【動(dòng)態(tài)熱身3大要點(diǎn)】

? 為什么運(yùn)動(dòng)前熱身很重要？

良好的熱身至關(guān)重要，除非你想增加受傷風(fēng)險(xiǎn)并降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。良好的動(dòng)態(tài)熱身可以增加運(yùn)動(dòng)范圍，增加血液和氧氣流量，然后你的肌肉、肌腱和韌帶才能承受鍛煉的嚴(yán)酷考驗(yàn)。

許多研究表明動(dòng)態(tài)熱身對(duì)預(yù)防傷害和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有益。

? 什么是良好的動(dòng)態(tài)熱身？

良好的動(dòng)態(tài)熱身應(yīng)包括以下內(nèi)容：

1.低強(qiáng)度有氧熱身

2.泡沫軸軟組織放松（可選）

3.動(dòng)態(tài)熱身運(yùn)動(dòng)

? 動(dòng)態(tài)熱身應(yīng)該持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間？

一般來說云開·全站APP登錄入口，大約 10 分鐘就可以完成很好的動(dòng)態(tài)熱身，5 分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，5 分鐘動(dòng)態(tài)拉伸。如果加上泡沫軸按摩，可以再增加 3-5 分鐘。

TIPS：低強(qiáng)度有氧熱身

每次訓(xùn)練都需要從一項(xiàng)能提高核心體溫并增強(qiáng)肌肉的活動(dòng)開始。你可以從慢跑、騎自行車或其他能提高心率/體溫的活動(dòng)開始。否則，用“冷肌肉”鍛煉就像拉伸剛從冰箱里拿出的橡皮筋一樣。

您的低強(qiáng)度有氧熱身可以持續(xù) 5 分鐘，然后進(jìn)行“對(duì)話速度測(cè)試”，在此期間您可以聽到自己的呼吸，但仍然能夠進(jìn)行對(duì)話而不會(huì)“氣喘吁吁”。

? 12 個(gè)最佳動(dòng)態(tài)熱身練習(xí)

在此之前，一定要先做3~5分鐘的低強(qiáng)度有氧熱身！

1. 流瑜伽

這個(gè)瑜伽動(dòng)作是很好的動(dòng)態(tài)熱身動(dòng)作，可以增強(qiáng)上半身的力量，同時(shí)打開身體的后部和前部。以輕松的節(jié)奏重復(fù) 5 次。

2. 尺蠖

以雙手和雙腳支撐的俯臥撐姿勢(shì)開始，雙腳盡量向前移動(dòng)，同時(shí)保持雙腿伸直，雙腳靠近雙腳。然后，雙手向前爬行，將身體伸展成俯臥撐姿勢(shì)，重復(fù) 5 次。

3. 動(dòng)感鴿子

從俯臥撐姿勢(shì)開始，將右膝蓋向右手內(nèi)側(cè)靠攏，保持小腿與臀部平行，將臀部向地面放低，感受拉伸，然后回到俯臥撐姿勢(shì)，用另一條腿（左腿）重復(fù)?？偣仓貜?fù) 10 次。

4.腿部擺動(dòng)

用一只手抓住墻壁或固定表面（或者在沒有支撐的情況下進(jìn)行此動(dòng)作，以增加穩(wěn)定性挑戰(zhàn)）。然后像踢足球一樣來回?cái)[動(dòng)一條腿。每側(cè)擺動(dòng) 10 次。

5. 消防栓圓圈

這個(gè)動(dòng)作看起來就像狗在消防栓上撒尿。四肢著地（膝蓋著地），確保核心肌群發(fā)力，除了一條腿（在地面上）外，其他部位都不動(dòng)。

首先將右腿彎曲 90 度，向外打開，然后以圓周運(yùn)動(dòng)的方式移動(dòng)。朝一個(gè)方向做 5 圈，然后朝相反方向做。然后換另一條腿。

6. 腿交叉

仰臥，雙臂呈“T”形展開。右腿跨過身體，讓腳趾碰到左手?；氐狡瘘c(diǎn)，用左腿重復(fù)此動(dòng)作。總共重復(fù) 10 次。

7.蝎子

面朝下躺在地板上，雙臂呈“T”形，頭轉(zhuǎn)向右側(cè) - 將身體向左滾動(dòng)，使右腳跟穿過身體并與左手接觸。返回并重復(fù)另一側(cè)的動(dòng)作。重復(fù) 10 次。

8. 打開書本

讓寶寶側(cè)臥（左側(cè)臥），雙膝并攏，雙腳與臀部成一線。伸出右臂，越過身體，觸碰身體右側(cè)的地板（就像您的身體是一本打開的書）。回到寶寶的側(cè)臥姿勢(shì)kaiyun官方網(wǎng)app下載app，重復(fù) 5 次，然后換邊重復(fù) 5 次。

9. 青蛙步入式

從俯臥撐姿勢(shì)開始，將右腳向右手外側(cè)邁出。放低臀部以感受拉伸，然后返回起始位置并用另一條腿重復(fù)此動(dòng)作?？偣仓貜?fù) 10 次。

10. 青蛙步入式扭動(dòng)

從俯臥撐姿勢(shì)開始，右腳向右手外側(cè)邁出?，F(xiàn)在我們將旋轉(zhuǎn)后腳，使其平放在地板上kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，然后將其扭轉(zhuǎn)并向側(cè)面打開。然后返回俯臥撐姿勢(shì)并換邊?？偣仓貜?fù) 10 次。

11.扭轉(zhuǎn)反向弓箭步

從站立姿勢(shì)開始，左腳向后邁一大步，向下弓步，然后扭轉(zhuǎn)并伸展右腿?；謴?fù)站立姿勢(shì)，用另一條腿/另一側(cè)重復(fù)此動(dòng)作，總共重復(fù) 10 次。

12. 腿筋拉伸

從站立姿勢(shì)開始，左腳向前弓步，雙手抱住雙腿。然后俯身將右手放在地上，彎曲左臂，放在左腳上方。將其放在腳上方，這樣您的腿筋和腹股溝就會(huì)得到充分鍛煉。接下來，將左手放在左腳外側(cè)，伸直腿并向后伸展。這主要針對(duì)腿筋。然后，回到原來的站立姿勢(shì)，或者在完成這個(gè)弓步后做一系列行走弓步，直到雙腿伸直。每側(cè)重復(fù) 10 次。

-結(jié)尾-

這就是為什么患者手術(shù)后必須進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練！??！

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