“在想象中，魔鬼在于細(xì)節(jié)。”這次應(yīng)該做多少組最好的增肌最佳動(dòng)作。有人說，即使是在練習(xí)中，也只有一套動(dòng)作。只要能夠訓(xùn)練到極限，那就是有效的。代表人物是Yutz，而其他人則認(rèn)為高容量訓(xùn)練和每次練習(xí)都是如此。運(yùn)動(dòng)到力竭的程度才能最有效，刺激肌肉的生長(zhǎng)才能最有效。這個(gè)人的代表人物就是羅尼。那么誰是正確的呢？

為了達(dá)到最佳的增肌效果，應(yīng)該做多少組？

空口的說法是不可靠的。憑主觀想象肯定很難說服人。只有通過目前科學(xué)實(shí)驗(yàn)的證據(jù)，我們才能確定每次練習(xí)應(yīng)該做多少組才能達(dá)到最大的肌肉增長(zhǎng)。

{訓(xùn)練組：這里的一組是指6-12次，每組動(dòng)作要努力達(dá)到接近極限。因此，很明顯，熱身組不能算是真正的團(tuán)體。 }

根據(jù)最近的研究，我們知道一個(gè)基本的觀點(diǎn)是在一定程度上，訓(xùn)練量越大，肌肉增長(zhǎng)越多。

4-6組只比一組，肌肉增加80%-85%

例如：James Cleig在2010年的一項(xiàng)分析發(fā)現(xiàn)，隨著每次鍛煉次數(shù)的增加，肌肉的增長(zhǎng)也會(huì)增加。當(dāng)做4-6組動(dòng)作時(shí)，相對(duì)于一組動(dòng)作pg電子娛樂平臺(tái)，你會(huì)體驗(yàn)到大約大約大約大約大約一組動(dòng)作。 80%-85%的增長(zhǎng)。

訓(xùn)練量與肌肉生長(zhǎng)呈正相關(guān)

2017年的綜合分析進(jìn)一步證明，訓(xùn)練量與肌肉生長(zhǎng)之間存在正相關(guān)關(guān)系。分析發(fā)現(xiàn)，每組肌肉與每周的肌肉增長(zhǎng)之間存在訓(xùn)練量對(duì)應(yīng)關(guān)系。因此，基于此，我們當(dāng)然會(huì)認(rèn)為訓(xùn)練量越大越好。

在我們的訓(xùn)練中，我們希望盡可能多地進(jìn)行練習(xí)，以對(duì)肌肉生長(zhǎng)最有利，但經(jīng)過進(jìn)一步分析，我們會(huì)意識(shí)到事實(shí)并非如此。事實(shí)上，這可能是有害的。

每個(gè)肌群在一次練習(xí)中可以做的訓(xùn)練組數(shù)都有上限

因?yàn)楫?dāng)你開始訓(xùn)練之后，在弊大于利之前，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一次鍛煉時(shí)每個(gè)肌群能做的訓(xùn)練組數(shù)是有上限的。

至于訓(xùn)練數(shù)量上限的估計(jì)，研究人員 James Cleig 提供了一些見解。他所做的是綜合分析深入研究，發(fā)現(xiàn)限制在每組肌肉10組左右。

過去人們有一個(gè)錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，認(rèn)為每次鍛煉都要完全消耗肌肉力量，認(rèn)為這樣可以增加肌肉。事實(shí)上，他們并不知道自己做了很多低產(chǎn)訓(xùn)練，結(jié)果也確實(shí)如此。肌肉的增長(zhǎng)并不大。

例如：在你的胸部訓(xùn)練日中，可能會(huì)減少10組以上的胸肌難度訓(xùn)練，這是眾所周知的低產(chǎn)訓(xùn)練量。當(dāng)然，這因人而異，取決于您所進(jìn)行的練習(xí)的性質(zhì)。對(duì)于那些訓(xùn)練有素的人來說，這里的限制可能會(huì)非常高。

這意味著你需要使用正確的訓(xùn)練頻率并相應(yīng)地開始你的訓(xùn)練，這樣你就可以避免在一次練習(xí)中做太多的事情，并幫助你最大限度地省去多余的低收益訓(xùn)練。

每周10組左右訓(xùn)練10組

根據(jù)2017年的一份研究報(bào)告，每塊肌肉每周大約做10組-20組的訓(xùn)練，這是最好的最大增長(zhǎng)。在此范圍的低端，經(jīng)驗(yàn)豐富的培訓(xùn)師處于該范圍的高端。假設(shè)你是一位經(jīng)驗(yàn)豐富的訓(xùn)練師，每周每塊肌肉需要做16組動(dòng)作，即4個(gè)動(dòng)作，每組4組精華

經(jīng)過分析研究，我們每周做一次16組動(dòng)作，分成每周兩次。每次做8組動(dòng)作。相比之下，每周兩次增肌效果比每周一次要好。

例如：如果采用上下肢分離的方法，那么同一肌群每周可以鍛煉兩次，會(huì)帶來更好的效益和更有效的恢復(fù)效果。

一段時(shí)間內(nèi)不要進(jìn)行過多的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于肌肉群的生長(zhǎng)是最好的。

事實(shí)上，格羅托和他的同事在一項(xiàng)研究中比較了這種觀點(diǎn)。研究人員比較了兩組肌肉每周訓(xùn)練一次、每次16組、兩組每周訓(xùn)練兩次的情況。每次8周，八周后，他們發(fā)現(xiàn)肌肉增長(zhǎng)相似，但每次8組稍好一些，小運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果更好。研究人員推測(cè)，如果延長(zhǎng)這項(xiàng)研究的持續(xù)時(shí)間，這些發(fā)現(xiàn)可能會(huì)具有更大的意義。

因此，一段時(shí)間內(nèi)不要進(jìn)行過多的運(yùn)動(dòng)。最好是在肌肉群中生長(zhǎng)。

基本上，這就是結(jié)論。

1.你必須弄清楚你想要的每一塊末梢肌肉的目標(biāo)是什么？

2.繼續(xù)分次進(jìn)行最有效的一周的肌肉訓(xùn)練。每次訓(xùn)練可包括 15-25 個(gè)動(dòng)作。但特定肌群的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)在10個(gè)左右或更少。

培訓(xùn)計(jì)劃

那么，到底有多少組訓(xùn)練最適合增肌呢？

眾所周知，一般來說，8-12次是肌肉生長(zhǎng)的最佳次數(shù)。

前提是你選擇了重量。在這個(gè)重量下pg麻將胡了試玩平臺(tái)，8-12下只能做8-12。不能選擇8-12力竭的重量做16次，也就是說，你需要選擇合適的重量。

8-12次是最佳增肌次數(shù)

如果你平時(shí)訓(xùn)練的是80斤的啞鈴臥推，但如果你不在日常訓(xùn)練場(chǎng)地，暫時(shí)找不到這個(gè)重量的啞鈴怎么辦？

這時(shí)候，你在做動(dòng)作的時(shí)候，一定要盡可能的把注意力集中在你想要訓(xùn)練的肌肉上。不要考慮數(shù)字。你要做的就是感受你想要訓(xùn)練的肌肉。仔細(xì)感受每一個(gè)動(dòng)作，都能感覺到胸肌在發(fā)力。當(dāng)我們控制住這個(gè)重量的時(shí)候，當(dāng)我們推這個(gè)啞鈴的時(shí)候，我們就能充分收縮每根肌肉纖維。

因此，當(dāng)訓(xùn)練重量有限時(shí)，需要更好地感受肌肉。

但如果你只要記住“完美訓(xùn)練的次數(shù)是8-12次”，無論什么重量，做12次就可以了。如果只是做了幾次，那就是垃圾次數(shù)了。

控制多少次是關(guān)鍵

只有少數(shù)情況下，你才能真正掌控一切。有幾點(diǎn)。我們需要關(guān)注的是行動(dòng)的質(zhì)量和效果，而不是行動(dòng)的數(shù)量。

不要在意體重有多少pg娛樂電子游戲，但注意你在做動(dòng)作的時(shí)候，你是否在與自己斗爭(zhēng)、掙扎？

那可以讓你盡可能多地完成高質(zhì)量的動(dòng)作，比如：你只做了8次，就不能再做了。這是完美的數(shù)字。

因此，不要被8-12次所困擾。如果你能專注于訓(xùn)練動(dòng)作，你的訓(xùn)練收入就會(huì)大很多。

不要被8-12次困擾

綜上所述，培訓(xùn)是一件非常個(gè)人化的事情，即因人而異。有些人對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練有更好的反應(yīng)。有些對(duì)低強(qiáng)度訓(xùn)練的反應(yīng)更好。一個(gè)指導(dǎo)，一般來說，每個(gè)部分的訓(xùn)練是15-25次，每組8-12次，也就是說你要以此為一個(gè)粗略的起點(diǎn)，然后隨著時(shí)間的推移，根據(jù)你的情況，根據(jù)你的情況，根據(jù)你調(diào)整身體來調(diào)整吧。