健身房腹肌訓(xùn)練方法

鍛煉腹肌最好、最有效的方法是什么？腹肌主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等。鍛煉腹直肌時(shí)一般分為上下兩部分，因?yàn)橐话銊?dòng)作很難同時(shí)鍛煉到整個(gè)腹直肌。腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌可以同時(shí)鍛煉。下面我為大家整理了如何在健身房鍛煉腹肌。歡迎閱讀！

在健身房如何鍛煉腹肌

腹直肌

上腹部（腹直肌上部）

仰臥起坐

記住不要將雙手緊緊地抱在頭上，只需將它們輕輕放在耳朵旁邊即可。運(yùn)動(dòng)幅度適中。鍛煉上腹部的效果不如卷腹，而且容易損傷背部和脊柱。

仰臥起坐的注意事項(xiàng)

1.逐漸增加仰臥起坐的重復(fù)次數(shù)

對(duì)于剛開(kāi)始用仰臥起坐訓(xùn)練腹肌的參與者來(lái)說(shuō)，仰臥起坐的次數(shù)不要超過(guò)10次（先訓(xùn)練腹肌力量）。坐起后，應(yīng)站起來(lái)或躺下休息，讓腹部肌肉放松10分鐘以上。

2.慢慢做仰臥起坐

主要訓(xùn)練目標(biāo)是腹部肌肉的耐力。因此，只有緩慢地進(jìn)行仰臥起坐，才能更有效地訓(xùn)練腹肌的耐力。

3、仰臥起坐

人體上腹部的肌肉主要包括腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。因此，如果上半身處于矢狀面（肩部平行坐起）進(jìn)行仰臥起坐，那么腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果就會(huì)受到明顯限制。只有增加身體縱軸的旋轉(zhuǎn)（右肩帶到左腿，左肩帶到右腿）才能避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

除了上身動(dòng)作外，為了避免仰臥起坐時(shí)下腹屈髖關(guān)節(jié)肌肉負(fù)荷過(guò)大，做仰臥起坐時(shí)應(yīng)屈膝關(guān)節(jié)。但以這種仰臥、屈膝的姿勢(shì)進(jìn)行仰臥起坐，會(huì)限制下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此，對(duì)于下腹部脂肪為主要訓(xùn)練部位的中年男女來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)那ヌ葎?dòng)作可以更有效地訓(xùn)練下腹部肌肉，達(dá)到訓(xùn)練腹部（上、下腹部）肌肉的目的。 。

建議：30歲以下pg電子娛樂(lè)平臺(tái)，仰臥起坐最好45-60個(gè)/分鐘； 30歲的人應(yīng)該做35-40個(gè)/分鐘的仰臥起坐； 40歲的人應(yīng)該做35次/分鐘左右； 50歲的人應(yīng)該努力達(dá)到25-30件/分鐘。

緊縮

鍛煉上腹肌更安全、更有效。

下腹部（腹直肌下部）

仰臥并抬起雙腿

對(duì)于上肢力量較弱的人來(lái)說(shuō)，在平坦的地面上更容易控制抬腿動(dòng)作。

注意事項(xiàng)

1、動(dòng)作時(shí)雙腿并攏伸直，最多不要將雙腿抬起超過(guò)垂直位置。不要讓你的下背部離開(kāi)長(zhǎng)凳，否則你的背部會(huì)開(kāi)始受力。

2、恢復(fù)、放下雙腿時(shí)，不要讓雙腿著地，保持腹部肌肉持續(xù)緊張。

3、不要利用慣性來(lái)完成動(dòng)作，放慢速度并依靠腹肌力量來(lái)控制。

4、為了增加難度，可以將啞鈴?qiáng)A在兩腿之間；或者將雙腿抬高到垂直位置后，再將雙腿垂直向上抬高。

5.也可以交替抬腿，4次腹肌

懸垂舉腿

與仰臥相比，抬腿需要一定的手臂和肩部力量，以保持身體必要的穩(wěn)定性，鍛煉下腹部。

注意事項(xiàng)

1、因?yàn)樾枰攸c(diǎn)鍛煉小腹，所以抬起腿的時(shí)候，只要保持大腿與地面平行即可。有些人繼續(xù)抬起雙腿，直到腳趾指向單杠。這不僅鍛煉了整個(gè)腹直肌，還鍛煉了背部肌肉和臀肌。但小腹的鍛煉效果減弱。

2.保持雙腿伸直。如果雙腿不直（如下圖），就稱為提膝，對(duì)小腹的刺激遠(yuǎn)不如提腿有效。

羅馬椅抬腿

這是一種相對(duì)穩(wěn)定的懸垂舉腿。對(duì)于手臂和肩部力量不足的人來(lái)說(shuō)，這是一種比較有效的鍛煉小腹的方法。

注意事項(xiàng)

1、動(dòng)作過(guò)程中不要將上半身抬離靠背，否則背部肌肉會(huì)乘勢(shì)而出，尤其是腰部的豎脊肌。這意味著此時(shí)背部肌肉也在參與整個(gè)抬腿動(dòng)作，從而減輕腹部肌肉的壓力。 。這也極大地影響了鍛煉腹肌的效果。所以，越是感覺(jué)腹肌無(wú)力，越需要保證動(dòng)作規(guī)范。即使一次只能舉起幾個(gè)，也不要依靠身體的其他部位來(lái)移動(dòng)。

2、每次可以進(jìn)行3-4組，每組必須達(dá)到力竭。一開(kāi)始每周練習(xí)3次，練習(xí)兩個(gè)月后，可以增加到每周5次，鍛煉效果會(huì)更好。

3、羅馬椅的抬腿動(dòng)作主要是針對(duì)小腹的鍛煉。如果練習(xí)一段時(shí)間后，雙腿抬得更高，甚至可以觸及胸部，那么整個(gè)腹部肌肉都會(huì)參與鍛煉pg娛樂(lè)電子游戲，上腹部也會(huì)得到鍛煉。很棒的鍛煉。

垂直舉腿

這個(gè)練習(xí)主要針對(duì)下腹部。腿始終以垂直位置升高和降低。

注意事項(xiàng)與仰臥抬高雙腿相同。

外斜?。ò▋?nèi)斜?。?/p>

側(cè)身仰臥起坐

側(cè)仰臥起坐無(wú)疑是訓(xùn)練腹外斜肌的不錯(cuò)選擇。雖然側(cè)卷腹的種類很多，但動(dòng)作和效果基本相似。

注意事項(xiàng)

1、練習(xí)外斜肌時(shí)最重要的一點(diǎn)是兩側(cè)的平衡。例如，如果您先做左側(cè)，則下一組中應(yīng)該先做右側(cè)。因?yàn)榈谝淮巫龅臅r(shí)候，你會(huì)更有精力，感覺(jué)更輕松一些。因此，為了達(dá)到兩側(cè)外斜肌均衡的肌肉生長(zhǎng)，每組練習(xí)時(shí)應(yīng)調(diào)整左右外斜肌的動(dòng)作順序。

2、每次練習(xí)4組。雙方都練完后，就是一組，中間沒(méi)有休息。兩側(cè)練習(xí)完畢后，休息1-2分鐘，然后再開(kāi)始下一組練習(xí)。每側(cè)重復(fù) 30-50 次，做 4 組。為了讓你的肌肉有時(shí)間恢復(fù)，請(qǐng)每隔一天練習(xí)一次。

扭轉(zhuǎn)卷腹

它也是最廣泛用于鍛煉外斜肌的。

注意事項(xiàng)

1、練習(xí)外斜肌時(shí)最重要的一點(diǎn)是兩側(cè)的平衡?？梢越惶孀觯部梢栽谝粋?cè)做一定次數(shù)，然后旋轉(zhuǎn)另一側(cè)。

2、注意動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會(huì)乘虛而入，影響外斜肌的鍛煉效果。

3、不建議做類似的扭轉(zhuǎn)仰臥起坐。

負(fù)重旋轉(zhuǎn)

它是鍛煉腹外斜肌的有效方法，只需一個(gè)簡(jiǎn)單的杠鈴即可完成。

注意事項(xiàng)

1、因?yàn)閺?qiáng)度不夠，只有每組做50-100次，3-4組才有一定效果。

2、有控制地旋轉(zhuǎn)pg電子賞金試玩app，注意不要扭傷腰部和腹部。

3、很多健身器材也有類似的效果。

負(fù)重側(cè)屈

這也是鍛煉腹外斜肌的有效方法，用簡(jiǎn)單的杠鈴、啞鈴就可以完成。

注意事項(xiàng)

1、因?yàn)閺?qiáng)度不夠，每組只做20次左右，或者能做多少次，就會(huì)有一定的效果。

2、控制側(cè)屈，適當(dāng)負(fù)重，注意不要扭傷腰腹部。

3、很多健身器材也有類似的效果。

腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌

仰臥，從兩端起身

適合有一定腹肌訓(xùn)練基礎(chǔ)的健身愛(ài)好者。這個(gè)動(dòng)作可以進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最好的綜合鍛煉方法。

注意事項(xiàng)

非常簡(jiǎn)單，平躺并抬起手臂與身體成一直線。身體適度放松，腿、手臂放松，不要用力過(guò)大。腹部、背部和大腿是主要發(fā)力部位。保持臀部為支點(diǎn)。上半身和下半身應(yīng)在一條直線上。直立時(shí)，它們應(yīng)該是直的。 V字形最好，而且不易受傷。注意一側(cè)和一側(cè)。