立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要點(diǎn)

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空和落地四個(gè)部分組成。

?預(yù)揮桿：左右腳站立，與肩同寬，前后擺動(dòng)手臂。向前擺動(dòng)時(shí)，伸直雙腿。向后擺動(dòng)時(shí)，彎曲膝蓋降低重心，上半身稍微前傾，雙手盡量向后擺動(dòng)。

要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)。擺動(dòng)時(shí)，先伸展一次，然后彎曲，降低重心，上半身稍微前傾。

?起飛飛向空中：雙腳快速用力蹬地，同時(shí)雙臂微屈由后向前向上擺動(dòng)，向前向上跳入空中，身體充分伸展。

要點(diǎn)：離地快速有力，踢腿與揮手要協(xié)調(diào)，身體在空中充分伸展，注重前腳離地前的瞬間踢動(dòng)作。

?落地緩沖：保持腹部和腿部抬起，小腿向前伸展，手臂用力向后擺動(dòng)，彎曲膝蓋以緩沖落地。

要點(diǎn)：抓住小腿向前伸展的時(shí)機(jī)，雙腿向前彎曲，手臂向后擺動(dòng)，落地后向前不向后。

立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

1.深蹲和跳躍

雙腳左右站立，腳尖平行，彎曲膝蓋向下蹲或半蹲，雙臂自然向后擺動(dòng)，然后快速伸展雙腿，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)完全伸直，同時(shí)，雙臂快速用力向前擺動(dòng)，最后用腳趾推離地面跳起。落地時(shí)，將前腳放在地上，彎曲膝蓋進(jìn)行緩沖，然后再跳起來(lái)。

2、單腿交換跳

上半身保持直立，膝蓋伸直，雙腳交替向上跳躍。跳躍時(shí)，主要利用踝??關(guān)節(jié)的力量，用前腳快速推離地面。離開地面時(shí)，雙腳伸直pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，腳尖朝下。原地跳躍時(shí)，可以指定跳躍時(shí)間（30秒至1分鐘）或跳躍次數(shù)（30至60次）。行進(jìn)中跳躍時(shí)，可以指定跳躍的距離（20至30米）。

3、跑跳

用右（左）腿伸直膝蓋，向前向上跳躍。同時(shí)，左（右）腿彎曲膝蓋并抬起。右腿落地，然后換腿，以同樣的方式跳躍，手臂與腿協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。跳躍時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要有力，整個(gè)動(dòng)作連貫、輕快。

4.垂直跳躍到達(dá)高處

雙腳自然打開成半蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)，一只或雙臂向上伸直，然后雙腿向上推起并跳起，用一只或雙手觸碰高度。

5. 蛙跳

雙腳分開呈半蹲狀，上半身稍微向前傾斜，雙臂置于身體后方，呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。用力推動(dòng)并伸展雙腿，使髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)完全伸直。同時(shí)，雙臂快速向前擺動(dòng)，向前向上跳躍，然后腳底著地并彎曲膝蓋進(jìn)行緩沖，雙臂置于準(zhǔn)備位置。

6. 障礙跳躍

在地面上放置6至10個(gè)小海綿墊，每個(gè)墊之間的距離約為1米。練習(xí)者站在墊子后面，左右腳站立，腳尖平行，膝蓋向下彎曲，手臂自然向后擺動(dòng)，利用腳底的力量向前和向上跳過(guò)障礙物，向前擺動(dòng)手臂配合向上，落地時(shí)彎曲膝蓋緩沖。然后快速進(jìn)行下一次跳躍。

7. 跳上臺(tái)階

雙手放在背后，雙腳平行站立pg賞金大對(duì)決試玩版，彎曲膝蓋半蹲，利用前腳的力量進(jìn)行連續(xù)的跨步跳躍。

立定跳遠(yuǎn)注意事項(xiàng)

1、盡量選擇平坦但不太堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如跑道、陸地、地板、沙坑等，不宜在濕滑的地面上練習(xí)。

2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不要超過(guò)10次。提高力量和耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上pg網(wǎng)賭軟件下載，并且盡可能增加重復(fù)次數(shù)。