(jīng)驗的健美運動員會將杠鈴的重量調(diào)整到較小的重量，然后減慢杠鈴下降的過程（離心收縮階段）。這樣做的目的是為了盡可能避免動作過快帶來的慣性力，同時極大地刺激胸部肌肉。于興軍的一位健身伙伴將平板臥推的降重過程控制在3到5秒之間。這樣一來，雖然按壓的重量看上去并不大，但是胸部的刺激感和泵動感卻極大的增加。

不要忽視背部肌肉的訓(xùn)練

正是因為胸肌是一個“門面工程”，所以很多人往往會多做（甚至只做）胸肌訓(xùn)練pg賞金大對決試玩版，從而忽視了背部肌肉。結(jié)果可能是胸部和背部不平衡，導(dǎo)致駝背和乳房內(nèi)含物等姿勢問題。此外，背部肌肉薄弱也會削弱上半身的穩(wěn)定性，從而限制胸肌訓(xùn)練的提高和發(fā)展。尤其是背闊肌的發(fā)育對于打造更大的胸肌具有重要意義。

因此，中級和高級健美運動員經(jīng)常將胸部和背部的聯(lián)合訓(xùn)練安排在一次訓(xùn)練中，并將這兩個肌群（拮抗?。┙M合成一個超級群進行訓(xùn)練。這樣，胸部在進行一組阻力訓(xùn)練后可以立即進入拉伸狀態(tài)（背部訓(xùn)練），大大提高訓(xùn)練效率。這在塑形階段尤為重要，因為它可以提高胸部和背部的協(xié)調(diào)性，胸部的大小和清晰度也會得到有效改善，體型也會更加優(yōu)美。

此外，保持較低的體脂百分比對于塑造發(fā)育良好且線條清晰（高分離）的胸部也很重要。事實上，胸部往往是男性容易堆積脂肪的地方。當(dāng)體脂率高的時候，即使胸肌再大，整個胸部也會感覺肌肉發(fā)達。甚至因為胸部脂肪較多，不僅胸部松弛，胸部還可能有下垂的感覺，極大影響美觀。飲食和體脂問題不是本文的重點，這里不再贅述。

參考訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練計劃一：胸背聯(lián)合訓(xùn)練

（一）每周培訓(xùn)3次，安排在周一、周三、周五。

（二）培訓(xùn)內(nèi)容：

胸部、臥推、上斜臥推、雙杠臂屈伸

背部、引體向上、俯身劃船、硬拉

除引體向上外，建議根據(jù)自己的能力，每個動作做4到6組，每組10到12次。

引體向上難度較大，確定總訓(xùn)練次數(shù)即可，組數(shù)不限。每組動作次數(shù)根據(jù)個人情況而定。在保證標(biāo)準(zhǔn)的情況下盡量多做。

訓(xùn)練計劃二：胸部訓(xùn)練

(1)每周訓(xùn)練1～2次。

（二）培訓(xùn)內(nèi)容：

上斜臥推（上胸部）。使用杠鈴。大多數(shù)人的上胸部都比較薄弱，所以一開始就可以從這個動作開始。 4 至 6 組，每組 8 至 12 次。

平板臥推（整個胸部）。可以使用杠鈴或啞鈴。 4 至 6 組pg棋牌，每組 8 至 12 次。

啞鈴飛鳥（整個胸部）。 4 至 6 組，每組 8 至 12 次。

雙杠臂屈伸（下胸部）。 4 至 6 組，每組 8 至 12 次。

總結(jié)

（1）胸部訓(xùn)練不僅僅是為了好看，胸部肌肉在現(xiàn)實生活中也發(fā)揮著重要作用。 “好乳房”應(yīng)該是：周長飽滿、無弱點、線條清晰。

（2）掌握5個經(jīng)典擴胸訓(xùn)練動作，抓住重點是關(guān)鍵。

（3）影響胸大肌訓(xùn)練效果的因素包括使用不同的器械和動作，注意離心收縮，不要忽視背部肌肉的訓(xùn)練。此外，保持低體脂也是一個重要因素。

(4)胸背結(jié)合訓(xùn)練方案更適合中高級訓(xùn)練者。