高翻（俗稱高翻）不可能慢慢完成，所以這個動作的性質(zhì)是顯而易見的。從本質(zhì)上講，高翻包括手里拿著杠鈴跳躍，然后將杠鈴翻轉(zhuǎn)到肩膀上。高翻經(jīng)常用于運(yùn)動訓(xùn)練中，因?yàn)樗梢栽鰪?qiáng)舉重者的爆發(fā)力，如果做得正確，高翻是將其他練習(xí)中獲得的力量轉(zhuǎn)化為爆發(fā)力的最佳方式。許多簡單易學(xué)的動作，例如垂直跳躍，都需要爆發(fā)力。因此pg麻將胡了試玩平臺，彈道訓(xùn)練在力量和體能訓(xùn)練中變得越來越流行。但翻舉和抓舉的獨(dú)特之處在于，它們允許使用較重的杠鈴并逐漸增加負(fù)荷，從而可以通過簡單的訓(xùn)練計(jì)劃獲得更大的爆發(fā)力。

由于大多數(shù)運(yùn)動都需要爆發(fā)力并涉及運(yùn)動員加速自身或物體的能力，因此加速物體的能力對于運(yùn)動成績至關(guān)重要。高翻是我們對抗慣性最重要的工具。

了解爆發(fā)力

在比爾·斯塔爾（Bill Starr）的《最強(qiáng)者必生存》一書中，高翻是大重量動作的三大動作之一。書中對高翻的評價是“如果你的訓(xùn)練計(jì)劃只允許你做一項(xiàng)練習(xí)，那么高翻是最好的選擇”。力量高翻長期以來一直被舉重運(yùn)動員用作高翻的輔助練習(xí)，高翻是舉重的復(fù)雜版本。根據(jù)幾十年前的規(guī)則，“干凈”一詞是指將杠鈴從地板上舉到肩膀上的動作，但不要讓杠鈴在上升時接觸到您的身體。如果這個動作一步完成，就是干凈；如果分兩個階段完成（杠鈴舉起時停在舉重運(yùn)動員的腰部或胸部），則稱為歐洲高翻pg電子麻將胡了，因?yàn)樵谥暗臍W洲，并沒有明確規(guī)定舉重運(yùn)動員不能做這個?，F(xiàn)代的高翻是指全方位的深蹲高翻。

但情況并非總是如此。直到 20 世紀(jì) 60 年代，奧運(yùn)會舉重中的標(biāo)準(zhǔn)翻站都是弓步翻站，它使用類似于挺舉中常見的后退和前進(jìn)動作進(jìn)行。然而，深蹲翻站當(dāng)時變得很流行，因?yàn)榛谇岸椎姆灸軌蚺e起更重的重量。

“力量”一詞是訓(xùn)練活動之前使用的限定詞，通常指更復(fù)雜動作的簡化版本。簡化版本通常更難完成，因?yàn)闆]有額外的技術(shù)來幫助舉起較重的重量。力量抓舉是一種沒有深蹲或跨步的抓舉，深蹲和跨步都可以減少抓舉時杠鈴拉動的距離。挺舉是挺舉動作的最后階段，但沒有跨步。同樣，高翻是沒有跨步或前蹲的翻翻的一個版本，因此高翻需要更大的拉力，這樣舉重者就不必將身體移動到杠鈴下方，并且可以將杠鈴進(jìn)一步移動到杠鈴下方。單獨(dú)爆發(fā)力。地位高。我們立刻就可以看出，這里使用“力量”一詞是正確的，因?yàn)樗线@項(xiàng)運(yùn)動的科學(xué)原理。

任何翻站動作都要求舉重者利用臀部和大腿的爆發(fā)力將杠鈴舉得足夠高、足夠快，以將其放在肩膀上。一旦腳與地面失去接觸，運(yùn)動員就無法再對杠鈴施加力，因?yàn)榱κ怯勺饔迷诟茆徍偷孛嬷g的身體各個部位產(chǎn)生的。當(dāng)你的腳與地面失去接觸時，杠鈴會盡可能快地向上移動。

由于主動拉起時獲得了一定的慣性，杠鈴就會不斷上升。杠鈴啟動的速度越快，它就會升得越高，因?yàn)樗乃俣仍娇?，它的動量就越大。杠鈴越重，完成這個過程就越困難。因此，舉重者加速杠鈴的能力越大，傳遞給杠鈴的動量就越大，可以舉起的重量就越大。

由此可見，如果舉重運(yùn)動員能夠在杠鈴舉得不太高的情況下很好地移動身體，他就可以舉起更多的重量。這就是深蹲和跨步的目的：兩者都允許舉重者在杠鈴處于較低位置時在杠鈴下方移動，從而減少杠鈴移動的距離。我們的目標(biāo)是增加力量并產(chǎn)生盡可能大的向上爆發(fā)力，而不是舉起更重的重量，因此我們將使用高翻。

一些權(quán)威人士認(rèn)為，對于大多數(shù)訓(xùn)練目的來說，深蹲是一種更好的舉重動作。他們相信，當(dāng)前蹲成為舉重動作的一部分時，杠下的動作就會轉(zhuǎn)化為更多的步法和更好的動作。在這種情況下，弓步翻轉(zhuǎn)實(shí)際上是一個更好的例子。還有一種理論認(rèn)為，深蹲高翻對膝蓋的壓力較小，因?yàn)楫?dāng)杠鈴下落時，腘繩肌和內(nèi)收肌可以幫助吸收部分沖擊力。其實(shí)，即使是新手，膝蓋也沒有那么弱。但要注意的是，如果你同時學(xué)習(xí)后蹲，那么深蹲高翻時的前蹲很容易讓你對動作規(guī)范感到困惑。深蹲的新手需要投入大量的時間和精力來糾正由于不正確或沒有事先指導(dǎo)而導(dǎo)致的股四頭肌主導(dǎo)的深蹲。在翻翻中添加前蹲會使練習(xí)變得復(fù)雜，但不會使其更具爆發(fā)力，而爆發(fā)力是翻翻的主要目標(biāo)。

前蹲和后蹲是非常不同的練習(xí)。競技奧運(yùn)會舉重運(yùn)動員必須學(xué)習(xí)和訓(xùn)練前蹲，但后蹲實(shí)際上對整體力量和體能更重要。即使作為翻翻的一部分，前蹲也最好留給中級舉重運(yùn)動員，他們經(jīng)過幾個月的訓(xùn)練后已經(jīng)清楚掌握了后蹲技術(shù)。除了能夠?qū)⒅亓颗e得更高之外，這也是我們推薦初學(xué)者進(jìn)行高翻以增強(qiáng)爆發(fā)力的另一個原因。

“力量（爆發(fā)力）”這個詞在力學(xué)上有非常明確的定義。功是作用在物體上使其移動一定距離的力的大小。單位時間內(nèi)所做的功定義為功率。公式寫為(FD)/T=P，其中P是功率，F(xiàn)是力，D是力作用的距離，T是做功的時間。當(dāng)我們考慮在較長時間內(nèi)可以完成的總工作量（例如 5 次重復(fù)組的時間）時，更合適的術(shù)語是平均功率。當(dāng)相關(guān)參考時間很短時，比如完成一次翻舉或抓舉的時間，我們用瞬時功率來描述。功率的物理單位是焦耳每秒或瓦特。在我們討論力量訓(xùn)練和競技運(yùn)動中的高翻和其他項(xiàng)目時，我們更關(guān)心瞬時功率。我們可以理解為快速施力，即快速施展力量的能力。

接下來我們將學(xué)習(xí)更多術(shù)語：速度是物體位置的變化率。如果速度有明確的方向，我們稱之為速度——杠鈴以2米1秒的速度向上運(yùn)動。加速度是速度相對于時間的變化率，即速度的增加量（或減少量，也稱為減速度），或者速度變化的速度。力是產(chǎn)生加速度的原因。物體只有受到外力作用才能產(chǎn)生加速度。力量是指個人對抗阻力時施加力量的身體能力。 （肌肉等長收縮時所用的力很難定義，即施加力不會引起受力物體的運(yùn)動，力只是維持在肌肉和骨骼系統(tǒng)中。等長收縮的使用肌肉產(chǎn)生力量在杠鈴訓(xùn)練中非常重要（部分但從力量的定義出發(fā)，杠鈴的運(yùn)動是我們主要的量化衡量標(biāo)準(zhǔn)）。

因此，在舉重室中，爆發(fā)力（power）是舉重者快速發(fā)力的能力。 “速度”這個詞我們可能感覺更熟悉，尤其是當(dāng)我們描述身體本身的運(yùn)動時。對于很多運(yùn)動項(xiàng)目來說，僅僅有力量是不夠的，你還需要有快速使用力量的能力，以更好地加速你的身體和對手的身體或投擲的物體。一個強(qiáng)壯的人可能非常善于利用力量來移動重物，而更具爆發(fā)力的人可能能夠更快地移動該物體。

垂直彈跳是衡量爆發(fā)力的好方法。該方法可以直接測量運(yùn)動員快速發(fā)力使身體加速離開地面的能力，也是從基因角度評估爆發(fā)力的一種有價值的方法。作為美國國家橄欖球聯(lián)盟 (NFL) 綜合測試的一部分，垂直彈跳用于預(yù)測運(yùn)動員的爆發(fā)力表現(xiàn)。研究表明，縱跳可以體現(xiàn)一個人的運(yùn)動水平，而高翻的表現(xiàn)可以預(yù)測縱跳的表現(xiàn)，也可以預(yù)測他的深蹲力量。深蹲成績可以反映深蹲跳成績，而深蹲跳成績可以預(yù)測高翻成績。高翻通過訓(xùn)練運(yùn)動員快速移動重物的能力，將力量訓(xùn)練計(jì)劃與運(yùn)動表現(xiàn)聯(lián)系起來。

理解特定情況下力量概念的一種方法是將力量翻和硬拉的表現(xiàn)進(jìn)行比較。正如我們所看到的，硬拉是將杠鈴沿直線拉離地面的動作pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺，然后舉重者手持杠鈴站立，并將杠鈴保持在與手臂齊平的高度。另一方面，高翻是在爆發(fā)階段繼續(xù)將杠鈴向上拉并將其支撐在肩膀上的動作。力量翻中的杠鈴路徑長度是硬拉的兩倍，而使用的重量僅為硬拉重量的50%至75%。由于做功是通過將舉起杠鈴重量所用的力乘以杠鈴行進(jìn)的垂直距離來計(jì)算的，因此當(dāng)高翻重量僅為硬拉的一半左右時，兩種練習(xí)所做的功是相同的。同時，由于杠鈴的拉起速度是硬拉中杠鈴移動速度的6倍，因此舉重者在高翻練習(xí)中輸出的爆發(fā)力約為硬拉的5至7倍。顯然，你可以通過硬拉舉起更多的重量，因?yàn)樗男谐梯^短，并且沒有加速杠鈴的固有要求，所以只要你保持杠鈴向上移動 - 即使很慢 - 你最終會鎖定它。請記?。簺]有慢速高翻，因?yàn)樘銓o法越過肩膀進(jìn)行高翻，但需要 5 到 7 秒才能完成的大重量硬拉仍然是硬拉。

關(guān)于力量訓(xùn)練或力量訓(xùn)練、特定運(yùn)動訓(xùn)練或任何其他訓(xùn)練，有一個最重要的事實(shí)：能夠硬拉 500 磅（226.8 公斤）的人總是比只能硬拉 200 磅的人能夠更好地完成清潔動作（90.7 公斤）。更多的重量。從本質(zhì)上講，力量是爆發(fā)力的基礎(chǔ)——如果你的身體沒有能力產(chǎn)生很大的力量，那么你就無法發(fā)揮出那么多的力量，無論速度多快或多慢。然而，對于兩個都能硬拉500磅（226.8公斤）的人來說，拉杠鈴速度更快的人將能夠產(chǎn)生更大的加速度，這意味著他可以在更短的時間內(nèi)施加更多的力量。 ，所以他的爆發(fā)力更強(qiáng)。這就是一個強(qiáng)者和一個強(qiáng)運(yùn)動員之間的能力差異。高翻是隨著時間的推移建立這種爆發(fā)力的一種方法。

一名非常強(qiáng)壯的舉重運(yùn)動員的硬拉次數(shù)是其翻舉次數(shù)的 2 到 3 倍，因?yàn)樗赡軓奈醋鲞^翻舉動作。在舉重運(yùn)動的早期，大多數(shù)參賽者或他們的教練都有過一些舉重經(jīng)驗(yàn)。但這種情況很快就發(fā)生了變化，舉重運(yùn)動員可能只能舉起 40% 的硬拉重量，而奧運(yùn)會舉重運(yùn)動員則可以舉起 85% 的硬拉重量。這種差距主要是遺傳因素和訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)不同造成的。

在精英級別，所有運(yùn)動都偏向于某些遺傳傾向。精英舉重運(yùn)動員擅長舉重，而精英舉重運(yùn)動員擅長快速舉起中等重量，因此舉重運(yùn)動員傾向于用較輕的重量訓(xùn)練爆發(fā)力，而舉重運(yùn)動員則專注于緩慢舉起較重的重量。一名能夠舉重 385 磅（174.6 公斤）的舉重運(yùn)動員只能硬拉 450 磅（204.1 公斤），很可能是因?yàn)樗狈ψ銐虻拇笾亓坑?xùn)練來提高自己的絕對力量。如果他發(fā)展出將杠鈴拉離地面的絕對力量，他將能夠舉起更重的重量。一個能清舉385磅（174.6公斤）但只能硬拉450磅（204.1公斤）的運(yùn)動員肯定可以通過訓(xùn)練提高自己的硬拉成績，除非他對385磅（174.6公斤）的表現(xiàn)感到滿意。相反，能夠硬拉 600 磅（272.2 公斤）但只能舉起 240 磅（108.9 公斤）的舉重運(yùn)動員往往會忽視爆發(fā)力訓(xùn)練。兩種運(yùn)動通過交替使用兩種訓(xùn)練方法而相互受益（圖1）。

圖 1：高翻和硬拉可以相輔相成

高翻可以培養(yǎng)復(fù)雜多關(guān)節(jié)動作的時機(jī)和同步性，以及在杠鈴下移動身體的決心——這些都是硬拉訓(xùn)練中或多或少缺乏的。高翻還可以通過訓(xùn)練人體運(yùn)動單位的動員率來提高舉重者神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的效率，并教你如何通過心理暗示產(chǎn)生爆發(fā)力，從而有效地動員運(yùn)動單位。硬拉可以提高肌肉的向心和偏心收縮的強(qiáng)度，從而在大重量翻舉的慢動作部分中將杠鈴保持在正確的位置，以及在爆發(fā)性髖部伸展過程中保持背部剛性的能力。這種髖部伸展有助于高效的二次引體向上。硬拉還增加了肌肉向心收縮過程中動員的運(yùn)動單位總數(shù)，它教會并賦予你“耐力”——維持通過長期努力獲得的姿勢所需的耐力。當(dāng)面對大重量時，它會解除對神經(jīng)系統(tǒng)的抑制，因此大重量翻舉感覺比大重量硬拉更輕。硬拉還發(fā)展了這種偉大的傳統(tǒng)發(fā)力能力。

這些例子說明了思考絕對力量和爆發(fā)力之間關(guān)系的一種方法：您可以將力量翻視為硬拉的一部分。換句話說，力量是用絕對實(shí)力的比例來表示的。兩者之間的比例是由訓(xùn)練方法和遺傳因素決定的，垂直彈跳可以作為這個比例的指標(biāo)。通過訓(xùn)練，我們可以在一定程度上提高這個比率，但是遺傳因素會限制這個比率提升的上限?？梢钥隙ǖ氖?，隨著純粹力量的增加，以爆炸形式表達(dá)它的潛力也會增加。這種關(guān)系相對于運(yùn)動表現(xiàn)極限的真實(shí)程度尚不確定，但毫無疑問，新手舉重運(yùn)動員提高翻翻能力的最佳方法是加強(qiáng)硬拉。

如果是這樣的話，那我們?yōu)槭裁催€要練習(xí)高翻呢？對于某些人來說，這是一個合理的問題。一些肘部、肩膀或手腕較弱的老年人可能根本不會選擇這種訓(xùn)練。還有一些非常年輕的教練，一些運(yùn)動能力較差的教練，一些老年婦女或患有骨質(zhì)疏松癥的教練?；加新韵ゼ‰煅?、慢性膝肌腱炎等問題的人，認(rèn)為高翻訓(xùn)練不值得付出努力的人，不會選擇這項(xiàng)運(yùn)動。但對于大多數(shù)其他舉重運(yùn)動員和所有運(yùn)動員來說，高翻是訓(xùn)練爆發(fā)力的最佳方式，而這種展現(xiàn)爆發(fā)力的能力也需要訓(xùn)練。

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