您是否經(jīng)常感覺肩頸僵硬、呼吸不順暢、腰酸背痛、“有力氣卻用不上”？您的呼吸方式很可能需要改善。要了解呼吸與這些問題之間的聯(lián)系，首先要從每個(gè)人肚子里都有的氣球說起……

肚子里有氣球

當(dāng)我們想到重量訓(xùn)練或“肌肉”時(shí)，我們想到的是各種“可見肌肉”，例如手臂、胸部、背部和大腿。這些肌肉要想高效地發(fā)力、協(xié)調(diào)，必須依靠一組“看不見的肌肉”來幫助我們首先穩(wěn)定身體的核心：脊柱。這些穩(wěn)定脊柱的肌肉稱為核心肌。

深層核心肌肉，即這些“看不見的肌肉”，不能通過意識(shí)或增加重量直接使其收縮。他們必須結(jié)合正確的呼吸方法才能有效地“喚醒”他們并參與穩(wěn)定。脊柱的運(yùn)動(dòng)。從下圖中可以看到，深層核心肌肉形成了一個(gè)像氣球一樣的空間，包圍著我們的整個(gè)腹部，而深層核心肌肉則形成了這個(gè)氣球的外皮。

我們?nèi)粘Ｉ钪杏袔讉€(gè)動(dòng)作，可以讓你輕松感受到這種“氣球皮繃緊”的感覺：

做這些動(dòng)作的時(shí)候，即使你不知道如何使用核心肌肉，你也會(huì)下意識(shí)地立即收緊腹部，并配合屏住或呼氣。為什么？因?yàn)檫@些動(dòng)作需要你快速增加腹內(nèi)壓，讓這些肌肉發(fā)力（也就是讓氣球皮膚變得更緊），防止你的胃凹陷，或者幫助你擠出糞便和氣體（打噴嚏） ）。從肚子里出來了。

但當(dāng)然，上面列出的操作顯然不夠?qū)嶋H，不足以讓你想閱讀這篇文章。腹部深層核心肌肉最重要的功能是提供穩(wěn)定的軀干（脊柱），讓你輕松地使用四肢進(jìn)行你想做的各種動(dòng)作。核心不受控制會(huì)給你一種“力量無法釋放”的感覺，就像站在軟墊上想要跳高一樣，很大一部分力量會(huì)被軟墊吸收，在跳起的瞬間就會(huì)凹陷下去?；蛘撸憧梢韵胂竽愕纳眢w是一棵樹，柔軟的樹干只會(huì)讓你的樹枝無法承受重量pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，無論樹枝本身看起來多么堅(jiān)強(qiáng)。

好吧，但我不明白拉緊氣球和呼吸之間有什么聯(lián)系？

剛才舉了幾個(gè)例子，共同的特點(diǎn)就是你要么自動(dòng)屏住呼吸，要么自動(dòng)呼氣。顯然，你的呼吸方式和氣球絕對有關(guān)系，關(guān)鍵是你的橫膈膜。

當(dāng)我們吸氣時(shí)，胸部會(huì)擴(kuò)張，讓空氣進(jìn)入肺部；當(dāng)我們呼氣時(shí)，胸部收縮以排出肺部的空氣。在普通人的自然狀態(tài)下（注意，自然并不意味著好，可能只是長期養(yǎng)成的習(xí)慣），呼吸方法大致可以分為兩種：

由橫膈膜主導(dǎo)的呼吸（左圖）使橫膈膜上升和下降，從而擴(kuò)大和縮小胸腔空間。這時(shí)，腹部的“核心肌肉氣球”就會(huì)反復(fù)感受到壓力，導(dǎo)致周圍的這些肌肉不斷運(yùn)動(dòng)；呼吸以肋骨??為主（右圖），膈肌參與很少，身體被迫用頸部肌肉向上拉動(dòng)肋骨和整個(gè)肩胛帶來擴(kuò)張胸部。也就是說，腹部的“核心肌氣球”運(yùn)動(dòng)大大減少，身體也會(huì)被肋骨向上托起，從而拉長腹肌，使腰椎向前凹，大大降低脊柱的穩(wěn)定性。很多人甚至患有腰椎問題。疼痛的潛在原因：

換句話說，呼吸會(huì)影響深層核心肌肉的參與。如果你使用右邊的呼吸方法，你會(huì)出現(xiàn)以下常見問題：

第四點(diǎn)是我們接下來要討論的重點(diǎn)。知道了正確的呼吸方法之后，關(guān)鍵是，如何運(yùn)用到重量訓(xùn)練中呢？

力量訓(xùn)練時(shí)如何協(xié)調(diào)呼吸？

如上所述：在做一些需要很大用力的動(dòng)作時(shí)，你會(huì)不由自主地想要屏住呼吸或用力呼氣。原因是這兩種方法可以讓你的脊柱相對穩(wěn)定。原理如下：

1.屏住呼吸

屏住呼吸會(huì)阻止隔膜移動(dòng)，這意味著保持核心肌肉的氣球體積不變，并利用腹內(nèi)壓力來抵抗外部壓力。不過需要注意的是，如果想用屏氣來穩(wěn)定脊柱，還是要吸入一定量的空氣，而不是隨便屏氣。你的氣球需要有一定的尺寸，就像一個(gè)完整的籃球在撞擊地板時(shí)會(huì)彈得更高一樣。但沒有必要給氣球充氣過度，因?yàn)楫?dāng)這些肌肉（氣球的皮膚）被拉伸太久時(shí)，收縮會(huì)再次變得困難，穩(wěn)定性也會(huì)降低。屏氣法的前提是你必須能夠通過橫膈膜呼吸。

這就是為什么采用上述提肋呼吸的人在發(fā)力時(shí)往往更容易屏住呼吸，但仍然效率不高。因?yàn)楦裟げ粍?dòng)，氣球也不動(dòng)，即使屏住呼吸，也達(dá)不到目的：收緊氣球表面，用力深層核心肌肉。

2.呼氣

橫膈膜呼吸，當(dāng)你呼氣的時(shí)候，你的橫膈膜會(huì)向上移動(dòng)，將肺部的空氣擠出來，所以整個(gè)腹部就會(huì)被向內(nèi)向上牽引（不過當(dāng)然身體的正面被更明顯地向內(nèi)牽引，畢竟，后面有一個(gè)脊柱）。此時(shí)：

我想當(dāng)你看到這里的時(shí)候，你可能會(huì)想：但是我怎么才能一直呼氣呢？總有喘口氣的時(shí)候吧？這是正確的。因此，如果你用呼氣法做舉重訓(xùn)練，建議你在比較劇烈的時(shí)期，也就是肌肉向心收縮的時(shí)期呼氣。

（所有自由重量訓(xùn)練動(dòng)作中，重心遠(yuǎn)離地板的動(dòng)作部分都是向心收縮，比如從深蹲起身的部分、胸部俯臥撐的部分）

至于……為什么發(fā)力時(shí)不反射性吸氣？主要原因是吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)輕微向前拉動(dòng)腰椎，腹橫肌和盆底肌會(huì)拉長（離心收縮），肋骨會(huì)輕微擴(kuò)張。這些動(dòng)作與呼氣時(shí)這些肌肉群的動(dòng)作完全相反，這會(huì)導(dǎo)致氣球在不呼氣時(shí)保持穩(wěn)定。這也證明，無論你想與否pg電子賞金試玩app，早在我們做出任何動(dòng)作之前，核心肌肉就會(huì)收縮。只是有的人效率很高，有的人效率很低。身體很聰明，不要小看它。

那么……舉重訓(xùn)練時(shí)我可以保持自由呼吸嗎？

其實(shí)也不是不可能pg賞金大對決試玩版，但是屏住呼吸畢竟是最穩(wěn)定的方式，而穩(wěn)定的核心才能讓你向外發(fā)揮出最大的力量，所以最后你做大重量的時(shí)候，幾乎都會(huì)使用這個(gè)技巧屏住呼吸。但是，除了重量訓(xùn)練之外，我們最好能夠在呼吸時(shí)使用深層核心肌肉來幫助穩(wěn)定我們的身體。

畢竟，如果您參加其他運(yùn)動(dòng)（例如籃球），或者如果您患有需要更多脊柱穩(wěn)定的脊柱損傷，您不太可能一直屏住呼吸。

另外，可能有人會(huì)問：如何判斷我是否使用過？如果核心肌參與進(jìn)來，一定會(huì)感受到超強(qiáng)的感覺嗎？答案是：不一定。核心肌肉的參與范圍從站立不動(dòng)（如常見的外部提醒“收腹捏屁股”）到躺下呼吸；對于剛才提到的大重量力量訓(xùn)練，“感覺的程度”就因人而異了。

對于初學(xué)者來說，僅僅調(diào)整站立姿勢來誘發(fā)核心發(fā)力可能無法持續(xù)10秒，但對于已經(jīng)非常熟悉各種深層核心參與的人（通常是一些動(dòng)作幅度較大的身體姿勢、改變運(yùn)動(dòng)，例如體操）來說，他可以完成許多困難的姿勢，而不必立即感到疲勞。

多于。感謝您的觀看。希望從現(xiàn)在開始，你的變大和打噴嚏的技巧會(huì)更加出色~記得時(shí)刻和你的深層核心肌群做好朋友！