啞鈴臂彎舉是健身房里一道獨(dú)特的風(fēng)景。

在健身房經(jīng)常可以看到有人雙手各舉著25公斤的啞鈴開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，加起來有50公斤，一邊彎腰一邊呻吟，真的很神奇。

但那些用大重量做啞鈴臂彎舉的人，由于他們的二頭肌根本無法支撐這樣的負(fù)荷，所以不得不用臀部和腿部的肌肉來發(fā)力。結(jié)果，你會看到一個變形的動作——上臂沒有緊貼身體兩側(cè)，身體會前后搖擺。

這是典型的-

XJB 實(shí)踐

漸漸地他會發(fā)現(xiàn)，雖然他可以彎腰和舉起相當(dāng)重的重物，但他的手臂卻沒有任何變化。

我 -

明白的人就會開始降低重量，不明白的人則認(rèn)為自己進(jìn)入了平臺期，繼續(xù)選擇更重的重量來做啞鈴彎舉。

所以，在力量訓(xùn)練中，并不是重量越重效果越好，選擇超出自己掌控能力的重量進(jìn)行練習(xí)，不僅會讓練習(xí)效果大打折扣，降低訓(xùn)練效率，還容易造成傷害。最重要的是，長期用錯誤的姿勢訓(xùn)練，會形成條件反射，想改也改不了。

這告訴我們一個道理，那就是——

選擇較輕的重量并正確地進(jìn)行動作比選擇較重的重量并錯誤地或變形地進(jìn)行動作要好。

那么問題來了！

如何分辨重量的大小？又如何知道每次舉起的重量是否適合自己呢？

其實(shí)，你每個動作選擇的重量并不是一個絕對值，也就是說，一個25kg的啞鈴kaiyun體育，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練方式、個人基礎(chǔ)的不同，會變成大重量、輕重量、中重量，具體情況因人而異。

例如。

如果你嘗試某個動作，能很標(biāo)準(zhǔn)地用一定的重量做18到25次，但是你永遠(yuǎn)無法標(biāo)準(zhǔn)地做26次，那么這個重量就太輕了。

采用小重量、多次重復(fù)的訓(xùn)練，可以增加肌肉耐力，適合減脂期。

如果你嘗試某個動作，能很標(biāo)準(zhǔn)地運(yùn)用一定的重量，做8到12次，但是永遠(yuǎn)無法標(biāo)準(zhǔn)地做13次，那么這個重量就是中等重量。

中等重量、中等重復(fù)的訓(xùn)練，可用于增加肌肉體積，適合肌肉生長期。

如果你嘗試某個動作，能很標(biāo)準(zhǔn)地運(yùn)用某個重量，做3到6次，但永遠(yuǎn)無法標(biāo)準(zhǔn)地做7次，那么這個重量就很重。

采用大重量、少量次數(shù)的訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉的絕對力量。

綜上所述，根據(jù)你的目的，當(dāng)你選擇的重量能夠用標(biāo)準(zhǔn)動作完成超過限定的次數(shù)時，就可以考慮增加重量。

在以獲得“好身材”為目的的健身中，動作的規(guī)范比選擇一個很重的重量重要一千億倍。

如果你能用10kg的啞鈴做側(cè)平舉，但下一次，請你把之前沒注意到的動作細(xì)節(jié)加上去，??增加頂峰收縮、控制呼吸、控制節(jié)奏、擺脫杠桿等等，你會發(fā)現(xiàn)——

我甚至無法舉起5公斤的啞鈴。

相比于小肌肉群、單關(guān)節(jié)運(yùn)動，深蹲、硬拉、臥推等多關(guān)節(jié)復(fù)合運(yùn)動需要的重量相應(yīng)更大。

但要多大呢？還是要看你的目的，以及你能用標(biāo)準(zhǔn)動作做多少次。

相信如果你在健身房看到這樣的場景，你一定會疑惑——

一名男子將健身房里能找到的最大的杠鈴片掛在杠鈴兩端，然后滿臉通紅、青筋暴起地做著比自己體重更重的深蹲、硬拉和臥推，但每組動作都只重復(fù)很少幾次，而且每組之間都要休息很長時間。

他在做什么？

今天，Mark哥終于可以向大家揭秘了——

1. 炫耀

2.提高絕對力量和爆發(fā)力

此時，您可能遇到了一位只想引起注意的戲劇女王，或者您可能遇到了一位舉重大師。

下次再遇到這種情況云開·全站apply體育官方平臺，建議你還是遠(yuǎn)離吧，因?yàn)槟愫苡锌赡軙拥?20的緊急救助，畢竟在健身房能做出這種事的人，大多都是戲劇女王。

但不管他們是戲劇女王還是大師，他們的做法對你來說都沒有任何參考價值，更談不上模仿。

注意！沒有參考價值！

因?yàn)槟阒皇且粋€執(zhí)著追求好身材，希望裸體時看起來很好看的男孩或女孩。

為什么？

健身其實(shí)是個很寬泛的概念，從健身中我們可以區(qū)分出針對不同目的的訓(xùn)練體系，我們平時接觸最多的就是專門針對塑身的健身，其訓(xùn)練體系和健美是一樣的。

在健身中，也有專門針對發(fā)展人體絕對力量（俗稱“力拔山河，勇無雙”）的訓(xùn)練體系，前文提到的力量舉就是其中之一，而力量舉的訓(xùn)練計劃主要圍繞深蹲、硬拉和臥推進(jìn)行。

任何訓(xùn)練體系都是為了追求目標(biāo)極限，所以力量舉只注重發(fā)展絕對力量，不以塑造身材為目的。換句話說，身材好看不好看并不是力量舉的重點(diǎn)。

只要在線搜索“舉重運(yùn)動員”的照片，你就會明白我為什么這么說。

所以你沒必要刻意去提高絕對力量，或者做大重量的深蹲、硬拉、臥推，因?yàn)檫@離你的目??標(biāo)還很遠(yuǎn)，只要你做到減脂增肌所需的次數(shù)和重量，就能達(dá)到你的目標(biāo)。

這告訴我們另一個事實(shí)——

永遠(yuǎn)不要在健身房與其他人競爭舉重，尤其是在深蹲、硬拉和臥推方面。

并且也很容易搞砸。

你可能會問，如果是這樣的話，我是否應(yīng)該只做我能力范圍內(nèi)的事情并且每次都把事情做好呢？

不。

不管是增肌還是減脂，力量訓(xùn)練都不會讓你太舒服，想要有進(jìn)步、有改變，還是要盡可能地走出自己的“舒適區(qū)”。

你也許還會遇到這種情況——

比如前兩組可以用合適的重量，以標(biāo)準(zhǔn)動作做12次，直至力竭，但后兩組很難做到12次。

你想將權(quán)重改為更輕的權(quán)重，但不幸的是，你想使用的權(quán)重已被別人占用。你該怎么辦？

繼續(xù)用原來的重量做，盡量做12個，做不到也沒關(guān)系，隨著時間推移，你會發(fā)現(xiàn)在下一次訓(xùn)練或者再下一次訓(xùn)練的時候，你已經(jīng)做到了！

PS：如果一個新手在增肌期只能做8到12次5kg標(biāo)準(zhǔn)臥推，那么5kg對他來說就不算小重量了，而是中等重量，甚至可以說是大重量。但是對于健身幾年的老手來說，5kg可能連小重量都算不上。所以，任何重量對于不同的人來說都是沒有可比性的。

（來源：Mark You）