嘗試舉起雙手并慢慢抬起一只腳。你能堅持多久不摔倒？

一項新的研究發(fā)現(xiàn)，單腿站立的時間比力量或步態(tài)的變化更能衡量衰老程度。

單腿站立通常用來評估一個人的平衡能力。 《生命時報》結合新研究和專家意見，解讀平衡與衰老的關系，教你重拾平衡感。

采訪專家

馬麗娜 首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院老年科副主任醫(yī)師

單腿站立可以評估衰老情況

美國梅奧診所和臺灣長庚紀念醫(yī)院發(fā)表在《PLOS 1》雜志上的一項新研究表明，單腿站立的時間可以用來評估衰老程度，并且更好比使用力量或步態(tài)改變。評估效果。

研究人員對40名50歲以上健康、獨立生活的參與者進行了深入研究。參與者中，一半年齡在65歲以上，一半在65歲以下。他們接受了步行、平衡、握力和膝蓋力量的測試。

其中，平衡能力測試包括雙腳睜眼站立、雙腳閉眼站立、單獨非優(yōu)勢腿睜眼站立、單獨優(yōu)勢腿睜眼站立四個項目。每次單腿站立測試持續(xù)30秒。研究結果表明：

研究人員得出結論，無論性別如何，單腿站立的持續(xù)時間是老年人神經(jīng)和肌肉老化的可靠衡量標準。

日本京都府立大學山田教授也表示，“單腿閉眼站立”可以測試肌肉力量和平衡的功能，有助于判斷人體的衰老程度。無論性別或年齡，那些單腿站立閉眼時間超過9秒的人，身體可能更年輕。

平衡性好，4方面受益

站立、行走、蹲下、坐下等動作的完成都離不開正常的平衡能力。平衡能力良好的人可以獲得以下健康益處。

1 減少關節(jié)損傷

平衡能力不足會導致動作受限、運動時間減少。長時間不活動后再次運動時，很容易出現(xiàn)韌帶、半月板損傷、軟骨磨損、關節(jié)疼痛等骨關節(jié)炎癥狀。

良好的平衡有助于肌肉更有效地支撐關節(jié)，減少不必要的壓力和磨損。

2提高反應速度

反應速度反映了身體各部分的協(xié)調(diào)能力。一些研究發(fā)現(xiàn)反應和平衡是相關的，鍛煉平衡可以改善反應。

平衡能力下降會減慢大腦的反應速度并增加發(fā)生事故的風險。

3 降低跌倒風險

平衡不足可能會增加老年人肌肉減少癥、虛弱、跌倒和殘疾的風險。跌倒是最常見的，嚴重的情況下會導致骨折、腦損傷甚至死亡。

平衡練習可以顯著降低跌倒的可能性，從而降低上述風險。

4 養(yǎng)成良好的姿勢

平衡能力好的人走路時姿勢穩(wěn)定挺直，有利于提升整體形象。

如何保持平衡？

為了鍛煉平衡能力，通常采用反傳統(tǒng)的練習方式。在刺激身體平衡反應的同時，伸展腿部肌肉和韌帶，增強下肢肌肉力量，提高手、眼、腦、肌肉和骨骼的協(xié)調(diào)性。除了單腿站立之外，每天還可以練習以下4個動作。

走直線

站立，移動一腳邁出一步，向前移動腳跟觸碰支撐腳的腳趾，保持前后腳在一條直線上，兩腳交替向前移動15至30秒。

行走時，身體保持直立。您可以將手臂舉到一側或?qū)⒁恢皇址旁趬ι弦员３制胶?。練?至2組。在保證安全的前提下，可以減少步行時的輔助，逐漸增加練習的難度。

高抬腿走路

站立、邁步并高舉一條腿，大腿盡可能水平或高于臀部。停留約1秒，然后慢慢放下。步幅比日常行走稍大。雙腿交替完成動作。練習15～30秒，共1～2組。

靠墻靜靜蹲下

靠近墻壁站立??，雙腳分開與肩同寬，雙手交叉支撐肩膀；背部靠在墻上pg賞金女王單機版試玩平臺，慢慢蹲下，膝蓋不要超過腳趾。下蹲直到大腿與地面成45度。保持不動并將下背部靠近墻壁。感受膝蓋周圍肌肉的力量；靜蹲20秒后，慢慢站起來，練習1～2組。

側身走

站立時雙腳分開略寬于肩寬，腳趾始終指向前方；一腿邁向身體一側，另一腿跟隨邁出的腿平行邁出。雙腳并攏站立，腳底著地。然后交換順序pg網(wǎng)賭軟件下載，進行一步和并行步。邁步、左右移動10～20次，練習1～2組。

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