在健身訓(xùn)練中，您應(yīng)該詢問(wèn)哪個(gè)聯(lián)合參與最多，并最常使用它。許多人可能將其視為肩關(guān)節(jié)。確實(shí)，肩關(guān)節(jié)是參與各種訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的重要組成部分，尤其是上身運(yùn)動(dòng)。

但是，當(dāng)我們使用重量在健身房訓(xùn)練時(shí)，我們不可避免地需要用手拿起杠鈴或啞鈴，然后移動(dòng)和行動(dòng)。因此，手腕的腕關(guān)節(jié)是所有健身運(yùn)動(dòng)中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

一方面，必須將所有重量通過(guò)手腕關(guān)節(jié)傳播到身體相關(guān)部位的肌肉，并且必須壓縮和施加重量。另一方面，我們運(yùn)動(dòng)的積極力量也必須通過(guò)手腕有效地執(zhí)行。手腕在其中扮演雙向傳導(dǎo)。

許多人在鍛煉時(shí)沒(méi)有注意手腕的正確姿勢(shì)，并且經(jīng)常用腕部不處于中立的手腕進(jìn)行一些推動(dòng)運(yùn)動(dòng)，這給手腕帶來(lái)了巨大的壓力。隨著時(shí)間的流逝，它會(huì)導(dǎo)致手腕疼痛甚至傷害，這對(duì)他們的訓(xùn)練產(chǎn)生了巨大影響。它給日常生活帶來(lái)了很多不便，因?yàn)槭滞蟮氖褂迷谌粘Ｉ詈凸ぷ髦兄陵P(guān)重要。

如何正確保持手腕姿勢(shì)，提高健身效率并避免手腕關(guān)節(jié)損傷？我們從對(duì)腕關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的分析，訓(xùn)練期間正確的手腕姿勢(shì)，常見(jiàn)錯(cuò)誤和矯正，手腕聯(lián)合加強(qiáng)鍛煉和手腕保護(hù)設(shè)備中加深了理解。

解剖學(xué)和手腕關(guān)節(jié)的特征

腕關(guān)節(jié)是人體的一個(gè)相對(duì)較小的關(guān)節(jié)pg棋牌，屬于身體的部分，更容易受傷。

手腕由8個(gè)小骨頭（腕骨）和附著在前臂上的兩個(gè)長(zhǎng)骨（尺骨和半徑）組成。這樣的結(jié)構(gòu)使手腕具有柔性，伸出和加合物。

與身體的其他部位相比，手腕的關(guān)節(jié)，肌肉和韌帶較小且脆弱。如果您不小心，則很容易受傷。尤其是如果您過(guò)度使用手腕或突然施加重量，則可能會(huì)對(duì)手腕造成損壞。它甚至導(dǎo)致腕部肌腱炎的發(fā)生。

接下來(lái)，我們將在健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中分析手腕的正確姿勢(shì)和誤差校正。

健身訓(xùn)練期間的手腕姿勢(shì)

根據(jù)手腕在健身運(yùn)動(dòng)中的作用和壓力，通?？梢詫⑵浞譃閮深?，即推動(dòng)型運(yùn)動(dòng)和拉力型運(yùn)動(dòng)。

推動(dòng)運(yùn)動(dòng)，包括臥推，壓機(jī)等。通過(guò)手腕將重量施加到身體上，然后肌肉收縮并舉重。在這里，手腕在電力傳輸?shù)膬蓚€(gè)方向上都起著作用。

因此，為了更有效地進(jìn)行力，必須將手腕保持在中立的位置。任何方向的偏移都會(huì)給手腕帶來(lái)不必要的壓力。偏置力越大，壓力越大，力傳導(dǎo)效率就越大。低的。

拉動(dòng)動(dòng)作，包括引體向上，杠鈴劃船和硬化，手腕不是主要的運(yùn)動(dòng)角色，它僅在固定重量方面起著作用，這等同于鉤子鉤住重量，旨在更好地刺激背部的背部肌肉。 。

因此，諸如前臂之類的小肌肉群應(yīng)該試圖盡可能少地參與施加力。除了保持中性位置外，手腕不應(yīng)太緊張pg網(wǎng)賭軟件下載，無(wú)法避免影響背部肌肉的收縮和施加力。

臥推的1個(gè)手腕姿勢(shì)

推動(dòng)動(dòng)作的最典型示例是臥推。板凳緊迫后，許多人的手腕疼痛。原因很可能是手腕姿勢(shì)不正確，這會(huì)導(dǎo)致壓力承受脆弱的手腕關(guān)節(jié)。

一個(gè)錯(cuò)誤是前后壓縮：手腕過(guò)于向后卷曲，并導(dǎo)致重力垂直偏離手腕中心，從而導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)壓縮和受傷。

有些人喜歡開(kāi)放式臥推新聞，也就是說(shuō)，拇指和其他四個(gè)手指在同一側(cè)。這使得將手腕保持中立的位置很難，這很容易導(dǎo)致手腕過(guò)度彎曲和伸展，這對(duì)手腕來(lái)說(shuō)太壓力了，并且缺乏控制重量的安全性。性別難以保證，因此不建議進(jìn)行性。

另一個(gè)錯(cuò)誤是左右壓縮：手腕外部過(guò)度壓縮，內(nèi)部過(guò)度拉動(dòng)，通常在強(qiáng)力臥推臺(tái)上的寬距離距離中可以看到。

正確的姿勢(shì)：按下長(zhǎng)凳時(shí)，手腕應(yīng)允許重量和地板之間的垂直連接穿過(guò)手腕的中心。不要向后或側(cè)面彎曲手腕，請(qǐng)確保杠鈴與半徑和尺骨（前臂骨頭）保持一致，以承受杠鈴的大部分重量。

具體來(lái)說(shuō)，要將杠鈴保持在較低的位置而不是手掌中心，杠鈴應(yīng)更靠近手腕。

調(diào)整臥推手腕姿勢(shì)的步驟：

1首先將杠鈴放在手掌中；

2然后將小手指向上移動(dòng)，而食指向下移動(dòng)，即手腕的內(nèi)部旋轉(zhuǎn)略有旋轉(zhuǎn)，使杠鈴?fù)ㄟ^(guò)棕櫚的伯爵線，重量在蘭花和手掌的底部。

這樣，最初位于手掌中間的杠鈴將落在手掌下方，您的手腕將能夠保持筆直。

在大力按下時(shí)，可以使用腕部后衛(wèi)，這可以為手腕提供很好的保護(hù)和支撐。請(qǐng)注意，包裹手腕守衛(wèi)時(shí)，應(yīng)完全包裹手腕接頭，以便保護(hù)效果更好，并且支撐更強(qiáng)。

諸如按壓，手腕和臥推等其他動(dòng)作需要類似的要求，并且還需要保持中立的位置。

與杠鈴相比，啞鈴更容易友好，并且由于控制軌跡和振幅，關(guān)節(jié)的壓力可以較小。但是，仍然有必要在手腕上進(jìn)行中性位置的原則，否則啞鈴可能會(huì)滑出手，帶來(lái)更大的安全風(fēng)險(xiǎn)。

背面劃船時(shí)2個(gè)手腕姿勢(shì)

杠鈴劃船是冥想的王牌運(yùn)動(dòng)，也是必須在健身訓(xùn)練中掌握的基本運(yùn)動(dòng)。

杠鈴劃船主要鍛煉我們的背部肌肉群，包括拉特龍，梯形，菱形，特雷斯大，后三角肌束和肘部屈肌。

有些人在練習(xí)劃船時(shí)可能不會(huì)注意太多的手腕，但是他們的手臂最感受到了。

如何避免手腕上積極的力量以完全收縮背部肌肉？細(xì)節(jié)隱藏在您的手腕中。

由于運(yùn)動(dòng)的方向是“拉動(dòng)”，因此手腕不需要重量，因此只需要是張力的中介?？梢韵胂笏倾^子，手指將杠鈴鉤住，手臂不會(huì)積極施加力，擰緊肩blade骨，背部肌肉將積極收縮。 ，將手臂拉回身體。

練習(xí)時(shí)，固定手腕，想象一下您的肘部是一條水平線，與身體平行，向后行駛，并將您的意識(shí)放在背部肌肉上，更多地注意身體的感覺(jué)。

上拉和其他上拉操作也遵循相同的原則。如果抓地力還不夠，您可以使用電源腰帶，這可以更好地幫助我們體驗(yàn)在背部施加力的感覺(jué)。

3其他健身運(yùn)動(dòng)

對(duì)于其他動(dòng)作，如果您不為前臂肌肉練習(xí)，則不能允許手腕彎曲和伸展，否則會(huì)降低肌肉刺激的效果并造成腕部受傷。例如，卷曲時(shí)，手腕與前臂直線直線，并且不應(yīng)有其他屈曲和伸展運(yùn)動(dòng)。將繩索的直臂拉下，無(wú)法抬起手腕，但應(yīng)保持直立，并用前臂形成固定的剛體。

加強(qiáng)手腕關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)

熱身并拉伸腕關(guān)節(jié)。

手腕的熱身是指在手腕上彎曲并伸展手腕。從最低振幅開(kāi)始，慢慢增加拉伸或彎曲幅度，最后達(dá)到自己的極限。我們將在下面添加動(dòng)作。

第一件事是伸展和彎曲手臂，然后將手掌朝向地面，然后伸展和向下彎曲。兩次手腕三十秒鐘后，您可以輸入。是時(shí)候進(jìn)行下一個(gè)熱身舉措了。

接下來(lái)，您需要做的是手的半徑和手尺滾動(dòng)。您還需要將手臂弄平，然后面對(duì)身體前方的手掌，然后上下傾斜手掌，并完成三十秒鐘。如果您不舒服，應(yīng)該停下來(lái)休息。

然后完成一些旋轉(zhuǎn)手腕并緊緊按下手掌的動(dòng)作，以便您的手腕承受更大的壓力。有許多這樣的動(dòng)作。下面只有旋轉(zhuǎn)手腕的練習(xí)。如果您想了解更多，您是否想繼續(xù)關(guān)注我們。

動(dòng)作一

從跪著的位置開(kāi)始，讓您的手掌粘在地面上，然后指尖朝您的臉上。使其完全與地面擬合后，您將慢慢地向身體施加壓力，然后轉(zhuǎn)動(dòng)自己，記住要緩慢地做。太快很容易造成損壞。

行動(dòng)2

然后，我們可以嘗試增加載荷，將運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)變?yōu)楦┡P撐的預(yù)備位置，從朝向前手掌朝向地面的指尖開(kāi)始，然后更改為手掌朝向和棕櫚的背面，然后轉(zhuǎn)到地面。在這兩個(gè)狀態(tài)下，如果疼痛，應(yīng)停止或減少負(fù)載。

動(dòng)作三

最后，我們需要完成俯臥撐，手掌朝向，手掌的背面面向地面。如果成功，這意味著手腕完全有能力承受這種負(fù)荷，并且疼痛也會(huì)改變?yōu)楣蛑奈恢茫試L試和練習(xí)。

二手手腕力量訓(xùn)練

1個(gè)啞鈴手腕屈曲

動(dòng)作點(diǎn)：注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中懸掛手腕和手在空中，將肘部固定在牧師凳上，將啞鈴抬起盡可能高的啞鈴以收縮肌肉，慢慢放松并降低啞鈴，以拉伸前臂肌肉，然后伸展盡量不要盡可能移動(dòng)前臂。

行動(dòng)組數(shù)量

啞鈴?fù)笄蜕煺? 15-20

2手腕卷曲

關(guān)鍵要點(diǎn)：坐或跪下姿勢(shì)，將鐘形臂的前臂緊緊地在凳子上，斜支架板或大腿上，懸掛在腕部下方，然后卷曲手腕屈肌的收縮力和手指屈肌肌肉當(dāng)目標(biāo)肌肉群達(dá)到“峰值收縮”狀態(tài)時(shí)，前臂內(nèi)側(cè)的組在前臂的內(nèi)側(cè)（正手和反手），停止一會(huì)兒，然后控制重量并緩慢恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

注意：執(zhí)行此操作時(shí)，前臂應(yīng)始終平穩(wěn)地連接到支撐面上。

行動(dòng)組數(shù)量

腕卷4 12-15

3錘手腕卷曲

關(guān)鍵點(diǎn)：請(qǐng)注意保持前臂隔離pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，不要在上臂上施加力。

行動(dòng)組數(shù)量

錘子手腕卷曲4 15-20

4。手腕卷曲在杠鈴后面

運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)：直立站立，拉直胸部，擰緊腹部，彎曲膝蓋并稍微伸展臀部，伸展手，向后握住杠鈴，拉直手臂，調(diào)整身體的重心。稍微彎曲或降低手腕，然后稍微向下滾動(dòng)杠鈴。目標(biāo)肌肉群使用力將杠鈴卷曲至“峰值收縮”的極限，暫停約0.5秒，并以受控方式恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

行動(dòng)組數(shù)量

手腕卷曲后4 15-20

概括

手腕是人體的相對(duì)脆弱的關(guān)節(jié)。如果您不關(guān)注正確使用姿勢(shì)，則很容易造成損害并影響訓(xùn)練和生命。在健身運(yùn)動(dòng)中，有必要保持手腕的中性位置，這不僅可以提高力的傳導(dǎo)效率，而且還可以防止壓力轉(zhuǎn)移到手腕關(guān)節(jié)上，從而導(dǎo)致腕部壓力過(guò)大。

在推送型運(yùn)動(dòng)中，可以使用手腕守衛(wèi)來(lái)保護(hù)手腕關(guān)節(jié)以發(fā)揮輔助作用。在拉動(dòng)型運(yùn)動(dòng)中，使用助推帶可以改善目標(biāo)肌肉的力感覺(jué)。

我們可以通過(guò)加強(qiáng)手腕關(guān)節(jié)來(lái)提高手腕的力量。通過(guò)熱身拉伸和逐漸壓力來(lái)提高手腕的柔韌性和強(qiáng)度；通過(guò)手腕力量運(yùn)動(dòng)來(lái)改善手腕和前臂肌肉力量；通過(guò)手腕力量鍛煉提高手腕和前臂肌肉力量