隨著冬季的到來，中長跑成為了很多人的鍛煉選擇。今天劉老師就跟大家聊聊中長跑吧~

1、中長跑的定義：

中長跑是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般來說，800米至10000米統(tǒng)稱為中長跑項目。人體需要能夠維持較長時間的高速奔跑。

2、中長跑正確動作說明：

⑴呼吸

中長跑跑距離長，消耗大量能量，需要大量氧氣。因此掌握正確的呼吸方法非常重要。中長跑消耗大量能量，身體必須產(chǎn)生一定的氧債。為了保證身體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，而且還必須與跑步的節(jié)奏相匹配。一般每兩步一吸，每兩步一呼。稱呼。呼吸時采用口呼吸法。隨著速度的增加和疲勞的發(fā)生，呼吸頻率也會增加。

⑵ 啟動及啟動后加速：

① 站立起跑：就位后，運(yùn)動員從集合線走到起跑線，雙腳前后分開，強(qiáng)腿在前，前腳尖靠近起跑線后緣，后腳尖靠近起跑線后緣，腳距前腳約一尺，雙腳左右兩側(cè)距離自然拉開，上身前傾，膝蓋彎曲，雙臂在前后，重心在身體主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢，專心聆聽槍聲。

② 起步后加速：起步后，保持上身前傾，腳尖著地。腿部的踢腿、前擺和手臂的擺動要快速、積極。逐漸增加步伐和速度。隨著加速段的加長，逐漸抬起上半身，進(jìn)入跑步的中間。加速段的長度和速度應(yīng)根據(jù)個人特點、戰(zhàn)術(shù)需要和現(xiàn)場情況確定。

⑶ 奔跑在路上

①直線跑技術(shù)：在直線跑道上跑步時，要求雙腳沿平行線跑，雙腿不向內(nèi)也不向外抬起，向前直線跑，雙腳掌著地。

②現(xiàn)跑技術(shù)：曲線跑時，左腳前掌外側(cè)觸地，右腳前掌內(nèi)側(cè)觸地，左腿膝關(guān)節(jié)外展，右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。腿向內(nèi)。身體重心向內(nèi)傾斜，受力協(xié)調(diào)。傾斜得越快，傾斜得越快。角度越大，右臂的擺動幅度略大于左臂的擺動幅度。

⑷短跑

沖刺是指在終點線之前加速跑一段距離。主要任務(wù)是用盡全力，克服疲勞，力爭在最后階段取得好成績。其技術(shù)特點是加快手臂擺動速度和加大擺動幅度，同時協(xié)調(diào)腿部動作加快頻率。沖刺的距離取決于你的身體狀況、戰(zhàn)術(shù)要求和現(xiàn)場情況。沖過終點線時，身體和軀干前傾一步，接近終點線，做出擊線動作。

3.分解跑步動作并解釋單個動作

⑴上半身姿勢：上半身直立或稍向前傾斜，頭與脊柱成一直線，胸部向前，下頜微內(nèi)收，眼睛平直，頸部放松，整個身體軀干自然pg娛樂電子游戲，不僵硬。這里要特別注意上半身不要左右擺動太多。

⑵擺臂姿勢：雙臂彎曲至90度左右，雙手放松或半握拳頭，肩帶放松，以肩膀為軸自然地前后擺動。向前擺動時稍微向內(nèi)，向后擺動時稍微向外。擺動幅度隨速度變化。當(dāng)速度快時，手臂的擺動幅度就大。

⑶ 腿部動作：

①抬高大腿：跑步的速度由步幅和步頻共同決定，因此大步幅非常重要。實現(xiàn)長步幅最重要的是抬高大腿，因為實現(xiàn)長步幅的唯一方法就是抬高大腿。這將使前腳更容易邁得更遠(yuǎn)。輔助動作練習(xí)：原地高抬腿跑、行進(jìn)中高抬腿跑。

②邁出小腿：送髖，同時加強(qiáng)后踢。如果你想邁出大步，僅僅抬起大腿是不夠的。你還必須完全走出小腿。要完全邁出小腿，需要抬起臀部。并加強(qiáng)支撐腳的后踢。由于提小腿對大腿根部韌帶的靈活性要求較高，因此可以增加一些大腿根部的靈活性練習(xí)（如壓腿、側(cè)壓腿）。輔助動作練習(xí)：前壓腿、側(cè)壓腿、大腿抬高小腿到位、跑步時高抬腿抬小腿練習(xí)

③前腳后拉地面：跑步的原理是腳步上向前的摩擦力使身體向前移動。如何在跑步過程中獲得更大的前向摩擦力非常重要。為了獲得更好的效果，向前的摩擦力就是利用腳步給地面一個向后的力。根據(jù)作用力和反作用力的原理，地面自然會給腳一個向前的摩擦力。為了實現(xiàn)這一點，需要用前腳向后刮地面。

4、訓(xùn)練方法：

⑴上半身姿勢訓(xùn)練：通過控制腰關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)，練習(xí)跑步時上半身不左右晃動的技術(shù)。

⑵手臂擺動姿勢訓(xùn)練：通過練習(xí)原地以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動和跑步時以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動進(jìn)行訓(xùn)練。

⑶腿部動作練習(xí)：從單一的輔助動作練習(xí)過渡到原地腿部動作練習(xí)，再進(jìn)一步過渡到跑步時的全套腿部動作練習(xí)。

⑷全套動作練習(xí)：通過個人上身姿勢練習(xí)、手臂擺動練習(xí)、腿部動作練習(xí)，然后過渡到整套動作練習(xí)。

五、常見錯誤及其糾正方法

⑴前啟動及啟動后加速過大。

原因：不注重中長跑的起步技術(shù)，身體重心前移過遠(yuǎn)，不善于分配體力，急于搶位置。

糾正方法：加強(qiáng)中長跑起跑技術(shù)的練習(xí)，強(qiáng)調(diào)“大家就位”姿勢中身體重心的穩(wěn)定性，教育學(xué)生遵守起跑規(guī)則，教會學(xué)生如何起跑。合理分配體力，加快跑步速度。

⑵跑步動作緊張、不協(xié)調(diào)。

產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清晰pg麻將胡了試玩平臺，肩部、腿部肌肉無法放松，身體姿勢不正確，前傾和后傾過多。

糾正方法：反復(fù)講解、示范，讓學(xué)生了解正確的動作過程，多做柔韌性練習(xí)，強(qiáng)化薄弱肌群，發(fā)展各部位均衡的肌力；多做慢跑、中速跑等，上身保持直立。專門針對速度跑和跑步的練習(xí)，強(qiáng)調(diào)身體放松。

⑶身體重心波動太大，運(yùn)行線性差。

產(chǎn)生原因：后蹬角度過大，手臂擺動方向不正確，雙腳在地面上形成“8”字形，使兩腿力量不均勻。

糾正方法：注意膝關(guān)節(jié)向前擺動，跑步時后蹬角度適當(dāng)；加強(qiáng)弱腿力量練習(xí)，增強(qiáng)手臂和肩帶的力量，加強(qiáng)手臂擺動技術(shù)練習(xí)，沿著跑道白線跑步pg電子娛樂平臺，強(qiáng)調(diào)使用前腳掌。降落在里面。

⑷后蹬效果不好，造成“坐著跑”。

產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清楚，腿離地過早，關(guān)節(jié)靈活性和腿部靈活性差，腿部、踝關(guān)節(jié)力量差。

糾正方法：通過反復(fù)講解和示范，建立正確的技術(shù)概念，加強(qiáng)后踢跑、跨步跳、上坡跑、撐臀、原地多級跳等練習(xí)，要求髖、膝、踝關(guān)節(jié)完全伸直，強(qiáng)調(diào)臀部運(yùn)動并加強(qiáng)腿部力量練習(xí)。

⑸ 呼吸方法不正確，跑步節(jié)奏不好。

原因：學(xué)生跑步時呼吸方法和跑步節(jié)奏把握不好，跑步速度感和均勻分配體力能力差。

糾正方法：反復(fù)講解和示范，幫助學(xué)生理解正確呼吸方法和跑步節(jié)奏的重要性。原地跑，練習(xí)呼吸和腳步的協(xié)調(diào)，逐漸過渡到路上跑，保持呼吸和腳步的協(xié)調(diào)；多做各種跑步練習(xí)，強(qiáng)調(diào)保持穩(wěn)定的步長和頻率以及均勻的跑步速度。 ，通過分段報時的方法，逐步培養(yǎng)跑步速度感。

6.一般耐力練習(xí)

中長跑運(yùn)動員的特點之一就是必須有良好的乳酸耐受力。提高有氧和無氧訓(xùn)練水平是中長跑運(yùn)動員努力做的事情。中長跑各個項目有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練的比例是不同的。距離越長，有氧訓(xùn)練的比例就越大。在我們初中生的800米、1000米訓(xùn)練項目中，有氧供能約占50%。一般來說，耐力訓(xùn)練屬于有氧訓(xùn)練，是長時間、低速、低強(qiáng)度的跑步能力。培養(yǎng)一般耐力的方法：一般耐力訓(xùn)練在常年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期中所占的比例較大；由于練習(xí)內(nèi)容比較單調(diào)，可以穿插越野跑和圖形跑，以增加運(yùn)動員練習(xí)的興趣。

7.速度耐力練習(xí)

速度耐力是運(yùn)動員在整個跑步過程中保持速度的能力。速度能力對于中長跑運(yùn)動員來說至關(guān)重要。速度耐力練習(xí)可以稱為無氧練習(xí)。訓(xùn)練強(qiáng)度為80%～94%，方法如下：

⑴連續(xù)跑的方法：要求運(yùn)動員以85%左右的強(qiáng)度勻速跑2-3公里。

⑵重復(fù)跑法：例如4×400米，要求運(yùn)動員每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成5分鐘間歇。采用反復(fù)跑步練習(xí)，所選段落應(yīng)短于特定距離。

⑶間歇跑法：間歇跑、連續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力無法完全恢復(fù)。例如6×200米，每200m要求在一定時間內(nèi)完成，每次之間以慢跑200米為間隔。

8.中長跑恢復(fù)

⑴耐力運(yùn)動后，進(jìn)行一些慢跑和健美操。

⑵訓(xùn)練結(jié)束后，采用較低強(qiáng)度的慢跑。并且可以結(jié)合組織活動安排一些基礎(chǔ)的體操、游戲、游泳等。

⑶如果訓(xùn)練時間安排在4點到6點之間，應(yīng)該先慢跑一段距離，這樣有利于排除體內(nèi)殘留的代謝物質(zhì)，促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)，同時讓身體暖和起來并為以后的快速奔跑做好準(zhǔn)備?；顒?。

9、中長跑訓(xùn)練的營養(yǎng)補(bǔ)充

⑴水：由于對氧氣的需求增加以及大量汗液的流失，訓(xùn)練時對水的需求量增加。訓(xùn)練時液體的流失量非常大，每小時大概會超過2升，直接影響運(yùn)動能力的下降。因此，必須正確引導(dǎo)運(yùn)動員在訓(xùn)練時每10-15分鐘補(bǔ)充120-180毫升的水。運(yùn)動后休息時間補(bǔ)充水分。

⑵蛋白質(zhì)，人體運(yùn)動時所需的蛋白質(zhì)是人們非常關(guān)心的問題。過去主要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員飲食的食物方向。蛋白質(zhì)為訓(xùn)練提供的能量估計為 5% 至 15%。身體對蛋白質(zhì)的需求在訓(xùn)練期間只能增加這么多。但對某些必需氨基酸的需求量應(yīng)該增加，尤其是亮氨酸，它在肌肉中的含量大大減少。

⑶糖。當(dāng)肌肉中的糖原儲存量較低時，就會發(fā)生疲勞。運(yùn)動員碳水化合物的補(bǔ)充集中在每天高強(qiáng)度訓(xùn)練時的日常飲食中。運(yùn)動員每天消耗的糖原儲備是碳水化合物能量的40%。如果他們隨后補(bǔ)充70%的高糖食物，糖原水平就會在第二天訓(xùn)練前的一段時間內(nèi)恢復(fù)到可調(diào)節(jié)的水平。因此，應(yīng)正確指導(dǎo)運(yùn)動員在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間進(jìn)食高糖食物。

10、健康訓(xùn)練時應(yīng)注意的事項

⑴ 盡量選擇塑料場地，而不是在很硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，用腳掌著地，上身稍前傾，步幅稍小，后踢力加強(qiáng)；下坡跑時，上身向后傾斜，腳后跟先著地，然后過渡到全掌，并時刻注意安全，不要慣性奔跑，以免發(fā)生危險。

⑵不要穿硬底鞋。盡量穿鞋底較軟、較厚的鞋子，最好是膠鞋或有彈性的跑鞋。

⑶跑步姿勢要科學(xué)合理。當(dāng)雙腳著地時，應(yīng)避免腳跟先著地。相反，應(yīng)該用腳掌著地，充分發(fā)揮足弓的彈性，以利于緩沖，減少落地時的阻力。腿部后踢要伸展，腳著地時緩沖力要用好，不要太用力。這樣跑步讓人感覺雙腳輕盈靈活，還可以減輕雙腳的負(fù)擔(dān)，避免受傷。

⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會阻礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，可以降低下肢和足部肌肉的粘稠度，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展性，防止受傷。養(yǎng)成經(jīng)常洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也可以對腳起到保健作用。