腰腹肌鍛煉方法

在健身房如何鍛煉腰部？腰部對(duì)于人們來(lái)說(shuō)是身體非常重要的一個(gè)部位，鍛煉腰力對(duì)于自身的健康是非常有益的。今天雪拉小編給大家?guī)?lái)腰腹肌鍛煉方法。

鍛煉腰部和腹部肌肉的動(dòng)作有哪些？

一、骶棘肌的鍛煉方法

只需向后彎曲你的軀干，然后站直，或者向前彎曲你的軀干，然后站直。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體只是向前彎曲，然后伸直。

2、腰肌群的鍛煉方法

只需將軀干彎曲或轉(zhuǎn)向一側(cè)，然后站起來(lái)或轉(zhuǎn)身伸直軀干。

3. 俯臥并從對(duì)側(cè)起身

俯臥在墊子上，保持手腳伸直，抬起頭。集中腰部肌肉的力量，同時(shí)抬起對(duì)側(cè)的手腳，稍停，然后換另一側(cè)。

4. 山羊站起來(lái)

俯臥在器械架上，身體自然向下彎曲，感覺(jué)腰部有拉伸感（根據(jù)個(gè)人身體狀況選擇自然向下彎曲的角度），雙手交叉放在胸前。然后集中腰部肌肉的力量將上半身挺直，保持上半身與地面平行，稍停片刻，然后慢慢回到起始位置。

5、反向式劈木

站立，雙腳分開略寬于肩寬pg棋牌，雙手伸直握住繩子（啞鈴、裸手）放在身體兩側(cè)，重心保持在膝蓋以下，與膝蓋成90度角（下蹲時(shí)膝蓋的高度可以根據(jù)自己的情況來(lái)選擇）。然后集中腰部肌肉的力量，將繩子從身體一側(cè)斜向上提起，直至與身體另一側(cè)平齊，稍停片刻，然后慢慢回到起始位置。

6.負(fù)重啞鈴側(cè)屈

保持身體直立，一手握住啞鈴，另一只手的手掌靠近身體。然后慢慢將身體重心移至握啞鈴的一側(cè)，保持腰部肌肉的收縮，稍停片刻，然后快速回到起始位置。

由于腰部肌肉位置的特殊性pg娛樂(lè)電子游戲，鍛煉腰部肌肉時(shí)，應(yīng)采用輕或中等重量進(jìn)行練習(xí)，不宜進(jìn)行大負(fù)荷練習(xí)。腰肌群的最佳練習(xí)次數(shù)為每周1.5次，不宜多練。最后，在鍛煉腰部肌肉時(shí)，一定要在身體能承受的范圍內(nèi)練習(xí)相應(yīng)的動(dòng)作。

鍛煉腰部的錯(cuò)誤方法

1.腳趾探索

直立位置探趾是一種常見的熱身運(yùn)動(dòng)。對(duì)于即將從事跑步、游泳、球類運(yùn)動(dòng)等劇烈運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作可以拉伸肌肉和韌帶，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)意外受傷；此外，經(jīng)常彎腰還會(huì)改變回流心臟的血液量，讓心臟盡快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

但對(duì)于慢性腰痛患者來(lái)說(shuō)，這種運(yùn)動(dòng)會(huì)增加腰椎、椎間盤的負(fù)擔(dān)，使腰部原本發(fā)炎的肌肉、韌帶過(guò)度拉伸，甚至造成損傷。因此，應(yīng)盡量避免這種運(yùn)動(dòng)。

2.肖燕飛

小燕飛可能是國(guó)內(nèi)最流行的腰部肌肉訓(xùn)練方法。它簡(jiǎn)單、易記、實(shí)用。它還可以鍛煉頸部、肩部、背部、腰部、臀部和腿部的肌肉。對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，保持身體背部肌肉力量是一個(gè)非常好的選擇。

不過(guò)這個(gè)動(dòng)作不太好做pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，尤其是對(duì)于腰部肌肉力量不足的慢性腰痛患者來(lái)說(shuō)。當(dāng)試圖完成醫(yī)生要求的“將頭部和四肢完全抬離床面”時(shí)，很容易拉傷肌肉，得不償失。

3、仰臥起坐

仰臥起坐是減掉腹部、勾勒腰線的好方法。它鍛煉中下和背部肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，給人一種同時(shí)鍛煉腹肌和腰部肌肉的錯(cuò)覺(jué)。

事實(shí)上，仰臥起坐需要鍛煉者拱背，這會(huì)給脊柱帶來(lái)很大的壓力；坐起時(shí)產(chǎn)生的杠桿力會(huì)壓迫腰椎間盤，甚至誘發(fā)椎間盤突出。

腰力弱的慢性腰痛患者更要注意！

4.雙腿抬高

仰臥位雙腿抬高運(yùn)動(dòng)是鍛煉“核心肌肉”尤其是腹部肌肉的常用方法。對(duì)于肌肉強(qiáng)壯的健康人來(lái)說(shuō)，雙腿抬高可以緩解腰肌疲勞，緩解疼痛。

與仰臥起坐類似，患有慢性腰痛的人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于穩(wěn)定??腰椎的力量較弱，可能會(huì)出現(xiàn)疼痛加劇甚至肌肉拉傷的情況。

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