之前我們給大家介紹了一本舉重教學(xué)的經(jīng)典書籍《舉重全書：深蹲、臥推、硬拉詳細(xì)理論與技術(shù)》。

今天給大家介紹第一章的“杠鈴深蹲”部分。

由于杠鈴深蹲不僅是重要的腿部訓(xùn)練動作，還能鍛煉背部和上半身，訓(xùn)練者會將其作為主要訓(xùn)練動作。

下面我們提供舉重杠鈴深蹲的基礎(chǔ)訓(xùn)練和附加輔助訓(xùn)練圖解。

Kostryukov（2011）在現(xiàn)有舉重訓(xùn)練的訓(xùn)練分類的基礎(chǔ)上，嘗試用樹形圖來描述舉重訓(xùn)練的肌肉運動結(jié)構(gòu)及其類型。

為了使訓(xùn)練形式化，我們使用不同的字母代碼來表示相應(yīng)的訓(xùn)練動作。字母S代表深蹲，B代表臥推，D代表硬拉。 “AS”、“AB”和“AD”分別代表深蹲、臥推和硬拉的附加輔助訓(xùn)練。字母后面的數(shù)字表示訓(xùn)練在訓(xùn)練組中的序號。下圖展示了深蹲訓(xùn)練的三級樹圖。

競技杠鈴深蹲在圖中用“S1”表示。

第一級展示了 4 種重量的深蹲訓(xùn)練：頸后重量、頸前重量、頭頂重量和手持重量深蹲。

第二級代表4種不同的蹲姿：常規(guī)站姿；腳跟并攏，腳趾向外；寬闊的立場；和弓步。

第三層描述了重量的不同節(jié)奏和形式（杠鈴片、鏈條、史密斯機、哈克機）、重量上下移動的方式（快、慢）以及動作范圍（半蹲、箱式）深蹲、常規(guī)范圍、與人一起深蹲）。

杠鈴深蹲訓(xùn)練主要分為“杠鈴深蹲”、“深蹲變式”、“深蹲肌肉輔助訓(xùn)練”三大類。今天我就給大家詳細(xì)介紹一下前兩類的具體訓(xùn)練方法。如果你有興趣的話，我們就來看看吧！

第一類競技動作：杠鈴深蹲

本次練習(xí)應(yīng)按照俄羅斯舉重聯(lián)合會（RPF）和國際舉重聯(lián)合會（IPF）的標(biāo)準(zhǔn)和要求進(jìn)行。

根據(jù)比賽時運動員蹲準(zhǔn)備姿勢時兩腳之間的距離，有“相撲式”寬站位、“傳統(tǒng)”站位和窄站位。

第二類具體訓(xùn)練動作：變式深蹲

此類動作包括主要變式訓(xùn)練和其他改進(jìn)訓(xùn)練。

1.不同高度的箱式深蹲

起始位置：將杠鈴握在頸后。蹲下來直到你的屁股接觸到盒子。一旦你的屁股接觸到盒子，蹲回起始位置。這種訓(xùn)練可以幫助運動員快速掌握深蹲技術(shù)以及臀部和膝蓋的控制。

2.箱式前蹲

起始位置：將杠鈴放在脖子前面。蹲下來直到你的屁股接觸到盒子。一旦你的屁股接觸到盒子，蹲回起始位置。建議在學(xué)習(xí)深蹲技術(shù)時做這個練習(xí)。它可以增強運動員挺直背部并避免塌陷的能力。

3.深蹲1到2次間隔

起始位置：將杠鈴握在頸后。深蹲過程中，有1到2次間隔，每次2到3秒。這項訓(xùn)練加強了運動員的跌倒階段技術(shù)。

4. 放慢速度并起身深蹲

起始位置：將杠鈴握在頸后，雙腳分開與肩同寬站立。慢慢地進(jìn)行競爭性深蹲。這項訓(xùn)練可以提高運動員的競技深蹲技術(shù)。建議使用最大重量的60%至70%進(jìn)行訓(xùn)練。

5、面墻深蹲

起始位置：站立，肩上放有杠鈴，面朝墻壁。腳趾應(yīng)該接觸墻壁。

上圖展示了多次獲得俄羅斯冠軍的俄羅斯體育大師（Master of Sport，一種榮譽稱號，如“俄羅斯體育大師”、“俄羅斯國際體育大師”，下同）的這一動作。 。

當(dāng)靠墻做這個動作時pg棋牌，運動員的膝蓋應(yīng)該頂住墻壁pg賞金女王單機版試玩平臺pg娛樂電子游戲，但不要超過腳趾。

6.前蹲

起始位置：站立，杠鈴放在三角肌上，雙腳分開與肩同寬。蹲下并回到起始位置。這項練習(xí)可以鍛煉大腿前部的股四頭肌，同時增強背部挺直的力量。

7.離心深蹲

起始位置：站立，將杠鈴放在肩上，雙腳分開與肩同寬。以個人極限的 80% 到 90% 的速度緩慢偏心深蹲 6 到 10 秒，然后在協(xié)助下蹲回到起始位置。

8.窄站距深蹲

起始姿勢：肩上放杠鈴站立，腳后跟距離一英尺寬，腳趾適當(dāng)外翻。建議以最大重量的30%至40%進(jìn)行訓(xùn)練。

9.鏈?zhǔn)缴疃?/p>

起始位置：反手握住杠鈴站立，雙腳分開與肩同寬。將鐵鏈掛在杠鈴上。隨著運動員逐漸蹲起，鐵鏈的重量逐漸增加，在動作的最高點達(dá)到最大。

10.從粘滯點開始架深蹲

力量架為運動員提供了從各種姿勢學(xué)習(xí)和練習(xí)深蹲技術(shù)的機會。它調(diào)整初始位置的高度：力量架越高，運動員在訓(xùn)練時可以使用的重量就越大。

這項練習(xí)的目的是增強深蹲上升階段的力量以及突破粘滯點所需的腿部肌肉。

11.半蹲

這個訓(xùn)練動作可以使用最大重量（深蹲最大重量的100%~120%）。這種訓(xùn)練對于比賽時深蹲時大腿會“抖”的運動員有很好的效果。

這一訓(xùn)練動作由十屆世界冠軍巴甫洛夫示范。

今天給大家介紹一下“杠鈴深蹲”的前兩類。如果想了解第三類《通用動作：深蹲的肌肉輔助訓(xùn)練》的詳細(xì)內(nèi)容，請參考《舉重全書：深蹲、臥推》和《硬拉的理論與技術(shù)詳解》一書。