照片和文字 | Christian Borg

前言

雖然很多專業(yè)教練和媒體都諄諄告誡熱愛跑步的朋友，要重視運動后的拉伸，但跑完步后喝幾口水就回家依然是常態(tài)。

今天我們來轉(zhuǎn)述一下克里斯蒂安·博格對于運動時拉伸必要性的解讀。克里斯蒂安·博格是歐洲權(quán)威的拉伸專家，他結(jié)合自己作為專業(yè)體操運動員的運動經(jīng)歷和作為專業(yè)理療師的治療經(jīng)驗，總結(jié)出了40種針對身體各個部位不同肌肉的拉伸方法。

無論你是運動健身愛好者，還是專業(yè)運動員，無論你很久沒有運動，還是即將參加世界大賽，一些關(guān)于拉伸的原則和常識都會對你有所幫助。

克里斯蒂安·博格說道：

錯誤的方式進行拉伸不僅浪費時間，還會增加受傷的風(fēng)險。

需要注意的是，拉伸肌肉的時候，需要至少完成一個與肌肉運動方向相反的動作。

如果該肌肉用于彎曲肘部，則在肘部伸直的情況下拉伸它。如果該肌肉用于收縮臀部、伸直膝蓋或增加腰部拱度，則在拉伸它時伸展臀部、彎曲膝蓋或減少腰部拱度。

只做一個動作，不但達不到理想的伸展效果，還會造成關(guān)節(jié)活動過度，導(dǎo)致運動損傷。為了運動安全有效，請嚴格遵循以下伸展原則。

拉伸的 4 個關(guān)鍵原則

拉伸時要保證安全，必須牢牢掌握四個主要原則：一是避免疼痛；二是慢慢拉伸；三是拉伸正確的肌肉；四是避免影響其他肌肉和關(guān)節(jié)。

掌握這些原則旨在幫助您更安全、更有效地進行伸展，并增加您對身體的了解。

避免疼痛

如果你小心謹慎地拉伸，肌肉就會做出預(yù)期的反應(yīng)。如果你強行拉伸，肌肉就不會配合你。

如果你拉伸疼痛部位，你的身體會認為它處于危險之中，并啟動防御機制。當肌肉感到疼痛時，它會收縮以保護自己。這違背了拉伸的目的。

當然，如果不適感沒有蔓延至全身，那么拉伸過程中的輕微疼痛也會讓人感覺很舒服。

但是，您必須學(xué)會區(qū)分拉伸的灼熱感和可能導(dǎo)致受傷的疼痛。

緩慢拉伸

如果在伸展時你甩動手臂和腿，則說明肌肉伸展得太快了。

此時身體會認為肌肉即將撕裂或者受傷，因此身體會試圖通過收縮肌肉來保護肌肉，導(dǎo)致無法完成動作。

拉伸正確的肌肉

雖然這看起來很明顯kaiyun下載app下載安裝手機版，但要遵循這一原則云開·全站apply體育官方平臺，您必須使用正確的方法。

如果進行不同強度的鍛煉但方向錯誤，則可能導(dǎo)致肌肉拉伸、關(guān)節(jié)囊拉傷或身體受傷。

為了保護身體和節(jié)省寶貴的時間，掌握正確的方法很重要！

避免影響其他肌肉和關(guān)節(jié)

拉伸時粗心大意或拉伸不當會對其他肌肉和關(guān)節(jié)產(chǎn)生負面影響，甚至使情況變得更糟。這種常見錯誤是一些人認為拉伸無用或疼痛的主要原因。

4 個關(guān)鍵原則

黃金法則

正確的拉伸需要良好的技巧和練習(xí)，就像任何其他運動一樣，熟能生巧。開始鍛煉時，請確保所有角度都正確。

你必須以正確的速度和正確的姿勢移動。拉伸肌肉時，應(yīng)盡量減少關(guān)節(jié)移動。

人類的天性是選擇阻力最小的路徑，這樣我們才能感到輕松和舒適。然而，這種方法并不是獲得最佳拉伸效果的方法。

當你感覺熱或冷時應(yīng)該伸展身體嗎？

大多數(shù)人在溫暖的時候會感到更舒服、更放松。但是，在拉伸之前不熱身就可以進行拉伸嗎？如果您遵循基本的拉伸指南，就不會有受傷的風(fēng)險。如果您需要每天拉伸 10 次來糾正某種狀況，那么在每次拉伸之前進行熱身會很困難，也不切實際。

應(yīng)該在鍛煉前還是鍛煉后進行伸展運動？

如果鍛煉的目的是為了健康和保持體形，那么在鍛煉之前、之后甚至之間進行伸展運動都是可以的。

如果你舉重，它將幫助你拉伸你正在使用的肌肉及其拮抗肌。如果拮抗肌靈活而強壯，拉伸會更容易，受傷的風(fēng)險也會降低。跑步時拉伸小腿可以防止受傷，因為緊繃、縮短的小腿肌肉通常會影響你的步伐。

讓伸展運動成為日常生活的一部分

最大限度地發(fā)揮拉伸的效果應(yīng)該成為你日常生活的一部分，就像刷牙或洗澡一樣。肌肉也需要定期保養(yǎng)。當你因肌肉緊張或縮短而出現(xiàn)問題時，尤其如此。

雖然你可能認為工作時做伸展運動很荒謬，但它可以幫助你避免頭痛和背痛。

拉伸的條件是什么？

事實上，拉伸不需要任何工具。

Christian Borg 的《精準拉伸》中的所有練習(xí)都可以在家里、工作場所或健身房進行。墻壁、桌子、電話簿（可站在上面）、毛巾或熨衣板都是進行拉伸的好工具。

黃金法則

以最少的關(guān)節(jié)運動實現(xiàn)最大程度的伸展

拉伸的方法有很多種，但基本概念是一樣的：拉伸應(yīng)該拉長肌肉。

最安全、最有效的方法是本體感覺神經(jīng)肌肉促進（PNF），也稱為收縮和釋放。

這種方法的基礎(chǔ)是欺騙身體自身的防御機制。首先，拉伸肌肉，直到它們開始對抗你，身體就會向肌肉發(fā)出信號，讓它們收緊并自我保護。繼續(xù)保持拉伸的姿勢，肌肉就會釋放可能受到傷害的信號，身體就會再次放松。

你也可以主動收緊肌肉，以平息身體的防御。PNF 方法是為了確保身體不會抵抗拉伸。請遵循上述 4 個基本原則，以獲得最大的益處。

PNF 方法的步驟

PNF方法可分為6個部分

1. 設(shè)定正確的初始位置。/2. 伸展至終點。/3. 放松。/4. 收緊肌肉但不移動它們。/5. 放松。/6. 伸展至新的終點。

根據(jù)鍛煉類型和訓(xùn)練目標，重復(fù)最后四個步驟 3 到 6 次。

終點

終點是運動無條件停止的位置。

有些端點是移動的，而有些端點是固定的。

拉伸肌肉時，最終會到達停止點。當肌肉感到刺痛時，請停止。

軟組織（肌肉和皮膚）或身體部位相互接觸也會阻礙運動。當遵循 PNF 方法時，肌肉輕微刺痛表明已到達終點。

如果到達不同的終點，則必須停止并糾正動作，或暫停拉伸休息一會兒。有些拉伸只能在其他肌肉拉伸后進行。

初始姿勢

如果初始姿勢不正確，無論是站著、坐著還是躺著kaiyun體育，都不可能有效地進行拉伸。

因此，在開始伸展之前，您必須花時間了解正確的初始姿勢。

如果剛開始拉伸身體某個部位時姿勢困難，可以使用鏡子或請別人檢查姿勢。如果開始用書進行拉伸，請在拉伸前仔細閱讀說明并查看書中的插圖。

伸展運動

在拉伸階段，盡量拉伸肌肉，直到感覺到輕微的刺痛。

平時，拉伸必須緩慢進行，并按照正確的力量方向進行，以保證拉伸效果（避免激活身體的防御系統(tǒng)）。

放松

在放松階段，只需保持終點位置，盡量放松肌肉，此時，你正在盡力緩解身體收縮肌肉的沖動。

如果你能主動放松的話，拉伸將會更有效。

收縮

這是分散身體注意力以欺騙其防御系統(tǒng)的另一種方法。

您需要用一些阻力（自己的手、地面或墻壁）收縮正在拉伸的肌肉，以防止肌肉移動。收縮肌肉而不進行任何額外運動可以放松身體的防御系統(tǒng)。此時，前一階段感覺到的輕微刺痛感會減輕或消失。

如果疼痛不但沒有減輕，反而加劇了，那么你可能在最初的拉伸過程中過度拉伸了。如果你正確地遵循了每個步驟，那么現(xiàn)在就可以再次拉伸到新的停止點。

下面分享臀大肌、臀中肌、臀小肌的拉伸要點，跑者必看！

臀大肌伸展運動技巧

站在結(jié)實的椅子或凳子前。你的柔韌性越好，椅子或凳子就應(yīng)該越高。將右腳放在椅子或凳子上。盡量保持背部挺直，腹部收緊。

彎曲左腿，拉伸肌肉 5 至 10 秒，直到感覺右臀部有拉伸感。放松肌肉 5 至 10 秒。

用前腿向下壓5至10秒以產(chǎn)生阻力。

繼續(xù)彎曲左腿進一步伸展，直到到達新的終點。

重復(fù)2至3次。

調(diào)整椅子或凳子的高度以適應(yīng)您的靈活性。保持背部挺直，有控制地彎曲左膝。

常見錯誤

前腿位置太低。

背脊不挺直。

伸展時將膝蓋向外扭轉(zhuǎn)。

如果你的臀部非常靈活，有時可能很難感覺到拉伸。如果是這種情況，請拉伸梨狀肌和臀中肌。

將右腳壓在椅子或凳子上以尋求阻力。

臀中肌和臀小肌的拉伸技巧

找到一個平坦的表面，例如桌子或其他平坦表面，高度與腹股溝相同。將右腳放在桌子上，右膝朝向肚臍，右腳平放在左臀部左側(cè)。調(diào)整骨盆，使其面朝前方。

想象雙腳以骨盆為底形成三角形。收緊腹肌，下壓下背部，增加下背部的拱度。記住保持支撐腿伸直。

保持背部拱起，慢慢將上身向前傾，伸展 5 至 10 秒。當你感覺到右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時，停止。放松肌肉 5 至 10 秒。

將膝蓋壓在桌子上以產(chǎn)生阻力并保持 5 到 10 秒。放松肌肉 5 到 10 秒。保持下背部拱起，再次向前傾斜上身以進一步伸展，直到到達新的終點。

重復(fù)2至3次。

常見錯誤

無法保持下背部的拱形。

膝蓋不要位于肚臍正前方。

右腿應(yīng)放在與腹股溝高度相同的平面上，確保臀部與平面保持平行。向前傾時，記住保持腹肌緊繃，背部完全挺直。

如果您難以保持身體直立，請將手指放在桌子上支撐身體。

如果你感到腹股溝被拉伸的那一側(cè)疼痛，請將膝蓋稍微向外移。如果你無法保持下背部的拱起，則說明你的肌肉太緊或腿太高了。

膝蓋應(yīng)直接位于肚臍前方

用右膝推桌子以產(chǎn)生阻力

最后，請記住這一點：如果你跑步后不做拉伸，那你的跑步根本就不是跑步。