單杠教學(xué)（下）

（六）單跪背環(huán)

1.動(dòng)作工藝流程

以右腿俯臥撐為例，左腿向后擺動(dòng)，雙臂推起杠鈴，身體盡量向后移動(dòng)，以獲得最大的重力距離。

彎曲膝蓋掛在單杠上，然后主動(dòng)將肩膀向后靠，同時(shí)向前擺動(dòng)右腿，以增加回環(huán)的速度。

當(dāng)垂直面接近杠鈴水平部分時(shí)，左腿剎住，迅速抬起上身轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，壓下杠鈴，右腿向前伸展。

2. 技術(shù)要點(diǎn)

（1）后擺、推桿、膝懸垂。

（2）放低肩膀，擺動(dòng)雙腿。

（3）約束雙腿，將其抬起，并向前伸展。

3.教學(xué)規(guī)范

直臂循環(huán)進(jìn)入騎行俯臥撐，擺動(dòng)腿始終伸直，制動(dòng)腿保持動(dòng)作。

4. 保護(hù)與援助

（1）保護(hù)及協(xié)助方法：保護(hù)者站在杠鈴前練習(xí)者左側(cè)，用右手從杠鈴下握住練習(xí)者左手腕。

繞回到杠鈴下方的垂直部分后，用左手支撐肩膀，用右背部支撐左大腿。

(2) 創(chuàng)傷和安全措施：膝環(huán)容易發(fā)生窩磨損，因此應(yīng)在護(hù)墊上戴上軟套進(jìn)行鍛煉。

在安排該教材時(shí)，應(yīng)考慮季節(jié)因素。

5. 教學(xué)方法

(1) 練習(xí)用赤手懸空膝蓋并向后倒下，同時(shí)同伴用雙手支撐肩膀和背部。

（2）利用高墊子，做推桿向后練習(xí)（徒手）。

（3）練習(xí)者在單杠上做俯臥撐，助手雙手握住練習(xí)者的后腿，推起單杠然后雙膝倒掛，體驗(yàn)擺動(dòng)、推動(dòng)、

懸吊動(dòng)作。

（4）利用橫桿后面的標(biāo)記物體限制腿部運(yùn)動(dòng)。

（5）從在協(xié)助下進(jìn)行完整的動(dòng)作練習(xí)過(guò)渡到獨(dú)立練習(xí)。

6. 常見錯(cuò)誤及糾正方法

（1）向后倒下時(shí)，雙臂彎曲，讓其落下。不要推杠、擺腿，而是采用輔助向后推杠、膝蓋懸垂練習(xí)。

（2）沒(méi)有剎車腿或剎車腿時(shí)機(jī)錯(cuò)誤。使用標(biāo)記和第二信號(hào)示教方法。

（七）支撐后循環(huán)

1.動(dòng)作工藝流程

從支撐開始，雙腿向前擺動(dòng)，挺胸，伸直雙臂支撐杠鈴，肩膀在杠鈴前方，然后雙腿向后向上擺動(dòng)，伸直的雙臂靠在肩膀上

當(dāng)身體下落，腹部接近杠鈴時(shí)云開·全站apply體育官方平臺(tái)，上身迅速向后落下，雙腿向前擺動(dòng)，臀部微微彎曲，雙臂下壓，肩部閉合，使腹部圍繞杠鈴。

當(dāng)環(huán)伸至近3/4時(shí)，雙腿向后伸（剎車），抬頭轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，控制環(huán)進(jìn)行支撐。

該動(dòng)作分為三個(gè)部分：第一部分為后擺，這是完成動(dòng)作的能量來(lái)源kaiyun官方網(wǎng)app下載app，將身體高高拋起，獲得一定的位置。

第二是回環(huán)，這是該動(dòng)作的主體部分，而后倒技術(shù)是完成此部分的關(guān)鍵。

三是制動(dòng)，由控腿、抬頭、挺胸、轉(zhuǎn)腕等動(dòng)作組成。

變得。

2. 技術(shù)要點(diǎn)

向后擺動(dòng)kaiyun體育登錄網(wǎng)頁(yè)入口，肩部支撐桿，身體靠在桿上并擺動(dòng)雙腿。剎車，抬起頭和胸部，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕來(lái)控制支撐。

3.教學(xué)規(guī)范

將雙腳擺回肩膀上方，保持手臂和身體伸直，并用制動(dòng)腿連續(xù)畫圈。

4. 保護(hù)與援助

（1）保護(hù)與協(xié)助方法：保護(hù)與協(xié)助者站在橫桿前方側(cè)面，一手扶住上臂，另一手扶住腿部，幫助運(yùn)動(dòng)員向后擺動(dòng)。

當(dāng)腹部靠近杠鈴時(shí)，一手壓住手臂，另一手握住手腕，當(dāng)轉(zhuǎn)圈近3/4時(shí)，用一手擋住腿部。

另一只手支撐肩膀。

(2) 創(chuàng)傷和安全措施：當(dāng)學(xué)生向后擺動(dòng)時(shí)，他們可能會(huì)向前摔倒并摔倒在墊子上，因?yàn)榧绨蜻^(guò)度前傾會(huì)導(dǎo)致頭部和頸部挫傷。

護(hù)衛(wèi)應(yīng)支撐練習(xí)者的肩部，如果身體后傾過(guò)猛，會(huì)吊離單杠，造成肩關(guān)節(jié)扭傷，應(yīng)加強(qiáng)保護(hù)和協(xié)助。

5. 教學(xué)方法

（1）支撐完畢，擺回支撐位，重復(fù)上述動(dòng)作。

（2）抓住低桿并跳起，然后翻身并向后靠在單桿上。

（3）迅速跳起，伸直雙臂支撐身體，體會(huì)后半圈的技術(shù)要點(diǎn)。

（4）在輔助下練習(xí)完整的技巧，從慢速過(guò)渡到正常速度。

（5）利用信號(hào)等手段幫助患者了解腿部剎車的時(shí)機(jī)。

（6）在指定的單杠上練習(xí)支撐和循環(huán)。

6. 常見錯(cuò)誤及糾正方法

（1）上桿高度不夠：反復(fù)練習(xí)上桿，直到能碰到標(biāo)志物為止。

（2）如果害怕俯身，或來(lái)不及俯身，手臂彎曲，無(wú)法靠在橫桿上，則使用教學(xué)方法（2）。

（3）如果車輛不會(huì)剎車或者不能及時(shí)剎車，請(qǐng)采用直接求助和口頭信號(hào)。

（八）支撐后擺并轉(zhuǎn)身90°

1.動(dòng)作工藝流程

從支撐開始，雙腿向前擺動(dòng)（預(yù)擺），保護(hù)上身并稍微前傾，然后以加速的速度向后上方擺動(dòng)雙腿。

當(dāng)腿擺回最高點(diǎn)時(shí)，用右（左）手推杠，同時(shí)身體向右（左）轉(zhuǎn)動(dòng)90度，左（右）手握住杠，直線落地。

此動(dòng)作的重點(diǎn)在于上擺高度與推手時(shí)機(jī)的把握，在上擺接近極限點(diǎn)時(shí)應(yīng)轉(zhuǎn)動(dòng)推手。

2. 技術(shù)要點(diǎn)

用力向后揮動(dòng)杠鈴，當(dāng)接近頂端時(shí)用力推轉(zhuǎn)。

3.教學(xué)規(guī)范

后擺高于肩膀，落地前身體轉(zhuǎn)動(dòng)90度，雙臂伸直，身體伸直。

4. 保護(hù)與援助

（1）保護(hù)與協(xié)助方法：保護(hù)者和協(xié)助者站在練習(xí)者推臂對(duì)側(cè)的杠后，一手扶住上臂，另一手扶住下臂。

用大腿前側(cè)助力其向上擺動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)身體后，順著其落地點(diǎn)，雙手握住其腰部?jī)蓚?cè)。

(2) 創(chuàng)傷和安全措施：如果推得太早，很容易摔倒。

老師一邊幫助學(xué)生，一邊握住學(xué)生的手腕，另一只手支撐學(xué)生的腿并發(fā)出完成動(dòng)作的信號(hào)。

5. 教學(xué)方法

（1）支撐后擺練習(xí)。

（2）跳起并轉(zhuǎn)動(dòng)90度，雙手自由。

（3）俯臥撐完畢，將腿轉(zhuǎn)動(dòng)90度，進(jìn)行側(cè)俯臥撐。

（4）在幫助下，逐漸增加整個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作范圍。

6. 常見錯(cuò)誤及糾正方法

（1）如果上桿高度不夠高，肩角無(wú)法打開，可用借助輔助反復(fù)上桿后擺的方法，或用腳觸碰上、后方標(biāo)志物的方法。

法律修正。

（2）轉(zhuǎn)彎過(guò)早，沒(méi)有用手推?？梢酝ㄟ^(guò)直接幫助和發(fā)出信號(hào)的間接幫助相結(jié)合來(lái)糾正這種情況。

（IX）前環(huán)

1.該動(dòng)作的技術(shù)過(guò)程首先從右腿騎撐開始，前腿高舉，重心抬起向前移動(dòng)，使后腿

大腿前側(cè)靠在杠鈴上，挺胸抬頭，身體前傾，邁步向前，重心盡量遠(yuǎn)離握把，以獲得較大的傾翻重力矩。

當(dāng)身體靠近杠后水平位置時(shí)，前腿向前伸下壓，伸展臀部，左腿繼續(xù)向后擺動(dòng)，同時(shí)稍微收胸，挺直身體。

用手臂推起杠鈴，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，鎖緊肩膀，形成騎行俯臥撐姿勢(shì)。

2. 技術(shù)要點(diǎn)

（1）身體高高抬起，挺胸，向前邁步，上身向后傾斜。

（2）將前腿向前伸，并用伸直的手臂向下壓杠鈴。

（3）收胸，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，鎖定肩膀，呈騎行姿勢(shì)。

3、教學(xué)規(guī)范：直臂直腿畫圈，兩腿夾角大于90°。

4. 保護(hù)與援助

（1）保護(hù)與協(xié)助方法：保護(hù)者站在練習(xí)者后腿對(duì)側(cè)的單杠后方，一手扶住練習(xí)者前腿，另一手扶住身體下方。

過(guò)垂直面后，重心抬起，向前發(fā)力，隨即一手將杠鈴向下翻并握住手腕，身體過(guò)垂直面后，另一手扶住背部，形成騎行支撐。

(2) 創(chuàng)傷與安全措施：踏步時(shí)用力過(guò)猛，容易使杠鈴從手中滑出，造成腰部挫傷，教師應(yīng)注意安全。

環(huán)圈力量過(guò)大，學(xué)生向前摔倒。一些學(xué)生驚慌失措，轉(zhuǎn)身，導(dǎo)致手從地上掉下來(lái)，造成手腕和肘部受傷。

再做一次。并加強(qiáng)保護(hù)。

5. 教學(xué)方法

（1）練習(xí)用赤手或借助體操棒向前邁步，或騎在單杠上抬起重心。

（2）在單杠前放置一個(gè)跳箱，練習(xí)者踏上跳箱，做前傾、前跨練習(xí)。

（3）一個(gè)人站在橫桿前幫忙，練習(xí)者向前邁步時(shí)，雙腳踩在向外傾斜的木梯上，當(dāng)練習(xí)者熟練后，可以適度向后傾斜木梯。

梯子，借助它，完成騎行桿的前環(huán)。

（4）在單杠前面放置一個(gè)標(biāo)志物，練習(xí)者向前邁步時(shí)用腳觸到標(biāo)志物，然后借助步幅完成前循環(huán)。

（5）在協(xié)助下練習(xí)完整的動(dòng)作。

6. 常見錯(cuò)誤及糾正方法

（1）不向前邁步或“走錯(cuò)步”，即向前邁步后又向后拉或向下推。根據(jù)教學(xué)方法（2）和（3），

幫助學(xué)生從閉眼過(guò)渡到睜眼，在自行車上向前轉(zhuǎn)圈。

（2）做循環(huán)時(shí)，雙腿并攏握住單杠或屈髖拉動(dòng)雙臂，借助雙腿分開、倒懸在單杠上的旋轉(zhuǎn)姿勢(shì)，做小幅擺動(dòng)。

然后在單杠后3/4處，輔助者雙手握住肩胛骨，保持旋轉(zhuǎn)姿勢(shì)，雙臂下壓并伸展臀部，形成騎乘支撐，反復(fù)練習(xí)。

（10）緩慢向上

1.動(dòng)作工藝流程

從懸垂開始，雙臂彎曲向上拉，同時(shí)收緊腹部，雙腿抬至橫桿上方，然后上身向后仰，腹部靠在橫桿上，雙腿越過(guò)橫桿后，

處于平躺姿勢(shì)時(shí)，剎車，然后抬起上身，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，抬起頭部支撐。

肌肉的拉力矩與重力矩相抵消，因此身體的重心靠近支點(diǎn)。

2. 技術(shù)要點(diǎn)

屈臂引體向上后，雙腿抬起，上身向后靠在單杠上，緩慢均勻地走動(dòng)以調(diào)整平衡，然后雙腿抬起，雙臂伸直向上推。

3.教學(xué)規(guī)范

勻速發(fā)力，支撐時(shí)雙腿與單杠下行平面的角度不低于45°。

4. 保護(hù)與援助

（1）保護(hù)與協(xié)助方法：保護(hù)者站在練習(xí)者身旁，一手扶住練習(xí)者手臂，另一手托住練習(xí)者的肩部，幫助練習(xí)者翻身。

成為支持。

（2）外傷與安全措施：連續(xù)練習(xí)、握力較差、擺動(dòng)方式，易造成手部滑脫，造成腰部挫傷。

合理安排次數(shù)，量力而行，加強(qiáng)支撐，力量較差的可以在中間單杠支撐下跳，再換高杠。

5. 教學(xué)方法

（1）從低杠慢慢滾至支撐點(diǎn)。

（2）在他人的幫助下，在高杠上緩慢地完成清理動(dòng)作。

（3）在幫助下完成緩慢上翻后，再緩慢下翻，體驗(yàn)用力的順序。

6. 常見錯(cuò)誤及糾正方法

（1）如果引體向上和抬腿動(dòng)作配合不好，可以借助幫助來(lái)糾正。

（2）如果無(wú)法抬起腿，請(qǐng)利用力量訓(xùn)練的方法。