1、跳躍能力是身體力量、奔跑速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、靈活性和靈活性的綜合表現(xiàn)。

因此，我們不能認(rèn)為要提高彈跳能力，就只是整天跳。每天要堅(jiān)持拉伸身體各部位的肌腱、韌帶、肌肉，以擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。同時(shí)還要做各種有利于提高身體協(xié)調(diào)性的復(fù)雜體操。動(dòng)作應(yīng)該準(zhǔn)確、優(yōu)雅、有力但放松。

2.力量訓(xùn)練最好由體能訓(xùn)練教練安排和指導(dǎo)。

如果是自己訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次高強(qiáng)度訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)一定要注意安全，避免發(fā)生意外傷害。所謂高強(qiáng)度訓(xùn)練，就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷練習(xí)。最常用的有以下三種：

深蹲、舉重和抓舉。簡(jiǎn)而言之，你在這些練習(xí)中的表現(xiàn)越高，你的跳躍能力就會(huì)越好。

至于每個(gè)動(dòng)作的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：

1、力量訓(xùn)練每周至少進(jìn)行兩次，每周不超過(guò)四次。應(yīng)該給身體恢復(fù)的時(shí)間，但要連續(xù)多年不間斷地進(jìn)行。

2、每堂課最好安排以上三種練習(xí)方法。

3、注意高強(qiáng)度訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)范，不要亂來(lái)。

4、小力量訓(xùn)練是指利用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。更輕的重量、更多的組數(shù)和次數(shù)。目的是提高肌肉耐力、增粗肌纖維、減少脂肪。小強(qiáng)度訓(xùn)練可以每天進(jìn)行，但最好不要與大強(qiáng)度訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論高強(qiáng)度還是低強(qiáng)度訓(xùn)練，一節(jié)課的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。要有強(qiáng)度，就需要有密度。

3、速度訓(xùn)練也是提高彈跳能力的一個(gè)重要方面。

反復(fù)的沖刺訓(xùn)練還是有必要的。 30次，50次，也許80次，就看你的努力精神了。所謂沖刺，是要求你在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速向前沖，而不是中速。專門的速度訓(xùn)練與高強(qiáng)度訓(xùn)練相同。你不需要每天練習(xí)，每周練習(xí)三個(gè)小時(shí)即可。特別要注意采用小力量的訓(xùn)練方法來(lái)增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉的力量。

4、專門的跳躍訓(xùn)練方法有很多，如跳繩、跳欄、摸圈、摸小黑框等。

上邊緣，甚至觸摸籃板的上邊緣。

美國(guó)最著名的垂直彈跳訓(xùn)練項(xiàng)目，預(yù)計(jì)訓(xùn)練后垂直彈跳能力可以提高20到30厘米以上。訓(xùn)練過(guò)程非常艱苦，整個(gè)過(guò)程需要15周。

對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)，如果一個(gè)動(dòng)作需要3組，則組間休息時(shí)間不能超過(guò)2分鐘。如果完成，您需要直接進(jìn)入下一項(xiàng)。切記不要休息！ ！

第一項(xiàng)：半蹲跳

1.開(kāi)始時(shí)，蹲下至1/4位置，雙手放在身前，

2. 向上跳離地面至少20至25厘米。 （如果你覺(jué)得更容易的話可以跳到25-30cm）。在空中時(shí)，雙手需要放在背后。當(dāng)你著陸時(shí)，完成一次。

接下來(lái)，只需重復(fù)上述步驟即可！ ！ ！

第 2 項(xiàng)：抬起腳趾（腳跟抬高）

1. 首先，找一個(gè)臺(tái)階或一本書來(lái)放腳pg電子賞金試玩app，然后只將腳趾放在上面，腳后跟不要接觸地面或擱在上面。

2.抬起腳趾至最高點(diǎn)

3、然后慢慢放下，完成一次。 ．用雙腳完成一組。

第 3 項(xiàng)：樓梯

1.找一把椅子，把一只腳放在上面，呈90度

2、用力跳開(kāi)，將腳換到空中，放在椅子上。

3、重復(fù)步驟2，將原來(lái)跳躍的腳放回椅子上，完成另一次跳躍。

第四項(xiàng)：垂直跳躍

1.雙腳伸直，與肩同寬，“鎖定”膝蓋……

2.只用小腿來(lái)跳躍。只能彎曲腳踝，盡量不要彎曲膝蓋……

3.到達(dá)地面后，快速起飛并完成一...

這個(gè)有難度，你可以用手幫你跳……

第五項(xiàng)：踮起腳尖跳

1.將腳趾抬起至最高點(diǎn)，

2.踮起腳尖快速跳躍，跳躍不要超過(guò)1.5或2.5厘米

第六項(xiàng)：深蹲跳

這僅在周三進(jìn)行

1. 站立，將籃球放在胸前

2、蹲下（半蹲），目視前方，背部挺直，腳尖抬起，大腿保持90度。

3.跳到8-13cm，一定要保持步驟2的姿勢(shì)。

4．落地并完成。 ． ．

5.如果要跳15次，1-14次需要跳8-13cm之間。第15次，需要用盡全力跳。

跳躍訓(xùn)練圖！

下面提供一些個(gè)人日常訓(xùn)練方法，希望大家也能增加靈活性。

大原則：只與自己比較。每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都是基于你自己能力的大約50-60%。

盡你所能，不要每天都這樣做。最好一日練下半身，一日練上半身。

1.熱身并做一些輕微的運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到合適的工作溫度，并使其不易造成傷害。

2、拉筋越軟，肌肉和骨骼就越能發(fā)揮到極限。

3. 腿

1 of 3. 50米沖刺從50%力量到極限，共5次

跑完后，慢慢走回起點(diǎn)，然后再次沖刺

你還可以多跑幾次極速pg電子娛樂(lè)平臺(tái)，一定能再次超越。

2 of 3. 向前弓步

左右各腳約15步

第一次慢大行程主要是熱身和增加步幅。

你知道該怎么做嗎？順便說(shuō)一下最后幾組做的最快的

彎曲雙腿后切勿停頓，立即向前邁進(jìn)

當(dāng)你的爆發(fā)力增強(qiáng)時(shí)

有時(shí)你必須在最近幾次行程中超越限制

可以加一個(gè)啞鈴。當(dāng)你做到這一點(diǎn)時(shí)，恭喜你。你必須有非凡的彈性和速度。

3 of 3. 總共 30 次青蛙跳

不要成為一只小青蛙，因?yàn)槟愕募∪馍煺共涣硕嗌佟?/p>

但我的膝蓋傷得很厲害，如果我想跳，我就跳得像只大青蛙

每次跳10步左右，用80%的力量向前跳

并且不要停在中間，這意味著你必須盡可能努力地向前跳躍。

3 of 4.每次原地跳20次，共60次

跳起來(lái)，抬起膝蓋，用手拍打膝蓋，腳趾著地后立即彈起。

3 of 5. 想要掌握藍(lán)色的人應(yīng)該學(xué)習(xí)如何從高處跌落并立即跳到另一個(gè)高處。

我想找到兩個(gè)相距約1米和相距2米的平坦區(qū)域。

應(yīng)該沒(méi)那么容易

如果可能的話，跳下第一個(gè)區(qū)塊pg賞金大對(duì)決試玩版，然后立即跳到另一個(gè)區(qū)塊，不要停下來(lái)。

初學(xué)者注意不要選擇太高的高度

因?yàn)槟憧赡苣_部無(wú)力，即使你可以自由地來(lái)回跳躍

還要注意膝蓋受傷

一周最多不會(huì)超過(guò)2天，要小心

但這種做法卻非常有效

因?yàn)榇笸瘸惺艿膲毫艽螅夷芎芸旆磸椈貋?lái)

跑步中的爆發(fā)力也要經(jīng)常練習(xí)

只是一個(gè)提醒

讓肌肉承受重量并盡快恢復(fù)

堅(jiān)持喜歡挑戰(zhàn)

你一定是成功的人。

附：每周最多練習(xí)2次，否則肯定會(huì)受傷。等待一段時(shí)間后再增加次數(shù)。

呃。如果怕腿粗就不要練了。你一看就知道你是一個(gè)沒(méi)有毅力的人。

如果你害怕“粗腿”，即使給你兩個(gè)月就能飛的訓(xùn)練圖，也沒(méi)用。

天下沒(méi)有免費(fèi)的午餐。想要跳得高，就必須付出相應(yīng)的代價(jià)。

代價(jià)當(dāng)然是時(shí)間和體力，而不是小腿粗壯的可笑代價(jià)。