在體育中考的體能測(cè)試項(xiàng)目中，仰臥起坐因?yàn)槿菀椎梅帧⒛苁荻亲佣艿脚那嗖A。然而，體育名師卻表示pg電子賞金試玩app，只有掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能完美實(shí)現(xiàn)這兩個(gè)目標(biāo)！

考試準(zhǔn)備技巧：

初中生學(xué)業(yè)水平體育考試成績(jī)由體育集中考試成績(jī)和體育綜合評(píng)價(jià)成績(jī)兩部分組成。體育集中考試由必修項(xiàng)目和選修項(xiàng)目?jī)刹糠纸M成。

一項(xiàng)必需測(cè)試：1000米跑（男子）/800米跑（女子）

可選測(cè)試項(xiàng)目分為運(yùn)動(dòng)技能類(lèi)和體能類(lèi)?？忌鷱拿總€(gè)類(lèi)別中選擇一項(xiàng)測(cè)試。

運(yùn)動(dòng)技能可選測(cè)試項(xiàng)目：足球、籃球、排球

體能自選項(xiàng)目：立定跳遠(yuǎn)、1分鐘跳繩、健身球、引體向上（男）、仰臥起坐（女）

體能測(cè)試項(xiàng)目：

仰臥起坐（女）

【測(cè)試目的】

測(cè)試學(xué)生腰腹部肌肉力量發(fā)展水平和全身肌肉協(xié)調(diào)能力。

【測(cè)試方法】

考生仰臥在體操墊上（雙肩胛骨必須接觸墊子），雙手十指交叉放在腦后，雙腿彎曲約90度，雙腳放在體操墊上，另一名學(xué)生按壓踝關(guān)節(jié)固定下肢。

準(zhǔn)備行動(dòng)

收腹，當(dāng)肘部接觸膝蓋或大腿時(shí)完成一次（仰臥時(shí)臀部不能離開(kāi)墊子）。

坐直，腹部收緊，肘部接觸膝蓋

記錄1分鐘內(nèi)完成的次數(shù)。

【筆記】

坐起時(shí)，肘部不要接觸膝蓋或大腿；仰臥時(shí)，肩胛骨不接觸墊子，也不會(huì)記錄在測(cè)試分?jǐn)?shù)中。

仰臥時(shí)，肩胛骨應(yīng)接觸墊子

檢查時(shí)臀部不得離開(kāi)墊子。

臀部離開(kāi)墊子是錯(cuò)誤的動(dòng)作

考試策略

有些考生在做仰臥起坐時(shí)只注重?cái)?shù)量而不注重質(zhì)量，這樣很容易導(dǎo)致不得分。因此，在保證質(zhì)量的情況下增加考試數(shù)量對(duì)考生來(lái)說(shuō)是最安全的。

【行動(dòng)要領(lǐng)】

仰臥在體操墊上，雙手手指交叉或重疊在腦后，雙腿彎曲膝蓋（約90度），雙腳放在體操墊上。當(dāng)你收腹時(shí)，你的肘部會(huì)碰到膝蓋或超過(guò)膝蓋。肩胛骨接觸墊一次。

【重點(diǎn)與難點(diǎn)】

本項(xiàng)目的重點(diǎn)和難點(diǎn)在于練習(xí)時(shí)全身的協(xié)調(diào)配合。

錯(cuò)誤動(dòng)作

1、雙手抱頭姿勢(shì)錯(cuò)誤，導(dǎo)致全身發(fā)力不協(xié)調(diào)。

正確動(dòng)作：雙手十指交叉置于腦后。

錯(cuò)誤的抱頭動(dòng)作

抱頭的正確動(dòng)作

2、助手的腳壓不對(duì)。有些助理喜歡跪在候選人的腳背上，或者雙手抱住候選人的小腿。

正確動(dòng)作：助手用雙手按壓受檢者的踝關(guān)節(jié)并固定。

壓腳錯(cuò)誤動(dòng)作1

壓腳錯(cuò)誤動(dòng)作2

壓腳的正確動(dòng)作

3、腳與體操墊不在同一水平面上

正確動(dòng)作：雙腳必須放在體操墊上。

腳的位置錯(cuò)誤

腳的正確位置

訓(xùn)練方法

1、快速計(jì)數(shù)方法：

按照一定的節(jié)奏，比如每?jī)擅霐?shù)一次，學(xué)生按照命令完成仰臥起坐。以10次為例，每組練習(xí)10次，中間休息30秒，練習(xí)3-4組。在此基礎(chǔ)上，逐漸增加練習(xí)次數(shù)pg棋牌，節(jié)奏也可以從每2秒一次變?yōu)槊棵胍淮巍?/p>

2、計(jì)時(shí)方法：

學(xué)生在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能多地做仰臥起坐。例如，嘗試在 10 秒內(nèi)完成盡可能多的重復(fù)次數(shù)。例如，最低要求是 10 秒內(nèi)重復(fù) 8 次。一般進(jìn)行3-4組，組間休息1分鐘或30秒。

在此基礎(chǔ)上，還可以一次性做50-60個(gè)仰臥起坐。此法鍛煉腹部肌肉的耐力。只做一組；半分鐘仰臥起坐要求25-30次pg網(wǎng)賭軟件下載，強(qiáng)調(diào)速度快，重復(fù)2次。 ——3組。

做仰臥起坐必須堅(jiān)持一段時(shí)間才能看到明顯的效果。這樣不僅可以減少肚子，而且對(duì)身體健康也有好處。

（特別鳴謝：云南省樓曉紅體育大師工作室）