對了，我知道很多女生都拒絕去健身房舉重。但是，對于一個(gè)長期的減肥鍛煉計(jì)劃來說，去健身房鍛煉可以變女神。錢已經(jīng)付了，你還在等什么？進(jìn)去之后，無數(shù)肌肉男和馬甲線女神穿梭其中。請問，如果你頂著一身肥肉進(jìn)去，你的臉往哪放？往哪放！往哪放！

好吧，其實(shí)我知道這不是今天的重點(diǎn)，宅在家里久了，腿不能動(dòng)總有一萬個(gè)傷心的理由。所以，在家做一套健身操吧，效果還是很棒的。不用花錢，不用出門，不用擔(dān)心曬黑，出門運(yùn)動(dòng)也不用擔(dān)心要不要化妝（化妝了對皮膚不好，不化妝見男朋友就哭了）。好了好了，進(jìn)入正題。

首先，我們還是需要把裝備弄好。工欲善其事，必先利其器。來吧kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，我們先列個(gè)清單。

設(shè)備

基礎(chǔ)家庭健身裝備：專業(yè)運(yùn)動(dòng)胸罩、一套高彈力運(yùn)動(dòng)上衣和訓(xùn)練褲、綜合訓(xùn)練鞋、瑜伽墊、啞鈴；

先進(jìn)設(shè)備：健身球、計(jì)時(shí)工具、心率監(jiān)測儀、懸掛繩等。

基本上，對于初學(xué)者來說，基本的裝備就足夠了。

對于健身新手來說最適合的就是綜合健美操系列了，網(wǎng)上的健美操教程多得讓人眼花繚亂（不過我并不打算像廣播體操系列那樣去推薦鄭太宰系列）。

人與人之間的信任又如何呢？

不過還是推薦主流系列，這些有氧基本都是綜合訓(xùn)練項(xiàng)目，涵蓋了熱身、有氧訓(xùn)練、阻力練習(xí)以及放松拉伸云開·全站APP登錄入口，只要按照全套動(dòng)作來就可以完美完成今天的鍛煉計(jì)劃，對于健身新手和不懂如何研究鍛煉計(jì)劃的人來說還是比較容易的。

下面是一些非常精彩的有氧運(yùn)動(dòng)視頻云開·全站APP登錄入口，從易到難，從初級(jí)到高級(jí)。

入門級(jí)：鄭多燕小紅帽、小灰帽

1 鄭多燕小紅帽

這是第一部分的有氧運(yùn)動(dòng)，俗稱小紅帽，這套動(dòng)作減肥燃脂效果比較好，可以瘦全身。

▼推薦指數(shù)：★★★

優(yōu)點(diǎn)：說到減肥運(yùn)動(dòng)，不能忽視的一個(gè)人就是鄭多燕。鄭多燕的小紅帽運(yùn)動(dòng)鍛煉全身，增強(qiáng)體力。動(dòng)作簡單，容易模仿。節(jié)奏緩慢，時(shí)間比較短。一節(jié)課大約半小時(shí)。非常適合初學(xué)者或高齡媽媽。

缺點(diǎn)：動(dòng)作重復(fù)率高，有些枯燥，運(yùn)動(dòng)量小，減脂效果比較差。而且只有一節(jié)課，如果連續(xù)做幾天，熱情不會(huì)太大。不建議有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女生參加。

2 鄭多燕的小灰帽子

這是第一部分的塑身功，俗稱小灰帽子，這套功法注重全身塑身。

推薦指數(shù)：★★☆

優(yōu)點(diǎn)：小灰帽子跟小紅帽子差不多，時(shí)間大約是半小時(shí)，比較適合沒有時(shí)間的人。主要目的是塑身，所以如果想要保持身材，讓身體更緊實(shí)的話還是很推薦的。

缺點(diǎn)：動(dòng)作輕柔，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，可能會(huì)感覺無趣，單靠這個(gè)很難減肥，性價(jià)比太低。

王英瘦身運(yùn)動(dòng)??系列中國制造

原創(chuàng)中國產(chǎn)品，這套由帝都美女教練制作的健身操視頻，有點(diǎn)老了，乍一看圖片好像勾起了我們對已經(jīng)過世的馬華阿姨的回憶。不過還是挺適合初學(xué)者練習(xí)的。這套動(dòng)作有瘦腰、瘦腿、瘦臀、美胸等幾個(gè)系列，雖然名義上是針對不同部位的健身操，但還是一套涉及全身肌肉群的綜合性有氧訓(xùn)練動(dòng)作。一般1個(gè)小時(shí)左右，熱身、有氧訓(xùn)練、拉伸、放松都有涉及。動(dòng)作簡單易學(xué)，幾乎不需要輔助工具。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是中低強(qiáng)度，很適合沒有健身基礎(chǔ)的女生減脂。由于動(dòng)作強(qiáng)度不高，每天做一組就可以了。建議循環(huán)做四組，比如今天瘦腰，明天瘦腿。 畢竟一些局部訓(xùn)練還是需要2天左右的恢復(fù)期的。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中低強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)時(shí)長：60分鐘 難度：幾乎沒有難度 適合人群：沒有健身基礎(chǔ)，想要減脂的新手

提示：每天練習(xí)，一個(gè)月輕松減掉 10 磅

中級(jí)，中等強(qiáng)度

加油

這套歐美健身操被很多人推薦過，但確實(shí)是經(jīng)典的格斗操，還是包含了熱身、有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和拉伸放松，它最大的亮點(diǎn)就是整套動(dòng)作非常優(yōu)美，音樂火爆刺激，需要一定的身體協(xié)調(diào)性，加入了街舞的元素，還有格斗、拉丁舞步等舞種，女生一定會(huì)喜歡，在減肥塑身的同時(shí)，還能提高四肢的協(xié)調(diào)性，會(huì)跳舞的女生很有魅力，不信就去問你的好朋友啊，別誤會(huì)了。整套動(dòng)作需要1個(gè)多小時(shí)，有氧部分還是不是很激烈，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以很好的調(diào)動(dòng)脂肪消耗，力量訓(xùn)練部分只需要一張瑜伽墊就可以有效的塑身，操作起來也非常的簡單。 Pump it up從2004年開始每年都會(huì)推出一套，其中2004和2005最受歡迎，動(dòng)作也比較容易上手，2008和2009的動(dòng)作編排更加豐富優(yōu)美，舞蹈元素更加濃烈，后面幾年的動(dòng)作數(shù)量不斷增加，建議大家從2004年的那套開始學(xué)，我覺得當(dāng)年老外穿的熒光碎花短褲好好看，不過2005年的衣服現(xiàn)在也還是很時(shí)髦的。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)時(shí)長：80分鐘 難度：需要一定的身體協(xié)調(diào)性 適合人群：有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人、喜歡跳舞的人、需要減脂的人

提示：每周練習(xí)5次，一個(gè)月就能減掉15磅。

西澤

推薦指數(shù)：★★★★☆

優(yōu)點(diǎn)：CIZE是去年剛上線的，畫質(zhì)很好，看得心曠神怡。全套都是潮流街舞動(dòng)作，既能減肥又能鍛煉身體，學(xué)舞蹈的同時(shí)還能鍛煉身體，一舉兩得，舞蹈和運(yùn)動(dòng)融為一體，有趣又不枯燥，輕松快樂地跳著。

缺點(diǎn)：身體協(xié)調(diào)性和記憶力較差，跳下來比較困難，強(qiáng)度比較低，減脂效果一般。

先進(jìn)、高強(qiáng)度

瘋狂（前方高能，修行與珍惜?。?/p>

由于訓(xùn)練強(qiáng)度大、殘酷，建議大家在開始前要有一定的體能，否則……哪怕是跪著也要走完自己選擇的路，再見。

這絕對是典型的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），不僅在運(yùn)動(dòng)過程中消耗能量，運(yùn)動(dòng)后身體代謝水平也保持在較高水平，而這種消耗主要來自脂肪供能。Insanity的運(yùn)動(dòng)課每次大概40分鐘，整個(gè)課程安排2個(gè)月，包括14個(gè)訓(xùn)練部分。第一個(gè)月是打基礎(chǔ)，包括基礎(chǔ)訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練，有效燃脂提升體能。第二個(gè)月才是真正的折磨，瘋狂燃脂，簡直就是碉堡了。所以第一個(gè)月一定要打好基礎(chǔ)，不然別哭著跟我學(xué)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng) 時(shí)長：40分鐘 難度：對身體素質(zhì)要求較高 適合對象：身體素質(zhì)較高，對肌肉形態(tài)要求較高的健身達(dá)人 提示：請根據(jù)自身習(xí)慣進(jìn)行練習(xí)；

這太瘋狂了。如果你能堅(jiān)持下去，我尊重你這個(gè)男人。我對著光明發(fā)誓，我每個(gè)月會(huì)減掉 15 磅。

綜合體能訓(xùn)練P90X課程

依然是適合進(jìn)階玩家的高強(qiáng)度訓(xùn)練課程，沒錯(cuò)，你聽說過的腹肌撕裂者就出自這個(gè)系列，整個(gè)課程是90天的魔鬼訓(xùn)練，涉及到身體大部分肌肉群的訓(xùn)練，可以很好的塑造身材，同時(shí)還能燃燒脂肪。不過據(jù)我所知，使用這個(gè)課程的用戶大部分都是男性，所以女生請慎重！

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng) 時(shí)長：40分鐘 難度：對身體素質(zhì)要求較高 適合對象：身體素質(zhì)較高的健身達(dá)人 提示：請根據(jù)自己的練習(xí)方式 瘋狂依舊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持，一個(gè)月之后，你不僅能減掉15斤脂肪，基礎(chǔ)代謝率還會(huì)大幅提升

如果你完全按照四個(gè)系列，毫無壓力地做，我保證你的身體素質(zhì)會(huì)打敗大多數(shù)在健身房舉重的女孩，你的身體線條也會(huì)像李孝利一樣好。不過，我知道你做不到。其實(shí)，從基礎(chǔ)開始，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持每周鍛煉3-5天，注意休息和適當(dāng)飲食，你還是可以擁有好身材的。

?？怂筎25

推薦指數(shù)：★★★★★

優(yōu)點(diǎn)：一節(jié)課25分鐘，很適合沒時(shí)間的女生，不過做完之后會(huì)感覺滿身大汗，性價(jià)比很高。如它的slogan所說，是專門為沒時(shí)間去健身房的人準(zhǔn)備的。訓(xùn)練計(jì)劃系統(tǒng)，安排合理，每天按照計(jì)劃做，很容易堅(jiān)持下來。有亞洲女生示范簡化版的動(dòng)作，做不出來可以做簡化版，很貼心，考慮到不同人的運(yùn)動(dòng)承受力。近幾年才上線，所以畫質(zhì)清晰，看著很舒服。

缺點(diǎn)：如果沒有老師指導(dǎo)，不知道如何收緊核心等，效果會(huì)大打折扣。

大師：瘋狂

推薦指數(shù)：★★★☆

優(yōu)點(diǎn)：Insanity有點(diǎn)像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的健身法，被譽(yù)為“燃脂利器”。63天的課程，時(shí)間安排特別，第一個(gè)月大概40分鐘，第二個(gè)月的課程大概60分鐘，不需要任何器械，身體素質(zhì)和心肺功能的提升非常驚人。小編大三的時(shí)候堅(jiān)持了兩個(gè)月，從一秒鐘平板撐都做不完的渣男，63天后可以做30多個(gè)俯臥撐和一分鐘以上的平板撐。堅(jiān)持下來還獲得了一件馬甲?。。?/p>

缺點(diǎn)：過程只能用一個(gè)詞來形容：殘忍！尤其不建議新手，我見過很多人第一節(jié)課后就嘔吐暈倒，膝蓋和腳踝很容易受傷，所以要根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇。

各種減肥塑身運(yùn)動(dòng)的測評(píng)就到此結(jié)束了，其實(shí)不管怎么變，本質(zhì)都是一樣的，根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下去，不要心急，以為一兩周就能瘦到跟米蘭達(dá)·可兒一樣，堅(jiān)持真的很重要。

最后，就用一張可愛的母蛇圖來給大家平復(fù)一下心情吧~（我覺得我現(xiàn)在就是女神了）。