在大眾選手的訓(xùn)練中，跑步10公里是一個非常普遍的訓(xùn)練量。大約10公里的刺激有一定的數(shù)量和強度刺激，并且消耗過多的體力不會花費太長時間。因此，對于許多跑步者來說，10公里已成為每天訓(xùn)練的常見跑步量。

充分利用10公里以改善10公里的成績是一種訓(xùn)練方法，對于跑步者來說，這更符合跑步者的實際情況。今天，我們將詳細討論十公里的比賽。

馬拉松10公里

有牢固的關(guān)系

我們稱5,000米至10,000米的速度為中等和長距離運行。在耐力運動員中，馬拉松或10,000米的組合非常普遍。

Wanmi和Marathon都是強調(diào)有氧耐力的體育賽事。盡管從項目組的角度來看，這兩個事件之間的能量代謝存在某些差異，但它們顯然是相同類型的事件。

如果您的得分良好10,000米，那么您的馬拉松比賽通常不會更糟。同樣，如果您的得分良好10,000米，那么您也相對較好。

例如，如果您可以在10,000米處跑50分鐘，從理論上講，整馬可以跑步約3小時50分鐘。如果您等待10,000米才能運行50分鐘并且馬拉松無法實現(xiàn)此結(jié)果，則意味著您的長距離耐力仍然需要改善。

一般而言，10,000米的得分與馬拉松分?jǐn)?shù)高度相關(guān)。

理論上對應(yīng)的馬拉松結(jié)果10公里

我國家的競爭馬拉松

結(jié)果中等結(jié)果的核心原因

在過去的十年中，我國家的馬拉松比賽取得了長足的進步，但是這一進展主要反映在大規(guī)模馬拉松，馬拉松行業(yè)和公路跑步設(shè)備的蓬勃發(fā)展。

可以說，從專業(yè)競爭運動領(lǐng)域來看，在過去的十年中，我國家的競爭馬拉松表現(xiàn)并沒有取得太大進展。與他們的前任相比，活躍的運動員具有更好的訓(xùn)練條件，更適當(dāng)?shù)呐嘤?xùn)保證，更豐富的培訓(xùn)資金，更高的運動員水平以及受到公眾和媒體的關(guān)注，但他們的結(jié)果不如其前任。

另一方面，在中型和長途奔跑領(lǐng)域，我的國家與世界之間的差距不僅是馬拉松之間的差距。

近年來，我的國家在中型和長途跑步領(lǐng)域之間的領(lǐng)域與全球高級水平之間的差距更大。中型和長距離運行是一個系統(tǒng)。中型和長距離跑步不僅是馬拉松比賽。如果沒有良好的場外中等和長距離跑步能力，實際上很難出現(xiàn)真正的高級馬拉松運動員。

從專業(yè)培訓(xùn)的角度來看，沒有說任何運動員從小就開始參加馬拉松比賽，無論是在野外和道路上跑步的中距離和長途跑步。盡管慢跑反映了耐力，但競爭競賽比較速度。從本質(zhì)上講，中等和長距離跑步活動比較高速維護能力，因此速度維護能力至關(guān)重要。

從耐力和速度訓(xùn)練的角度來看，速度能力更難以練習(xí)，因此世界上出色的馬拉松運動員逐漸從野外的長距離跑步（例如Kipchoger，Beckler等）變化。他們具有強大的速度保留能力，然后進入耐力訓(xùn)練，然后進入耐力訓(xùn)練，因此可以輕松轉(zhuǎn)換他們之前的高速retention能力，從而可以持續(xù)使用Speed和Endurance和Endurance，并具有耐力。

如果運動員剛剛參加了馬拉松訓(xùn)練，那將帶來這樣的問題。運動員在一開始就取得了迅速的進步，并取得了很高的水平pg電子賞金試玩app，但是在達到210-220水平之后，很難在210范圍內(nèi)獲得非常困難。

那些剛開始馬拉松比賽的優(yōu)秀的5000-10000米跑者可能會有平均的結(jié)果，但它們具有足夠的潛力和更大的發(fā)展?jié)摿Α?/p>

正是因為與1990年代相比，我國家的中型和長距離跑步水平大大下降，所以中國馬拉松運動員的結(jié)果長期以來一直在210到220之間。進一步走得非常困難。在比賽的后期，球員總是經(jīng)歷大幅放緩，也就是說，無法保持速度。

從我國家參加國際比賽的角度來看，例如奧運會和世界田徑錦標(biāo)賽，很長一段時間以來，沒有人能符合5,000-10,000米的標(biāo)準(zhǔn)，我們可以看到我所在國家 /地區(qū)的中長距離跑步水平。我們說，日本馬拉松級別高于我國家的水平，但實際上，日本運動員也可以派遣許多運動員參加奧運會和世界田徑錦標(biāo)賽的5,000-10,000米。

日本在整個中型和長途跑步領(lǐng)域，不僅是馬拉松比賽，而且在各個方面都領(lǐng)先于我們。日本在中型和長距離跑步領(lǐng)域的領(lǐng)先地位使他們能夠不斷地將出色的運動員交付給馬拉松比賽，因為出色的中型和長距離跑步運動員的可能性很高，只有練習(xí)馬拉松比賽的問題是，在結(jié)果達到高水平之后，很難取得突破。

下表比較了自2019年以來，中國和日本運動員在10,000和5,000米中獲得的前10名結(jié)果的數(shù)量，也就是說，自2019年以來取得的成績數(shù)量可以躋身歷史上十大。

從這個角度來看，您可以更好地理解為什么中國目前在所有中等和長距離跑步活動中都有平庸的結(jié)果，而日本可以成為世界一流的中型和長距離跑步能力。

自2019年以來，中國和日本實現(xiàn)的中距離和長距離跑步歷史上十大最佳成績的數(shù)量

從上表中，我們可以看到，自2019年以來，我國沒有球員在10,000米/5,000米的男女中排名前10名。這僅表明與前任相比，目前的中國運動員水平已經(jīng)退化，至少根本沒有改善。

日本男子在10,000米的歷史中的前十名結(jié)果中，在2019年之后創(chuàng)建了8個，而且女性還獲得了5個結(jié)果10,000米的結(jié)果，這表明近年來，日本的中型和長距離跑步一直保持高水平和持續(xù)的進展。

現(xiàn)在，跑步者了解為什么到目前為止沒有人打破我國馬拉松比賽的全國紀(jì)錄。該領(lǐng)域中期和長距離跑步的表現(xiàn)不佳也將直接影響馬拉松比賽的競爭表現(xiàn)。

日本為什么能成為世界馬拉松力量？由于他們在過去兩年中還在該領(lǐng)域的長距離運行中創(chuàng)造了許多好的效果，因此這直接驅(qū)動或促進了馬拉松的進步，因為10,000米的馬拉松自然是好的，并且無法達到10,000米的馬拉松比賽。

大眾跑步者

練習(xí)10公里的四種方法

對于大眾跑步者來說，做得為10公里的好工作對于改善特殊耐力和馬拉松成績具有很大的好處。

大眾跑步者要說的是大還是小的問題是：10公里的跑步通常太慢，而LSD訓(xùn)練的運行速度太快了。

根據(jù)極化訓(xùn)練的原理，當(dāng)量相對較大時，應(yīng)降低強度，但是當(dāng)量相對較小時，強度應(yīng)完全突出顯示。

當(dāng)一些跑步者希望在達到一定水平后進一步改善時，他們發(fā)現(xiàn)自己的進度很慢，這意味著應(yīng)突出強度的訓(xùn)練類的強度無法提高。應(yīng)反映數(shù)量的訓(xùn)練課程通常太快，例如以更快的速度完成20-30公里的訓(xùn)練。這并不意味著高強度的LSD訓(xùn)練不需要高強度的LSD訓(xùn)練，而是在訓(xùn)練期間每次都變得如此艱難。

我們無需在訓(xùn)練過程中就競爭強度來要求自己，故意避免競爭強度，要么以低于競爭強度的方式訓(xùn)練，要么以高于競爭強度的方式訓(xùn)練。這稱為極化訓(xùn)練。

尤其是對于以330歲以下的耐力基礎(chǔ)更好的跑步者，具有出色強度的訓(xùn)練通常比用樁訓(xùn)練訓(xùn)練更有效地改善馬拉松表現(xiàn)。

以下是為跑步者推薦的4個10公里的練習(xí)。如果跑步者可以在訓(xùn)練中使用這四種跑步方法，他們可以有效地平衡耐力和速度能力的發(fā)展，從而提高其特殊的耐力和馬拉松能力。

1。輕松訓(xùn)練

10公里輕松的跑步是大眾跑步者跑步的最常見方法。通常需要55分鐘到1小時10分鐘，并且心率控制在150以下。

我們建議每周321個模式下大規(guī)模成熟的跑步者訓(xùn)練：

3意味著每周應(yīng)該有三個中等距離的輕松跑步時間。步伐通常使用易于運行的步伐。 10公里是這三個簡單的跑步時間最好的跑步方法之一。

2意味著應(yīng)每周安排一次激烈的培訓(xùn)課程和力量訓(xùn)練課程?？梢园才艔娀嘤?xùn)課程，以進行馬拉松速度跑步，乳酸閾值跑步或間隔跑步。力量訓(xùn)練課程需要持??續(xù)至少一個小時，并且應(yīng)訓(xùn)練上肢，后備箱和下肢。

1意味著每周需要一次長途訓(xùn)練，這通常需要達到18-30公里。步伐可以輕松跑步或馬拉松速度。

大眾跑步者的典型每周培訓(xùn)時間表

2. 10公里馬拉松賽

10公里的馬拉松速度是成熟跑步者進行日常訓(xùn)練的另一種重要方法。它的速度比輕松跑步快pg電子麻將胡了，即馬拉松比賽中的步伐。它通常需要45-55分鐘，并且心率在150-160左右控制。

當(dāng)然，以10公里的馬拉松速度跑步會比輕松跑步更令人討厭，但是總的難度仍然可以控制，難度并不是特別高。

在10公里的訓(xùn)練中，跑步者更習(xí)慣于以穩(wěn)定的速度跑步，例如以輕松的跑步或馬拉松速度跑步。但是，實際上，為了提高10公里訓(xùn)練的強度，它們可以采用更多元化甚至更激烈的訓(xùn)練方法。

例如，在速度控制方面，通常在馬拉松比賽中穩(wěn)定跑步的跑步者，例如每公里5分鐘（330級跑步者）的跑步者可以在10公里開始的訓(xùn)練開始時每公里5分40秒鐘的速度，并在訓(xùn)練開始10公里，并跑到最后2-3公里的每公里每公里40秒鐘，在最后2-3公里的時間內(nèi)加速3千公里。

當(dāng)然，您也可以使用心率來控制運動強度。您可以以最大心率的65％?75％的65％?75％的寬松強度運行前3/4，然后以中等和高強度為最大心率的75％?80％的距離的其余1/4。

這種訓(xùn)練方法稱為3/1原理，即，加速距離應(yīng)達到總訓(xùn)練量的1/4，而第一個3/4距離的距離應(yīng)較慢?？焖俸吐?xùn)練方法的這種結(jié)合可能比穩(wěn)定的速度要好于完成10公里。

3。25 km/5 2 km乳酸閾值運行

乳酸閾值運行也稱為節(jié)奏運行。這種強度比馬拉松速度快，但無法達到間隔運行的速度。這種速度是一項很好的馬拉松特殊速度訓(xùn)練。跑步者通常認(rèn)為，快速跑步只能在間隔運行中實現(xiàn)。

實際上，速度訓(xùn)練的速度比間隔運行略慢，但比馬拉松速度快的訓(xùn)練也非常重要。

根據(jù)丹尼爾斯的訓(xùn)練方法，乳酸閾值跑步是在跑步5分鐘后感到疲倦的那種訓(xùn)練，并且感覺自己不能堅持下去，但實際上，您可以堅持幾公里的訓(xùn)練強度。

乳酸閾值的長度通常為5分鐘至20分鐘，最大長度為20分鐘。跑步者的20分鐘全速跑步約為4.5公里至5公里，大約為330個（請參見上表）。

即使對于成熟的群眾跑步者，通常很難跑35-40分鐘10公里，因此，群眾跑步者不太可能一次呼吸10公里。如果您可以一口氣跑10公里，那么實際上不是真正的乳酸閾值。

因此，對于大眾330以下的跑步者來說，分為兩次培訓(xùn)課程更為現(xiàn)實。這樣，每個5公里在約20-22分鐘或在20分鐘內(nèi)進行計算，可以根據(jù)需要運行。休息大約5分鐘，然后再次跑步。

當(dāng)然，能力相對較差的跑步者可以執(zhí)行5公里的5公里跑步，兩次間隔之間需要8-9分鐘2-3分鐘。這也是一種良好的乳酸閾值運行訓(xùn)練方法。至少要完成3-4，最好完成5。

4。8-101公里間隔

對于成熟的跑步者而言，最困難的事情是間隔運行，但是間隔運行，作為一種強度訓(xùn)練方法，在運行人們的最大氧氣攝入量，改善其乳酸耐藥性并改善經(jīng)濟經(jīng)濟方面起著極為重要的作用。

因此，在321模式下，建議跑步者每周安排一次強度訓(xùn)練課程，2 5公里的乳酸閾值運行或10 1公里的間隔跑步，這是更好的方法。

10 1公里的間隔跑步對跑步者面臨巨大的挑戰(zhàn)，他們需要竭盡全力。心率必須達到最大心率，直到跑步結(jié)束。間隔控件基本上與運行的長度相同。例如，跑步1公里為3:30，間隔為3分30秒。

間歇性跑步不需要每公里的速度下降，甚至在過去2公里期間加快了速度。就間隔時間而言pg電子娛樂平臺，除了遵循與剩余時間和運行時間相同的原理外，訓(xùn)練密度也可以安排更大，并且休息時間也可能比1公里的訓(xùn)練時間短。例如，跑步1公里需要3:30和2分30秒的間隔，因此訓(xùn)練類的密度將大大提高。

但是，如果您以這種高密度間隔運行方法訓(xùn)練，那么重要的先決條件是您無法在接下來的幾個間隔中跑出速度。如果由于間隔時間短，恢復(fù)不足，則接下來的幾組速度將不足，并且需要延長間隔時間，但是您迫不及待地等到身體完全恢復(fù)之前，才啟動下一組。

通常，體力已恢復(fù)到身體的一部分，但尚未完全恢復(fù)，并且可以將間隔運行保持在指定的強度上，這相對科學(xué)和合理。

此外，跑步者還可以使用400米快速跑步 + 400米慢跑，可以完成約12套。這種訓(xùn)練方法在發(fā)展速度和耐力方面也非常有效。

一些精英跑步者的跑步量沒有太多，但具有很強的能力。他們使用的方法是增加訓(xùn)練強度。

總結(jié)

對于大眾選手來說，提高馬拉松表現(xiàn)并降低馬拉松比賽越來越慢的比賽尤為重要。進行耐力和速度的平衡發(fā)展并提高10公里的得分非常重要。

本文向您介紹了4種10公里的培訓(xùn)，您可以靈活地消化和理解并應(yīng)用于個人培訓(xùn)。