內(nèi)容：

做脊柱側(cè)彎鍛煉之前：如何評(píng)估脊柱側(cè)彎？

2 種鍛煉可幫助您保持脊柱側(cè)彎

哪些人不適合自行治療脊柱側(cè)彎？

哪些肌肉有助于預(yù)防脊柱側(cè)彎？

進(jìn)行脊柱側(cè)彎鍛煉之前

如何評(píng)估脊柱側(cè)彎？

大家好，日常生活中，很多人因?yàn)樽藙?shì)不正確、工作時(shí)用力不當(dāng)，或因骨質(zhì)疏松導(dǎo)致脊椎偏斜，而出現(xiàn)脊柱側(cè)彎，甚至壓迫神經(jīng)或內(nèi)臟器官！任何年齡都可能發(fā)生脊柱側(cè)彎。我們?nèi)绾晤A(yù)防脊柱側(cè)彎？如果不幸得了脊柱側(cè)彎，可以做哪些運(yùn)動(dòng)來緩解呢？

Bones 解釋了如何檢測(cè)脊柱側(cè)彎以及可以做哪些運(yùn)動(dòng)來保持健康。

做脊柱側(cè)彎鍛煉之前：如何評(píng)估脊柱側(cè)彎？

說到脊柱側(cè)彎，你可能會(huì)想到X光片顯示脊柱左右傾斜。脊柱側(cè)彎其實(shí)取決于三個(gè)維度。除了脊柱的左右彎曲、前后傾斜以及椎骨之間的連接扭曲之外，你可以想象它就像是毛巾在扭動(dòng)。這是最常見的脊柱側(cè)彎形式。X光片無法顯示脊柱所有維度的情況，更準(zhǔn)確的判斷需要經(jīng)驗(yàn)豐富的專家來檢查。

在進(jìn)行脊柱側(cè)彎鍛煉之前，您可以按照以下步驟評(píng)估您的脊柱側(cè)彎程度：

1. 讓受試者站立，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。

2. 使用測(cè)量角度的工具，例如角度板或手持式測(cè)角儀，將水平線放在被測(cè)量者的肩部。

3.觀察受試者的脊柱是否有明顯的側(cè)彎或扭曲，以及側(cè)彎或扭曲的位置。

4. 如果需要更準(zhǔn)確地評(píng)估脊柱側(cè)彎，可以使用X射線或磁共振成像等醫(yī)學(xué)成像技術(shù)。

需要注意的是kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，在進(jìn)行任何脊柱側(cè)彎鍛煉之前，最好先咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)物理治療師，以確保該鍛煉不會(huì)對(duì)您的個(gè)人健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

不過，大多數(shù)人都可以在家里通過亞當(dāng)斯前屈試驗(yàn)進(jìn)行初步判斷：

1. 兩邊膝蓋伸直，身體向前彎曲90度，雙手向下伸展放松。（記得保持頭部向下，臀部向上）

2、請(qǐng)家人、朋友從后面觀察肩膀、肩胛骨、腰部是否不對(duì)稱。

3.如果一側(cè)背部明顯高于另一側(cè)，建議去醫(yī)院或診所做進(jìn)一步檢查。

值得注意的是云開·全站apply體育官方平臺(tái)，脊椎測(cè)試可能會(huì)因?yàn)榧∪飧蓴_而出現(xiàn)誤判，例如肩膀不平整可能是因?yàn)榧绮考∪猓珉翁峒『托狈郊。埩Τ潭炔煌?，?dǎo)致單側(cè)聳肩，這是上班族常見的問題，注意不要誤判。

2 脊柱側(cè)彎

運(yùn)動(dòng)有益健康

坐位/站位前彎：建議一般民眾做基本的伸展運(yùn)動(dòng)——坐位/站位前彎，透過前彎將脊柱往兩個(gè)方向伸展，以矯正脊柱側(cè)彎。

坐姿/站姿前彎伸展是一種常見的伸展運(yùn)動(dòng)，可以幫助伸展背部和腿部肌肉，緩解身體疲勞。

具體措施如下：

1. 站立或坐在椅子上，雙腳平放在地面上開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，膝蓋微微彎曲。

2. 緩慢深吸一口氣，然后將雙手放在頭頂，手掌觸摸頭皮。

3. 吸氣的同時(shí)，身體從頭部開始慢慢向前彎曲，盡量讓手指接觸地面，注意不要用力過猛，以免拉傷。

4.呼氣時(shí)，慢慢恢復(fù)站立/坐姿并回到起始位置。

5、重復(fù)以上動(dòng)作，每次保持20-30秒，逐漸增加彎腰幅度和次數(shù)。

需要注意的是，如果你有脊椎問題或者其他健康問題，做這個(gè)練習(xí)之前最好先咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的物理治療師。

懸垂單杠：原理跟坐/站前彎相同，可以幫助伸展脊椎，但前提是肩部肌肉要足夠強(qiáng)健，肌力不足容易造成傷害，建議踩上彈力繩，減輕肩部負(fù)擔(dān)。

引體向上是常見的上肢訓(xùn)練動(dòng)作，可以強(qiáng)化背部、手臂和核心肌肉。

具體措施如下：

1. 找一根結(jié)實(shí)的單杠，雙手握住，與肩同寬或稍寬，手掌朝外。

2.全身放松，雙腳懸垂在單杠上，離地。

3. 保持肘部微曲，慢慢收緊肩胛骨，將肘部往下拉，直到下巴位于單杠頂端以上，同時(shí)肩膀下沉。

4. 保持頂部位置幾秒鐘，然后慢慢放松肩胛骨并將身體恢復(fù)到起始位置。

5.重復(fù)以上步驟多組多次。

需要注意的是，單杠懸垂對(duì)于初學(xué)者來說可能比較困難，建議先從輔助器械開始，逐漸增加難度，同時(shí)由于這個(gè)練習(xí)對(duì)肩部和手腕有一定的壓力，所以對(duì)于有相關(guān)問題的人來說并不適合做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

哪些人不適合

自己治療脊柱側(cè)彎嗎？

如果您對(duì)最安全的矯正動(dòng)作（坐姿/站姿前彎，甚至是簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)）感到不舒服，您應(yīng)該尋求脊椎按摩師或物理治療師等專家的幫助。

有些脊柱側(cè)彎是因骨質(zhì)疏松所致，常見于老年人，可通過調(diào)整營(yíng)養(yǎng)攝入來改善。骨密度低導(dǎo)致的脊柱側(cè)彎，也可通過健身來改善（請(qǐng)咨詢專家，如何在安全范圍內(nèi)對(duì)骨骼施壓），或通過健身來強(qiáng)化肌肉，幫助脊柱承受身體重量的壓力。

哪些肌肉有幫助

預(yù)防脊柱側(cè)彎？

預(yù)防勝于治療。如上文所說，肌肉可以幫助脊椎承受身體的重量，降低脊椎側(cè)彎的風(fēng)險(xiǎn)，或是防止脊椎錯(cuò)位的問題惡化。但要訓(xùn)練哪些肌肉呢？脊醫(yī)表示，主要是訓(xùn)練核心肌群，例如內(nèi)斜肌、外斜肌、前屈肌等，建議練習(xí)以下兩個(gè)動(dòng)作：

A. 棍棒

將雙手垂直放在地板上。

使用腹部力量，擠壓臀部，骨盆向后傾斜，注意力集中在腰腹部。

腳趾分開與肩同寬。

根據(jù)你的體力，堅(jiān)持幾十秒到幾分鐘。確保動(dòng)作正確，然后逐漸增加堅(jiān)持的時(shí)間。

Bones延伸推薦：（練腹肌的4個(gè)誤區(qū)！專家不建議仰臥起坐？5個(gè)動(dòng)作輕松練出你的腹?。?/p>

B. 死蟲

死蟲式模仿的是一只“死蟲”，動(dòng)作簡(jiǎn)單明了，非常適合作為入門訓(xùn)練動(dòng)作，是近年來非?；鸨暮诵募∪河?xùn)練動(dòng)作！

平躺，雙臂與身體垂直。然后彎曲膝蓋，抬起雙腿，大腿也與小腿垂直。

呼氣時(shí)，將右手向上擺動(dòng)，并放低至與軀干平行。同時(shí)，伸直左腳（腳后跟不接觸地面）。暫停，然后回到起始位置。然后換左手和右腳做同樣的動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)過程中保持核心肌肉的參與，并注意呼吸節(jié)奏。

運(yùn)動(dòng)康復(fù)產(chǎn)品推薦：

秋千訓(xùn)練椅、頸椎訓(xùn)練器購買咨詢 Bones

搖擺訓(xùn)練椅、頸椎訓(xùn)練器原理視頻：