如果你做不到下面的流程，但是可以每周去健身房報(bào)到3次，那還是很棒的。

7小時(shí)充足睡眠

充足的睡眠是訓(xùn)練質(zhì)量的保證；保證神經(jīng)募集肌肉的能力、反應(yīng)速度和運(yùn)動(dòng)能力，避免運(yùn)動(dòng)損傷。睡眠不足也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

訓(xùn)練設(shè)備

即使什么都不帶，水也必須帶，白開(kāi)水就可以，或者運(yùn)動(dòng)飲料也可以。

運(yùn)動(dòng)前一定要選擇合適的運(yùn)動(dòng)服和鞋子。這是保證訓(xùn)練安全的前提。如果進(jìn)行大重量訓(xùn)練，請(qǐng)準(zhǔn)備護(hù)具；我一直認(rèn)為手套是必備物品，雖然戴手套也會(huì)造成手部磨損。的。

藍(lán)牙耳機(jī)對(duì)我來(lái)說(shuō)是必備的。最好創(chuàng)建一個(gè)訓(xùn)練音樂(lè)播放列表，以便您可以專(zhuān)注于訓(xùn)練而不被打擾。

訓(xùn)練前補(bǔ)充能量和水分

我個(gè)人推薦的是：補(bǔ)充蛋白粉+全麥面包+香蕉

（這個(gè)要看每個(gè)人的習(xí)慣。肌酸泵和氮泵都是干的）

熱身

運(yùn)動(dòng)前熱身是一個(gè)非常好的習(xí)慣。提前熱身可以激活身體各部位的肌肉和關(guān)節(jié)，讓肌肉更有效地收縮。它還可以加速身體的血液循環(huán)，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。最重要的是心理預(yù)熱。事實(shí)上，如果你經(jīng)常鍛煉，到時(shí)候你的身體就會(huì)微微出汗，這樣你就可以讓自己暖和起來(lái)。

熱身運(yùn)動(dòng)不需要時(shí)間長(zhǎng)、重量大?？梢允莿?dòng)態(tài)拉伸或輕量多組主要復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練； 5到10分鐘的輕微出汗就足夠了。

您還可以選擇抬腿、扭轉(zhuǎn)身體和開(kāi)合跳。

明確的培訓(xùn)計(jì)劃

根據(jù)自己的訓(xùn)練計(jì)劃開(kāi)始訓(xùn)練。

健身計(jì)劃通常以訓(xùn)練目標(biāo)為核心，涵蓋目標(biāo)肌肉計(jì)劃+訓(xùn)練動(dòng)作+訓(xùn)練量。

健身計(jì)劃的類(lèi)型大致分為：?jiǎn)尾课徊町惢?xùn)練、上下半身多部位分體訓(xùn)練、推/拉/腿差異化訓(xùn)練、全身訓(xùn)練等。

A、部位分化訓(xùn)練是一次訓(xùn)練一組肌群，每周一個(gè)周期pg賞金大對(duì)決試玩版，每次訓(xùn)練不少于10組。

B.多部位分化，如上半身和下半身分化，整個(gè)上半身肌肉群一起訓(xùn)練，整個(gè)下半身肌肉群一起訓(xùn)練，方法是2天1休息。

C.推力日針對(duì)胸部、肩部和三頭肌，拉力日針對(duì)背部和二頭肌，腿部日針對(duì)下半身訓(xùn)練，每周兩個(gè)周期。

D、全身訓(xùn)練，每次主要通過(guò)復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練全身肌肉，隔日訓(xùn)練一次。

根據(jù)科學(xué)，全身訓(xùn)練計(jì)劃可以保證多次、肌群的休息，是一種比較好的訓(xùn)練方法，但對(duì)計(jì)劃的制定也提出了更高的要求；單部分差異化訓(xùn)練無(wú)法照顧到每個(gè)肌群的其余部分。這是48小時(shí)的硬目標(biāo)，但他會(huì)充分訓(xùn)練目標(biāo)肌群。

到目前為止，我并不認(rèn)為一種類(lèi)型一定比另一種更好。對(duì)于剛開(kāi)始鍛煉的同學(xué)來(lái)說(shuō)，全身計(jì)劃是比較容易堅(jiān)持的方式，可以避免受傷，減少單個(gè)肌群的訓(xùn)練量，增加訓(xùn)練量。減少了肌群的訓(xùn)練頻率，更適合新手掌握復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作的技巧pg電子賞金試玩app，減少遲發(fā)性疼痛等（感覺(jué)全身計(jì)劃好處還是很多的）

基本訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練要點(diǎn)：

A. 如果訓(xùn)練計(jì)劃包括力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，先做力量訓(xùn)練再做有氧訓(xùn)練會(huì)更有利于增肌或減脂。

B、力量訓(xùn)練應(yīng)先進(jìn)行上半身，然后是下半身，最后是腹部。

C、訓(xùn)練時(shí)先進(jìn)行多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，再進(jìn)行單關(guān)節(jié)動(dòng)作。

D、訓(xùn)練時(shí)記得補(bǔ)充水分。不要等到口渴了才喝水。小口喝。整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中最好喝600-800份運(yùn)動(dòng)飲料。

E、力量訓(xùn)練的間隔最好保持在60-120之間。

當(dāng)然，大重量訓(xùn)練時(shí)可以休息5分鐘，肌肉就不會(huì)那么容易受涼了。

F. 力量訓(xùn)練不要超過(guò)90分鐘。事實(shí)上，你的肌糖原只能維持這么長(zhǎng)時(shí)間，所以沒(méi)必要在健身房里亂來(lái)。

訓(xùn)練后拉伸

其實(shí)訓(xùn)練后不一定要做拉伸，但是訓(xùn)練后拉伸感覺(jué)會(huì)特別好。

伸展運(yùn)動(dòng)的主要目的是提高肌腱、肌肉、筋膜、皮膚等身體組織的柔韌性、彈性和伸展能力，以擴(kuò)大關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動(dòng)范圍。

當(dāng)然，專(zhuān)業(yè)的拉伸可以消除身體的一些基本疼痛，比如落枕等，最好由專(zhuān)業(yè)人士協(xié)助拉伸。

拉伸的原則：

避免疼痛

拉伸時(shí)輕微的疼痛會(huì)讓人感覺(jué)舒服，但是當(dāng)拉伸到疼痛的程度時(shí)pg網(wǎng)賭軟件下載，身體就會(huì)認(rèn)為自己遇到了危機(jī)，會(huì)收縮來(lái)保護(hù)自己，這與拉伸的目的是背道而馳的，所以不要強(qiáng)行拉伸。即使受傷也要伸展。

注意：對(duì)于健身教練來(lái)說(shuō)，盡量讓會(huì)員第一次做主動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)，以了解會(huì)員的伸展范圍；在不熟悉的情況下為會(huì)員做被動(dòng)拉伸時(shí)需要謹(jǐn)慎詢問(wèn)。

b 緩慢地伸展

如果拉伸速度太快，發(fā)生在動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)，身體會(huì)主動(dòng)認(rèn)為肌肉即將撕裂或受傷，因此身體會(huì)收縮肌肉，拉伸就沒(méi)有效果。

c拉伸正確的肌肉

這意味著伸展動(dòng)作需要標(biāo)準(zhǔn)化。不正確的拉伸會(huì)導(dǎo)致身體損傷。拉伸可能會(huì)變成眼淚，讓身體變得更糟。這就是為什么有些人認(rèn)為拉伸是無(wú)用且痛苦的。其實(shí)伸展運(yùn)動(dòng)是一件非常愉快的事情。

運(yùn)動(dòng)后進(jìn)餐

無(wú)論是增肌還是減脂，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)是非常有益且有儀式感的。不過(guò)，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的窗口期并沒(méi)有那么短，一般可以覆蓋一餐，所以補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)是關(guān)鍵，每天每公斤體重1.5g-2g是不錯(cuò)的選擇。

我的標(biāo)準(zhǔn)配方仍然是補(bǔ)充蛋白質(zhì)+肌酸+全麥餅干。

個(gè)人清潔

鍛煉時(shí)經(jīng)常會(huì)出很多汗，所以很多人在鍛煉后會(huì)急于洗冷水澡，這是絕對(duì)不能接受的。不僅不利于肌肉恢復(fù)，還會(huì)影響血液循環(huán)，導(dǎo)致大腦、心臟等部位供血不足，出現(xiàn)頭暈、無(wú)力等癥狀。

建議運(yùn)動(dòng)后休息30分鐘左右。待身體恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)后，用接近體溫的水洗澡。

（我個(gè)人已經(jīng)徹底放棄去健身房洗澡了）

當(dāng)我看到你點(diǎn)擊的每一個(gè)項(xiàng)目時(shí)，我都會(huì)認(rèn)真地把它當(dāng)作我的最?lèi)?ài)。