20個有效的減肥練習

在學校期間，大家都背了很多知識點，想必已經非常熟悉了！知識點是傳遞信息的基本單位，對于提高學習導航具有重要作用。想要整理的知識點嗎？以下是小編為您整理的20個有效的減肥運動方案。歡迎您向他們學習、參考。我希望它們對您有所幫助。

有氧運動

有氧運動的形式和項目很多，如快走、慢跑、騎自行車、跳繩、健身舞、滑冰、游泳、毛球、太極拳、爬樓梯和劃船等。

相關研究表明，進行有氧代謝運動的關鍵是保證一定的運動量和毅力。成年人有選擇地參加上述體育活動，基本可以達到適度有氧代謝運動的效果。

肥胖老年人可以選擇自己喜歡且易于堅持的運動。運動量要適合自己的情況。運動頻率一般為每周3-5次，每次運動持續(xù)20-60分鐘。

運動強度必須達到有效心率極限。運動開始時適宜的心率為110次/分鐘。 1-3周后可逐漸增至140次/分。這樣，每搏輸出量就接近并達到最佳狀態(tài)，效果也更加明顯。

肚皮舞

如果您不夠自信，或者您正在尋找不同的鍛煉方式，那么肚皮舞可能適合您。

與大多數(shù)人想象的不同，肚皮舞并不只是扭肚子那么簡單。它包括大量的后空翻和全身伸展。其健身效果類似于瑜伽的靜態(tài)動作。

騎自行車

騎自行車是最有趣、最舒適的運動。不僅可以幫助你塑造美麗的腿部線條，如果你習慣騎車上班，還可以讓你免去交通擁堵，輕松自在地上班！你還在猶豫什么？趕快騎上自行車，健身減肥吧！

舞蹈

即使您沒有在幼兒園開始學習芭蕾舞，參加舞蹈班也可以是您鍛煉身體的一種有趣方式！拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞、嘻哈舞，只要你喜歡、有興趣，你都可以學！跳舞可以通過大量的運動，甩掉身上多余的脂肪！

只要堅持，你一直夢想的體型就會實現(xiàn)！

體育視頻

運動視頻的好處是足不出戶就可以實現(xiàn)健身減肥的夢想，特別適合那些宅在家里的女孩。你不再需要以沒有公共更衣室換衣服或者不習慣多人健身室為借口。您只需在家跟著鍛煉視頻，就可以不受干擾地隨心所欲地鍛煉、減肥！

健身球

如果你追求全方位的身體健身，那么健身球是最好的選擇。伴隨著輕柔的音樂，全身放松，以最放松的姿勢與fitball融為一體。這是健身球的最高境界。只需一個動作，就能輕松減肥，效果驚人！

健康

每個人都熟悉這一點?？赡芎芏嗯⒍甲哌M了健身房并嘗試過。可惜工作太忙，抽不出時間長期堅持。

然而，健身仍然是時尚。健身教練會根據(jù)不同的個人情況制定相應的減肥方法，特別個性化、有針對性！

扭呼啦圈

呼啦圈又稱健身圈，是一項老少皆宜的運動。經常參加呼啦圈運動可以保持良好的身材，使身體腰部、腹部、臀部和腿部的肌肉不僵硬或退化。

而且pg賞金大對決試玩版，扭動呼啦圈還可以幫助腸道蠕動，幫助消化和排便，更好地輔助減肥，幫助排除體內垃圾，達到美容的效果！姑娘們還等什么，趕快行動起來吧！

直排輪滑

直排輪滑在過去是一項想時髦的運動。那些輪滑鞋勾起了每個人童年的無盡回憶，但在倫敦，直排輪滑確實相當流行，尤其是在成年人中。

如果你住在大城市，你可以經常參加輪滑比賽，在那些通常不允許輪滑的寬敞大道上自由滑行！

跳繩

跳繩每半小時消耗400卡路里熱量。它是一種非常有效的有氧運動，也是一種健美運動。

對心肺系統(tǒng)、協(xié)調性、姿勢、減肥等各器官都有很大的幫助。

有氧跆拳道

請不要將有氧拳擊與“野蠻”或“暴力”聯(lián)系起來。跆拳道運動最初是由新西蘭拳擊手和職業(yè)健美運動員引入的。

具體形式就是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起，并搭配強有力的音樂。它是一種獨特的有氧運動。

爬山

登山不僅可以鍛煉身體，還可以陶冶人的情操。是一個很好的健身項目。

不僅能強筋壯骨，還能提高腰腿力量、行走速度、耐力、身體協(xié)調平衡等身體素質，增強心肺功能，增強抗病能力。

減肥的同時還能鍛煉身體，一石二鳥！但登山前應了解自己的身體狀況，年老體弱者慎行。

普拉提

普拉提源自德國，是一種靜態(tài)健身運動。它側重于身體肌肉和生理功能的訓練，如腰、腹、背、胸、臀等部位。它長時間使用一些緩慢的動作。控制肌肉，達到消耗身體各部位能量的目的。

但女生一定要在專業(yè)教練的指導下練習。

跑步

你有空嗎？你做事有效率嗎？環(huán)境友好嗎？在大城市，生活節(jié)奏快，工作壓力大，高密度的工作安排讓生活顯得很充實。但從長遠來看，人們的健康將受到嚴重威脅。跑步是最方便的運動。你每天只需要花半個小時。你會發(fā)現(xiàn)跑步后，你的整體精神狀態(tài)立刻改善了很多！

游泳

游泳是一項全身運動。一個人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量相當于在陸地上以相同速度跑步1小時所消耗的熱量。

游泳不僅可以陶冶情操、磨練意志，還可以強身健體。

網球

網球非常適合都市人。網球可以促進血液循環(huán)系統(tǒng)的改善，消耗多余的熱量，改善心肺功能，增加人體免疫力。

提高抗病能力和病后恢復速度，以達到增進健康、增強體質、強身健體的目的。

排球

天氣好的時候，約上幾個親朋好友來打排球。你們不僅可以享受午后陽光的溫暖，還可以增進彼此的感情。一小時內，您將燃燒 378 卡路里！

體感動作游戲

wififit 是一款使用 Wii 平衡板玩的獨特動作感應游戲。在游戲中，玩家可以利用身體的左右擺動來打呼啦圈，扭轉身體來練習投球技巧，甚至還可以用它來練習瑜伽！

瑜伽

長期練習瑜伽姿勢、呼吸管理和放松方法可以預防各種疾病，而且瑜伽的深呼吸練習可以增加體內細胞包括脂肪細胞的氧氣吸收，從而增加氧化，燃燒更多的脂肪細胞，取得了良好的成績。減肥效果。

運動減肥四大誤區(qū)

運動減肥雖然有效，但也要注意避免運動減肥的四大誤區(qū)。

誤區(qū)一：多運動就能減肥

雖然運動可以消耗人體內的熱量，但單純運動的減肥效果并不明顯。研究表明，即使你每天打幾個小時的網球，也只需要多喝一到兩罐飲料或者吃幾塊蛋糕就可以減肥。結果將化為烏有。

因此，要想達到持久的減肥效果，除了進行運動之外，還應該對飲食進行合理的調整。

誤區(qū)二：空腹運動有害健康

人們總擔心空腹運動會因大量消耗體內儲存的糖原而出現(xiàn)頭暈、乏力、心慌等低血糖反應，有害健康。研究表明，飯前1～2小時（即空腹）進行適度的運動，如經常散步、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。

這是因為此時體內沒有新的脂肪酸進入脂肪細胞，更容易消耗掉多余的，尤其是產生能量的棕色脂肪，減肥效果比飯后運動更好。

另外，由于運動量適當，消耗的熱能較少，體內儲存的能量充足，不會影響健康。

誤區(qū)三：慢跑30分鐘就能減肥

慢跑雖然可以達到有氧運動的目的，但對于減肥的效果卻不大。實踐證明，只有運動持續(xù)40分鐘左右以上，才能動員人體內的脂肪與糖原一起供給能量。

隨著運動時間的延長，脂肪提供的能量可達到總消耗的85.5%。可見，無論運動強度短于40分鐘左右，脂肪消耗都不明顯。

誤區(qū)四：運動越劇烈，減肥效果越好。

事實上，只有持續(xù)的低強度有氧運動才能讓人消耗掉多余的脂肪。這是因為在低強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸來獲取能量，導致脂肪被快速消耗。

隨著運動強度的增加pg麻將胡了試玩平臺，消耗的脂肪比例相應減少。當接近高強度運動時，脂肪的供能比例僅占15.5%。

因此，輕松、溫和、長期低強度運動或心率在100～124次/分之間的長期運動對減肥最為有利。

簡單有效的減肥運動

跳繩：不間斷地跳繩 10 分鐘消耗的熱量與慢跑 30 分鐘消耗的熱量大致相同。是一種低時間、高能量的有氧運動。長期堅持可以讓雙腿更加堅挺。

深蹲：可以明顯改善梨形身材。女孩子可以邊看電視邊鍛煉身體。針對不同的瘦身姿勢，可以采取站立、腳尖稍向內站立、向外站立的基本姿勢，對于收緊腿部外側和內側肌肉有顯著的效果！

腰部鍛煉：想要擁有“小腰”的女生可以在睡前仰臥，屈腿雙臂放在身體兩側，慢慢將頭和上半身向上抬起，停留1分鐘左右，然后低下頭，重復上述動作，直到肌肉有感覺，直到酸穩(wěn)定下來。堅持可以讓腰部和頸部線條變得美麗。

輕度運動是一種低強度、低能量消耗的運動方式，也稱為“適度運動”。適度運動是指每周消耗2000大卡熱量的體育鍛煉，相當于打乒乓球2至3小時。

輕度運動可以通過一定量的全身運動來全面改善人體的功能，從而提高人體素質。有氧運動的特點是：運動所需的能量主要由體內氧化脂肪等物質提供；約2/3的肌肉群參與鍛煉；運動強度介于中低之間，持續(xù)時間僅15~40分鐘或更長。

有氧運動時，身體吸入的氧氣是休息狀態(tài)下的8倍。長期的有氧運動可以增加體內血紅蛋白的含量，提高機體的抵抗力；提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，減少心腦血管疾病的發(fā)生。

有氧運動的形式有很多種，如快走減肥、慢跑減肥、健身操減肥、游泳減肥、騎自行車、太極拳等。每周鍛煉3次，每次持續(xù)半年左右。小時或更長時間。強度因人而異：20歲至30歲的人，運動時心率應保持在140次/分左右； 40歲至50歲的人，運動時心率應保持在120至135次/分； 60歲以上的人，運動時心率應保持在140次/分左右。維持在100~120次/分鐘即可。

適合女性的減肥運動簡介

1、游泳：

沒有任何一項運動比游泳更便宜，而且兩全其美。天這么熱，跳進水里的感覺真好。數(shù)據(jù)表明，水的導熱系數(shù)是空氣的26倍。如果熱量在相同溫度的水中散失pg賞金大對決試玩版，比在空氣中散失的速度快20倍以上，有效消耗人體熱量。測試表明，在水中游泳100米消耗100大卡的熱能，相當于在陸地上跑步400米、騎自行車1000米或滑冰1500米。

另外，“由于水波的作用，人體表皮不斷受到摩擦，讓皮膚得到放松和休息。因此，經常游泳的人皮膚光滑、柔軟。”在草叢中獵兔，是意外的收獲。

2、登山：

爬山有顯著的減肥效果。城市里陽光燦爛，炎熱難耐。去郊區(qū)，那里的氣溫至少涼爽兩度，植被豐富，空氣清新，心情變得很愉快。天氣炎熱時爬山，體力消耗會增加20%-30%左右。專家說，“消除脂肪最好的方法就是‘有氧運動’，而爬山就是最好的有氧運動。每次爬山準備休息時，拿手表測一下：心跳120次每分鐘，持續(xù)10分鐘，表示達到燃燒脂肪的目的。

3.散步：

天熱懶得動的朋友可以去散步。不要沿著路走。汽車尾氣污染嚴重。去公園吧。找個有水有樹的地方，門票也沒有那么貴。我經常去玉淵潭公園，門票只要兩塊錢。這里匯集了各種體育健身項目，適合各種人群：打劍的、舞槍的、練太極的、跳木蘭扇的；這里有民間舞，也有交誼舞。左邊的歌劇演員，右邊的歌手，參加任何活動都比在家睡覺好。

其他減肥輔助措施還有：多吃蔬菜水果，少吃主食和甜食等。

不過，說了這么多，最重要的是“堅持”。紫怡姐姐說：“很感謝家人從小就送我去學跳舞。”那種高強度的體育鍛煉特別能磨練人的意志力。這也是秘訣之一。