一方面，將多余的脂肪減少并控制體內(nèi)脂肪的速率是相對較低的水平，是表現(xiàn)腹部肌肉或背心線的主要基本條件。但另一方面，通過常規(guī)的腹部訓(xùn)練，刺激和增強肌肉可以使它們的形狀更清晰pg賞金女王單機版試玩平臺，更健康。即使您的體內(nèi)脂肪相對較高，您仍然可以保持一定程度的腹部肌肉可見性！

然后，就像在任何其他部位（例如胸部，背部，臀部和腿）中訓(xùn)練肌肉一樣，掌握正確的運動點，逐漸提高強度并使腹部肌肉足夠強大，這是有效改善和持續(xù)進展的關(guān)鍵！

因此，在下面，我們將共享一組“承重腹部肌肉訓(xùn)練”，其中包括6種運動，它們可以全面刺激兩側(cè)刺激腹部肌肉和傾斜的腹部肌肉。建議您每周練習(xí)2-3次，以確保您可以塑造理想的腹部肌肉和背心線，同時幫助您積極提高核心力量！

01

杠鈴刮水器類型

首先，第一個動作 - 杠鈴刮水器樣式：躺在地面上，雙手靠在肩膀上，肩膀?qū)挻髉g電子賞金試玩app，握住的杠鈴垂直于胸部；就像杠鈴臥推的巔峰一樣?；蛘撸瘍蓚?cè)的手臂方向抬起雙腿，以完全動員腹部肌肉和斜肌。

此外，在降低腿部時，您必須注意可控運動并慢慢伸展腹部肌肉。但是，請注意不要完全跌落到末端，甚至不將雙腿停在地面上；確保在一組運動中始終使腹部肌肉保持壓力是實現(xiàn)效果的關(guān)鍵！

最后，建議以兩組重復(fù)此操作，每組15次。

02

俄羅斯體重旋轉(zhuǎn)

第二樂章 - 俄羅斯輪換是每個人都熟悉的經(jīng)典腹部運動。它主要可以專注于訓(xùn)練直腸腹部肌肉和外部斜肌。持有藥球和承重運動可以進一步增強腹部訓(xùn)練效果。根據(jù)自己的力量水平，建議新手選擇5-10磅（2·3-4·5公斤），而強度較強的人可以使用20-30磅（9-13·6公斤）。

為了達到最佳的訓(xùn)練效果，在整個動作中，您必須注意保持擰緊核心，延伸胸部并稍微從地面上張開腳的姿勢。通過旋轉(zhuǎn)身體，將藥球從一側(cè)發(fā)送到另一側(cè)，并注意緩慢而可控的運動；真正體驗腹部肌肉的強大收縮和壓力！

建議將此動作重復(fù)2組，每組20次。

03

交替的側(cè)繩卷發(fā)

第三個動作 - 交替的側(cè)繩卷發(fā)：基于常規(guī)的繩索卷發(fā)，結(jié)合了一定的旋轉(zhuǎn)運動振幅，您可以完全練習(xí)腹部和傾斜的腹部。此時，您需要交替移動到相反的膝蓋pg電子麻將胡了，以使您的肘部超過中線并嘗試觸摸地面。

請注意使用腹部肌肉拉下繩索，永遠不要使用上身和手臂的力量；同樣，在腹部肌肉向上伸展的離心收縮階段，您必須有意識地降低節(jié)奏并確保運動控制，并在大約2秒內(nèi)完成最好的選擇。建議該動作分為兩組，每組10-15次重復(fù)。

04

單臂下斜卷

在單手啞鈴姿勢中練習(xí)“向下傾斜”運動。在強烈刺激直肌腹部肌肉的同時，它也可以極大地動員外部斜肌的操作。

練習(xí)時，躺在下斜長凳上的背上，握著啞鈴的手在下胸上方。通過腹部肌肉，膝蓋屈曲以及可控制的滾動和降低身體，避免諸如通過慣性杠桿作用，運動速度過多和無法控制的錯誤等錯誤。建議該動作分為2組，每組12-15次重復(fù)。

05

直臂杠鈴塊卷發(fā)

下一個第五個動作 - 直臂杠鈴板卷曲，可以增強直肌的腹部并增強核心強度。

練習(xí)時，請注意始終拉直手臂，并將杠鈴板固定在頭頂上。同時將力施加在腹部肌肉上并抬起身體，將杠鈴板送到頂部。在伸展腹部肌肉并降低身體的離心收縮階段，必須控制腹部，節(jié)奏慢，并且最合適的是在2秒內(nèi)完成它是最合適的。建議將此動作重復(fù)2組，每組15次。

06

杠鈴“腹輪”

最后，使用杠鈴取代腹部脈輪并練習(xí)向外推動的運動，可以使直肌腹部肌肉具有特別強烈的刺激和爆裂的感覺！

為了進行最佳的腹部鍛煉，您必須確保技術(shù)尖端是準確的 - 跪在兩個膝蓋上，用雙手握住杠鈴肩膀，并盡可能地將杠鈴?fù)瞥鲆猿浞稚煺垢共考∪?，并確保髖關(guān)節(jié)與上身體和膝蓋相同。最后，收縮腹部肌肉，將杠鈴拉回預(yù)備位置。還建議該動作重復(fù)2組，每組15次