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靜蹲是我們?cè)谂R床實(shí)踐中總結(jié)出來(lái)的一種鍛煉方法，適合一般人群，尤其是老年人。主要鍛煉股四頭肌的力量。

由于它采用固定的鍛煉方式，不會(huì)增加關(guān)節(jié)損傷，一般不會(huì)引起疼痛，因此合理且易于堅(jiān)持。另外，這種方法可以在任何地方進(jìn)行，不需要輔助設(shè)備，因此非?？尚?。不僅可以治病，對(duì)于運(yùn)動(dòng)量不大的人來(lái)說(shuō)，提高肌肉力量和能力也是一種非常好的鍛煉方法。適應(yīng)癥：髕骨軟骨軟化癥、髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷、膝骨關(guān)節(jié)炎（尤其是下蹲能力差的患者）、髕骨上下兩極疼痛性病變、下蹲力量弱或容易出現(xiàn)疼痛的患者、很少運(yùn)動(dòng)、想要運(yùn)動(dòng)的人加強(qiáng)大腿肌肉、關(guān)節(jié)損傷后早中期恢復(fù)期的患者等。

具體練習(xí)方法：

1、動(dòng)作要領(lǐng)：

背靠墻，雙腳分開與肩同寬，逐漸向前伸展，與身體重心形成一定的距離，大約40-50厘米。此時(shí)身體已經(jīng)呈蹲姿，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的角度不應(yīng)小于90度。因?yàn)槎椎锰顣?huì)明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，不會(huì)對(duì)大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的訓(xùn)練效果。重心在腳跟上。膝關(guān)節(jié)不能垂直移動(dòng)超過(guò)腳趾。整個(gè)背部應(yīng)該緊貼墻壁，不要彎腰駝背。上身保持挺直，抬頭挺胸，身體保持直立，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前。不要“外向”或“內(nèi)向”。

背靠墻站立，腳后跟距墻約一英尺。將體重均勻分布在雙腿上，慢慢蹲下，直到大腿和小腿形成90°角。保持這個(gè)角度，然后逐漸向前移動(dòng)雙腳。這時(shí)，低頭一看，膝蓋和腳趾正好在一條直線上。換句話說(shuō)，當(dāng)你從上往下看時(shí)，你的膝蓋正好擋住了你的腳趾。當(dāng)前位置是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻安靜蹲”的位置。

2、頻率和時(shí)間要求：

股四頭肌，大腿前面的肌肉，尤其是靠近膝關(guān)節(jié)的地方，會(huì)感覺很費(fèi)力。如果堅(jiān)持一段時(shí)間，你會(huì)感覺肌肉充血、灼熱，然后就會(huì)酸脹，然后就會(huì)感到疲倦。我渾身發(fā)抖，最后累得堅(jiān)持不住，只得站了起來(lái)。當(dāng)你達(dá)到這個(gè)狀態(tài)時(shí)，你就完成了一個(gè)靜默深蹲的練習(xí)。休息 30 秒，然后進(jìn)行下一次靜默深蹲。重復(fù)此動(dòng)作 30 分鐘。每天最好運(yùn)動(dòng)1-3次。

3、特別注意：

深蹲的角度很有講究，因?yàn)榫S持姿勢(shì)的肌肉有“溢出效應(yīng)”。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，各部分肌肉只在一定角度范圍內(nèi)起到維持姿勢(shì)的作用。因此，最好以不同角度進(jìn)行靜態(tài)深蹲。例如，30度、60度和90度三個(gè)角度將提供更好的結(jié)果。高蹲主要強(qiáng)化膝蓋以上的肌肉pg麻將胡了試玩平臺(tái)，低蹲則強(qiáng)化大腿中部的肌肉。

蹲下時(shí)，最好以不會(huì)造成明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則，練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。

4、考核方法：

如果你的膝關(guān)節(jié)處于屈膝80°左右（大腿與小腿之間的夾角為100°）并且靜默深蹲的持續(xù)時(shí)間一次能達(dá)到20分鐘，說(shuō)明你的肌肉力量是足夠的。 20分鐘的標(biāo)準(zhǔn)是由運(yùn)動(dòng)隊(duì)制定的，盡量不要隨意降低要求。否則會(huì)因肌力不足而達(dá)不到康復(fù)效果。所謂膝關(guān)節(jié)屈曲，就是大腿從垂直位置向地面向下彎曲的程度。如果你的大腿與地面平行，那么你的膝蓋屈曲度就是90度，也就是說(shuō)你的大腿從垂直于地面的角度以膝蓋為軸彎曲了90度。

靠墻靜蹲的一些方法和技巧。

(1)控制高度：找到適合自己練習(xí)的蹲姿角度后，可以在腳趾處的地面上畫一條線來(lái)標(biāo)記。這樣你下次練習(xí)的時(shí)候就知道蹲什么角度了。如果每次的角度都不一樣，一個(gè)高一個(gè)低，那就沒辦法掌握練習(xí)量了。如此練習(xí)一段時(shí)間后，你的實(shí)力就會(huì)有所提升，輕松完成五次即可。然后雙腳向前邁半步，蹲得更低，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度又會(huì)增加。

(2)根據(jù)需要控制時(shí)間：如果想提高耐力，可以蹲得更高，膝蓋彎曲的角度更小，每次蹲到力竭為止。所謂精疲力盡，就是實(shí)在沒有力氣了，蹲不下去了。每天練習(xí)3-5次，每次之間間隔1-2分鐘。

如果你想提高絕對(duì)力量并增加肌肉大小。你可以蹲得更低，大約90°，這樣你就會(huì)很快達(dá)到疲勞狀態(tài)。找一個(gè)只能維持1-2分鐘左右就達(dá)到力竭的角度。每隔1-2分鐘做一次，間隔15-30秒，連續(xù)練習(xí)5-10次。需要注意的是，不要以為深蹲越低，強(qiáng)度就越大。膝蓋彎曲超過(guò)100°后，受力距離會(huì)減小，股四頭肌受力會(huì)變小。

介紹四種不同的靠墻蹲法：

為了應(yīng)對(duì)跑步或騎動(dòng)感單車帶來(lái)的膝蓋疼痛，大家可能想到的第一個(gè)動(dòng)作或者唯一的訓(xùn)練動(dòng)作就是靠墻蹲?？繅Χ状_實(shí)簡(jiǎn)單又實(shí)用?？繅Χ子惺裁醋饔?？ ？看看下面的圖片你就明白了。

靠墻靜靜蹲的效果

正確靠墻蹲的要點(diǎn)

雙腳分開與肩同寬站立（雙腳不需要并攏），雙腳放在身體前方，整個(gè)軀干靠近墻壁（頭不需要靠墻），膝蓋彎曲，小腿保持垂直于地面。

常見錯(cuò)誤

1.膝蓋超過(guò)腳趾

靠墻蹲的關(guān)鍵是要保持小腿與地面垂直，這樣身體實(shí)際上是靠在柜子或墻上的。如果小腿不垂直于地面，或者膝蓋超過(guò)腳趾，這樣不僅不能增強(qiáng)腿部力量，反而會(huì)對(duì)膝蓋造成壓力。增加，練習(xí)得越多，就越痛苦。

2.膝蓋內(nèi)扣

第二個(gè)常見的錯(cuò)誤動(dòng)作是膝蓋內(nèi)扣，正確的動(dòng)作應(yīng)該是膝蓋朝向腳趾。如果如圖所示膝蓋內(nèi)扣，也會(huì)導(dǎo)致下肢的姿勢(shì)不正確，增加膝蓋的壓力，導(dǎo)致走錯(cuò)路。越走越遠(yuǎn)。

你應(yīng)該蹲多深？

蹲姿越低，動(dòng)作越困難，腿部鍛煉效果越好。不過(guò)，任何問題都要分兩部分來(lái)看：深蹲越低，膝關(guān)節(jié)承受的負(fù)荷越大pg賞金大對(duì)決試玩版，同時(shí)能夠維持的時(shí)間也會(huì)越長(zhǎng)。越短，所以深蹲多深沒有最終答案，要看個(gè)人的訓(xùn)練目的和實(shí)際能力。

1.淺蹲

難度指數(shù)：★★★

緩解膝蓋疼痛效果：★★★★

腿部力量增強(qiáng)效果：★★★

適合人群：膝蓋疼痛嚴(yán)重者、恢復(fù)初期者、跑步腿部力量較差者

2.半蹲

難度指數(shù)：★★★★

緩解膝蓋疼痛效果：★★★★★

增強(qiáng)腿部力量效果：★★★★

3.深蹲

難度指數(shù)：★★★★★

緩解膝蓋疼痛效果：★★★

增強(qiáng)腿部力量效果：★★★★★

適合人群：腿部有力、膝蓋不痛的人

靠墻蹲有很多種變化

1.靜靜蹲下，一只腳靠墻

單腿蹲下大大增加了動(dòng)作的難度。由于是單腿練習(xí)，身體的重心會(huì)偏向一側(cè)，所以身體的核心，也就是腰腹部需要收緊，以保持平衡。因此，單腿靠墻靜蹲不僅是腿部練習(xí)，更是一個(gè)涉及核心的訓(xùn)練動(dòng)作。當(dāng)腿部力量增強(qiáng)后，跑步者可以嘗試單腿練習(xí)，但此時(shí)蹲姿不宜太低，否則難以保持平衡。

2.靠墻蹲下

靠墻蹲是一個(gè)靜態(tài)動(dòng)作。事實(shí)上，它也可以變成動(dòng)態(tài)的運(yùn)動(dòng)。沿著柜子或墻壁上下蹲下。完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)，注意將腳放得更靠前。這將避免膝蓋超過(guò)腳趾。這個(gè)練習(xí)對(duì)膝蓋的壓力很小，同時(shí)鍛煉了腿部力量，是一項(xiàng)非常好的康復(fù)運(yùn)動(dòng)。

膝蓋疼痛的人在蹲下時(shí)經(jīng)常會(huì)感到疼痛。主要原因是下蹲時(shí)膝蓋必須向前移動(dòng)。膝蓋向前移動(dòng)得越遠(yuǎn)，膝蓋承受的壓力就越大，自然就會(huì)產(chǎn)生疼痛?？繅Χ讜r(shí)，膝蓋位置幾乎保持不變，永遠(yuǎn)不會(huì)越過(guò)腳趾，因此膝蓋的壓力明顯減輕。在這里我們也提醒朋友們，一定要找到能夠到達(dá)膝蓋而不引起疼痛的康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作。

如何靠墻靜蹲

時(shí)間要求：一般可以蹲到腿酸痛為止。如果深蹲位置較淺，時(shí)間可以稍長(zhǎng)一些。如果蹲姿深的話，時(shí)間可以短一些。由于個(gè)人能力不同，時(shí)間不能統(tǒng)一規(guī)定。一般可維持30秒—2分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。

組數(shù)要求：一次訓(xùn)練至少深蹲2組，最好3-4組。

頻率要求：靠墻蹲幾乎不受場(chǎng)地限制。它可以在戶外、家里或辦公室練習(xí)。建議您每天或每隔一天進(jìn)行一次。跑步后可以做幾組靜默深蹲，然后再做一次。也可以在下班后或看電視時(shí)練習(xí)伸展運(yùn)動(dòng)。工作累了的時(shí)候，做幾組。當(dāng)你在電腦前工作累了的時(shí)候，可以做幾組。它可以緩解大腦疲勞，并利用一切機(jī)會(huì)鍛煉腿部力量。為什么不呢！

靠墻蹲的壞處

靠墻蹲雖然簡(jiǎn)單實(shí)用，但也有其弊端。雖然它可以增強(qiáng)腿部力量，促進(jìn)膝蓋疼痛的恢復(fù)，但只練習(xí)靠墻蹲太簡(jiǎn)單了。如果你想遠(yuǎn)離疼痛并提高你的配速pg電子娛樂平臺(tái)，你需要更多的動(dòng)態(tài)練習(xí)和全身運(yùn)動(dòng)。

靠墻蹲的壞處