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pg麻將胡了試玩平臺 你想要破PB嗎?助你成功PB的24 種方法

你想打破PB嗎?從跑步訓(xùn)練、交叉訓(xùn)練、熱身、拉伸、恢復(fù)、營養(yǎng)補充到比賽策略,甚至心理建設(shè),方方面面的努力都可以為你的跑步配速加分。

在這里,我們整理了 24 個關(guān)鍵方法,幫助您將跑步速度提升到一個新的水平:

1.保持良好的姿勢

無論配速如何,關(guān)鍵是練習(xí)適合您的良好跑步技術(shù)??偟脑瓌t是保持上半身挺直、放松,雙腳著地于臀部下方,手臂前后擺動90度,而不是左右擺動。

2.間歇跑

間歇訓(xùn)練是利用高強度和低強度交替訓(xùn)練的方式來提高速度和耐力,在更短的時間內(nèi)燃燒卡路里。

3.法特萊克跑改變配速

Fartlek,瑞典語的意思是速度游戲,是一種類似于間歇訓(xùn)練的長距離訓(xùn)練方法。通過交替慢跑和沖刺,您可以逐漸增強速度和耐力,同時消除跑步的單調(diào)感。

4.節(jié)奏跑訓(xùn)練快速穩(wěn)定

緩慢而穩(wěn)定可能會贏得比賽,但快速而穩(wěn)定才能加快速度。節(jié)奏跑(也稱為乳酸閾值跑、T跑,比你的5KM比賽配速慢10-15秒)可以讓跑步者找到一個“舒適且困難”的速度并維持20分鐘。

5.不要忘記沖刺

為了提高加速技術(shù),訓(xùn)練中必須包括沖刺跑,通常大約8-12組50-200m。這就是為什么你會看到一些精英和高級跑步者在公路賽前進行一些沖刺。

6.與跑步機交好朋友

跑步機有助于調(diào)整步幅和步頻。根據(jù)公式“速度=踏頻×步幅”,如果增加踏頻或步幅,就可以提高速度。

7、跳繩

將跳繩添加到您的日常訓(xùn)練中。大多數(shù)拳擊手都知道,腳快意味著手快;對于跑步者來說,腳步的快慢直接影響配速的快慢。

8.鍛煉你的核心肌肉

核心肌群是預(yù)防損傷、增強體質(zhì)的基礎(chǔ)。強壯的核心肌肉可以讓跑步者在跑步時使用更多的力量。根據(jù) 2009 年一項關(guān)于核心力量訓(xùn)練和運動表現(xiàn)之間關(guān)系的研究,每周只需 15 分鐘的核心訓(xùn)練就足以幫助跑步者加快速度。

9.阻力訓(xùn)練

跑步時嘗試拖著重物來增加阻力,如果你的預(yù)算允許或者有機會,可以嘗試一下反重力跑步機,看看阻力的效果。

10.重量訓(xùn)練

更強的肌肉可以讓你更快地到達終點線。盡管跑步者不需要鍛煉出大塊肌肉,但 2016 年的一項研究表明,每周 2-3 次的重量訓(xùn)練可以顯著提高跑步速度。

11. 跑上坡

在戶外或在斜坡上的跑步機上跑步是一種阻力訓(xùn)練,有助于鍛煉跑步所需的股四頭肌、腿筋、腿筋和臀肌等肌肉。

12.飛輪交叉訓(xùn)練

騎飛輪可以訓(xùn)練你的臀肌,同時迫使你的雙腿舒適地從緩慢騎行過渡到全力沖刺。跑步也是如此,所以嘗試使用飛輪作為交叉訓(xùn)練選項!

13. 成為一名登山者

登山運動是模擬登山運動的全身運動。除了鍛煉核心肌群外,還可以鍛煉三頭肌、肩部、核心肌群、臀部、大腿等肌群。步驟如下:

步驟一:準(zhǔn)備平板支撐,手臂彎曲90度,雙腳并攏伸直,腹部收緊。

步驟2:彎曲一側(cè)膝蓋并觸碰胸部(不要放下另一條腿)。

第三步:左右腿交替觸碰胸部,并盡可能快地移動。

14.每天伸展運動

盡管伸展運動和預(yù)防跑步損傷之間的聯(lián)系尚不清楚pg娛樂電子游戲pg麻將胡了試玩平臺pg麻將胡了試玩平臺,但每天伸展運動,尤其是髖屈肌,可以提高你的靈活性并幫助你向前邁進。

15.做瑜伽

你可能聽說過“跑步者瑜伽”這個詞,瑜伽其實很適合跑步者納入自己的訓(xùn)練計劃中。 2016 年針對男性大學(xué)運動員的一項研究表明,每周兩次的瑜伽課在 10 周內(nèi)可以提高關(guān)節(jié)靈活性并改善平衡性,而這兩點都是跑步者所需要的。

16.保證充足的睡眠

先前的研究表明,休息良好的運動員有更好的反應(yīng)時間和更快的速度。最近的一項研究甚至指出,延長睡眠時間可以提高耐力運動表現(xiàn),建議每晚睡眠超過8小時,或者利用更碎片化的時間小睡。

17. 減掉脂肪

減少脂肪而不是肌肉可以幫助跑步者節(jié)省時間。研究表明,減重1磅(454克)可使平均配速每英里(1.6公里)加快2.4秒,相當(dāng)于減掉0.45公斤,可使平均配速每公里加快約1.5秒。需要注意的是,每個人都有一個適合自己的減肥范圍,在開始減肥計劃之前應(yīng)該咨詢專業(yè)人士。

18.注意你的腳趾

您的整個身體從頭到腳都會影響您的跑步速度。跑步時嘗試勾起腳趾(背屈),通過縮短落地時間來減少落地時的沖擊力。

19.改變你的呼吸方式

學(xué)習(xí)如何以更快的速度呼吸需要練習(xí)。同時通過鼻子和嘴巴吸氣和呼氣,以使肌肉獲得最大量的氧氣,并嘗試腹式呼吸來填充隔膜而不是胸部。

20.避免吃糖

雖然跑步的能量需要碳水化合物(糖)的轉(zhuǎn)化,但垃圾食品提供的“糖”只會減慢你的速度。跑步前適當(dāng)?shù)臅r間吃全麥和面食可以提供更持久的能量,而且不會損害身體。

21. 喝杯咖啡

一些研究發(fā)現(xiàn),攝入低劑量的咖啡因可以提高運動表現(xiàn)。盡管還需要更多的研究來證實這一點,但咖啡確實是一種符合比賽要求的訓(xùn)練前補充劑,超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高成績。

22.不要回頭

低頭看腳或轉(zhuǎn)頭觀察情況可能會浪費寶貴的比賽時間。你應(yīng)該專注于前方的距離,大約10-20m,想象一下沖過終點線的喜悅,或者獲得獎牌時的成就感??偠灾?,保持你的目光向前。

23. 換上更輕的跑鞋

不一定要赤腳跑步,但跑鞋越輕,越能模仿腳部的自然運動,提高腳步的效率。在適合你的腳型和足弓的前提下,你可以嘗試選擇較輕的鞋子,看看減輕重量是否會影響你的步伐。

24. 輕便的衣服

在比賽當(dāng)天,帶上所有額外的衣服、夾克和腰包!身上多余的東西越少,走得越快,這就是為什么大多數(shù)職業(yè)球員在場上都穿著背心和短褲,并且物資是在專門的補給人員的協(xié)助下提供的。

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