三分鐘學(xué)校 - 下肢

你跑步時(shí)膝蓋疼嗎？

跑步者膝蓋疼痛的原因有很多，通常與髕骨或髕股關(guān)節(jié)面相關(guān)的疼痛。

與跑步者膝蓋疼痛密切相關(guān)的癥狀包括髂脛束綜合征（ITB）、髕股疼痛綜合征、髕骨軟骨軟化癥等。那么什么時(shí)候或什么情況下會(huì)誘發(fā)這些癥狀呢？

首先，如果你熱愛(ài)跑步，那么你最近已經(jīng)開(kāi)始感到疼痛了。這通常與你的跑步量或跑步頻率不當(dāng)有關(guān)。此外，你的跑步節(jié)奏以及跑步時(shí)一些不正確的用力方式也可能會(huì)引起疼痛。 。

01解剖學(xué)

膝關(guān)節(jié)的解剖有些復(fù)雜，因?yàn)榻裉煳覀冎饕P(guān)注的是髕股關(guān)節(jié)面和髕骨本身，所以如果你想了解膝關(guān)節(jié)的內(nèi)部結(jié)構(gòu)，可以看看我們之前的帖子。

髕股關(guān)節(jié)是我們的髕骨和股骨之間的關(guān)節(jié)，由髕骨關(guān)節(jié)面和股骨髕面組成。

髕骨上方有包裹髕骨的髕韌帶。它是股四頭肌腱的延續(xù)，粗而強(qiáng)健。

髕韌帶起于髕骨尖端、髕骨關(guān)節(jié)面下方pg棋牌，止于脛骨結(jié)節(jié)。具有限制膝關(guān)節(jié)過(guò)度屈曲、防止髕骨橫向移位的作用。

02疼痛的原因

首先，前面說(shuō)過(guò)，髕腱是股四頭肌腱的延伸。當(dāng)股內(nèi)側(cè)肌和股外側(cè)肌的力量不平衡時(shí)，髕骨就會(huì)偏轉(zhuǎn)、摩擦，也會(huì)對(duì)髕股關(guān)節(jié)面造成損傷。同樣，髕股關(guān)節(jié)之間的一些創(chuàng)傷、拉傷和壓力增加也可能導(dǎo)致疼痛。

其次，我們一開(kāi)始就提到了髂脛束綜合癥。當(dāng)我們的運(yùn)動(dòng)方式出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，髂脛束就會(huì)增加對(duì)股骨外側(cè)髁的摩擦力，導(dǎo)致下面的滑囊發(fā)炎，這樣也會(huì)引起膝蓋疼痛。

今天我們的練習(xí)主要是針對(duì)下肢的整體訓(xùn)練，作用于一些支撐肌肉pg網(wǎng)賭軟件下載，提高其穩(wěn)定性。

03運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

1、跑步者姿勢(shì)維持訓(xùn)練

這個(gè)動(dòng)作比你想象的要簡(jiǎn)單得多。我們來(lái)看看動(dòng)畫(huà)吧。關(guān)鍵是直立時(shí)收縮站立腿的臀部，彎腰時(shí)交替收縮另一條臀部。

這個(gè)動(dòng)作可以幫助你在跑步時(shí)形成髖部伸展模式。另外，我們還需要訓(xùn)練站立腿的平衡能力。

動(dòng)作分析：首先，單腿站立，另一側(cè)膝蓋彎曲并抬高至與臀部同高，懸空腿一側(cè)臀肌伸展，支撐一側(cè)臀部收縮腿。然后，慢慢過(guò)渡到如圖所示的身體前屈動(dòng)作，收縮懸空腿的臀肌。請(qǐng)注意，您的脊柱應(yīng)始終保持中立位置。

2.陳舊的蟲(chóng)橋

這個(gè)動(dòng)作可以幫助您形成一種模式，在臀部伸展時(shí)保持核心活躍。保持抬起的腿呈 90°。這個(gè)時(shí)候屈髖可以幫助你保持骨盆處于中立位置，這樣我們的脊柱就能自然地處于中立位置。

這很重要，因?yàn)楫?dāng)人們嘗試伸展臀部時(shí)，他們的脊柱通常會(huì)達(dá)到過(guò)度伸展的狀態(tài)。這個(gè)練習(xí)可以幫助我們隔離動(dòng)作。

動(dòng)作分析：仰臥，抬起一條腿，用手對(duì)抗。這將有助于增強(qiáng)你的核心力量。利用另一條腿的力量抬起臀部，做出類似于臀橋的動(dòng)作。再次強(qiáng)調(diào)pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，全程保持脊柱處于中立位置。

3.跪姿弓步

這個(gè)動(dòng)作主要集中在膝蓋和臀部的運(yùn)動(dòng)上，有利于你的肌肉控制。

動(dòng)作分析：從站立姿勢(shì)變?yōu)橄蚝蠊阶藙?shì)，將后腿向相反一側(cè)移動(dòng)，如圖所示?？刂魄巴鹊南ドw，既不要向內(nèi)傾斜，也不要向外移動(dòng)。 。

總結(jié)