力量訓(xùn)練的重要性逐漸被跑者認(rèn)識到。確實，越來越多的跑者不僅僅只是跑步，還做更多的核心和下半身力量訓(xùn)練。從剛剛跑步開始，開始關(guān)注你從初級跑步者進階到中高級跑步者的力量訓(xùn)練標(biāo)志。但如果你想更上一層樓，成為頂尖跑者，那么僅僅進行力量訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。是的，你還需要做更多的爆發(fā)力訓(xùn)練。

什么是爆發(fā)力

所謂爆發(fā)力（Power）是指在最短的時間內(nèi)產(chǎn)生最大速度或以最快的速度完成動作的能力。爆發(fā)力反映了神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性以及肌肉共同產(chǎn)生力量的能力。它是一種集力量素質(zhì)和速度素質(zhì)于一體的人類身體素質(zhì)。大多數(shù)運動都需要良好的爆發(fā)力，尤其是跳高、跳遠(yuǎn)、鉛球、標(biāo)槍等一站式運動。非凡的爆發(fā)力是性能的決定性因素。

為什么長跑也需要爆發(fā)力訓(xùn)練

如果你想當(dāng)然地認(rèn)為長跑只需要耐力，不需要爆發(fā)力，或者中長跑等項目中肌肉收縮不快，不需要訓(xùn)練肌肉的能力趕緊收縮，那你就出局了！

要理解為什么爆發(fā)力訓(xùn)練對跑步有幫助，首先要理解肌肉不僅具有收縮性，而且具有彈性的概念。所謂彈性，就是被拉伸后反彈的能力。就像橡皮筋一樣，肌肉在被拉伸后也有彈性。爆發(fā)力訓(xùn)練可以有效訓(xùn)練肌肉循環(huán)拉長和縮短的能力，使其得到有效利用。拉長過程中軟組織（肌肉、肌腱）儲存的彈性勢能，減少了肌肉直接收縮的能量消耗，提高了跑步的經(jīng)濟性。此外pg電子娛樂平臺pg電子賞金試玩app，最后的沖刺階段也需要良好的爆發(fā)力作為前提。

跑步過程中落地時pg賞金女王單機版試玩平臺，小腿肌肉會經(jīng)歷典型的拉長和縮短的彈性運動。

比如我們常說的千里馬。馬一天可以跑幾千英里，但即使是頂級的專業(yè)馬拉松大師也不一定能一天跑幾百英里。是因為馬的耐力比人強嗎？事實上，情況并非如此。馬有短而強健的肌肉和長而柔軟的肌腱。這些肌腱就像彈簧一樣，讓馬在奔跑時每一步都在肌腱中儲存和釋放大量的彈性機械能，因此馬幾乎不費時間。力氣太大，只靠肌肉和筋腱的彈性，一天就能走幾千里路。如果一匹馬真的要靠肌肉收縮來跑，恐怕百里之內(nèi)就會累死！

爆發(fā)力訓(xùn)練可以提高耐力表現(xiàn)

帕沃艾寧等人。評估了 9 周爆發(fā)力訓(xùn)練對中長跑運動員神經(jīng)骨骼肌肉組織和運動表現(xiàn)的影響。結(jié)果顯示，經(jīng)過9周的訓(xùn)練，運動員的5公里跑成績、跑步經(jīng)濟性、5級跳躍距離和20米跑成績均有明顯提高，同時跑步落地時間減少（跑步落地時間越短）時間，速度損失越小，肌肉的腱彈性勢能利用得越好）。帕沃艾寧認(rèn)為，運動成績的提高歸功于神經(jīng)骨骼肌系統(tǒng)的適應(yīng)。換句話說，增加肌肉力量可以提高跑步的經(jīng)濟性。其他研究也表明，同時進行力量訓(xùn)練可以提高高水平耐力運動員的運動經(jīng)濟性。原因與肌肉力量和彈性勢能的增加有關(guān)。

所謂跑步經(jīng)濟性，是指跑步時穩(wěn)態(tài)下每分鐘的耗氧量。同樣的配速下，耗氧量越低，跑步經(jīng)濟性越好，即使用最少的能量。產(chǎn)生氧氣消耗的速度最快。顯然，爆發(fā)力訓(xùn)練后，肌肉學(xué)會高效利用彈性勢能，減少自身能量消耗，從而減少耗氧量，保證配速增加而不增加耗氧量。原來，省力的跑步方式就是合理利用肌肉彈性勢能。別再只練力量了。

跑者必做的10項跑步專項爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練技巧

1.爆發(fā)力除非速度快，否則無法被打破。只有快才能達(dá)到訓(xùn)練爆發(fā)力的目的。因此，跑步者需要盡可能快地完成動作。尤其要注意肌肉拉長和縮短的銜接時間。以深蹲跳為例。從空中落地后，蹲到最低位置，然后再次快速跳起。如果有停頓，就達(dá)不到訓(xùn)練效果；

2、爆發(fā)力訓(xùn)練需要在肌肉處于最佳狀態(tài)時進行，即在力量訓(xùn)練之前，應(yīng)優(yōu)先進行爆發(fā)力訓(xùn)練。也可以在跑步前做兩到三組爆發(fā)力訓(xùn)練，激活肌肉；

3、爆發(fā)力訓(xùn)練不強調(diào)次數(shù)，而是強調(diào)質(zhì)量。所以一般完成2組8-12次為一組就可以了，每周1-2次。肌肉疲勞后，收縮速度降低，無法進行爆發(fā)力訓(xùn)練。目的;

4、爆發(fā)力訓(xùn)練需要神經(jīng)與肌肉高度協(xié)調(diào)，因此應(yīng)在充分熱身后進行，防止肌肉拉長、收縮過快造成肌肉拉傷；