減脂是現(xiàn)代人健身塑身的第一步，很多人信奉所謂的“局部減脂”，單獨(dú)練某個部位，忽略了自己體脂率本來就很高的事實(shí)。盲目地想做些局部減脂，是不現(xiàn)實(shí)的，只有體脂率下降了，局部塑身才有可能。近年來，一種結(jié)合了多個高強(qiáng)度動作的運(yùn)動——波比跳進(jìn)入大眾視野，很多練習(xí)者都表示，這個運(yùn)動有很強(qiáng)的減脂增肌效果，下面就一起來了解一下波比跳吧。

什么是 burpee？

波比跳（Burpees），又稱波比操，是由英文單詞burpee音譯而來，是全球公認(rèn)的脂肪殺手。波比跳結(jié)合了許多高強(qiáng)度的動作，能在短時間內(nèi)消耗大量能量，可以作為獨(dú)立動作練習(xí)，也可以配合其他動作一起練習(xí)，對塑造完美體型非常有幫助。波比跳無論是基本動作還是變式動作中，都會有深蹲、跳躍、踢腿、俯臥撐等動作，能有效鍛煉核心肌群，幫助強(qiáng)化燃脂，配合hiit訓(xùn)練方式，效果更佳。而且基本波比跳不需要任何輔助工具，也不受場地限制，在家就能輕松燃脂、鍛煉身體。

波比跳對脂肪燃燒的影響

波比跳減脂效果到底有多好？前段時間很火的日本小伙曬出自己在家連續(xù)三個月每天以同一角度做八組波比跳的視頻，效果驚人，而且不需要任何飲食控制。

短短三個月，沒有任何飲食控制，就有如此明顯的效果，可見波比跳在殺脂方面有多么厲害。原因就在于波比跳并不是單單針對身體某個部位的訓(xùn)練，而是針對身體大部分肌肉群的鍛煉。波比跳的主要動作有：原地深蹲、后踢腿、俯臥撐、前跳遠(yuǎn)和縱跳。其中深蹲和跳躍可以鍛煉到腹部和腿部肌肉，在帶動上身跳躍的同時，上臂也會得到一定的鍛煉。后踢腿和俯臥撐可以同時訓(xùn)練背部肌肉和加強(qiáng)腹部力量。訓(xùn)練者在練習(xí)時，可以快速連續(xù)地完成這些動作，可以加速脂肪轉(zhuǎn)化，逐漸降低體脂率。

做波比跳的正確方法

現(xiàn)在我們知道了什么是波比跳，以及它如何幫助燃燒脂肪，那么如何正確地做才能達(dá)到更好的效果呢？訓(xùn)練方法和練習(xí)模式同樣重要。波比跳的基本練習(xí)主要分為以下七個步驟。如果每個步驟都做得準(zhǔn)確kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，減脂增肌的效果就會加倍。

1、站姿準(zhǔn)備。在做波比操之前，需要站好，身體重心保持中立，膝蓋微微彎曲，雙手自然垂直放在身體兩側(cè)，上身保持挺直，目視前方。

2. 踮起腳尖，蹲下，雙手撐起身體。上身前傾，下背部挺直，不要彎曲。雙腳和雙手撐在地上，向后跳，進(jìn)行下一個動作。

3. 雙腳向后跳并并攏。用手臂支撐上身，緊繃臀部，感受背部和臀部的緊繃感，并采取類似俯臥撐的姿勢，準(zhǔn)備進(jìn)行下一個動作。

4.手臂在肘部彎曲，胸部貼近地面，身體向下壓，背部保持挺直，臀部和背部收緊，如同上一個動作。

5、完成俯臥撐之后，雙腿向前跳，回到動作2的姿勢，感受臀部的拉伸，小腿前側(cè)的拉伸，以及膝蓋向胸部方向移動。

6.蹬地跳起，回到位置1，目視前方，調(diào)整重心至中立位置，雙膝微微彎曲，下蹲，打開背部，為最后一個動作做準(zhǔn)備。

7、深吸一口氣，用力蹲下，然后彈起，腳尖朝下，彈起時雙手也隨之用力向上推，感受肌肉的拉伸與伸展。完成這個動作后，即可回到第一個站姿，為下一組練習(xí)做準(zhǔn)備。

練習(xí)波比跳除了要注意動作的正確性，還要注意組合的分配，制定正確的訓(xùn)練規(guī)則，其中高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練就是不錯的選擇。

在做波比跳時，結(jié)合HIIT的訓(xùn)練規(guī)律，往往能起到更好的肌肉增長作用。初學(xué)者在初期練習(xí)時，可以做30個一組，每天進(jìn)行5-6組訓(xùn)練。當(dāng)身體素質(zhì)提高到一定程度后kaiyun官方網(wǎng)app下載app，可以減少每組次數(shù)，增加組數(shù)，以增強(qiáng)心肺能力，進(jìn)行更多、更強(qiáng)的練習(xí)，取得更好的效果。

錯誤的波比跳動作會帶來哪些不良影響？

練習(xí)波比跳前首先要明白的是，這項(xiàng)運(yùn)動并不適合心肺功能較差的人。大多數(shù)人都明白有氧運(yùn)動和高強(qiáng)度無氧運(yùn)動對心肺功能的要求較高。心肺功能較差的人做波比跳可能會感覺不舒服，練習(xí)前應(yīng)先進(jìn)行慢跑、游泳等低強(qiáng)度運(yùn)動，鍛煉心肺功能。

波比操動作雖然簡單，但是如果在訓(xùn)練中出現(xiàn)失誤，就會造成腰部損傷云開·全站apply體育官方平臺，不但鍛煉不到身體，反而會傷害身體。以下幾個誤區(qū)，都是波比操訓(xùn)練初學(xué)者常犯的錯誤，在訓(xùn)練中要多加注意。

錯誤一：彎腰

在做波比跳的時候，因?yàn)閯幼魉俣瓤?，很多?xùn)練者在銜接動作的時候會忽略很多小細(xì)節(jié)，比如做深蹲、俯臥撐的時候。在日常的俯臥撐訓(xùn)練中，我們會注意到背部要挺直，以減少腰部的壓力，防止肌肉拉傷。如果背部不挺直，我們的脊柱就會不斷被壓離重心，影響正確的發(fā)力方向。反復(fù)這樣，就相當(dāng)于脊柱折疊彎曲，不僅會造成肌肉骨骼損傷，還可能引發(fā)腰椎間盤突出。

誤區(qū)二：深蹲時雙膝并攏

在深蹲和跳躍的時候，有些學(xué)員會不自覺的膝蓋向內(nèi)收攏。這種情況在平時雙腳向內(nèi)站立，平衡感較差的學(xué)員中比較常見。深蹲的時候，他們的重心不穩(wěn)，雙腿就會不自覺的想要收攏，以保持重心的穩(wěn)定。其實(shí)這樣無形中就會讓重心移動，加大膝蓋承受的壓力，同時，本該發(fā)力的臀部也會很難發(fā)力。這樣做會影響力量的傳遞，承受壓力的部位得不到鍛煉，承受壓力的部位會受到更大的損傷。

錯誤三：起跳后落地太重

這種情況經(jīng)常發(fā)生，是因?yàn)橛?xùn)練者注意力不集中，在波比跳的最后階段，無法堅(jiān)持住，放松身體，在完全落地之前，肌肉就變得松弛，身體失去重心，導(dǎo)致落地時腳踝受傷、背部扭傷。用力過大會造成肌肉緊張、關(guān)節(jié)受壓。在進(jìn)行跳躍動作時，運(yùn)動員需要注意夾緊臀部，盡量減少受傷。

總結(jié)

波比跳是一項(xiàng)可以鍛煉全身肌肉的運(yùn)動，訓(xùn)練學(xué)員的心肺功能，短時間內(nèi)快速減脂增肌。不過，對于心肺能力較差的學(xué)員來說，波比跳并不適合。訓(xùn)練時，要注意用力的正確，防止受傷。

參考

俯臥撐運(yùn)動中上肢肌肉及胸肌工作特征的肌電圖研究 楊紹義 2013

影響老年人下蹲控制能力因素的研究 曲莎 2012

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動與有氧運(yùn)動減脂效果的對比研究 王新波 2014

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐與不穩(wěn)定俯臥撐動作分析 田星辰 2016