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想要達(dá)到最好的訓(xùn)練效果，動(dòng)作的正確性和細(xì)節(jié)非常重要。大多數(shù)朋友都是在家訓(xùn)練，很少有人會(huì)幫忙修正細(xì)節(jié)。但事實(shí)上，有些動(dòng)作只是看起來沒錯(cuò)。關(guān)鍵知識(shí)我還需要小P指點(diǎn)一下。今天我們重點(diǎn)講一下“深蹲”：半蹲、深蹲、全蹲。

三種深蹲方法分別對(duì)應(yīng)不同部位的肌肉。具體練習(xí)要根據(jù)自己的需要而定。

上圖從左到右依次是：淺蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲。下面詳細(xì)說一下淺蹲、半蹲、深蹲和全蹲的姿勢：

01

哪里可以練習(xí)半蹲？

半蹲可以說是一項(xiàng)針對(duì)股四頭肌的孤立練習(xí)，需要很強(qiáng)的技術(shù)和力量要求。盡管有些行動(dòng)對(duì)目標(biāo)非常有效，但并不建議所有人采取行動(dòng)。雖然半蹲可以在某些動(dòng)作中快速增加力量，比如彈跳，但對(duì)于膝蓋力量不強(qiáng)的人來說，很容易對(duì)膝蓋或腰部造成傷害。

（膝蓋是否健康，詳見今日公眾號(hào)第三篇文章）

不過話又說回來，如果你的膝蓋有力的話，這個(gè)動(dòng)作可以有效強(qiáng)化膝蓋周圍的肌肉。不僅可以鍛煉股四頭肌，還可以鍛煉膝蓋的耐力。

02

哪里可以做深蹲？

俗話說“不深蹲不臀”，但是在做深蹲的時(shí)候，大腿股四頭肌受力較多，臀肌還是相對(duì)少一些。因此，如果你想塑造臀部，深蹲并不是最好的選擇。

如果你想更好地刺激臀部，相撲深蹲是一個(gè)非常好的選擇。

練習(xí)時(shí)，雙腳打開比肩寬，腳尖向外，保持背部挺直，雙臂置于身體前方，慢慢彎曲雙腿，降低身體，直到大腿與地面平行。停頓片刻，然后將注意力集中在臀部上pg電子娛樂平臺(tái)，擠壓臀部，雙腿向下壓，快速站起來。

這個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)是蹲的時(shí)候一定要“夾緊臀部”。詳細(xì)請(qǐng)看下圖：

圖中，健身妹子蹲起時(shí)，可以清晰地看到夾緊臀部的力量。小伙伴們在實(shí)際練習(xí)中要多注意這樣的細(xì)節(jié)哦~

03

哪里可以練習(xí)全深蹲？

事實(shí)上，全蹲是深蹲的增強(qiáng)版。要求腹部收緊，腰背挺直，臀部收緊，腳趾和膝蓋保持同一方向。它比深蹲的范圍更廣pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，而且當(dāng)你蹲到底部時(shí)pg娛樂電子游戲，對(duì)臀部的刺激更大。當(dāng)然，全蹲還可以鍛煉股四頭?。ü芍奔?、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)?。?、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、豎脊肌。 、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌和小腿肌肉也有很強(qiáng)的作用。

全深蹲需要更多的核心力量。同時(shí)，你的髖關(guān)節(jié)必須足夠靈活，否則很容易引起椎間盤突出。其次，全蹲時(shí)膝蓋最靠前。如果對(duì)膝蓋要求太高的話，會(huì)給腰椎帶來很大的壓力！

深蹲不能超過腳趾嗎？

在實(shí)際的深蹲練習(xí)中，很多健身朋友都強(qiáng)調(diào)，深蹲時(shí)膝蓋不要高于腳尖。其實(shí)，練習(xí)深蹲時(shí)，只要確保膝蓋和腳尖在同一方向，整個(gè)腳掌牢牢踩在地面上，重心盡量在腳底中部即可?？赡艿脑挘憧梢哉业酵尾亢屯炔堪l(fā)力的感覺。不要關(guān)心膝蓋和腳趾的相對(duì)位置。

最后，這里值得一提的是，對(duì)于很多剛開始鍛煉的初學(xué)者來說，建議先從徒手深蹲開始。不要“饑餓者”，不要從一開始就練習(xí)最難掌握的全部負(fù)重范圍。蹲。

你需要從最簡單的開始。徒手蹲下時(shí)，背部要挺直，挺胸，眼睛向前看。下蹲時(shí)，先彎曲臀部，然后彎曲膝蓋。

以上就是半蹲、深蹲、全蹲三種蹲法的區(qū)別，以及關(guān)于深蹲的知識(shí)。希望對(duì)健身的朋友有所幫助。