健身是一項可以增強力量、靈活性、增加耐力、提高協(xié)調性、控制身體能力、強身健體的體育項目。如果想達到緩解壓力的目的，每周至少運動3次。健身的范圍很廣，運動只是健身中的一個部分。除了體育包含的項目外，還有很多內容，比如寫作、唱歌、做家務等。

健身大致分為器械鍛煉和非器械鍛煉。健身也是很多男女塑造完美身材的鍛煉方式。現(xiàn)代男人和女人都喜歡這項運動。國家制定全民健身規(guī)劃和全民健身實施方案。健身有利于增強公民體質。

1. 地點

指練習時所要訓練的肌肉部位。對于初學者來說，零件的概念是粗略和籠統(tǒng)的。如胸肌、背部肌肉、二頭肌等整體。對于職業(yè)運動員來說，該部分的概念（含義）應該更加詳細和準確。例如胸肌的上緣、下緣、中梁、外緣、內緣、下角的下角、下角的下角等。

2. 行動

據說在訓練某個肌群時，要采用多次練習。對于初學者來說，每個部分每次做1-2個練習就夠了；對于運動員來說，有時某個部位的訓練動作可達6-8個之多。

3. 組號

在健身健美訓練中，每個動作的數量從1組、2組到7組、8組，甚至十幾組。取決于訓練階段、目的和水平。一般來說，初學者每個動作做1-4組pg網賭軟件下載，高水平的運動員和健美愛好者則做4-6組/動作。

4. 次數

指一組做完直到用完為止可以做的重復數量。 （又稱有效次數）一般小于6次為肌力增強，主要用于提高肌肉的絕對力量。 8-10次為中等次數，可用于增加肌肉體積和飼料。 10-12次是肌肉周線和肌肉耐力的訓練，更偏向于耐力。超過12次就是多次。多用于提高肌肉耐力、肌肉分離、細度、減脂等。

5. 重量

據說是訓練時使用的重量（根據動作的不同，通常與肌肉的實際阻力不同）。如果以最大重量（全力舉起的重量）為參考，最大重量超過85%就是大重量； 65%-80%為中等重量；小于65%的重量為小重量。中等和大重量的訓練可以增加力量和肌肉圍度。中、小重量訓練可以提高肌肉的清晰度、分離度和細膩度，并減去一些脂肪。

6. 分組間隔

這是一個很少被重視但非常重要的元素。指前一組練習與后一組練習之間的休息時間。這個時間其實是一個不規(guī)則的時間，不是30秒，也不是1分鐘。在實際訓練中，應該根據自己的年齡、訓練的規(guī)模以及當時的身體狀況而定。通常以心率來參考。當心率恢復到極限心率（220-I年齡）的50%至60%時，即可開始下一組訓練。 （當然，在正常身體條件下）通常短間隔為20~40秒左右，1分鐘左右為中間隔，長間隔為1分半鐘左右為較長間隔。力量訓練除外（休息2-5分鐘）。

7、速度

指練習動作的速度（包括起落的整個過程）。一般每個動作的爆發(fā)速度在1秒以內為快，1-2秒左右為中速，3秒以上為慢速。正常健身訓練的速度應控制在4-8秒之間（一個完整動作，開場-恢復）健美訓練一般采用均勻、緩慢的中速。練習時采用各種慣性休閑動作和自由落體動作。

8. 頻率

鍛煉的頻率可以說是每周幾次。根據訓練水平的不同，練習的頻率也不同。一般初學者每周練習3次，中級練習者每周可練習3至4次。高水平運動員可以在賽季中每天練習，甚至每天2次。但對于某個肌群，訓練頻率不宜太勤，級別越高，每周訓練次數越少。經實驗表明，經過劇烈的大運動訓練后，身體機能在2～3天內處于下降的水平，3～5天內就會恢復到原來的水平，并且從5天開始會有超額恢復。 -8天！因此，很多高水平的優(yōu)秀運動員每周只用每個肌群練習一次進行常規(guī)訓練。

健身運動可以通過各種徒手練習，如各種徒手、韻律操、體操、各種自發(fā)抗阻等。各種練習還可以搭配各種運動器材，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器材，體操如單杠、雙杠、繩索、鋼管等體操，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡膠拉力器等。樂隊，以及各種特殊系統(tǒng)。綜合力量訓練裝備等力量訓練器材，以及動力自行車、踏步機、平板運動機、劃船器等有氧訓練器材。

啞鈴健身

健身運動的動作方式多種多樣，包括全套各種裸身健美體操；也有球、棒等輕型器械，這些主要用于女子健美訓練減肥和改善體型，提高柔韌度，增強柔韌性，增強節(jié)奏感；許多舉重練習和其他可以鍛煉身體各個部位肌肉的動作。這些動作主要用于男女強健體質、發(fā)達肌肉，也可用于男女健美訓練。

為了達到健美健美的目的，有專門的訓練方法。例如，使用杠鈴等杠鈴做各種動作時，在器械的重量、操作次數、組數、動作速度等方面都有特殊的要求和安排。

設備

健身器概括起來，大致可以分為三種：

①全身健身器材：如10綜合訓練器、家用16功能健身器等；

②局部健身器材：如健身自行車、劃船器、樓梯、跑步機以及小腿彎曲器、重錘拉力器、舉重練習器等；

③小型健身器材：如啞鈴、壺鈴、曲柄桿、彈簧拉力器、健身托盤、彈力桿、握力器等。

(一)全身健身器材

屬于綜合訓練器材；它可以同時在一個設備中進行。此類健身器材體積大、功能全、價格昂貴，適合健美中心、康復中心、機關或學校體育館使用。需要說明的是，多功能跑步機雖然健身器材齊全，但只是在單功能跑步機的基礎上增加了劃船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉、推拿、推拿等功能。面積大，也適合家庭健身房。

(2) 當地健身器材

大多數特種訓練器材結構較小，占地面積約1平方米。大多數都是可以折疊的，有的還很好玩。其功能比較單一，主要集中于局部肌群的鍛煉。此類裝置既有重量較重、液壓拉缸的動力式，也有自身動力、無需拆卸組合的非動力式。有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，以便鍛煉者自行掌握運動量。因此受到健身愛好者的青睞，是家庭健身房的“主角”。

（三）小型健身器材

體積雖小，但鍛煉價值卻不低。以可調節(jié)啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別、體質的人練習，而且可以鍛煉全身各部位的肌肉。也是健美愛好者的必備器械。例如彈簧拉伸器，重量輕、體積小、價格低、易于存放、攜帶方便；還可以達到健身的目的。而像健身球這樣的小型健身器材最適合中老年人。

1.跑步機

跑步機是一種家用和健身房用的器材，是當今家庭健身器材中最簡單的一種。是家庭健身器材的最佳選擇。跑步機主要設置在扶手的適當位置，將木偶桿延伸至機體的前部和底部，使其另一支點安放在跑步架的適當位置。因此，當跑步架被后部抬起時，地滑輪會折疊起來，地滑輪會幫助用戶施加力量。具有省力、穩(wěn)定的特點。

2、軋制力

滾力器是開發(fā)前臂的專用工具，對于增強握力也非常有好處。常用的卷發(fā)有兩種，即：手握卷發(fā)——用棍棒制成，直徑約0035米，長可達0.3至0.4米，中間有孔，穿入繩內，1米長1米長，1米長1米。繩索一端結扎在木棍上，另一端可結扎杠鈴或其他重物；支架式軋制力——制作方法同上，只需將橫棍放在兩個支架上練習即可。裝備堅固，隨時可以使用。

3. 彈簧旋轉

彈簧桿的兩端是木柄，中間是一個彈力很大的彈簧，用來訓練上臂和軀干的肌肉群。

4.練習戴頸帽

它由兩部分組成，一是用帶子做成的簡單帽套，二是可以拴重物的鏈條或繩子。訓練時，可以戴在頭上，在帽子下掛上杠鈴片或其他重物。是發(fā)達頸部肌肉的專用器材。

5、保護區(qū)

護腰帶是健康、美麗不可缺少的裝備。特別是在做大重量深蹲動作時，有保護腰部的作用。同時有助于練習大力量，提高訓練強度，防止損傷事故的發(fā)生。防護帶一般采用牛皮或豬皮制成。

6.練習鏡子

練習鏡由木籃架和大鏡子組成。練習者對著鏡子練習，以利于自我觀察動作，糾正錯誤的姿勢。

7. 開槽支撐架

用鐵管或木頭制成，用于俯臥撐，適合徒手和腰部俯臥撐。還有一種高架刺穿支架，由鐵管支架和放置腳的樹枝組成。訓練時可對頸部、腰部進行練習pg賞金女王單機版試玩平臺，增加練習難度，提高訓練效果。刺穿支撐網格練習對于發(fā)達的胸部移民有顯著的效果。

8. 名人

推腹架是鍛煉胸肌的專用器材。有平臥、坐式臥式、立式斜臥式三種。它們由鋼管焊接而成的支架和板面組成。平袖推架用于胸肌發(fā)達的肌群。

9.深蹲

有鐵制和木制兩種。木質蹲架由腿架和面組成，形狀像四腿高凳。高度一般為1米，高90厘米，厚10厘米，呈凹型，便于穩(wěn)定杠鈴。架面一般長440厘米，寬30厘米。鐵制深蹲架由鐵管和鐵座組成，高度可調。鐵座呈圓形，直徑35厘米。整個深蹲架的高度為1.6米。中間有幾個圓孔。厘米。深蹲架是肩負杠鈴??深蹲時鍛煉腿部肌肉群的專用器械。

10.活動斜板

活動斜板是鍛煉腰腹部肌肉的專用器械。它由鋼管和可調節(jié)高度的木板組成。用直徑3.4厘米的管子焊接而成，焊接長約2米pg賞金大對決試玩版，寬度約65厘米。將木板安裝成斜板，放在可調節(jié)高度的支架上。最好使用海綿墊。

11. 開放式下框架

用直徑4.8厘米的鐵管焊接而成?？蚣芨?.5米，左右立柱相距1米。從架子底部60厘米處開始，每隔5厘米鉆一個圓孔，方便調節(jié)高度?？捎糜诰毩暟攵住⒇撝靥Ц?、推頸等動作。

12、綜合訓練機

又稱多功能訓練器，專為健美愛好者和專業(yè)運動員設計。它的優(yōu)點是可以進行10到50多個動作的全身發(fā)力。負載（電阻）采用大功率橡膠塊（包鐵塊），克服了調節(jié)重物的噪音，并且負載可變的優(yōu)點可以具有力量練習的優(yōu)點。較少的。質量好的器材根據人體結構設計來設計阻力，從而保證動作的動作均勻，負重減法簡單，訓練效果好。它的缺點是只能按照設計路線移動，受到限制。不能進行爆發(fā)力練習。綜合訓練機一般分為5人位和8人位兩種。 10人、12人等規(guī)格及類別。一直是團體健身房、公共健身中心的必備器材。

編輯

1.主觀感受

如果運動負荷安排得當，運動時的主觀感覺應該是精神飽滿、體力充沛、舒適、渴望運動。

2. 平量

當運動負荷適當時，人體會出現(xiàn)輕微或中等程度的出汗。如果負荷過大，身體過于疲勞，運動時就會出汗、濕身。當然，出汗量取決于溫度、氣壓、風速、飲水情況。

3. 情感

情緒是人體健康的“晴雨表”，也是衡量人體承受情況的主觀指標。一般來說，人體是有鍛煉的需要的。當這種需要得到滿足時，人們就會產生愉快的情感體驗。

4、食欲

人體在體育鍛煉的過程中，消耗大量的能量。一般來說，如果運動后生理反應正常，健康狀況良好，食欲很強，食量就會增加。

5.睡眠狀態(tài)

如果身體鍛煉適宜，一般應睡得好、睡得深、夢少，睡醒后感覺精力充沛，處于良好的工作和壓力狀態(tài)。

6、工作效率和生活能力

如果健身負荷合適，在工作和生活中，就會精力充沛，頭腦集中，思維敏捷，記憶清晰，知識豐富，適應能力強，信心十足，生活能力強。

以上是定性判斷?？陀^量化的判斷指標有：

7、形態(tài)指標

以后成人的測試主要是：圍欄指標：臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。一般情況下，上述周長越大，肥胖程度越顯著。

富集指標：如體重指數（BMI）（體重KG/身高M2），18.5-23為正常，大于此值為超重和肥胖。還有身高標準體重對照表、克隆指數等。

身體成分指標：如測量手臂、背部、腹部、腿部等皮膚褶皺厚度。測量身體脂肪百分比，超過20%，女性大于30%，即為身體脂肪超標。

8、呼吸循環(huán)功能指標

心血管指標主要有：血壓（100～140/60～90mmHg正常）、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高、低密度脂蛋白等。

肺功能的主要指標有：肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、呼吸、篩查時間等。測量晨間脈搏可以反映身體的疲勞程度和功能狀態(tài)。如果早晨脈搏保持穩(wěn)定或逐漸減少，則是鍛煉的良好表現(xiàn)；如果早晨脈搏超過5次/分鐘，則是疲勞、功能衰退的表現(xiàn)。心血管運動測試：心功指數測試。鍛煉方法：深蹲30次30秒（1次/1秒）。心功指數=(P1 P2 P3-200)/10。其中，P1：安靜時脈搏，P2：運動后15秒脈搏×4，P3：運動后15秒脈搏×4。評價：指數越小，心血管功能越好。

九、質量指標

通常以運動次數、持續(xù)時間、運動距離等作為測試指標。