20世紀60年代，“世界有氧運動之父”肯尼斯·庫珀博士提出有氧代謝運動理論，跑步被認為是最佳的運動方式。

如今，跑步已經(jīng)成為一種運動時尚，很多人在微信朋友圈發(fā)布自己的跑步里程、運動路線。

但是在戶外跑步還是在跑步機上跑步更好？

《生命時報》（微信搜索“LT0385”關(guān)注）采訪了權(quán)威專家，分析了這其中的利弊，并給你提供一套不傷身體的跑步方法。

接受采訪的專家

蘇浩 北京體育大學運動人體科學學院副教授

張逸民 北京體育大學運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授

浙江大學醫(yī)學院附屬第二醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 姜利鋒

戶外跑步和器械跑步哪個更好？

不同場地跑步，效果有何差異？運動醫(yī)學專家從四個方面提供參考。

省力

不同的人對跑步機跑步的感覺不一樣，有的人覺得省力，有的人覺得費力。但理論上，在室內(nèi)跑步，人不需要克服空氣阻力，跑帶的彈性也會減少體力消耗，所以跑步機跑步更省力。

對膝蓋的影響

人在跑步的時候，膝蓋承受著體重3至5倍的壓力，所以合適的場地非常重要。

橡膠履帶

塑膠跑道是大多數(shù)人的最佳選擇，更適合初學者。建議選擇直線型塑膠跑道；如果是環(huán)形跑道，需要注意交替跑動方向，不要長時間朝同一方向跑動，這樣有利于降低環(huán)形內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)受傷的風險。

跑步機

跑步機的跑帶比瀝青、水泥、石子路的跑帶更柔韌，對膝蓋的傷害更小，優(yōu)質(zhì)的跑步機甚至比塑膠跑道的表現(xiàn)更好。

不過跑步機上跑步對人體肌肉的協(xié)調(diào)性要求和戶外跑步不一樣，從人體本身的角度來說，戶外跑步更符合人類的進化，如果沒有合適的塑膠跑道，跑步機也是不錯的選擇。

柏油路

柏油路是很多長期跑步者的選擇，經(jīng)過一段時間的跑步訓練和肌力訓練，當你能控制自己的肌肉力量和跑步幅度的時候，就可以選擇路跑。

但建議選擇人煙稀少、空曠的地方，不然遇到路障或人群擁擠，反復(fù)加速減速很容易傷到關(guān)節(jié)。

草原

選擇一塊合適的草坪很難，而且草坪上有坑洼，有石頭等，很容易扭傷腳踝kaiyun下載app下載安裝手機版，但如果有一塊理想的草坪，那也是不錯的選擇。

水泥地面、石板路

柏油馬路和水泥地面太硬，沒有緩沖作用，長時間在上面跑步很容易損傷腳踝和膝關(guān)節(jié)。

最好是在跑道上訓練，這樣不僅可以大大降低受傷的風險，還可以更容易地計算跑步里程。

鍛煉效果

在跑步機上跑步時，股二頭肌和股直肌收縮較多，而股外側(cè)肌收縮較少；路跑可以鍛煉更多的腿部肌肉。

另外，跑步機是模擬鍛煉，對心肺功能的鍛煉不如路跑，所以路跑的鍛煉效果更明顯。

有趣的

在跑步機上跑步很容易造成精神疲勞kaiyun體育，而且沒有音樂的輔助，會非?？菰铩６茉隈R路上，可以欣賞沿途的風景，不管是小巷還是廣場，都豐富有趣。

概括

跑步機跑步比較省力；相比于柏油路、石子路等室外場地，跑步機對關(guān)節(jié)的保護更好；跑步機跑步不受天氣影響，隨時都可以進行；喝水也比較方便。路跑視野開闊，速度可以隨心所欲地控制，更加自由。

對于大多數(shù)人來說，養(yǎng)成運動習慣才是最重要的，選擇跑步機還是戶外跑步，就看個人喜好了，不管選擇哪一種，都比長時間坐著或者躺著要好。

如何提高器械跑步訓練的效果？

從方便性上來說，很多人抽不出大把的時間去跑步，如果在家里放一臺跑步機，鍛煉起來會更方便。

跑步機有速度、坡度兩種模式，跑步機的本質(zhì)就是改變運動強度，運動時可以選擇三種不同的運動模式，其效果也不同：

只提高跑步速度主要刺激心肺功能和肌肉，可以訓練有氧耐力和運動維持能力；

固定一定的坡度，改變速度。坡度增加了跑步阻力，對下肢肌肉的強度刺激也會增加。而且隨著速度的變化，可以不斷增強對心肺功能的刺激。前兩種方式主要針對以放松或減肥為目的的人群。

坡度與速度同時增加，是有氧與無氧的雙重刺激，可提高心肺功能、力量素質(zhì)、速度，比較適合有跑步習慣的人，如果減脂者體質(zhì)指數(shù)較大，坡度不宜調(diào)得太高，避免損傷膝關(guān)節(jié)。

在跑步機上鍛煉時，如果做到以下幾點，效果會更佳：

站在跑步帶中間

不要前傾或后傾太多。如果前傾太多，容易踩到底墊；如果后傾太多kaiyun下載app下載安裝手機版，容易摔倒。最好站在跑步帶的中間。

跑步后慢慢散步

跑步后立即停止，身體會感到不適，應(yīng)慢慢走一會兒，以緩解疼痛。

把握時機

很多人為了減肥心切，或者使用跑步機時間過長，導致身體過度疲勞，對身體造成傷害，建議每天在跑步機上鍛煉一次，每次30分鐘左右。

跑步不傷身體有“科學方法”

不管是路跑還是騎車，總有人抱怨跑步后膝蓋疼痛，其實跑步對膝蓋的傷害更大，是因為錯誤的跑步姿勢，比如跑前不熱身、跑步時身體后傾、手臂過多向側(cè)面擺動等。

科學的跑步流程可以幫助你降低運動損傷的風險。

跑步前認真熱身

跑步前的熱身至關(guān)重要，很多跑步新手會忽略這一步，或者沒有充分熱身就開始跑步，只注重“跑”，導致跑步后肌肉酸痛，甚至關(guān)節(jié)疼痛。

骨科醫(yī)生和運動醫(yī)學專家推薦一組熱身運動：

做開合跳30秒，小步走30秒，弓步和側(cè)腿伸展每側(cè)10次，前踢、后踢和高抬腿各30秒，以有效激活您的心肺功能。

創(chuàng)造理想的跑步姿勢

做完熱身運動之后，就可以開始跑步了，這時候需要提醒自己保持正確的跑步姿勢。

前腳掌與后腳掌？

根據(jù)落地方式，跑步可分為前腳掌著地跑、后腳掌著地跑和中腳掌著地跑三種：

前腳掌著地時，腳尖先于腳跟著地，有利于后發(fā)力，常見于短跑或百米沖刺，對速度和腿部力量要求較高。

后腳掌跑步時，腳后跟先于腳尖著地，對膝關(guān)節(jié)的負荷較大，不利于后期發(fā)力離地，跑步速度相對較慢。

中足跑，即腳掌接觸地面，相對于后足跑來說，對膝關(guān)節(jié)的沖擊較小，速度介于后足跑和前足跑之間。

無論選擇哪種落地方式，最重要的是避免落地時邁出的步伐太重。

大步幅 vs. 短步幅？

就像落地方式一樣，步幅也因人而異。正確的步幅是落地點不應(yīng)超過身體重心，膝蓋應(yīng)始終保持彎曲，以防止對膝關(guān)節(jié)造成過度沖擊。

無論你采用何種步幅，當你著地時，都應(yīng)該讓你的腿在重力的作用下自然落下，而不是用力推離地面。

向上看還是向下看？

跑步時，上身的正確姿勢是：抬頭、挺胸、略前傾。正確的頭部姿勢應(yīng)保持頸肩放松，不影響對前方路況的觀察。

理想的跑步姿勢：

身體前傾，利用上身中心部位提供力量，使跑步不那么費力；

膝關(guān)節(jié)向前彎曲，便于大腿肌肉的調(diào)動，并起到緩沖作用，同時增大髕骨與髖關(guān)節(jié)的接觸面積，有利于平均分布壓力，減少摩擦。

落地時，重心應(yīng)靠近支撐腳，這樣股四頭肌不需要用太大的力量來維持身體平衡，髕骨和髖關(guān)節(jié)的勞損也較小。

學會“放松”你的肌肉

跑步時肌肉長時間處于緊張狀態(tài)，運動后不要立即停下來休息，而要做伸展運動，如腿舉等，使肌肉得到充分伸展和放松，消除疲勞。

對于一些擔心跑步會讓腿變粗的跑步者來說，拉伸可以放松腿部肌肉，保持線條。

一旦開始跑步，就要盡量堅持，不要輕易嘗試。另外，跑步時要注意運動強度和運動量：

強度評估——如果你在運動時能和旁邊的人間歇性交談，或者自己唱歌，那么強度就是合適的。

運動評估——最簡單的測試方法就是第二天起床后，看身體是否沒有因為前一天的運動而感到疲勞，如果感到疲勞，應(yīng)及時調(diào)整運動強度和頻率，并休息一下。