數(shù)據(jù)顯示，2035年左右我國(guó)將進(jìn)入重度老齡化社會(huì)kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，60歲以上老齡人口將達(dá)到4億。《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》指出，公民是自身健康的第一責(zé)任人，倡導(dǎo)公民樹立“積極健康”的理念。要提高老年人的生活質(zhì)量，讓他們享受健康人生，“積極健康”同樣至關(guān)重要。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授邱俊強(qiáng)近日接受采訪時(shí)闡釋了“積極健康”的含義：“過去我們是通過醫(yī)學(xué)手段實(shí)現(xiàn)健康，現(xiàn)在我們的理念從‘治療已有疾病’轉(zhuǎn)變?yōu)椤A(yù)防未來疾病’，希望在患病前就采取積極健康的生活方式，讓每個(gè)人都能少生病或不生病，保持健康并獲得健康。‘積極健康’強(qiáng)調(diào)把健康門檻前移，關(guān)注個(gè)體的自主性和能動(dòng)性，重視個(gè)體生活行為的主動(dòng)性和持續(xù)性參與。這不僅是應(yīng)對(duì)衰老的重要手段，也是各年齡段人群都需要樹立的健康理念。對(duì)于老年人來說，步入老齡化階段，要追求健康老齡化，包括身體健康、心理健康、良好的社會(huì)適應(yīng)等，而運(yùn)動(dòng)是實(shí)現(xiàn)健康老齡化的重要舉措。”

將運(yùn)動(dòng)融入生活

“運(yùn)動(dòng)鍛煉必須融入日常生活，不可能人人都像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣有專業(yè)教練、有專門的場(chǎng)地去打高水平比賽，更多的人需要在大運(yùn)動(dòng)的背景下，將運(yùn)動(dòng)鍛煉融入生活，獲得健康效益?！鼻窨?qiáng)指出，特別是對(duì)于老年人來說，如今身邊雖然有健身步道、社區(qū)活動(dòng)場(chǎng)所等運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，但老年人經(jīng)常鍛煉的比例仍然不高，這也凸顯老年人的運(yùn)動(dòng)健康理念有待進(jìn)一步轉(zhuǎn)變。 “公眾健康素養(yǎng)要進(jìn)一步提高，人人都要知道科學(xué)的生活方式和運(yùn)動(dòng)知識(shí)。運(yùn)動(dòng)是身體的本能，不是某些人的專屬。很多老年人覺得自己有基礎(chǔ)疾病，害怕運(yùn)動(dòng)，比如覺得骨頭‘脆’了就不適合運(yùn)動(dòng)，這是很大的誤區(qū)。其實(shí)老年人不要把運(yùn)動(dòng)想象成一件很難的事情，而是一項(xiàng)廣泛的體力活動(dòng)，上下樓梯是運(yùn)動(dòng)，拖地、做家務(wù)也是運(yùn)動(dòng)，就連刷牙都可以通過移動(dòng)重心做一些小小的平衡運(yùn)動(dòng)?！?/p>

世衛(wèi)組織在《身體活動(dòng)與久坐行為指南》中對(duì)老年人的身體活動(dòng)給出了具體建議，其中提到，對(duì)于65歲以上的老年人，身體活動(dòng)包括日常生活中的閑暇時(shí)間活動(dòng)、家庭和社區(qū)活動(dòng)、步行或騎車等交通方式、家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)或有計(jì)劃的鍛煉。建議所有老年人應(yīng)定期進(jìn)行身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，或75-150分鐘較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或兩種強(qiáng)度身體活動(dòng)的等效組合。還建議每周進(jìn)行至少2天的中等或更高強(qiáng)度的肌肉力量訓(xùn)練，包括所有大肌肉群。每周進(jìn)行至少3天的中等或更高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，主要強(qiáng)調(diào)平衡和力量訓(xùn)練，以增強(qiáng)身體機(jī)能，防止跌倒。 此外，強(qiáng)調(diào)應(yīng)限制坐著和移動(dòng)的時(shí)間，任何強(qiáng)度（包括較低強(qiáng)度）的身體活動(dòng)都應(yīng)減少久坐行為，并指出中到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)有助于減少久坐行為對(duì)健康的有害影響。

不可忽視的力量訓(xùn)練

如今，廣場(chǎng)舞、八段錦、快走等有氧運(yùn)動(dòng)被越來越多老年人接受。邱俊強(qiáng)也呼吁，力量訓(xùn)練對(duì)于老年人來說非常重要，這樣的“健康投資”宜早不宜遲。

研究顯示，衰老是肌肉量和肌肉功能下降的主要原因，與死亡率有直接關(guān)系。當(dāng)一個(gè)人從20歲到50歲體重增加10公斤時(shí)，由于肌肉量減少了7公斤，脂肪實(shí)際上增加了17公斤。力量和爆發(fā)力，特別是下肢力量，在40歲以后開始下降，65歲以后下降得更多，而規(guī)律的力量訓(xùn)練可以延緩這種退行性變化。經(jīng)過18周的訓(xùn)練，75歲以上的老年人肌肉體積仍然增加，這意味著力量比訓(xùn)練前更好，可以更健康地享受生活，提高生活質(zhì)量。

如何判斷老人是否需要力量訓(xùn)練？“30秒坐立”這個(gè)簡(jiǎn)單的挑戰(zhàn)，是體檢的重要指標(biāo)。邱俊強(qiáng)說，對(duì)于中老年人來說開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，坐下站起似乎不是什么問題，但對(duì)于老年人來說，坐下站起可能就是一個(gè)嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)。自主坐立和站起是考驗(yàn)老年人體力的重要指標(biāo)?！傲α坑?xùn)練不用想象有多難，日常生活中，拿把椅子，做側(cè)踢、深蹲、弓箭步半蹲、雙腿前后擺動(dòng)，就能有效鍛煉下肢力量。配上一套啞鈴或彈力帶，平舉、彎舉、俯臥撐等多種動(dòng)作，都可以?！?/p>

此外，一些老年人因?yàn)榛加泄琴|(zhì)疏松癥而不敢做力量訓(xùn)練，邱俊強(qiáng)表示，這也是一種誤區(qū)。邱俊強(qiáng)說：“對(duì)于骨質(zhì)疏松癥患者來說，力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)處方中的重要一環(huán)，但也有一些動(dòng)作需要避免，比如舉重前要蹲下保持脊柱挺直，不能彎腰直接撿起重物等。這種科學(xué)的健身指導(dǎo)需要社會(huì)體育指導(dǎo)員、運(yùn)動(dòng)處方師、健康指導(dǎo)員等專業(yè)力量的介入，讓老年人在專業(yè)的幫助下學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)、安全運(yùn)動(dòng)。”

老年人定制運(yùn)動(dòng)處方

由北京體育大學(xué)牽頭的國(guó)家重點(diǎn)研發(fā)計(jì)劃（2018-2022）“人體運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康的個(gè)性化與精準(zhǔn)指導(dǎo)方案研究”項(xiàng)目組致力于通過“主動(dòng)健康”促進(jìn)人體健康，針對(duì)不同人群制定個(gè)性化、精準(zhǔn)化的運(yùn)動(dòng)處方。

對(duì)于老年人，邱俊強(qiáng)建議，在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，每個(gè)肌肉群（胸、肩、腹、背、臀、腿和手臂）每周至少鍛煉兩次，每次訓(xùn)練之間間隔至少48小時(shí)。因此，他建議阻力訓(xùn)練可以每周安排2-3次，隔天進(jìn)行。如果選擇每天訓(xùn)練，要合理分配訓(xùn)練部位，讓訓(xùn)練過的肌肉群有一天的恢復(fù)時(shí)間（如周一、三、五練腿，周二、四練上身）。強(qiáng)度保持在中高強(qiáng)度之間，每組連續(xù)完成8-12次。高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都有助于老年人長(zhǎng)肌肉，在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中加入高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好。

邱俊強(qiáng)特別指出，平衡訓(xùn)練和防跌倒對(duì)老年人來說也至關(guān)重要。平衡能力是與生俱來的，進(jìn)入老年后必然會(huì)受到損傷或衰退，從而導(dǎo)致嚴(yán)重后果。柔韌性是老年人積極獨(dú)立生活的基本保障，包括平衡能力、肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、柔韌性、心肺耐力等。由于老年人身體機(jī)能衰退，跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加，將平衡和柔韌性訓(xùn)練納入老年人體育活動(dòng)計(jì)劃非常重要。八段錦、太極拳等中國(guó)傳統(tǒng)健身項(xiàng)目，可以有效鍛煉老年人的平衡能力，帶來一系列健康益處。此外，借助椅子，每周2-3天，老年人還可以根據(jù)個(gè)人喜好，頻繁進(jìn)行提踵、重心移動(dòng)練習(xí)、仰臥起坐等各種平衡練習(xí)。（轉(zhuǎn)載自《中國(guó)體育報(bào)》10月12日06版）