全球健身俱樂部

哪些健身器材屬于力量訓(xùn)練？

對于剛進(jìn)健身房的新手來說，什么都不懂，盲目地看自由重量區(qū)的大佬們怎么訓(xùn)練是不對的。今天，小編就來帶大家看看在健身房如何正確訓(xùn)練。舉重對健身最有好處，有哪些誤區(qū)？健身房里的器械都有哪些功能，優(yōu)缺點有哪些？女生該不該用力量器械鍛煉？

哪些健身器材屬于力量訓(xùn)練？

1. 下半身旋轉(zhuǎn)

動作：平躺在瑜伽墊上，大腿與地面保持平行，膝蓋彎曲90度。保持上身不動（肩膀應(yīng)始終貼近地面），將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，2-3秒后復(fù)位，轉(zhuǎn)向另一側(cè)。重復(fù)此動作。針對部位：核心肌肉。

2.平板支撐

動作：雙腳輕觸地面，用手肘支撐身體成直線。不久后，你會感覺到腹部開始發(fā)力，保持45-60秒。針對部位：核心肌肉、背部、肩部。

3.蝎尾擺動

動作：將一塊厚木板放在地上，以俯臥撐姿勢開始。彎曲右腿，盡可能向左肩旋轉(zhuǎn)。然后換腿繼續(xù)。目標(biāo)區(qū)域：肩膀、核心肌肉群。

4.背部伸展

動作：面朝地板平躺在瑜伽球上，雙手向前上方抬起，然后彎曲手肘，用手輕輕觸地。利用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始位置，保持2秒鐘。

利用器械進(jìn)行力量訓(xùn)練有哪些好處？

1. 易于使用

大多數(shù)健身器材上都有一張說明圖，告訴你如何使用以及要訓(xùn)練哪些部位，所以基本上一臺機器幾乎解釋了它的所有功能。這樣的圖表方便初學(xué)者入門，也方便他們配合其他機器進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練。最好的是，你甚至不需要花錢請教練，因為你只需要看著別人操作，然后照做就可以了。

2. 它對老年人和受傷后康復(fù)的患者有幫助

對于行動不便或受傷后正在恢復(fù)的人來說，健身器材可以幫助他們快速安全地增強力量，因為它們的隔離訓(xùn)練可以訓(xùn)練受傷部位周圍的肌肉。

3.延緩衰老

研究顯示，不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在20-25歲之間肌肉力量達(dá)到最大值，每十年會損失約10%的肌肉重量和肌肉力量。60歲以后，力量的下降將是肌肉力量下降更快的另一個重要表現(xiàn)，就是動作變慢，走路速度變慢，步子變小。而增加肌肉量和力量的唯一方法就是力量訓(xùn)練。

4.減少肥胖

增加肌肉質(zhì)量有助于提高新陳代謝并減少脂肪。即使不鍛煉，每公斤肌肉每天也會消耗 75 至 110 卡路里。每增加一公斤肌肉所消耗的卡路里量與一年內(nèi)減掉 3 至 5 公斤脂肪所消耗的卡路里量相同。肌肉力量的增加可以使您的鍛煉更上一層樓，并更有效地燃燒體內(nèi)脂肪。

5. 美化你的身體，改善你的姿勢

很多人左側(cè)力量比右側(cè)小，四肢左側(cè)比右側(cè)小，這種不平衡不僅不美觀，還會給脊椎帶來壓力，平衡運動和力量訓(xùn)練可以改善身體的不平衡，這樣可以讓你輕松保持良好的姿勢，顯得更健康、更自信。

6. 強化骨骼

人體的骨密度（即骨礦物質(zhì)密度）一般固定在18歲左右，但如果堅持力量訓(xùn)練，一般只需24周的力量訓(xùn)練就能使脊柱的骨密度增加13%。力量訓(xùn)練對強健骨骼大有裨益。力量訓(xùn)練也是骨質(zhì)疏松的強力敵人。

7.有效防治三高

據(jù)統(tǒng)計，經(jīng)過四個月的力量訓(xùn)練，肌肉和脂肪細(xì)胞對葡萄糖的利用率可以得到提高，同時膽固醇和血壓水平可以大大降低，這對于維持心血管正常功能、預(yù)防心臟病有極其重要的作用。

8.減輕關(guān)節(jié)和背部疼痛

堅持的力量訓(xùn)練對于減輕和緩解關(guān)節(jié)和背部疼痛有明顯的效果。

器械力量訓(xùn)練有什么缺點？

1、器材的運動軌跡過于固定，容易讓訓(xùn)練者快速適應(yīng)訓(xùn)練動作，容易產(chǎn)生訓(xùn)練適應(yīng)癥。

2、由于太過穩(wěn)定，對幫助穩(wěn)定姿勢的人體深層肌肉刺激不大。

3、會造成直接或間接的運動損傷。雖然器械安全好用，但人們經(jīng)常會忽視正確的姿勢，在姿勢不正確、阻力過大的情況下，也會在不知不覺中造成運動損傷。比如在使用史密斯機做深蹲時，由于器械的平衡輔助，有時甚至沒有注意到自己的姿勢不正確，最終導(dǎo)致腰部、膝蓋受傷。

4. 高峰時段需要排隊。健身房的高峰時段，器械區(qū)總是人滿為患。平均等待一臺器械的時間是 20 分鐘。

女生使用舉重等力量器械鍛煉有什么好處？

1.大型器械和力量訓(xùn)練會快速燃燒多余的熱量和脂肪

力量訓(xùn)練需要消耗較多熱量kaiyun體育，加速脂肪細(xì)胞運動，促進(jìn)新陳代謝，并通過汗液帶走大部分熱量，但疼痛感極大，很少有人能堅持下去。

2.遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松癥

經(jīng)常鍛煉肌肉和關(guān)節(jié)，會使肌肉和關(guān)節(jié)更加強壯，從而避免老年時患骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)病等疾病

3. 你的心臟會沒事的

運動能加速血液循環(huán)，增強心肌力量。舉重可以讓心臟保持活躍。

4.保持肌肉，避免脂肪

經(jīng)常鍛煉的人身體脂肪總是較少。即使他們看起來手臂粗壯，但因為有肌肉，所以很強壯。每周在健身房鍛煉和力量訓(xùn)練三次，可以幫助30-60歲的女性保持身材。和肌肉流失

5.改善平衡

舉重可以改善上下肢的平衡能力，很多瑜伽練習(xí)也能改善身體平衡能力，特別是隨著年齡的增長，人的平衡能力會越來越差，運動可以幫助延緩調(diào)整，提高平衡感，單腳站立會感覺穩(wěn)如磐石。

健身房里的器械有哪些作用以及如何使用？

杠鈴：

訓(xùn)練的肌肉：背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、三角肌后部和肘屈肌

動作介紹：雙腳分開與肩同寬站立云開·全站APP登錄入口，膝蓋微微彎曲kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，身體前傾，整個背部要保持平直，下背部一定要挺直。雙手稍寬于肩部，均勻握住杠鈴，身體與杠鈴中心點對齊。

將杠鈴向上拉向肚臍，拉起時注意背部收縮，然后用手拉動直到杠鈴碰到肚臍?；氐狡鹗嘉恢脮r，感覺背部打開，再將雙手送出。

上斜臥推

練習(xí)：上斜臥推

訓(xùn)練的肌肉：胸大肌的上部和外翼的上端

動作介紹：仰臥在可調(diào)斜度的長凳上，頭部抬高，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴要垂直向上推起，直到在肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”的位置，稍作停頓。

下斜臥推

練習(xí)：下斜臥推

鍛煉肌肉：胸大肌下部、側(cè)翼及下緣溝

動作描述：仰臥在可調(diào)節(jié)傾斜度的長凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15至20度。將杠鈴垂直向上推，直到與肩關(guān)節(jié)垂直，這樣胸大肌就得到拉伸。在“頂峰收縮”位置，稍停片刻。

坐式胸部推舉

動作：坐姿胸部推舉

訓(xùn)練的肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌

動作介紹：

1.坐在長凳上，雙腿分開，雙手握住器械的手柄，肩膀下沉，腹部收緊。

2、雙手水平握住手柄，將手柄向前推時呼氣，將手柄慢慢放回原位時吸氣。

蝴蝶胸推舉

動作：蝴蝶推胸

訓(xùn)練的肌肉群：胸部分離

動作介紹：

1、坐在蝴蝶訓(xùn)練器的固定椅子上，上身保持挺胸、收腹、收緊腰部。小臂緊貼小臂阻力裝置的護(hù)墊，保持小臂與地面垂直。上臂與地面平行

2. 呼氣，同時用雙臂擠壓胸部。盡量讓兩個阻力并攏保持2秒鐘，然后吸氣，慢慢回到原來的位置（不要突然用力過猛）。

直臂胸推舉

動作（1）：直臂胸推

羅馬椅

簡單基本的腰腹鍛煉方法，如果覺得輕松，可以手握啞鈴進(jìn)行重量訓(xùn)練。

指示：

1 俯臥在羅馬椅上，身體挺直，腳跟固定在擋板上，臀部放在支撐墊上，雙臂交叉于胸前；

2 上身保持挺直，以臀部為中心向下彎曲約45°。

3.利用腰部和背部肌肉的力量，挺直身體，重復(fù)練習(xí)。

1.抬腿（后踢）

是集中訓(xùn)練股四頭肌的經(jīng)典動作，深蹲在蹲起時對腰部的壓力很大，而上斜負(fù)重腿舉可以避免這個缺點，因此可以用來沖擊大重量。

指示：

1 坐直，背部靠在靠背上，將腳放在腳凳上，打開帶扣。

2.用臀部和腿部向前發(fā)力，直到雙腿微微彎曲幾乎伸直（膝蓋不要鎖緊），感受目標(biāo)肌群的收縮，在頂部收縮保持1-2秒；

3 慢慢回到起始位置并重復(fù)。

史密斯架

史密斯機是一款功能強大的綜合性器械，通過動作的變化，可以鍛煉腿部、臀部、胸肌、背部等肌肉。它其實是在杠鈴上加了一條固定的運動軌道，讓我們在運動時身體更加穩(wěn)定，不容易晃動，可以更安全的體驗肌肉力量的感覺。這款器械的使用方法沒有統(tǒng)一，看你想鍛煉的部位。

關(guān)于力量訓(xùn)練最常見的誤解是什么？

1. 肌肉可以轉(zhuǎn)化為脂肪

脂肪細(xì)胞和肌肉細(xì)胞的功能完全不同，兩者無法相互轉(zhuǎn)化。一個人從“硬朗”的肌肉男變成“豐滿”的胖子，是因為他的熱量消耗不再大于攝入量。這很大程度上可以歸因于肌肉質(zhì)量的損失導(dǎo)致的代謝率下降，而肌肉質(zhì)量的損失是由于刺激不足造成的。肌肉不會神奇地變成脂肪，只是肌肉損失了，脂肪增加了。

2. 力量訓(xùn)練可以幫助你局部減肥

每年夏天，時尚雜志都會大肆宣傳：“想減肚子？做仰臥起坐就行！”其實不然。要刺激腹肌，應(yīng)該做仰臥起坐，而不是仰臥起坐。除此之外，即使你每天做幾百次仰臥起坐，也不一定能減掉肚子，因為脂肪還在，蓋住了腹肌。至于腹部，只做仰臥起坐（或俄羅斯轉(zhuǎn)體等核心運動）不會讓你擁有六塊腹肌。

3. 力量訓(xùn)練會使你的肌肉過度發(fā)達(dá)

很多女性擔(dān)心力量訓(xùn)練會讓她們變成肌肉女，但這其實完全沒有必要。

4. 力量訓(xùn)練會導(dǎo)致肌肉過度發(fā)達(dá)

世界各地的女性經(jīng)常說：“我不想變得太強壯。”有些人在看到力量訓(xùn)練最初幾天的效果后就放棄了，因為她們擔(dān)心自己會變成下一個奧林匹亞小姐。你可能不知道，專業(yè)健美運動員，無論男女，都會使用類固醇和其他非法藥物，就像你在健身房看到的大塊頭一樣。沒有藥物，任何人（包括你）都不可能訓(xùn)練。男性和女性在力量訓(xùn)練的最初幾周內(nèi)都會經(jīng)歷肌肉增長，這主要是由于肌肉血流量增加。同樣，早期的力量增??長通常是由于神經(jīng)系統(tǒng)正在適應(yīng)新的動作，而不是因為肌肉在增長。擔(dān)心你會意外地變得比你計劃的更強壯，或者你的肌肉會開始瘋狂增長是沒有根據(jù)的。每月持續(xù)增加 0.5 磅肌肉已經(jīng)是一項了不起的成就。對于男性來說，每月增加 1.5 磅也不容易。記住，這是一個完美的情況。 肌肉發(fā)達(dá)的身材是持續(xù)力量訓(xùn)練和適當(dāng)營養(yǎng)的結(jié)果。它不是一朝一夕或偶然形成的。

5. 力量訓(xùn)練讓你更強壯，有氧運動讓你更瘦

再次強調(diào)，飲食是決定身體成分的主要因素。

雖然有氧運動等節(jié)奏穩(wěn)定的運動會稍微增加卡路里的消耗，但對肌肉的鍛煉作用不大。如果你不進(jìn)行力量訓(xùn)練，你就忽略了燃燒卡路里的最佳武器：增加肌肉！沒有什么比肌肉更能提高你的代謝率了。這些額外的肌肉足以燃燒掉一天中與普通有氧訓(xùn)練課程一樣多的卡路里，而且增加的肌肉會讓你即使在睡覺時也能燃燒卡路里。燃燒更多的卡路里。

以上內(nèi)容就是關(guān)于力量健身訓(xùn)練的優(yōu)缺點、女生是否可以進(jìn)行力量訓(xùn)練以及如何使用力量器械進(jìn)行訓(xùn)練的介紹，希望對大家有所幫助。

圖片及文字來源于網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)歸原作者所有