感謝遼寧省實驗學校體育隊

2020年的春天注定是不平凡的。面對新冠肺炎疫情，中華民族再次展現出不可戰(zhàn)勝的強大力量。身在其中也讓我們更加懂得責任和擔當。在家學習給參加今年高中體育考試的學生帶來了新的挑戰(zhàn)。為了讓大家能夠坦然面對，堅持在家鍛煉，強身健體，積極樂觀，直面困難，學校體育教研室向學生推薦了2019年體育考試項目的鍛煉方法和鍛煉指導。中考。

仰臥起坐（SITUP）是一種鍛煉方式。經常練習不僅可以增加腹部肌肉的力量和彈性pg賞金大對決試玩版，還可以保護背部、改善體態(tài)。

行動要領

起始位置

仰臥在墊子上，雙腿稍微分開，膝蓋彎曲約90度，手指交叉放在腦后。另一個伙伴按壓踝關節(jié)以穩(wěn)定下肢。

行動過程

上身向前卷曲，腹部肌肉盡量收縮，當兩肘接觸或超過膝蓋時完成一次。仰臥時，背部必須接觸墊子。

呼吸方法

上身向前卷曲時呼氣，后仰時吸氣，切記不要屏住呼吸。

完整演示

常見錯誤及解決方法

01

收緊腹部、抬起身體時，抬起臀部

原因：背部力量弱；核心力量較弱。

糾正方法：低難度完成仰臥起坐。如果沒有完全完成，請在合作伙伴的幫助下完成；采用重復訓練方法和持續(xù)訓練方法加強背部力量訓練，如俯臥背舉、雙頭舉、平板支撐等。

02

左右搖擺

原因：核心力量弱；腰部和腹部肌肉力量不平衡。

糾正方法：加強核心力量訓練，如懸垂舉腿、仰臥舉腿、羅紋舉腿、俄羅斯轉體、上斜仰臥起坐等。要有意識地加強薄弱側腹肌的力量訓練，可以采用單側卷腹練習。降低訓練難度，完成完整的仰臥起坐，例如在斜板上或借助外部幫助。

03

快速觸摸墊子，意識不強

產生原因：盲目追求快速動作；腰部和腹部肌肉力量薄弱。

糾正方法：練習時，突出訓練動作的質量pg娛樂電子游戲，嚴格要求身體前屈時肘部接觸膝蓋。使用阻力訓練，在向前彎曲時迫使肘部接觸膝蓋。采用間歇訓練方法，加強腰腹部肌肉力量訓練，如平板支撐、俯臥舉重等。

04

呼吸節(jié)奏不合理

原因：呼吸要領沒有掌握好；呼吸是隨機的。

糾正方法：訓練時注意呼吸節(jié)奏與仰臥起坐的協調。一口氣可以做兩個仰臥起坐；快速上升時屏住呼吸；完成快速起立后，肘部接觸膝蓋時輕輕呼氣；降低身體并返回仰臥位。狀態(tài)過程是自然吸氣的。有意識地進行呼吸節(jié)律與動作節(jié)律之間的長期協調訓練，達到協調性。

05

肘部無法觸及膝關節(jié)

原因：腰腹肌無力；未能樹立快速崛起的主觀意識。

糾正方法：采用刺激訓練法。肩膀、背部接觸墊子后，鼓勵其快速起身，強化快速意識。采用低難度訓練方法，少量多次完成不完全仰臥起坐，突出快速上升動作。

06

腿太直或彎曲

原因：通常腿部隨意移動，彎曲角度不固定。

糾正方法：雙腿彎曲90度，腳底緊貼地面。

家庭練習方法

01

熱身活動

02

輔助訓練

收緊并觸摸膝蓋

阻力帶仰臥起坐

03

特定力量訓練

俄羅斯轉折

板

俯臥并向后抬起

側橋撐起

04

伸展和放松

返校后練習的技巧

1、練習前做充分的熱身運動，防止肌肉拉傷。根據自己的身體狀況安排運動量。

2、練習時墊子不宜太軟。做仰臥起坐時pg電子麻將胡了，人應平躺，降低重心。如果墊子太軟，腰部很容易失去支撐，使腰椎不舒服。

3、練習時，上半身仰臥時，腹部肌肉應保持適當的緊張程度，速度不宜過快，防止頭、背碰撞。

4、同時練習動作速度和動作次數。先練習速度，再練習每次練習的動作數量。

5、同時進行腹部和背部肌肉鍛煉，保證腹部和背部肌肉群同步發(fā)展。

6、堅持不懈，每天練習。長期實踐這個項目，對于女孩的現在和未來都會有不可估量的好處。

考試技巧

1、知道考試時間后，每天在這個時間練習?？荚嚠斕欤荚嚽安灰毩曆雠P起坐。

2.一聽到啟動命令，應立即坐起來。別慢。結束前不要放松并以為自己已經達到了滿分。

3、拿不到滿分的同學如果想拿高分，就要注意起落的節(jié)奏。不要在前面快速起落。如果沒有力氣在后面完成，就應該合理分配體力。

4、動作過程中要注意動作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的協調。做仰臥起坐時，快速有序的動作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的有效配合，是保證腰腹部局部肌群多次、反復產生爆發(fā)力的保證。

溫馨提示

運動時以穿著舒適的衣服為宜，熱身和放松必不可少。

運動強度適中，循序漸進。運動期間或運動后不要喝冷飲。

每天堅持練習，全家人都會共同進步。

文明鍛煉，不打擾他人。安全和健身最重要！

文：吳俊濤 楊鑾祥